Sincronizazione di u ciclu: Corrisponde à u vostru Stile di Salute à u Vostru Ciclu Menstruale
Cuntenutu
- Cosa hè a sincronizazione di cicli?
- Quale pò prufittà di a sincronizazione di cicli?
- Chì hè u quadru per a sincronizazione di cicli?
- State à sente u vostru corpu per maximizà a forma fisica
- Chì allenamenti duvete fà?
- Esercizii secondu u vostru ciculu
- Ciclo sincronizza u vostru modu per una nutrizione migliore
- A fase lutea ùn la face
- Aumenta a libido è rende divertente u sessu
- Diventà torna fertile
- Cumu cumincià?
Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.
Cosa hè a sincronizazione di cicli?
Avete mai avutu a sensazione di esse schiavu di i vostri ormoni? Ùn hè micca solu a vostra imaginazione.
Pienghjendu un minutu, extaticu u prossimu, ancu fora di i muri cornuti à le volte - noi e donne ponu esse qualchì volta palle di energia sempre rotante, è pudemu avè u nostru ciclu menstruale per puntà e dita.
Sicondu publicatu in a rivista Archives of Gynecology and Obstetrics, e fluttuazioni ormonali annantu à u ciclu menstruale mensile anu un rolu cruciale in e risposte di u nostru corpu.
Affettanu u nostru statutu emotivu, l'appetitu, i prucessi di penseru, è tantu di più.
E donne anu segnalatu alti livelli di benessere è autostima durante a metà di u ciclu in u studiu. Aumentati sentimenti d'ansietà, ostilità è depressione sò stati segnalati prima di u so periodu.
Hè quì chì u cuncettu di "ciclu di sincronizazione" entre in ghjocu. "Sincronizazione di ciclu" hè un terminu cunghjuntatu è marcatu da Alisa Vitti, Nutrizionista Funziunale, HHC, AADP.
Vitti hà fundatu u FloLiving Hormone Center, hà creatu l'app MyFlo è hà descrittu prima u cuncettu in u so libru, WomanCode.
Nicole Negron, nutrizionista funzionale è spezialistu di a salute di e donne ci dice: "Una volta chì e donne capiscenu questi cambiamenti ormonali mensili, ponu evità di diventà vittime di i so ormoni è cumincianu à massimizà u so putere ormonale".
Quandu si tratta di ricerca scientifica, ùn sò micca assai studii per sustene a sincronizazione di cicli.
Parechji studii sò vechji o debuli, ma i difensori di sta pratica anu dettu chì hà cambiatu a so vita. Se site interessatu à pruvà stu prucessu, eccu cumu fà bè.
Quale pò prufittà di a sincronizazione di cicli?
Mentre chì tutti ponu prufittà di a sincronizazione di cicli, ci sò certi gruppi chì ponu prufittà u più. Questi gruppi includenu donne chì:
- avè u sindrome di l'ovariu polististicu (PCOS)
- sò in sovrappesu
- sò troppu fatigati
- vogliu a so libido torna
- vulete cuncepisce
Ùn surtite micca da a casa senza verificà u tempu. Allora perchè campà ciecamente senza monitorà u flussu di i nostri ormoni?
Se ùn vi sentite micca 100 per centu da voi stessu, in particulare intornu à u vostru periodu, a sincronizazione di cicli pò esse per voi.
Aghjustà a vostra vita cù u vostru ciclu vi aiuta à evità u burnout è vi tene attentu, ogni ghjornu, à i bisogni di u vostru corpu.
Chì hè u quadru per a sincronizazione di cicli?
Quandu i nostri ormoni riflettenu è flussu in u periodu di 4 settimane, u nostru ciclu menstruale hà biologicamente trè epoche distinte:
- follicular (liberazione pre-ovu)
- ovulatoriu (prucessu di liberazione di l'ovu)
- luteali (liberazione post-ovu)
Quandu si tratta di sincronizà u ciclu, u vostru periodu attuale hè cunsideratu a quarta fase.
| Fase | Ghjorni (circa) | Chì accade |
| Menstruale (parte di a fase follicular) | 1–5 | L'estrogenu è a progesteronu sò bassi. U revestimentu di l'utru, chjamatu endometriu, hè spargugliatu, causendu sanguinamentu. |
| Folliculare | 6–14 | Estrogenu è progesterone sò in crescita. |
| Ovulatoriu | 15–17 | Picchi di estrogeni. A testosterone è a progesterona crescenu. |
| Luteal | 18–28 | I livelli di estrogeni è progesterone sò alti. Se l'ovu ùn hè micca fecundatu, i livelli di ormoni diminuiscenu è u ciclu menstruale riparte. |
I ghjorni elencati sopra sò una durata media per ogni fase. Ogni persona hè diversa.
