SCM Pain è Ciò chì Pudete Fà

Cuntenutu

• Cosa hè u musculu SCM?
• U dulore sternocleidomastoideu causa
• Sintomi di dolore sternocleidomastoidei
• Esercizii è stesi di dolore sternocleidomastoidei
• Rotazioni di u collu
• Testa inclinata
• Triangulu Revoltu
• Plancia ascendente
• Piccoli aggiustamenti per alleviare u dolore sternocleidomastoideu
• Postura è ergonomia
• Abbigliamento è cunfortu di sonnu
• Massaggio
• Pacchetti caldi o freddi
• U takeaway

Cosa hè u musculu SCM?

U musculu sternocleidomastoideu (SCM) hè situatu à a basa di u craniu da ogni latu di u to collu, daretu à l'arechje.

Da i dui lati di u to collu, ogni musculu scorre davanti à u collu è si divide per attaccà à a cima di u sternu è a clavicula. E funzioni di stu musculu longu è grossu sò:

• girendu a testa da una parte à l'altra
• girendu u collu per purtà l'arechja à a spalla
• piegà u collu in avanti per purtà u to mentone in pettu
• aiutendu in a respirazione è a respirazione

Aiuta ancu à masticà è inghjuttà è stabilizza a testa quandu si lascia cascà indietro.

U dulore sternocleidomastoideu causa

U dulore SCM pò avè una serie di cause chì sò spessu relative à qualchì tippu di tensione musculare. A strettezza in un'altra parte di u vostru corpu pò causà dolore riferitu in u vostru SCM. Pò dinò diventà strettu è accurtatu da attività ripetute cum'è:

• curvendu si versu u tippu
• fighjendu u telefunu
• vultendu a testa da u centru mentre aduprate un urdinatore

Cause di u dolore SCM ponu includere condizioni di salute croniche, cume l'asma, è infezioni respiratorie acute, cum'è sinusite, bronchite, pneumonia è l'influenza.

Altre cause di dolore SCM includenu:

• ferite cum'è colpu di frusta o cascate
• travagliu soprascrittu cum'è pittura, falegnameria, o tende appesi
• povera postura, soprattuttu quandu a testa hè in avanti o girata di fiancu
• respirazione di pettu pocu fondu
• dorme nantu à u stomacu cù a testa girata da un latu
• muvimenti subbitu
• musculi pettu stretti
• collu strettu o cravatta

Sintomi di dolore sternocleidomastoidei

Pudete sente u dolore SCM in pochi modi diversi. U to collu, e spalle, o a parte superiore di a schiena ponu esse specialmente sensibili à u toccu o à a pressione. Pudete sperimentà dolore in i vostri seni, a fronte, o vicinu à e vostre sopracciglia.

Un dolore sordu è dolorante pò esse accumpagnatu da sentimenti di strettezza o di pressione. Girendu o inclinendu a testa pò causà dolore acutu. E ferite più gravi ponu implicà gonfiori, rossi è contusioni. Puderanu ancu spasmi musculari.

Pudete avè alcuni di i sintomi seguenti:

• difficultà à alzà a testa
• disurientazione
• marei o sbilanciu
• fatigue musculare
• nausea
• dulore in a vostra mascella, u collu o in u capu
• dulore à l'arechja, guancia, o molari
• sunendu in l'arechje
• irritazione di u scalp
• rigidità
• cefalee di tensione o migraine
• lacrime senza spiegazione
• disturbi visivi cume a visione sfocata o a luce chì sembra oscurata

Esercizii è stesi di dolore sternocleidomastoidei

Riservate almenu 15 minuti à ghjornu per fà qualchì tippu di stesi simplici o pose di yoga. Eccu alcuni esempii per inizià:

Rotazioni di u collu

1. Sedete o stà di fronte.
2. Exhale è girate lentamente a testa versu a diritta, mantenendu e spalle rilassate è calate.
3. Inspirate è vultate à u centru.
4. Exhale è girate per guardà sopra a spalla sinistra.
5. Fate 10 rotazioni da ogni latu.

Testa inclinata

1. Sedete o stà di fronte.
2. Exhale mentre inclinate lentamente l'arechja destra versu a spalla.
3. Aduprate a manu destra per applicà una pressione dolce à a testa per apprufundisce u stretch.
4. Mantene un pocu di fiatu, sintendu a stesa da u latu di u collu finu à a clavicula.
5. In una inspirazione, ritorna à a pusizione di partenza.
6. Repetite nantu à u latu oppostu.
7. Fate 10 inclinazioni per ogni latu.

Ci hè più stesi chì pudete fà da una pusizione seduta, cum'è à u vostru scrivania o mentre guardate a TV.

