17 Cunsiglii dimustrati per dorme megliu di notte

Cuntenutu

• 1. Aumenta l'esposizione à a luce luminosa durante u ghjornu
• 2. Riduce l'esposizione à a luce turchina a sera
• 3. Ùn cunsumate micca caffeina tardi in a ghjurnata
• 4. Riduce i pisolini di ghjornu irregulari o lunghi
• 5. Pruvate à dorme è svegliate à tempi cunsistenti
• 6. Pigliate un supplementu di melatonina
• 7. Cunsiderate questi altri supplementi
• 8. Ùn beie alcolu
• 9. Ottimizà l'ambiente di a vostra camara
• 10. Impostate a temperatura di a vostra camara
• 11. Ùn manghjate micca tardi a sera
• 12. Relaxate è pulite a vostra mente a sera
• 13. Pigliate un bagnu o una doccia rilassante
• 14. Scartate un disordine di u sonnu
• 15. Uttenite un lettu, un materasso è un cuscinu comodi
• 16. Esercite regularmente - ma micca prima di dorme
• 17. Ùn beie micca liquidi prima di dorme
• U fondu
• Food Fix: Alimenti per un Dormu Megliu

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

Un sonnu di bona notte hè cusì impurtante cum'è l'eserciziu regulare è una dieta sana.

E ricerche mostranu chì u poveru sonnu hà effetti negativi immediati nantu à i vostri ormoni, e prestazioni di eserciziu è a funzione cerebrale (,,,,).

Pò ancu pruvucà l'aumento di pesu è aumentà u risicu di malatie sia in adulti sia in zitelli (,,).

In cuntrastu, un bon sonnu pò aiutà à manghjà menu, esercitassi megliu, è esse più sanu (,,,).

Durante l'ultimi decennii, sia a qualità di u sonnu sia a quantità sò diminuite. In fattu, parechje persone dormenu regolarmente (,).

Se vulete ottimisà a vostra salute o perde u pesu, ottene una bona notte di sonnu hè una di e cose più impurtanti chì pudete fà.

Eccu 17 cunsiglii basati nantu à l'evidenza per dorme megliu di notte.

1. Aumenta l'esposizione à a luce luminosa durante u ghjornu

U vostru corpu hà un orologio naturale di mantenimentu di u tempu cunnisciutu cum'è u vostru ritmu circadianu (13,).

Affetta u vostru cervellu, u corpu è l'ormoni, aiutendu vi à stà svegliu è dicendu à u vostru corpu quandu hè ora di dorme (,).

U sole naturale o luce intensa durante u ghjornu aiuta à mantene u vostru ritimu circadianu sanu. Questa migliora l'energia di u ghjornu, è dinò a qualità è a durata di u sonnu di notte (,,).

In e persone cun insonnia, l'esposizione di luce luminosa di u ghjornu hà miglioratu a qualità è a durata di u sonnu. Hà riduttu ancu u tempu chì ci hè vulsutu à addurmintassi di 83% ().

Un studiu simile in adulti anziani hà trovu chì 2 ore di esposizione à a luce forte durante u ghjornu aumentavanu a quantità di sonnu di 2 ore è l'efficienza di u sonnu di 80% ().

Mentre a maiò parte di e ricerche riguardanu e persone cun prublemi di sonnu gravi, l'esposizione à a luce ogni ghjornu vi aiuterà probabilmente ancu se sperimentate un sonnu mediu.

Pruvate à esposizione à u sole ogni ghjornu o - s'ellu ùn hè micca praticu - investite in un dispositivu di luce luminosa artificiale o lampadine.

A luce di u sole di u ghjornu o luce luminosa artificiale pò migliurà a qualità è a durata di u sonnu, soprattuttu se avete prublemi di sonnu severi o insonnia.

2. Riduce l'esposizione à a luce turchina a sera

L'esposizione à a luce durante u ghjornu hè benefica, ma l'esposizione à a luce di notte hà l'effettu oppostu (,).

