13 Cunsiglii sustinuti da a scienza per piantà di manghjà senza mente

Cuntenutu

• 1. Aduprate ricordi visuale
• 2. Favurisce i pacchetti più chjuchi
• 3. Aduprate piatti più chjuchi è bichjeri più alti
• 4. Diminuta a varietà
• 5. Mantene alcuni alimenti fora di vista
• 6. Aumenta l'inconveniente di manghjà
• 7. Manghjà pianu
• 8. Sceglite i vostri cumpagni di cena cun prudenza
• 9. Manghjà secondu u vostru orologio internu
• 10. Attenti à i «cibi salutari»
• 11. Ùn stoccate micca
• 12. Maximizà u vulume alimentariu
• 13. Scollegate mentre manghjate
• U fondu

In media, pigliate più di 200 decisioni nantu à l'alimentu ogni ghjornu - ma ùn cunniscite chè una piccula parte d'elli (1).

U restu hè realizatu da a vostra mente inconsciente è pò purtà à manghjà senza mente, chì pò causà voi à manghjà eccessivamente, favurendu l'aumento di pesu.

Eccu 13 cunsiglii sustinuti da a scienza per piantà di manghjà senza mente.

Sally Anscombe / Getty Images

1. Aduprate ricordi visuale

I scienziati cumportamentali credenu chì unu di i motivi principali per chì a ghjente manghja eccessivamente hè perchè si basanu nantu à spunti esterni piuttostu chè interni per decide s'elli si sentenu famiti o pieni.

Naturalmente, questu pò guidà à manghjà più di ciò chì avete bisognu.

Per dimustrà stu puntu, i ricercatori anu furnitu à i participanti una quantità illimitata di ali di pollo mentre guardavanu un longu avvenimentu sportivu televisivu.

A metà di e tavule sò state pulite continuamente, mentre l'osse sò state lasciate à accumulà nantu à altre tavule. E persone cù l'osse nantu à e so tavule anu manghjatu 34% in menu, o 2 ali di pollu in menu, cà e persone chì avianu e so tavule pulite ().

Un altru esperimentu hà adupratu bocce senza fondu per rifornisce pianu pianu alcune suppe di i participanti mentre manghjavanu ().

Quelli chì anu manghjatu da bocce senza fondu anu cunsumatu 73% in più - per circa 113 calorie in più - di quelli chì manghjavanu da bocce normali ().

Eppuru, quelli chì manghjavanu più suppa ùn si sentianu più pieni. A maiò parte anu stimatu ancu u so apportu caluricu à esse listessi à quelli chì manghjanu da i piatti di suppa regulare ().

Sti dui studii mostranu chì e persone tendenu à fidighjà nantu à i segni visivi, cum'è l'osse di pullastru o a quantità di suppa lasciata, per decide s'elli sò pieni o anu sempre fame.

Per fà sta tendenza naturale funziona in u vostru favore, mantene evidenza di ciò chì manghjate davanti à voi. Esempii includenu e buttiglie di biera viote chì avete betu in un barbecue o i piatti aduprati per i corsi precedenti in un buffet tuttu ciò chì pudete manghjà.

Riassuntu Aduprà
ricordi visivi di l'alimenti è di e bevande chì cunsumate per aiutà à stà attenti
di quantu l'avete digià cunsumatu.

2. Favurisce i pacchetti più chjuchi

Un altru cue esternu chì pò causà voi à manghjà troppu hè a dimensione di u vostru imballu alimentariu.

Cunnisciutu cum'è l'effettu di a dimensione di a porzione, pò cuntribuisce à un ingrossu di pesu significativu cù u tempu ().

D'altra parte, i pacchetti chì includenu punti di pausa ponu aiutà à diminuisce questu effettu, chì vi danu u tempu di decide se continuà à manghjà.

Per esempiu, i participanti chì manghjanu patatine fritte da lattine di Pringles in cui ogni 7mu o 14mu chip era tintu di rossu manghjavanu 43-65% di patatine menu di quelli chì manghjavanu da latte senza patatine tinti ().