"Una volta chì e donne sò diventate còmode di seguità u so ciclu in forma di calendariu, aghju insegnatu à seguità ciò chì si sentenu ogni settimana di u so ciclu in tempu reale", dice Negron.
"Creemu un calendariu inseme di fasi è pianificamu chì prughjetti à priorità, chì allenamenti, impegni sociali, autocura è attività di relazione da impegnà", aghjusta.
State à sente u vostru corpu per maximizà a forma fisica
Cum'è donne, pudemu esse insegnati à luttà contr'à u dolore, spinghje più forte à traversu quell'allenamentu in più, è evità di lagnassi. Ma ci simu daveru davveru qualchì favuri quandu si tratta di esse in forma?
Quandu i vostri ormoni fluttuanu, cusì pò ancu a vostra energia è l'umore, chì influenzanu cume u vostru corpu pò avvicinassi à a forma fisica.
Hè per quessa, secondu u metudu di sincronizazione di u ciclu, pò esse benefiziu per cambià i vostri allenamenti basatu annantu à u ciclu menstruale è micca focalizassi nantu à "spinghje" ogni passu di a strada.
Eccu una guida assai generale di e pussibuli intensità di eserciziu chì ponu esse benefiziali durante e fluttuazioni ormonali in u circondu.
| Fase | Chì eserciziu da fà |
| Menstruale | I movimenti leggeri ponu esse megliu durante sta tappa. |
| Folliculare | Pruvate cardio chjaru. I vostri ormoni sò sempre bassi, in particulare a testosterone. Questu pò causà bassa stamina. |
| Ovulazione | Sceglite u circuitu, esercizii di alta intensità, chì l'energia pò esse più alta. |
| Luteal | U vostru corpu si prepara per un altru ciclu di periodu. I livelli di energia ponu esse bassi. Fà eserciziu ligeru à moderatu pò esse u megliu. |
Chì allenamenti duvete fà?
Esercizii secondu u vostru ciculu
- Menstruale. U riposu hè chjave. Cacciate ti. Fighjate nantu à u yin è u kundalini yoga è sceglite per passeggiate meditative attraversu a natura piuttostu chè di spinghje te.
- Folliculare. Mantene esercizii per escursioni, corse leggere, o più yoga basatu in flussu chì travaglia un sudore.
- Ovulazione. A vostra testosterone è u vostru estrogenu sò in punta, maximizendu u vostru putenziale. Pruvate esercizii cum'è esercitazioni à intervalli di alta intensità o una classe di spin.
- Luteal. Durante questu tempu, a progesterona cresce in quantu a testosterone è l'estrogeni si diminuiscenu. Optate per l'allenamentu di forza, Pilates, è versioni più intense di yoga.
Hè sempre impurtante ascultà u vostru corpu è fà ciò chì si sente bè. Se pensate chì pudete spinghjevi un pocu più forte, o avete bisognu di rinuncià di più durante certe tappe, questu hè OK. State à sente u to corpu!
Ciclo sincronizza u vostru modu per una nutrizione migliore
Cum'è nutrizionista funziunale, Negron si appoggia à l'alimentu cum'è medicina per affruntà i sintomi menstruali.
«Spessu, e donne tendenu à manghjà i listessi alimenti di modu regulare per risparmià tempu è frustrazione.
"Ma i sfarenti raporti di estrogenu, progesterone è testosterone durante u mese richiedenu sfarenti bisogni nutrizionali è di disintossicazione.
"Scuzzulà ciò chì manghjemu à settimana à settimana hè imperativu per sustene u nostru corpu ciclicu", spiega.