Di novu, questu hè duvutu à u so effettu nantu à u vostru ritimu circadianu, ingannendu u vostru cervellu pensendu chì hè sempre di ghjornu. Queste riduce l'hormone cum'è a melatonina, chì vi aiutanu à rilassate è à dorme in profondità (,).

A luce blu - chì dispositivi elettronichi cum'è smartphone è urdinatori emettenu in quantità grandi - hè u peghju à stu riguardu.

Ci hè parechji metudi populari chì pudete aduprà per riduce l'esposizione di luce blu di notte. Questi includenu:

• Purtate occhiali chì bluccanu a luce turchina (,).
• Scaricate una app cum'è f.lux per bluccà a luce blu in u vostru laptop o urdinatore.
• Installa una app chì blocca a luce blu in u vostru smartphone. Quessi sò dispunibili per i iPhones è mudelli Android.
• Smette di guardà a TV è spegne ogni luce forte 2 ore prima di andà in lettu.

A luce turchina inganna u vostru corpu à pensà chì hè ghjornu. Ci hè parechji modi per riduce l'esposizione à a luce blu a sera.

3. Ùn cunsumate micca caffeina tardi in a ghjurnata

A cafeina hà numerosi benefici è hè cunsumata da u 90% di a pupulazione di i Stati Uniti (,,,,).

Una sola dosi pò arricchisce l'enfasi, l'energia è e prestazioni sportive (,,).

Tuttavia, quandu si cunsuma tardi in a ghjurnata, a caffeina stimula u vostru sistema nervosu è pò impedisce à u vostru corpu di rilassassi naturalmente di notte.

In un studiu, cunsumà caffeina finu à 6 ore prima di dorme hà peghju significativamente a qualità di u sonnu ().

A caffeina pò stà elevata in u vostru sangue per 6-8 ore. Dunque, beie una grande quantità di caffè dopu à 3-4 ore di sera. ùn hè micca cunsigliatu, soprattuttu sì site sensibile à a caffeina o avete prublemi à dorme (,).

Sì bramate una tazza di caffè in fine di dopu meziornu o sera, appiccicate cù u caffè decaffeinatu.

A caffeina pò peghju significativamente a qualità di u sonnu, soprattuttu se beie una grande quantità à a fine di u dopu meziornu o à a sera.

4. Riduce i pisolini di ghjornu irregulari o lunghi

Mentre i pisolini corti di putenza sò benefichi, a sunnita longa o irregulare durante u ghjornu pò influenzà negativamente u vostru sonnu.

Dorme di ghjornu pò cunfonde u vostru orologio internu, vale à dì chì pudete luttà per dorme di notte (,).

In fattu, in un studiu, i participanti anu finitu per esse più dormi durante u ghjornu dopu avè pigliatu u sonnu di ghjornu ().

Un altru studiu hà nutatu chì mentre a sunnetta per 30 minuti o menu pò migliurà a funzione cerebrale di u ghjornu, i sonnuli più lunghi ponu dannà a salute è a qualità di u sonnu ().

Tuttavia, alcuni studii dimostranu chì quelli chì sò abituati à piglià un sonnu di ghjornu regulare ùn sperimentanu micca una qualità di sonnu scarsa o un sonnu disturbatu di notte.

Sì pigliate un sonnu di modu regulare di ghjornu è dorme bè, ùn duvite micca inchietassi. L'effetti di a sunnara dipendenu da l'individuu (,,).

Longi sonnuli di ghjornu ponu compromettà a qualità di u sonnu. Sì avete difficultà à dorme di notte, smette di fà a sunnetta o accurtate e vostre sieste.

5. Pruvate à dorme è svegliate à tempi cunsistenti

U ritimu circadianu di u vostru corpu funziona nantu à un ciclu stabilitu, allinendu si cù l'alba è u tramontu.