Similmente, e persone chì manghjanu da un grande saccu di 200 M & Ms anu cunsumatu 31 caramelle in più - 112 calorie in più - chè e persone chì anu datu 10 picculi baggies di 20 M & Ms (6).

Riassuntu Favurendu
i pacchetti più chjuchi ponu aiutà à riduce u numeru di calorie chì cunsumate
à 25% senza mancu nutà.

3. Aduprate piatti più chjuchi è bichjeri più alti

I studii mostranu chì a ghjente tende à manghjà 92% di l'alimentu chì serve da sè.

Dunque, riduce a quantità di alimentu chì serve per voi stessu pò fà una differenza significativa in u numeru di calorie chì cunsumate ().

Un modu faciule per riduce e dimensioni di e porzioni senza nutà u cambiamentu hè di aduprà piatti più chjuchi è vetri più alti.

Hè perchè i grandi piatti tendenu à fà chì e vostre porzioni di cibu sembranu chjuche, incuraghjendu vi à serve vi di più cibu.

Semplicemente aduprendu piatti da 9,5 pollici (24 cm) invece di piatti da 12,5 pollici (32 cm) pò aiutà à manghjà facilmente finu à u 27% di menu cibu ().

Inoltre, i studii mostranu chì l'usu di vetri alti è sottili invece di larghi è corti pò riduce a quantità di liquidi chì vi versate finu à 57% (8).

Dunque, sceglite bichjeri larghi è corti per aiutavvi à beie di più acqua è alti è magri per aiutavvi à limità l'alcol è altre bevande caluriche.

Riassuntu
Rimpiazzà i piatti maiò cù quelli più chjuchi è
bichjeri larghi è corti cù alti è fini sò dui modi faciuli per riduce u vostru
dimensioni di e porzioni è limite l'effetti di manghjà senza mente.

4. Diminuta a varietà

E ricerche mostranu chì avè una varietà più larga di opzioni alimentarie pò cunduce à manghjà finu à u 23% in più (9).

L'esperti etichettanu stu fenomenu cum'è "sazietà sensoriale-specifica". L'idea di basa hè chì i vostri sensi tendenu à annudassi dopu esse esposti à u listessu stimulu parechje volte - per esempiu, i stessi sapori (10).

Avè una larga varietà di sapori in u listessu pastu pò ritardà questu numb naturale, spingendusi à manghjà di più.

Basta à crede chì ci hè più varietà pò ancu ingannà vi. I ricercatori anu trovu chì i participanti anu datu bocce cù 10 culori di M & Ms manghjavanu 43 caramelle in più di quelli chì anu datu bocce cù 7 culori, malgradu tutti i M & Ms avendu u listessu gustu (11).

Per fà chì a sazietà specifica sensoriale funziona per voi, pruvate à limità e vostre scelte. Per esempiu, sceglite solu dui antipasti à tempu durante i cocktail è attenevi à urdinà e listesse bevande tutta a serata.

Tenite à mente chì questu vale soprattuttu per i dolci è i cibi spazzatura. Manghjà una varietà di alimenti sani, cum'è frutti, ligumi è noci, hè benefiziu per a vostra salute.

Riassuntu
Riducendu a varietà di sapori alimentari, culori,
è e texture chì site esposte aiutanu à impedisce di manghjà più cibi spazzatura
chè u vostru corpu hà bisognu.

5. Mantene alcuni alimenti fora di vista

I ricercatori dicenu chì u dettu pupulare, "fora di vista, fora di mente" si applica particularmente bè à manghjà senza mente.

Per illustrà stu puntu, un studiu hà datu à i secretarii i Baci di Hershey in tazze cupere chì eranu o chjari, da pudè vede u caramelu, o solidi, per ùn pudè.

Quelli chì anu datu ciotole chjare li anu apertu per ottene caramelle 71% più spessu, cunsumendu 77 calorie in più per ghjornu, in media ().

I scienziati credenu chì vede u cibu ti spinge à decisu in modu cuscente sì manghjallu. U vede più spessu aumenta e probabilità chì sceglite di manghjà u cibu.

Fate stu travagliu in u vostru favore ammucciendu trattà tentatori, mantenendu visibili alimenti sani è nutritivi.

