17 Modi Creativi per Manghjà Più Verdure

Cuntenutu

• 1. Fate minestre à base di verdura
• 2. Pruvate e lasagne di zucchine
• 3. Pruvate cù tagliatelle vegetali
• 4. Aghjunghjite ligumi in salse
• 5. Fate una crosta di pizza di cavolfiore
• 6. Mischjà in frullati
• 7. Aghjunghjite legumi in casserole
• 8. Fate una frittata di verdura
• 9. Preparate farina d'avena salata
• 10. Pruvate una stufa di lattuga o un paninu vegetale
• 11. Grill kebabs vegetali
• 12. Scambià per un hamburger vegetale
• 13. Aghjunghjite ligumi à l'insalata di tonu
• 14. Fate qualchì pimentone
• 15. Aghjunghjite ligumi à guacamole
• 16. Mischjà i vegetali cù u polpettone
• 17. Fate risu di cavolfiore
• U fondu

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Includendu ligumi in i vostri pranzi hè estremamente impurtante. I vegetali sò ricchi di nutrienti è antioxidanti, chì aumentanu a vostra salute è aiutanu à luttà contr'à e malatie.

Inoltre, sò benifichi per a gestione di u pesu per u so cuntenutu caluricu bassu.

L'autorità sanitarie di u mondu raccomandanu chì l'adulti cunsuma parechje porzioni di verdura ogni ghjornu, ma questu pò esse difficiule per alcune persone.

Certi trovanu scomudu di manghjà ligumi, mentre chì altri ùn sò micca sicuri di cumu preparalli in un modu appetitivu.

Copriremu alcuni modi unici in cui pudete incorporà e verdure in u vostru pianu di manghjà, affinchì ùn sia mai malatu di manghjalli.

1. Fate minestre à base di verdura

E zuppe sò un ottimu modu per cunsumà parechje porzioni di ligumi à tempu.

Pudete fà di i vegetali a "basa" purènduli è aghjunghjendu spezie, cume in sta suppa di quinoa di spinaci di broccoli.

Inoltre, hè simplice di coce ligumi in zuppe à base di brodu o di crema.

Aghjunghjendu ancu un picculu numeru di verdure in più, cum'è u brocciu, à e zuppe hè un ottimu modu per aumentà a vostra assunzione di fibre, vitamine è minerali.

Eccu alcune altre ricette di zuppa à base di verdura per pruvà:

• Ribollita
• Zuppa di lavellu di cucina
• Zuppa di pesci di papaia verde
• Zuppa di kale, pumata è fagioli bianchi
• Pho imballatu cù spinach è bok choy

2. Pruvate e lasagne di zucchine

Un'altra manera creativa di manghjà più verdure hè di fà lasagne senza zucchine di zucchine.

Lasagna tradiziunale hè un piattu à base di pasta fattu da stratificazione di tagliatelle di lasagna cù salsa, furmagliu è carne. Hè gustosu, ma hè ancu tipicamente assai riccu in carbuidrati è ùn vene micca cun vegetale automaticamente.

Un ottimu modu per preparà stu piattu deliziosu in modu chì abbia un cuntenutu più bassu in carboidrati è più nutrienti hè di rimpiazzà e tagliatelle lasagne cù strisce di zucchine.

Zucchini hè una ricca fonte di vitamine B è vitamina C, in più di traccia minerali è fibre ().

Pigliate a vostra ricetta di lasagna preferita è rimpiazzate quelle tagliatelle cù strisce di zucchine tagliate cù un pelatore di verdura. Cunsigliu: Saltate u zucchinu, lasciate ripusà per 15 minuti, è asciugatelu cù un pannu di carta per tirà l'acqua in più.

3. Pruvate cù tagliatelle vegetali

E tagliatelle vegetali sò facili da fà, è un ottimu modu per uttene più verdure in u vostru pianu alimentariu. Sò ancu un eccellente sustitutu bassu in carboidrati per alimenti ricchi di carboidrati, cume a pasta.