Esse coerente cù u vostru sonnu è i tempi di vigilia pò aiutà a qualità di u sonnu à longu andà ().

Un studiu hà rimarcatu chì i participanti chì avianu mudelli di sonnu irregulari è andavanu à dorme tardi u fine di settimana riportavanu un sonnu scarsu ().

Altri studii anu messu in risaltu chì i schemi di sonnu irregulari ponu alterà u vostru ritimu circadianu è i livelli di melatonina, chì signalanu u vostru cervellu per dorme (,,).

Se avete a lotta cù u sonnu, pruvate à piglià l'abitudine di svegliarsi è di andà à dorme in tempi simili. Dopu parechje settimane, ùn pudete mancu bisognu di una sveglia.

Pruvate à entre in un ciclu di sonnu / veglia regulare - soprattuttu u fine di settimana. Sè pussibule, pruvate à svegliate naturalmente à un tempu simile ogni ghjornu.

6. Pigliate un supplementu di melatonina

A melatonina hè un ormone chjave di u sonnu chì dice à u vostru cervellu quandu hè ora di rilassassi è di andà in lettu ().

I supplementi di melatonina sò un aiutu di sonnu estremamente pupulare.

Spessu aduprata per curà l'insonnia, a melatonina pò esse unu di i modi più faciuli per addurmintassi più rapidamente (,).

In un studiu, piglià 2 mg di melatonina prima di dorme hà miglioratu a qualità di u sonnu è l'energia u ghjornu dopu è hà aiutatu a ghjente à addurmintassi più rapidamente.

In un altru studiu, a metà di u gruppu s'addurmentò più veloce è hà avutu un miglioramentu di 15% in a qualità di u sonnu (,).

Inoltre, ùn sò stati riportati effetti di ritruvamentu in unu di i studii sopra citati.

A melatonina hè ancu utile quandu viaghjate è aghjustate à un novu fuso orariu, perchè aiuta à u ritimu circadianu di u vostru corpu à u ritornu à u normale ().

In certi paesi, avete bisognu di una prescrizione per a melatonina. In altri, a melatonina hè dispunibule assai in i negozii o in linea. Pigliate circa 1-5 mg 30-60 minuti prima di dorme.

Cuminciate cù una dosa bassa per valutà a vostra tolleranza è poi aumentala lentamente cumu necessariu. Siccomu a melatonina pò alterà a chimica di u cervellu, hè cunsigliatu di verificà cun un prufessore sanitariu prima di l'usu.

Duvete ancu parlà cun elli se state pensendu à aduprà a melatonina cum'è aiutu à u sonnu per u vostru zitellu, chì l'usu à longu andà di stu supplementu in i zitelli ùn hè micca statu bè studiatu.

Cumprate in ligna supplementi di melatonina.

Un supplementu di melatonina hè un modu faciule per migliurà a qualità di u sonnu è addurmintassi più rapidamente. Pigliate 1-5 mg circa 30-60 minuti prima di andà in lettu.

7. Cunsiderate questi altri supplementi

Parechji supplementi ponu induce u rilassamentu è aiutà à dorme, cumprese:

• Ginkgo biloba: Una erba naturale cù assai benefici, pò aiutà u sonnu, u rilassamentu è a riduzione di u stress, ma l'evidenza hè limitata. Pigliate 250 mg 30-60 minuti prima di dorme ().
• Glicina: Alcuni studii mostranu chì piglià 3 grammi di aminoacidi glicina pò migliorà a qualità di u sonnu (,, 54).
• Radice di valeriana: Parechji studii suggerenu chì a valeriana pò aiutà à addurmintassi è à migliurà a qualità di u sonnu. Pigliate 500 mg prima di dorme (,,).
• Magnesiu: Responsabile di più di 600 reazioni in u vostru corpu, u magnesiu pò migliurà a relaxazione è migliurà a qualità di u sonnu (,,).
• L-teanina: Un aminòcidu, L-teanina pò migliurà a relaxazione è u sonnu. Pigliate 100-200 mg prima di dorme (,).
• Lavanda: Arba putente cù assai benefici per a salute, a lavanda pò induce un effettu calmante è sedentariu per migliurà u sonnu. Pigliate 80-160 mg chì cuntenenu 25-46% linalool (,,,,,,,).

