I 18 Migliori Cibi Sani per Ingrassà Veloce

Cuntenutu

• 1. Frullati di proteine ​​fatti in casa
• 2. Latte
• 3. Rice
• 4. Noci è burru di noce
• 5. Carni rosse
• 6. Patate è amidi
• 7. Salmone è pesci grassi
• 8. Supplimenti di proteine
• 9. Frutta secca
• 10. Pane integrale
• 11. Avucatu
• 12. Cereali sani
• 13. Barrette di cereali
• 14. Cioccolatu fondu
• 15. U casgiu
• 16. Uova intere
• 17. Iogurt pienu di grassu
• 18. Grassi è olii sani
• U fondu

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

Per alcune persone, guadagnà pesu o aghjunghje musculu pò esse cusì difficiule quant'è perde u pesu hè per altri.

Tuttavia, semplicemente aghjunghjendu certi alimenti à a vostra dieta pò fà chì i vostri sforzi per guadagnà pesu sia sani sia più efficaci.

Eccu 18 di i migliori alimenti per aiutà à guadagnà pesu o aghjunghje musculu, u modu sanu.

Fotografia di Aya Brackett

1. Frullati di proteine ​​fatti in casa

Bevi frullati di proteine ​​fatti in casa ponu esse un modu assai nutritivu è rapidu per ingrassà.

Fà i vostri propri frullati hè u megliu modu postu chì e versioni cummerciale sò spessu piene di zuccheru è mancanu nutrienti. Vi dà ancu un pienu cuntrollu nantu à u gustu è u cuntenutu di nutrienti.

Eccu solu qualchì variazione gustosa chì pudete pruvà. Pudete combine ognuna cù 2 tazzi (470 mL) di latti di latti o latte di soia se avete intolleranza à u lactosu. Entrambi anu più nutrienti è calorie ch'è l'altri latti alternativi.

• Cioccolatu banana nut shake: Unisce 1 banana, 1 culletta di proteina di sieru di cicculata, è 1 cucchiaia (15 ml) di arachidi o un altru burru di noce.
• Agita di bacca di vaniglia: Unisce 1 tazza (237 mL) di bacche miste fresche o congelate, ghiacciu, 1 tazza (237 mL) di alta proteina, yogurt grecu pienu di grassu, è 1 culletta di proteina di siero di vaniglia.
• Scossa di nocciola à a cicculata: Unisce 15 once (444 ml) di latte di cicculata cù 1 culletta di proteina di sieru di cicculata, 1 cucchiaia (15 ml) di burru di nocciola, è 1 avucatu.
• Mela di caramelu scuzzulata: Unisce 1 mela in fette, 1 tazza (237 mL) di yogurt grecu pienu di grassu, 1 culletta di proteina di sieru cù caramelu o vaniglia è 1 cucchiaia (15 mL) di salsa di caramelu senza zuccheru o aromatizante.
• Scossa di mirtilla à a vaniglia: Unisce 1 tazza (237 mL) di mirtilli freschi o congelati, 1 culletta di proteina di siero di vaniglia, 1 tazza (237 mL) di yogurt grecu di vaniglia, è edulcorante se necessariu.
• Super verde scossa: Unisce 1 tazza (237 mL) di spinaci, 1 avocado, 1 banana, 1 tazza (237 mL) di ananas, è 1 culletta di proteine ​​di siero di latte senza aromi o vaniglia.

Tutti sti frullati furniscenu intornu à 400-600 calorie, cù una alta quantità di proteine ​​è altre vitamine è minerali impurtanti.

Ci hè parechje ricette deliziosi di smoothie di proteine.Evite a maiò parte di e versioni cummerciali, chì ponu cuntene zuccaru aghjuntu è ùn sò micca nutritivi.

2. Latte

U latte hè statu adupratu cum'è guadagnatore di pesu o musculu per decennii (1).

Offre un bonu equilibriu di proteine, carboidrati è grassi è hè una bona fonte di calciu, è ancu d'altre vitamine è minerali ().

Per quelli chì cercanu di aghjunghje più musculu, u latte hè una ottima fonte di proteine ​​chì furnisce sia caseina sia proteine ​​di siero di latte. A ricerca hà ancu dimustratu chì pò aiutà à aghjunghje musculu quandu si combina cù u pesu (3).

Inoltre, studii anu trovu chì u latte, o u seru è a caseina cumbinati, ponu purtà à un più grande guadagnu di massa chè altre fonti di proteine ​​(4).

Pruvate à beie unu o dui bichjeri di latte interu (149 calorie per cuppa) cum'è spuntinu, cù un pastu, o nanzu è dopu à un allenamentu se site in furmazione ().