Riassuntu
Mantene trattamenti tentatori fora di vista per prevene
voi da manghjalli senza mente. D'altra parte, tene visibili cibi sani
si face a greva.

6. Aumenta l'inconveniente di manghjà

Più hè necessariu un travagliu per manghjà un alimentu, menu si hè prubabile di manghjà.

In un studiu, i secretarii anu datu ciotole chjaru di caramelle chì sò stati posti in trè punti diversi intornu à l'uffiziu: nantu à a scrivania, in un cassettu di scrivania, o à 6 piedi (1,8 metri) di distanza da u scrivanu.

I participanti anu manghjatu una media di 9 caramelle à u ghjornu quandu u catu era nantu à u scrivanu, 6 sì u catu era in u cassettu, è 4 s'elli avianu da marchjà per ghjunghje à a ciotola ().

Quandu ci anu dumandatu perchè anu finitu per manghjà menu quandu e bocce sò state piazzate più luntanu, i participanti anu dichjaratu chì a distanza in più li dava u tempu di pensà duie volte à se volenu veramente i dolci.

Fate stu travagliu per voi scegliendu spuntini chì richiedenu un travagliu in più o tenendu menu spuntini menu nutritivi fora di a portata.

Megliu, uttene l'abitudine di serve tutti i cibi nantu à i piatti è manghjà solu mentre site à pusà à u tavulinu di a cucina.

Questu inconveniente puderia esse ghjustu ciò chì avete bisognu per evità di spuntà senza mente fora di noia o mentre preparate a cena.

Riassuntu Pigliate
a cunvenzione di manghjà. Aghjunghjendu passi in più vi permetterà di girà a
un comportamentu alimentariu senza mente in una scelta cusciente, riducendu a possibilità di
overindulgence.

7. Manghjà pianu

I manghjatori lenti tendenu à manghjà menu, si sentenu più pieni, è valutanu i so pasti cum'è più piacevuli cà i fast food ().

I scienziati credenu chì piglià almenu 20-30 minuti per finisce un pastu permette di più tempu per u vostru corpu per liberà ormoni chì prumove sentimenti di pienezza ().

U tempu in più permette ancu à u vostru cervellu di realizà chì avete manghjatu abbastanza prima di ghjunghje per quella seconda porzione ().

Manghjà cù a vostra manu non dominante o aduprà bacchette invece di una forchetta sò dui modi faciuli per riduce a vostra velocità di manghjà è fà chì sta punta funziona per voi. Masticà più spessu pò aiutà ancu.

Riassuntu Rallentendu
a vostra velocità di manghjà hè un modu faciule per cunsumà menu calorie è gode di a vostra
pastu di più.

8. Sceglite i vostri cumpagni di cena cun prudenza

Manghjà cù una sola altra persona pò spinghjevi à manghjà finu à u 35% di più chè quandu manghjate solu. Manghjà cù un gruppu di 7 o più pò ancu aumentà a quantità chì manghjate di 96% (,).

I scienziati credenu chì questu hè soprattuttu veru se manghjate cù a famiglia o l'amichi, postu chì aumenta u tempu chì passate à manghjà, paragunatu à quandu manghjate da soli.

U tempu di tavulinu in più vi pò spinghje à muzzicà senza mente ciò chì ferma nantu à u piattu mentre u restu di u gruppu finisce u so pastu. Pò dinò incuragisce vi à manghjà un dessert chì di solitu ùn vulete micca ().

Stà à pusà accantu à manghjatori lenti o persone chì manghjanu nurmalmente menu di voi pudete travaglià in u vostru favore, influenzendu vi à manghjà menu o più pianu ().

Altri modi per cuntrastà questu effettu includenu sceglie in anticipu quantu di u vostru pastu vulete cunsumà o dumandà à u servitore di caccià u to piattu appena avete finitu di manghjà.

Riassuntu Quandu
manghjendu in gruppi, pusate accantu à e persone chì manghjanu menu o à un ritmu più lente di voi.
Questu pò aiutà à prevene l'eccessiva alimentazione.

9. Manghjà secondu u vostru orologio internu

Basendusi nantu à i segni esterni cum'è l'ora di u ghjornu per determinà u vostru livellu di fame pò cunduce à manghjà troppu.