Assicuratevi di pruvà solu questi supplementi unu per volta. Mentre ùn sò micca una pallottula magica per prublemi di sonnu, ponu esse utili quandu si cunghjunghjenu cù altre strategie di sonnu naturale.

Parechji supplementi, inclusa lavanda è magnesiu, ponu aiutà à a rilassazione è a qualità di u sonnu quandu si combina cù altre strategie.

8. Ùn beie alcolu

Avè un coppiu di bevande di notte pò influenzà negativamente u vostru sonnu è l'ormoni.

L'alcool hè cunnisciutu per causà o aumentà i sintomi di l'apnea di u sonnu, di u russu è di i mudelli di sonnu disturbati (,).

Altereghja dinò a pruduzzione di melatonina di notte, chì ghjoca un rollu chjave in u ritmu circadianu di u vostru corpu (,,,).

Un altru studiu hà trovu chì u cunsumu d'alcol durante a notte diminuì l'elevazioni naturali di notte in l'ormone di crescita umanu (HGH), chì ghjoca un rolu in u vostru ritmu circadianu è hà parechje altre funzioni chjave ().

Evite l'alcol prima di dorme, perchè pò riduce a produzzione di melatonina di notte è cunduce à mudelli di sonnu disturbati.

9. Ottimizà l'ambiente di a vostra camara

Parechje persone credenu chì l'ambiente di a camara è a so installazione sò fattori chjave per dorme una bona notte.

Questi fattori includenu a temperatura, u rumu, e luci esterne è l'arrangementu di mobuli ().

Numerosi studii rilevanu chì u rumu esternu, spessu da u trafficu, pò causà sonnu poveru è prublemi di salute à longu andà (,,).

In un studiu nantu à l'ambiente di a camara di e donne, circa u 50% di i participanti anu rimarcatu una qualità di sonnu migliorata quandu u rumu è a luce diminuìanu ().

Per ottimizà l'ambiente di a vostra camara, pruvate à minimizà u rumu esternu, a luce è e luci artificiali da dispositivi cum'è sveglie. Assicuratevi chì a vostra camara sia un locu tranquillu, rilassante, pulitu è ​​piacevule.

Ottimizza l'ambiente di a vostra camara eliminendu a luce è u rumore esterni per dorme megliu.

10. Impostate a temperatura di a vostra camara

A temperatura di u corpu è di a camara pò ancu influenzà profondamente a qualità di u sonnu.

Cum'è averete forse sperimentatu durante l'estate o in lochi caldi, pò esse assai difficiule di dorme bè quandu hè troppu caldu.

Un studiu hà trovu chì a temperatura di a camara hà influenzatu a qualità di u sonnu più cà u rumu esternu ().

Altri studii rivelanu chì l'aumentu di a temperatura di u corpu è di a camara pò diminuisce a qualità di u sonnu è aumentà a vigilia (,,,,,).

Circa 70 ° F (20 ° C) pare esse una temperatura piacevule per a maiò parte di a ghjente, ancu se dipende da e vostre preferenze è abitudini.

Pruvate diverse temperature per scopre chì hè u più comodu per voi. Circa 70 ° F (20 ° C) hè megliu per a maiò parte di a ghjente.

11. Ùn manghjate micca tardi a sera

Mangiare tardi a notte pò influenzà negativamente sia a qualità di u sonnu sia u rilasciu naturale di HGH è di melatonina (,,,,).

