L'entrenamentu senza equipamentu per i fianchi è a cintura chì pudete fà in 10 minuti

Cuntenutu

• Sumo Squat cù Side Reach
• Reverse Curtsy + Punch
• Jump Lunge alternante + Standing Crunch
• Accovacciata Crunch Side
• Crunch à Full Side Plank
• Sit-up à u ponte di glutine
• Rivista per

Preparatevi à stringhje è tonificà tutta a vostra midsection è u corpu inferiore cù questu allenamentu di 10 minuti pensatu per sculpisce i fianchi è a cintura.

Stu entrenamentu mischia esercizii cumposti dinamichi di pesu di u corpu chì sò sicuru di lascià un mess caldu è sudatu (in un bonu modu). Ogni muvimentu si mischiarà in modu perfettu esercizii di rinfurzà core è esercizii di tonificazione di u corpu inferiore per ottene risultati in a mità di u tempu. E perchè sta rutina richiede zero equipaggiamenti è spaziu minimu, pudete fà in pratica in ogni locu.

Vulete sudà ancu di più? Ripetite questa rutina una o duie volte per un allenamentu di 20 à 30 minuti. (È se vulete aghjunghje un travagliu di u corpu superiore, affruntate questu allenamentu di triceps di 10 minuti dopu).

Sumo Squat cù Side Reach

A. Stà cù i pedi inseme, e mani daretu à a testa cù i gomiti chì indicanu i lati.

B. Saltate i pedi più largu di a larghezza di l'anca, i diti puntati, è calati in un sumo squat.

C. Crunch u torsu à a diritta per appughjà i dita diritte à u pianu daretu à u taccu drittu, dopu vultà à u centru. Repetite nantu à u latu oppostu.

D. Saltate i pedi inseme per turnà à a pusizione di partenza. Repetite per 1 minutu.

Reverse Curtsy + Punch

A. Stand cù pedi inseme, braccia in pusizioni pronta davanti à a faccia.

B. Cù u pede dirittu, retrocede è à manca, calendu in un colpu di curtsy.

C. Pulsà in u pede manca per stà, cunducendu u ghjinochju dirittu finu à un ghjinochju altu, è pugnendu u bracciu sinu à traversu u ghjinochju à a diritta.

D. Inversa u muvimentu per vultà à a lunge curtsy è cumincià a prossima ripresa. Continuate per 1 minutu, poi ripetite da u latu oppostu.

Jump Lunge alternante + Standing Crunch

A. Stà cù i pedi inseme, e bracce daretu à a testa cù i gomiti chì indicanu i lati.

B. Fate un grande passu in daretu cù u pede drittu, calendu in un lunge di a gamba sinistra.

C. Salta è cambia, atterri in un affondu di a gamba dritta.

D. Pulsà in u pede dirittu per stà, calciendu u pede sinistro in avanti è toccendu i diti cù a manu destra.

E. Immediatamente abbassate a schernu in a gamba destra, poi saltate è cambiate per cumincià a prossima ripresa. Repetite per 1 minutu.

Accovacciata Crunch Side

A. Inghjinochjate nantu à u ghjinochju drittu cù u pede ghjustu nantu à u pianu, e mani daretu à a testa cù i coddi chì puntanu à i lati. Scambià u pede dirittu à manca per chì a stinna dritta sia perpendiculare à u pede manca per cumincià.

B. Press in u pede manca per stà, guidandu u ghjinochju drittu à u latu, crunching per pruvà à tuccà u ghjinochju dirittu è u coddu drittu.

C. Pianu pianu pianu pianu à a pusizione iniziale, toccu u ghjinochju dirittu à a terra. Continuate per 1 minutu, poi ripetite da u latu oppostu.

Crunch à Full Side Plank

A. Stenditi in faccia à u pianu cù e gambe tese, a manu dritta daretu à a testa cù u gomitu chì punta à u latu.

B. Cunduce u ghjinochju sinistru versu u pettu è crunch u coddu drittu in avanti per pruvà à tuccà u coddu à u ghjinochju.

C. Rilasciate, poi rotulate immediatamente nantu à u latu manca è pressate in una tavola laterale nantu à a palma sinistra, u bracciu drittu chì ghjunghje versu u tettu.

D. Fianchi inferiori, poi rotate nantu à u ritornu per cumincià a prossima ripresa. Continuate per 1 minutu, poi ripetite da u latu oppostu.

Sit-up à u ponte di glutine

A. Lie in faccia cun u taccu ghjustu pressatu in u pavimentu, u ghjinochju in punta, è a manu destra daretu à a testa. A gamba diritta sinistra hè allargata in aria in linea cù a coscia destra.

B. Pulsà in u taccu dirittu per alzà l'anche da a terra u più altu pussibule.

C. Bassi i fianchi in daretu à u pavimentu, poi crunch up to touch hand right to left toes.

D. Cuntinuà per 1 minutu, a ripetizione da u latu oppostu.

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