Un studiu hà dimustratu st'idea isulendu i participanti in una stanza senza finestra cù un orologio cum'è u so solu cue di tempu. Questu orologio hè statu allora cuntrullatu artificialmente per corre più veloce.

I circadori anu rimarcatu chì quelli chì s'appoghjanu nantu à l'ore per sapè quandu manghjà finiscenu per manghjà più spessu di quelli chì s'appoghjanu nantu à i signali di fame interna (20).

Curiosamente, i participanti à u pesu nurmale eranu menu prubabili di cuntà nantu à l'ora per determinà s'ellu era ora di manghjà (,).

Sì avete difficultà à distingue u fisicu da a fame mentale, dumandatevi se manghjate prontamente una mela.

Arricurdatevi, a fami vera ùn discrimina micca trà l'alimenti.

Un altru segnu rivelatore di fame mentale hè di vulè qualcosa di specificu, cum'è un sandwich BLT. A brama di un alimentu specificu hè improbabile chì indichi una vera fame.

Riassuntu Fidà si
nantu à i segni interni di a fame piuttostu chè quelli esterni per diminuì a probabilità
di manghjà più di ciò chì u vostru corpu hà bisognu.

10. Attenti à i «cibi salutari»

Grazie à un marketing intelligente, ancu i cibi etichettati cum'è sani ponu spinghje alcune persone à manghjà eccessivamente senza mente.

Etichette "Bassi in grassu" sò un esempiu primu, chì l'alimenti bassi in grassu ùn sò micca necessariamente bassi in calorie. Per esempiu, a granola bassa in grassu tipicamente hà solu 10% menu calorie cà a granola regulare in grassu.

Tuttavia, i participanti à u studiu datu granola etichettatu cum'è "bassu-grassu" anu finitu per manghjà 49% più granola di quelli furniti cù u granola normalmente etichettatu (22).

Un altru studiu hà paragunatu l'assunzione di calorie da Subway è McDonald's. Quelli chì anu manghjatu in Subway anu cunsumatu 34% in più calorie di ciò ch'elli pensavanu di fà, mentre chì quelli chì manghjavanu in McDonald's manghjavanu 25% in più di ciò ch'elli pensavanu (23).

In più, i circadori anu rimarcatu chì i commensali di a Metropolitana tendianu à ricumpensà si per a so scelta di pastu presumibilmente sana cumandendu patatine fritte o biscotti cù u so pastu (23).

Questa tendenza à manghjà inconsciamente cibi cunsiderati più sani, o cumpensalli per avè un latu di qualcosa di menu sanu, hè comunemente cunnisciuta cum'è "aureola di salute" ().

Alluntanatevi di l'effetti di l'aureola di salute scegliendu elementi basati annantu à i so ingredienti piuttostu chè e so rivendicazioni di salute.

Inoltre, ricordate di prestà attenzione à l'articuli laterali chì sceglite.

Riassuntu Micca
tutti l'alimenti etichettati cum'è sani sò boni per voi. Focus on ingredienti invece di
rivendicazioni di salute. Inoltre, evite micca coglie i lati malsani per accumpagnà i vostri sani
pastu.

11. Ùn stoccate micca

E ricerche anu dimustratu chì cumprà in grossu è accatastà cibi pò spinghje vi à manghjà di più.

Un studiu hà investigatu questu effettu furnendu à un gruppu di studienti universitari di pesu normale quattru settimane di spuntini. Alcuni anu ricevutu una quantità normale di spuntini, mentre chì altri anu ricevutu u doppiu di a quantità.

I participanti chì anu ricevutu a quantità radduppiata anu manghjatu 81% in più calorie da spuntini à a settimana chè quelli chì anu ricevutu a quantità normale ().

Evite di cascà per questu effettu cumprendu solu ciò chì hè necessariu è pruvendu di micca cumprà snack per eventi futuri o visite inaspettate.

Infine, sè veramente duvete accuncià articuli, assicuratevi di tene bè l'articuli in più fora di a vista.

Riassuntu Accatastamentu
l'alimenti aumentanu a vostra probabilità di manghjà troppu. Invece, abituatevi
cumprà solu ciò chì hè necessariu per a settimana.