Sicondu u duttore Mark Hyman, "I squilibri in i vostri ormoni sò scatenati da cattivi alimenti". Ciò significa eliminà o limità u zuccheru, l'alcol è a caffeina, soprattuttu durante a fase menstruale.
Focus nantu à manghjà cibi sani in tuttu u ciclu per aiutà à bilancià i vostri ormoni. Manghjà ogni 3 o 4 ore pò ancu aiutà à gestisce i livelli di zuccheru in sangue è evità picchi di cortisolu o cambiamenti d'umore.
| Fase | Porzioni di cibu |
| Menstruale | Durante sta fase, u vostru estrogenu cresce. Bei tè calmante, cum'è a camomilla, per cumbatte e crampe. Evite o limite l'alimenti grassi, l'alcol, a caffeina è l'alimenti salati. |
| Folliculare | Pruvate d'incorpore cibi chì metaboliseranu l'estrogenu. Focus nantu à l'alimenti germinati è fermentati cum'è broccoli, germogli, kimchi è crauti. |
| Ovulatoriu | Cù u vostru estrogenu à u più altu tempu, duvete manghjà alimenti chì sustenenu u vostru fegatu. Focus nantu à l'alimenti antiinflamatori cum'è frutti, ligumi è amanduli sani. Imballanu incredibili benefici per a salute, cumprese proprietà anti-invecchiamento è prutezzione da tossine ambientali, chì sò cunnisciute per avè un impattu annantu à i vostri ormoni. |
| Luteal | L'estrogenu è a progesterona tramindui crescenu è poi diminuiscenu durante stu periodu. Manghjate cibi chì pruduceranu serotonina, cum'è verde foglia, quinoa è granu sarracinu. Vulerete dinò cuncintrà si nantu à l'alimenti ricchi di magnesiu chì luttanu contr'à a fatica è a bassa libido, cum'è a cicculata scura, i spinaci è i semi di zucca. |
Siccomu a fase luteali hè prima di u vostru periodu, vi vulete veramente concentrà nantu à manghjà sani è evitendu qualsiasi alimenti chì ponu scatenà disconfort o crampi, cum'è a caffeina.
A fase lutea ùn la face
- alcolu
- bevande gassate è dolcificanti artificiali
- carne rossa
- casgili
- hà aghjustatu u sale
Arricurdatevi, i bisogni nutrizionali di ogni persona sò diversi. Un pianu di menu ùn pò micca soddisfà tutte e vostre necessità.
Un prufessiunale deve guidà e decisioni nantu à e vostre raccomandazioni nutrizionali basatu annantu à i vostri bisogni individuali.
Aumenta a libido è rende divertente u sessu
A menstruazione hè circa tabù quant'è a sessualità di e donne, ma hè cusì impurtante.
«Credu fermamente chì a nurmalizazione di e menstruazioni hè un prublema feminista. Malgradu tutti l'avanzamenti suciali è prufessiunali chì e donne anu fattu, parlà di a menstruazione hè sempre tabù ", dice Negron.
Sara Gottfried, MD, parla di u "sentimentu generale di" meh "" versu u sessu cum'è avè una causa radica in ormoni. L'ormoni sò sempre in equilibriu in u corpu, allora quandu unu cresce, significa chì occupa u spaziu di l'altru.
A dominanza di l'estrogeni è l'alta testosterone (cumuni per u SOP) ponu arrubà a libido. U cortisolu, l'ormone principale di u stress (cunnisciutu cum'è ormone "lotta o volu") pò arrubàvi ormoni sessuali.
| Fase | Cunsiglii di sessu |
| Menstruale | Crampi? Più di 3.500 donne chì anu pigliatu a nostra indagine dicenu chì l'orgasmi allevanu i so crampi. Ma a scelta hè vostra durante sta settimana riposante. Ascoltate u vostru corpu, manghjate secondu a nutrizione sincronizante di cicli, è preparatevi per u mese chì vene. |
| Folliculare | U vostru desideriu sessuale hè naturalmente bassu, chì significa chì vulete aumentà u massaggiu è u toccu, piuttostu chè a penetrazione. Prudutti creativi hè a chjave. |
| Ovulatoriu | Durante sta fase, u vostru estrogenu è testosterone sò in punta, ciò chì vi rende u più interessatu à u sessu (è primu per a fabricazione di criaturi). A spuntaneità pò spice e cose durante sta settimana è mantene e cose eccitanti è vivaci. |
| Luteal | In a camara, averete bisognu di un pocu di più stimulazione per culminà. Cusì pruvate ghjoculi sessuali è divertenti, pusizioni novi. |
In cumbinazione cù esercitassi è manghjà subitu in tempu cù u vostru ciclu, travagliate cù u vostru corpu per luttà contr'à u stress è diventate creativi cù u sessu.