Dittu chistu, a qualità è u tippu di a vostra merendella di notte pò ancu ghjucà un rolu.

In un studiu, un pastu riccu in carboidrati manghjatu 4 ore prima di dorme hà aiutatu a ghjente à addurmintassi più prestu ().

Curiosamente, un studiu hà scupertu chì una dieta bassa in carboidrati hà ancu miglioratu u sonnu, indicendu chì i carboidrati ùn sò micca sempre necessarii, soprattuttu sì site abituati à una dieta bassa in carboidrati ().

Cunsumà un grande pastu prima di dorme pò purtà à un sonnu poveru è a disturbazione ormonale. Tuttavia, certi pasti è spuntini pochi ore prima di dorme ponu aiutà.

12. Relaxate è pulite a vostra mente a sera

Parechje persone anu una rutina pre-sonnu chì li aiuta à rilassassi.

E tecniche di rilassamentu prima di dorme sò state dimustrate per migliurà a qualità di u sonnu è sò un'altra tecnica cumuna aduprata per curà l'insonnia (,,).

In un studiu, un massaghju rilassante hà miglioratu a qualità di u sonnu in e persone chì eranu malate ().

E strategie includenu ascultà musica rilassante, leghje un libru, piglià un bagnu caldu, medità, respirazione profonda è visualizazione.

Pruvate diversi metudi è truvate ciò chì funziona megliu per voi.

E tecniche di rilassamentu prima di dorme, cumprese bagni caldi è meditazione, ponu aiutà à dorme.

13. Pigliate un bagnu o una doccia rilassante

Un bagnu o una doccia rilassante hè un altru modu pupulare per dorme megliu.

I studii indicanu chì ponu aiutà à migliurà a qualità generale di u sonnu è aiutanu e persone - in particulare adulti anziani - à addurmintassi più rapidamente (,,,,).

In un studiu, piglià un bagnu caldu 90 minuti prima di dorme hà migliuratu a qualità di u sonnu è hà aiutatu a ghjente à dorme di più prufonda ().

In alternativa, sè ùn vulete micca fà un bagnu pienu di notte, semplicemente bagnà i pedi in acqua calda pò aiutà à rilassassi è à migliurà u sonnu (,).

Un bagnu caldu, una doccia o un bagnu di pedi prima di dorme pò aiutà à rilassate è à migliurà a vostra qualità di sonnu.

14. Scartate un disordine di u sonnu

Una situazione di salute sottostante pò esse a causa di i vostri prublemi di sonnu.

Un prublema cumunu hè l'apnea di u sonnu, chì provoca respirazione inconsistente è interrotta. E persone cun questu disordine smettenu di respirà ripetutamente mentre dormenu (,).

Sta cundizione pò esse più cumuna di ciò chì pensate. Una recensione hà dichjaratu chì 24% di l'omi è 9% di e donne anu apnea di u sonnu ().

Altri prublemi cumuni diagnostichi medichi includenu disordini di u muvimentu di u sonnu è ritmi circadiani disturbi di sonnu / veglia, chì sò cumuni in travagliadori (,).

Sì avete sempre luttatu cù u sonnu, pò esse sàviu di cunsultà u vostru duttore sanitariu.

Ci hè parechje cundizioni cumuni chì ponu causà un sonnu poveru, cumprese l'apnea di u sonnu. Vede un duttore sanitariu se un sonnu poveru hè un prublema consistente in a vostra vita.

15. Uttenite un lettu, un materasso è un cuscinu comodi

Alcune persone si dumandanu perchè dormenu sempre megliu in un hotel.

Oltre à l'ambiente rilassante, a qualità di u lettu pò ancu influenzà u sonnu (,).

Un studiu hà fighjatu i benefici di un novu materasso per 28 ghjorni, rivelendu chì hà riduttu u dolore di schiena di 57%, u dolore à e spalle di 60%, è a rigidità di u schernu di 59%. Hà migliuratu dinò a qualità di u sonnu di 60% ().