A pratica di yoga pò furnisce vantaghji generali di allungamentu è di rilassamentu. Eccu duie pose di difficultà variata chì ponu aiutà i musculi di u collu à u tempu:

Triangulu Revoltu

1. Stà cù i pedi à circa 4 metri di distanza.
2. Face i vostri pedi dritti in avanti è i vostri pedi sinistri fora à un liggeru angulu.
3. Piazzate i vostri fianchi è fighjate in avanti in a listessa direzzione chì i vostri piedi dritti sò puntati.
4. Alzate e bracce à i vostri lati per chì sianu paralleli à u pianu.
5. Lentamente cerniglia à i vostri fianchi per pieghje in avanti, fermendu quandu u to troncu hè parallellu à u pavimentu.
6. Purtate a manu manca à a perna, u pianu, o un bloccu, induve puderete ghjunghje.
7. Estende u vostru bracciu dirittu dirittu in alto cù a palma rivolta luntanu da u vostru corpu.
8. Gira u to sguardu per fighjà versu u to pulgaru dirittu.
9. Exhale per girà u collu per fighjà in pianu.
10. Inspirate mentre riturnate u vostru sguardu in altu.
11. Mantene u restu di u vostru corpu stabile è continuate queste rotazioni di u collu mentre state in a posa finu à 1 minutu.
12. Eseguite da u latu oppostu.

Plancia ascendente

Sta posa permette di appende passivamente a testa in daretu è in ghjò, liberendu tensione in u collu è e spalle. Questu allarga è allunga i musculi SCM, torace è spalle.

Assicuratevi chì a parte di u collu sia rilassata per evità di cumpressà a spina. S'ellu hè scumudu per voi di lascià appicà a testa, pudete infilà u mentone in u pettu è allungà a parte di u collu. Focus nantu à impegnà i musculi di u collu senza sforzà.

Pudete ancu permettà à a testa di appendassi daretu à qualchi tippu di sustegnu cum'è una sedia, u muru, o blocchi accatastati.

1. Venite in una pusizione pusata cù e so ghjambe stese davanti à voi.
2. Pulsà e palme in u pianu à fiancu à i vostri fianchi.
3. Alzate i fianchi è portate i pedi sottu à i ghjinochji.
4. Approfondisce a posa raddrizzendu e gambe.
5. Aprite u to pettu è lasciate cascà a testa.
6. Mantene finu à 30 secondi.
7. Fate questu posa finu à 3 volte.

Se fate queste pose cum'è parte di una sessione completa di yoga, assicuratevi di fà li dopu avè riscaldatu.

Ci sò più pose di yoga specificamente per u dolore à u collu chì pudete verificà quì.

Piccoli aggiustamenti per alleviare u dolore sternocleidomastoideu

Postura è ergonomia

U trattamentu pò esse simplice quant'è fà cambiamenti à a vostra postura, soprattuttu se travagliate o fate certe attività in una pusizione chì provoca dolore. Pudete cambià a pusizione di a vostra sedia o scrivania è aduprà un auriculare invece di tene un telefunu trà l'arechja è a spalla.

Abbigliamento è cunfortu di sonnu

Assicuratevi di avè abbastanza stanza in u collu di e vostre camicie è cravate. Pensate à portà un collu mentre dormite per tene u collu in a pusizione curretta. Pudete mette un asciugamanu rotulatu sottu à u collu per sustene a curva à a basa di u vostru cranu.

Massaggio

Pensate à ottene un massaggio spessu una volta à a settimana. Questu pò aiutà à alleviare a tensione musculare è u stress, ancu se i risultati ponu esse solu à breve termine.

Pudete ancu fà autumassaggiu nantu à a testa, u collu è e spalle per 10 minuti à ghjornu. Puderete ancu aduprà terapie alternative cume l'agopuntura chiropratica.

Pacchetti caldi o freddi

Terapie calde è fredde sò una opzione simplice per trattà u dolore in casa. Questu pò aiutà à alleviare u gonfiore, rilassà i musculi, è riduce u dolore.

Applica un pacchettu di ghiaccio o un pad di riscaldamentu in a zona affetta per 20 minuti alcune volte in tuttu u ghjornu. Se alternate trà i dui, finisci cù u trattamentu fretu.

Per più stesi di ogni ghjornu, eccu una rutina chì pudete pruvà.

U takeaway

Ci sò assai trattamenti per u dolore SCM. Pudete esplorà opzioni per capisce chì quelli aiutanu megliu à gestisce i vostri sintomi. Ùn fate micca qualcosa chì provoca dolore o peghju i sintomi. Parlate cun un duttore nantu à ciò chì avete pruvatu è ciò chì ponu fà per aiutà.