Puderete ancu vulete incorpore cibi afrodisiaci regolarmente in a vostra dieta, cum'è maca è pistacchiu.
Diventà torna fertile
A nutrizione hè inseparabilmente ligata à a fertilità.
Un studiu tamantu chì l'Università di Harvard hà realizatu seguita 17,544 infermieri sposati senza storia di sterilità per 8 anni.
Quandu i circadori anu cambiatu cinque o più aspetti di a dieta è di l'abitudine di eserciziu di e donne, e donne cù cicli menstruali assenti o irregulari anu aumentatu a so percentuale di fertilità di 80 per centu.
E donne chì participanu à u studiu sò state invitate à manghjà:
- carboidrati cumplessi, cum'è i frutti pieni di fibre
- ligumi
- fasgioli
- grani sani
- prudutti lattichi integrali (invece di bassu grassu o senza grassu)
- Proteine vegetali, cum'è fasgioli è noci
| Fase | Chì accade |
| Menstruale | Durante u vostru periodu, u vostru corpu ùn hè micca preparatu per a fabbricazione di zitelli. (Questu ùn significa micca chì ùn duvete micca praticà u sessu cù un preservativu o un altru metudu di barriera, se ùn vulete micca procreare.) Mantene a vostra attenzione nantu à u riposu è a nutrizione, preparendu per u mesi avanti. |
| Folliculare | Durante a settimana dopu à u vostru periodu, l'estrogenu è a testosterone aumentanu.Questu innesca a crescita di u vostru rivestimentu di l'endometriu, chì hè induve un ovu si infine impianterà, se fecundatu. |
| Ovulatoriu | U vostru ovu maturatu hè liberatu da un ovariu è cade in una tromba di Falloppiu. Aspetta quì u sperma. Se nisun sperma ùn ghjunghje in 24-36 ore, u vostru ovu si sdrughje, è i livelli di estrogenu è testosterone si diminuiscenu. |
| Luteal | Sì u vostru ovu ùn hè micca fecundatu, u vostru corpu principia à fà più progesterone, creendu un rivestimentu uterinu più grossu. Vicinu à a fine di sta fase, tutti i livelli ormonali diminuiscenu. Questu porta à a rottura di l'endometriu. |
Cumu cumincià?
L'alterazione di e vostre abitudini di vita in u vostru ciclu hè stata intornu da seculi, prima di a medicina moderna.
Cum'è Negron ci dice: "L'apertura di u dialogu intornu à a menstruazione ci permette di rompe a vergogna è a disinformazione.
"Se e donne ùn ponu micca parlà di menstruazione, pò esse sfida à longu andà per e donne per esse difensori di a so propria salute".
Arricurdatevi, u corpu di tutti hè diversu. Prima di cumincià à fà cambiamenti di stile di vita, seguite u vostru ciclu è amparate u vostru mudellu persunale. Ci hè parechje applicazioni dispunibili per questu, cumprese Glow, Clue, è Kindara.
Pò piglià finu à 3 mesi prima di pudè identificà circa quantu dura ogni fase.
Modificendu u vostru stile di vita per fassi cù i vostri cambiamenti ormonali, pudete esse capace di eliminà quelle "sfere di curva ormonale" per u bè.
Date ti u pudere di sapè ciò chì si passa in u vostru corpu.
Prestate attenzione à cume u vostru corpu risponde mentre praticate a sincronizazione di cicli o qualsiasi novu cambiamentu di stile di vita. A sua volta, u vostru corpu vi ringrazierà cù l'attenzione è a cura chì li date.
Allison Krupp hè un scrittore americanu, editore è scrittore di scritturi ghostwriting. Trà avventure selvatiche, multi-cuntinentali, stà in Berlinu, in Germania. Verificate u so situ web quì.
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