Altri studii ponenu in risaltu chì i letti novi ponu migliurà u sonnu. Inoltre, un lettu di scarsa qualità pò purtà à un dolore lumbaru aumentatu (,).

I migliori materassi è letti sò estremamente soggettivi. Se state aggiornendu i vostri letti, basate a vostra scelta nantu à e preferenze persunali (,,,,).

Hè cunsigliatu d'aghjurnà i vostri letti almenu 5-8 anni.

Se ùn avete micca rimpiazzatu u vostru materasso o lettu per parechji anni, questu pò esse un rapidu - ancu se forse costosu - riparazione ().

Cliccate nantu à i ligami seguenti per cumprà è paragunà materassi è cuscini.

U vostru lettu, materassi è cuscinu ponu influenzà assai a qualità di u sonnu è u dolore articulare o di schiena. Pruvate à cumprà un lettu di alta qualità - cumpresu un materasso - ogni 5-8 anni.

16. Esercite regularmente - ma micca prima di dorme

L'eserciziu hè unu di i migliori modi sustinuti da a scienza per migliurà u vostru sonnu è a salute.

Pò migliurà tutti l'aspetti di u sonnu è hè statu adupratu per riduce i sintomi di insonnia (,,,,).

Un studiu nantu à l'adulti maiori hà determinatu chì l'eserciziu hà guasi dimezzatu a quantità di tempu chì ci hè vulsutu à addurmintassi è hà furnitu 41 minuti in più di sonnu di notte ().

In e persone cun insonnia severa, l'eserciziu offre più benefici chì a maiò parte di e droghe. Eserciziu riduce u tempu per addurmintassi di 55%, vigilia totale di notte di 30%, è ansietà di 15% mentre aumenta u tempu di sonnu tutale di 18% ().

Benchì l'eserciziu cutidianu sia chjave per una bona notte di sonnu, fà lu troppu tardi in a ghjurnata pò causà prublemi di sonnu.

Questu hè dovutu à l'effettu stimulatoriu di l'eserciziu, chì aumenta a vigilenza è l'ormoni cum'è epinefrina è adrenalina.

Tuttavia, alcuni studii mostranu micca effetti negativi, allora dipende chiaramente da l'individuu (,,).

Eserciziu regulare durante l'ore di ghjornu hè unu di i migliori modi per assicurà un sonnu bonu.

17. Ùn beie micca liquidi prima di dorme

Nocturia hè u termine medicu per urinazione eccessiva durante a notte. Affetta a qualità di u sonnu è l'energia di ghjornu (,).

Bevi grandi quantità di liquidi prima di dorme pò purtà à sintomi simuli, ancu se alcune persone sò più sensibili di l'altri.

Ancu se l'idratazione hè vitale per a vostra salute, hè saggiu di riduce a vostra assunzione di fluidi in a tarda sera.

Pruvate à ùn beie alcunu fluidu 1-2 ore prima d'andà à dorme.

Duvete ancu aduprà u bagnu subitu prima di andà in lettu, chì questu pò diminuisce e vostre possibilità di svegliarsi a notte.

Riduce l'ingestione di fluidi in a tarda sera è pruvate à aduprà u bagnu ghjustu prima di dorme.

U fondu

U sonnu ghjoca un rollu chjave in a vostra salute.

Una grande rivista hà ligatu un sonnu insufficiente à un risicu aumentatu di obesità da 89% in i zitelli è 55% in l'adulti ().

Altri studii cunclude chì uttene menu di 7-8 ore à notte aumenta u risicu di sviluppà malatie cardiache è diabete di tip 2 (,,).

Se site interessatu à una salute è un benessere ottimali, hè cunsigliatu di fà di u sonnu una priorità maiò è d'incorporà alcuni di i cunsiglii sopra.

Food Fix: Alimenti per un Dormu Megliu