Sò fatti inserendu ligumi in un spiralizatore, chì li trasfurmeghja in forme simili à tagliatelle. Pudete ancu:

• frustalli
• taglialli cù una mandulina
• basta à taglialli cum'è vulete

Pudete aduprà un spiralizatore per guasi ogni tippu di verdura. Sò cumunamente aduprati per a zucca, a carota, a spaghetti zucca è e patate dolce, chì venenu tutte ricche di nutrienti in più.

Una volta chì i "tagliatelli" sò fatti, ponu esse cunsumati cum'è pasta è cumbinati cù salse, altri ligumi, o carne.

Eccu alcune ricette di tagliatelle vegetariane da pruvà:

• Spaghetti squash à vin blanc et sauce aux champignons
• Zoodles cù lenticchie bolognese
• Zoodles di arachidi-polli

4. Aghjunghjite ligumi in salse

Aghjunghjendu ligumi in più à e vostre salsi è cundimi hè un modu furzutu per aumentà a vostra cunsumazione di verdura, soprattuttu sì avete zitelli esigenti.

Mentre stai cucinendu salsi, cum'è a salsa marinara, basta à aghjunghje qualchì verdura è erbe di a vostra scelta à u mischju, cume cipolle tritate, carote, peperoni è verdi frondosi cum'è spinaci.

U purè di ligumi arradicati à a radica pò fà salse ricche cù un sensu Alfredo.Pensate à carotte, patate dolce, zucca, rape, igname viulente, barbabietole è cavulaghju.

Pruvate à fà pesto cù barbabietole arrustite per u piattu u più vibrante di sempre.

5. Fate una crosta di pizza di cavolfiore

U cavolfiore hè assai versatile. Pudete arrizzallu, arrustitelu, appiccicallu in un stufatu, puréelu per a buntà setosa, è trasformallu in una crosta di pizza.

U rimpiazzamentu di una crosta di pizza regulare à basa di farina cù una crosta di cavolfiore hè faciule quant'è di cunghjucà un cavolfiore finamente trinciatu è sguttatu cù ova, farina d'amanduli è qualchì cundimentu.

Puderete dopu aghjunghje e vostre propie guarnizioni, cum'è verdure fresche, salsa di pomodori è furmagliu.

Una tazza (100 grammi) di cavolfiore cuntene solu circa 5 grammi di carboidrati è 26 calorie, in più di assai fibre, vitamine, minerali è antioxidanti ().

6. Mischjà in frullati

I smoothie facenu per una colazione rinfrescante o merendella. In particulare i frullati verdi sò assai pupulari per piattà carichi di foglie verdi in pacchetti fruttati.

Tipicamente, sò fatti cumbinendu frutti cù ghiacciu, latte o acqua in un frullatore. Tuttavia, pudete ancu aghjunghje verdure à i frullati senza compromettere u gustu.

I verdi freschi è frondosi sò aghjunte cumuni di frullati, cum'è in sta ricetta, chì combina u kale cù mirtilli, banane è cetrioli.

Solu 1 tazza pocu imballata (25 grammi) di spinaci cuntene più di una quantità raccomandata di ghjornu sanu di vitamina K è a metà di a quantità raccomandata di vitamina A.

A listessa porzione di kale furnisce ancu quantità elevate di vitamina A, vitamina C è assai vitamina K (,).

Inoltre, i zucchetti congelati, a zucca, a barbabietola, l'avucatu è e patate dolci funzionanu bè mischiati in frullati. Eccu alcuni da pruvà:

• Smoothie verde Acai
• Smoothie verde ananas, banana è avocatu

7. Aghjunghjite legumi in casserole

Includendu legumi extra in casserole hè un modu efficiente per aumentà a vostra assunzione di verdure. Aghjunghjenu massa, trama, è gustanu tutti in una volta.

E casserole spessu combinanu carni cù verdure, furmagliu, patate è un granu, cum'è u risu o a pasta. Cum'è si pò aspettà, e casserole tradiziunali sò tipicamente assai ricche di carboidrati raffinati è calorie.

Sò soprattuttu cumuni intornu à e vacanze quandu e verdure ponu esse menu pupulare chè l'altri piatti.

Per furtuna, pudete riduce e calorie è i carbuidrati in e vostre casserole rimpiazzendu i grani cù legumi, cum'è broccoli, funghi, sedi, o carotte. Una casserola di fagiolini più sani hè particularmente cunnisciuta è pupulare.