12. Maximizà u vulume alimentariu

Manghjà grandi volumi di alimentu inganna u vostru cervellu à pensà chì avete cunsumatu più calorie, aiutendu à diminuisce a probabilità di manghjà eccessivamente è di guadagnà pesu.

I ricercatori anu esaminatu questu effettu servendu à i participanti dui frullati identichi in calorie. Tuttavia, unu avia avutu l'aria aghjunta. Quelli chì anu bevutu u frullatu à più grande volume si sò sentiti più pieni è anu manghjatu 12% in menu à u so prossimu pastu ().

Un modu faciule per aghjunghje volume à i vostri pasti senza aumentà u cuntenutu caluricu hè di coglie alimenti ricchi di fibre cù una densità calurica bassa, cum'è e verdure.

Hè perchè a fibra extra è l'acqua aghjunghjenu voluminu, chì stende u stomacu, aiutendu à sentite più pienu (27).

A Fibra aiuta ancu à rallentà u tassu di svuotamentu di u to stomacu è pò ancu stimulà a liberazione di ormoni chì ti rendenu cuntentu (27,,, 30).

Una bona regula generale per maximizà u vulume alimentariu hè di riempie almenu a metà di u vostru piattu cù verdure à ogni pastu.

Riassuntu High-volume
l'alimenti vi aiutanu à sentite pieni è à diminuisce l'ingestione alimentaria à u prossimu pastu. Manghjà
l'alimenti ricchi di fibre hè un modu faciule per fà questu.

13. Scollegate mentre manghjate

Manghjà mentre site distrattu pò cunduce à manghjà più veloce, sentite menu pienu, è manghjà senza mente più.

Ch'ella sia guardà a TV, ascultà a radio, o ghjucà à un ghjocu d'urdinatore, u tippu di distrazione ùn pare micca impurtante assai (,,, 34).

Per esempiu, e persone chì guardanu a televisione mentre manghjavanu i so pasti anu manghjatu 36% in più di pizza è 71% in più di maccheroni è furmagliu ().

In più, pare chì più u spettaculu hè longu, più cibu vi puderete manghjà. Un studiu hà rimarcatu chì i participanti chì guardavanu un spettaculu di 60 minuti manghjavanu 28% di più popcorn di quelli chì godianu di un spettaculu di 30 minuti ().

Soprattuttu, questu effettu sembra applicà si à l'alimenti nutritivi è ancu à i cibi spazzatura postu chì i participanti chì guardanu u spettaculu più longu anu manghjatu ancu 11% di più carotte ().

E distrazioni più lunghe estendenu a quantità di tempu passatu à manghjà, rendendovi più prubabile di manghjà troppu. Inoltre, manghjà mentre distrattu pò fà scurdà quantu avete cunsumatu, purtendu à manghjà troppu in u ghjornu.

Infatti, un altru studiu hà osservatu chì i participanti chì ghjucavanu à un ghjocu d'urdinatore mentre manghjavanu u pranzu si sentianu menu pieni è spuntanu quasi duie volte più biscotti 30 minuti dopu, paragunatu à i so omologhi non distratti ().

Mettendu u vostru telefunu luntanu, spegnendu a TV, è focalizendu invece nantu à e texture è i sapori di u vostru cibu, smetterete rapidamente di manghjà senza mente è puderete invece gode di u vostru pastu in una manera attenta.

Riassuntu Manghjà
senza aduprà a vostra TV, urdinatore, o smartphone pò aiutà à diminuisce a quantità di
cibu chì u vostru corpu hà bisognu di sentesi pienu è soddisfattu.

U fondu

Per passà da manghjà senza mente à manghjà cun mente, pruvate alcuni di i semplici suggerimenti sopra.

Facendu cusì, pudete migliurà a vostra salute generale è ancu perde u pesu in un modu chì si sente faciule è pò esse mantenutu à longu andà.

Per i migliori risultati, sceglite solu trè di sti suggerimenti è scopu di applicalli cunstante per circa 66 ghjorni - u tempu mediu chì ci vole per creà una abitudine (38).