Oltre à una bona quantità di vitamine è minerali, 1 tazza di fasgioli verdi crudi cuntene 33 microgrammi (mcg) di folatu, una vitamina B necessaria ().

8. Fate una frittata di verdura

L'omelette sò un modu faciule è versatile per aghjunghje verdure in u vostru pianu di pastu. Inoltre, l'ova aghjunghjenu ancu assai boni nutrienti.

Cuite qualchì ova batte cù una piccula quantità di burru o oliu in una padedda, è poi piegateli intornu à un ripienu chì spessu include furmagliu, carne, verdura, o una cumbinazione di i trè.

Ogni tippu di verdura hà un bellu gustu in frittate è pudete davveru caricallu per assai nutrimentu. Spinaci, cipolle, cipolle, bok choy, funghi, peperoni, è pumati sò aghjunte cumuni. Eccu alcuni da pruvà:

• Spinaci, furmagliu caprunu, è frittata chorizo
• Frittata di Moringa
• Omelette di cialda cù i pumati è i pimentari
• Frittata di ceci vegana

9. Preparate farina d'avena salata

L’avena ùn deve micca esse dolce. A farina d'avena sapurita pò aghjunghje più verdure in a vostra mattina.

Mentre hè grande cù frutti freschi, uva passa, o cannella, pudete ancu aghjunghje ova, spezie, è assai verdure.

Questa ricetta per a farina d'avena salata include funghi è cavoli per un pastu abbondante è caldu.

Sapemu dighjà chì a kale porta una bona alimentazione, ma i funghi, ancu. Sò ricchi di proteine, vitamina D è vitamina B12. Questu li face un aghjuntu particolarmente grande à un pianu di manghjà vegetale ().

10. Pruvate una stufa di lattuga o un paninu vegetale

Aduprà a lattuga cum'è involucru o certi ligumi cum'è panini in locu di tortillas è di pane hè un modu faciule per manghjà più verdure.

L'emboli di lattuga ponu esse una parte di parechji tippi di piatti è sò spessu usati per fà panini à bassu carboidrati è hamburger senza bun.

Inoltre, parechji tippi di verdure, cume i tappi di funghi portobello, patate dolci in fette, peperoni rossi o gialli dimezzati, metà di pomodori è melanzane in fette facenu ottimi panini.

L'emboli di lattuga è i panini vegetali sò un modu faciule per riduce a vostra assunzione di calorie, cume una foglia di lattuga cuntene una sola caloria. U pane raffinatu hè assai più altu in calorie ().

Eccu uni pochi di lochi per cumincià cù involucri di lattuga è panini vegetali:

• Lattuga taco di ceci avvolge
• Wrap di lettuce Paleo
• BLT involucru di lattuga
• Bruschetta di funghi Portobello

11. Grill kebabs vegetali

I Kebabs Veggie imballanu assai gustu nantu à un bastone prontu à a festa.

Per fà li, mette verdure tritate di a vostra scelta nantu à un spiedinu è fate una griglia o un barbecue.

Peperoni dolci, cipolle, funghi, zucchini è pumati funzionanu bè per i kebabs. Pruvate questi kebabs di gamberi è di peperoni in stile Cajun è mettite in tutte e verdure chì vulete.

12. Scambià per un hamburger vegetale

L'hamburger vegetali sò un scambiu faciule per l'hamburger di carne più pesanti è ponu esse arricchiti ancu di più ligumi.

I pate di hamburger vegetali ponu esse fatte cumbinendu ligumi cù ova, noci o farine di noce, è cundimi. E patate dolce è i fasgioli neri sò ancu cumunemente usati per fà hamburger vegetali.

Nutate bè chì micca tutti l'hamburger senza carne sò pieni di verdure. Fighjate e etichette per truvà alcune chì anu veggies cum'è i so ingredienti principali.

Pudete piglià queste ricette un passu più luntanu avvolgendu u vostru hamburger vegetale in un involucru di lattuga, invece di un bun.

13. Aghjunghjite ligumi à l'insalata di tonu

In generale, l'insalata di tonu (o di pullastru o di salmone) hè fatta mischjendu u tonu cù a maionese, ma ogni tipu di verdura tritata pò esse aghjuntu per aumentà u gustu è u cuntenutu di nutrienti.

Cipolle, carotte, cetriolu, spinach, è erbe sò aghjunte cumuni. Questa insalata di tonu di u Mediterraniu hà cucumari, tomate d'uva, alivi, peperoni rossi, carciofi, scaloghje è prezzemolo.

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14. Fate qualchì pimentone

I peperoni dolci ripieni sò fatti ripienu i peperoni dolci dimezzati cù carne cotta, fagioli, risu è cundimi, è dopu cotti à u fornu.

Se li piaci crudi è croccanti, pudete aghjunghje in strati di crema di furmagliu, fette di pollo o di tacchino, è condimenti per un piattu fretu.

I peperoni sò una ricca fonte di parechje vitamine è minerali, in particulare e vitamine A è C ().

Pudete aumentà u cuntenutu nutrizionale di peperoni dolci ripieni includendu ancu più verdure in più. Aghjunghjite alcune cipolle, spinach, o cavolfiore riccatu à sta ricetta di peperoni ripieni à l'italiana.

15. Aghjunghjite ligumi à guacamole

Guacamole hè un dip à base di avucatu fattu da a macinazione di avocati maturi è di sale marinu inseme cù u suchju di limonu o di lime, l'agliu, è cundimi supplementari. Ma ùn ci vole micca à piantà quì.

Una varietà di verdure hà un bellu gustu quandu sò incorporate in guacamole. Peperoni dolci, pumati, agliu è cipolle sò boni opzioni. Inoltre, u guacamole face un deliziosu topper à insalate è patate dolci o bianche cotte.

Questa ricetta di kale guacamole utilizza i boni verdi è ancu u cilantro è a salsa verde.

16. Mischjà i vegetali cù u polpettone

U Meatloaf pò ancu esse un veiculu per più verdura. Hè di solitu fattu cù una cumbinazione di carne macinata è altri ingredienti, cum'è ova, panini, è salsa di pomodori. Tandu hè stampatu in forma di pane, chì ghjè induve riceve u so nome.

Pudete aghjunghje quasi ogni tipu di verdura tritata à u polpettone, cumprese cipolle, peperoni, carote, zucchine è verdi cum'è spinach.

Inoltre, pudete fà "carne" chì sia cumpletamente vegetale, cumprese ceci, carote, cipolle è sedi. I ceci rimpiazzeranu a carne è si sentenu sempre cori.

17. Fate risu di cavolfiore

U risu di cavolfiore hè fattu da pulsanti fioretti di cavolfiore in un processatore alimentariu in picculi granuli. Puderete dopu aduprà crudu o cottu cum'è sustitutu per u risu regulare. Serve da basa per altri alimenti è allunga stufati è zuppe.

U risu di cavolfiore hè significativamente più bassu in carboidrati cà u risu regulare, cù solu 5 grammi di carboidrati per tazza, paragunatu à 53 grammi in una tazza di risu biancu ().

Inoltre, u cavolfiore hè particularmente riccu in vitamina C, vitamina K, folati è potassiu ().

Ùn vi scurdate: Pudete ancu "risu" altri legumi cum'è broccoli, barbabietole, carotte, zucchine, è patate dolce.

U fondu

Ci sò tanti modi per aghjunghje ligumi à l'alimenti di tutti i ghjorni. Qualchidunu pò intruduce direttamente in ricette senza assai dramma (cum'è spinach) è alcuni aghjunghjenu culore è gustu in modi chì ùn avete mai aspettatu (cum'è barbabietole è patate dolce).

Aghjunghje à un piattu hè bellu, ma certe volte e verdure ponu diventà a stella cum'è u vostru paninu sandwich o u risu.

Cunsigliu: Se ùn ti piace micca una certa verdura chì avete pruvatu solu bollita, pruvate à arrustì. Tante persone chì odianu i cavuli di Bruxelles bolliti finiscenu per amà i cavuli arrustiti o saltati.

Facendu chì i vegetali sianu una parte regulare di e vostre abitudine alimentarie, aumenterete significativamente a vostra assunzione di fibre, nutrienti è antiossidanti.