I frullati di latte sò ancu un modu diliziosu per aghjunghje u latte à a vostra dieta. Per una facilità di rinfurzà a proteina di a mattina, pruvate à mischjà 1 tazza di bacche congelate, 1 tazza di latte interu, 2 cucchiaini di meli, è 1 cucchiaina di vaniglia (circa 275 calorie).

U latte bere hè un ottimu modu per aghjunghje proteine ​​à a vostra dieta. Contene proteine ​​di caseina è di sieru.

3. Rice

U risu hè una surghjente di carboidrati cunveniente, à pocu costu, per aiutà a guadagnà pesu. Solu 1 tazza (158 grammi) di risu biancu cottu furnisce 204 calorie, 44 grammi di carboidrati, è assai pocu grassu ().

U risu hè ancu abbastanza caluricu densu, significendu chì pudete facilmente ottene una alta quantità di carboidrati è calorie da una sola porzione. Questu vi aiuta à manghjà più cibu, soprattuttu se avete un poviru appetitu o si riempie rapidamente.

Quandu site in viaghju o in una cursa, pacchetti di 2 minuti di risu microwavable ponu esse facilmente aghjuntu à altre fonti di proteine ​​è pranzi pronti.

Un altru mètudu pupulare hè di preparà un grande pote di risu, rinfriscallu o cunghjelà porzioni individuali, è po cumbinallu cù diverse proteine ​​è grassi sani per pasti varii tutta a settimana.

Ci hè parechje manere di trasfurmà u risu relativamente insipitu in un gustu stravagante. U modu più faciule per aghjustà gustu, calorie è una spinta à e proteine ​​hè di semplicemente agitarà alcuni di questi ingredienti dopu avè cucinatu u vostru risu:

• butiru è casgiu parmigianu
• broccoli è casgiu
• uova strapazzati
• semi di sesamo tostati, arachidi, o anacardi

Un altru modu per aumentà u gustu è e calorie hè di arricchisce u vostru risu cù una salsa cum'è curry, pesto o alfredo. Pudete cumprà ste salse ready-made se site pressatu per u tempu.

Un piattu di risu pò diventà facilmente un pastu sanu. Pruvate stu risu salvaticu è u kale di pollulu per un pranzu sanu (400 calorie per porzione).

Pudete ancu suscità a vostra propria presa sana nantu à u risu frittu favuritu da asporto cinese, cù stu piattu di risu "frittu" di verdura-tofu - chì hè in realtà cottu.

U risu hè una grande fonte di carboidrati chì sò faciuli da cunsumà è digerisce.

4. Noci è burru di noce

Noci è burru di noce sò scelte perfette sè vo circate di ingrassà.

Una sola manciata di amandule crude (1/4 tazza) cuntene 170 calorie, 6 grammi di proteine, 4 grammi di fibre è 15 grammi di grassi sani ().

Siccomu i nucioli sò assai calurichi, solu duie mance à ghjornu cù un pastu o cum'è spuntinu ponu aghjunghje rapidamente centinaie di calorie.

Pudete aghjunghje burro di noce à una varietà di stuzzichini o piatti, cum'è frullati, yogurt è crackers, per trasformalli in un spuntinu riccu in calorie in pocu tempu.

Per un pick-me-up rapidu, pruvate stu frullatu di banana à u burru di arachidi, cù solu trè ingredienti (270 calorie, aduprendu latte interu). Sì avete una allergia à l'arachide, sustituite un altru burru di noce.

Tuttavia, assicuratevi di sceglie 100% di noccioli senza zuccheru aghjuntu o olii extra. O megliu ancu, fate u vostru da sta ricetta casalinga di burru d'amandule. Hè faciule fà è faciule ancu in u vostru portafogliu.

I noci è u burru di noce sò deliziosi, dolce calorie. Sò fantastichi per voi è faciuli da aghjunghje à parechji stuzzichini o ricette.

5. Carni rosse

E carni rosse sò probabilmente unu di i migliori cibi musculari dispunibili.

Per esempiu, 6 once (170 grammi) di bistecca cuntene circa 5 grammi di leucina.

A Leucina hè l'amminoacidu chjave chì u vostru corpu hà bisognu per stimulà a sintesi di e proteine ​​musculare è aghjunghje novu tessutu musculare (, 9). Contene ancu 456 calorie è quasi 49 grammi di proteine.

In più di questu, e carni rosse sò una di e migliori fonti naturali di creatina dietetica, chì hè forse u megliu supplementu di costruzione musculare di u mondu (10).

Cunsiderate di sceglie taglioli più grassi, chì furniscenu più calorie chè e carni magre, aiutendu vi à piglià calorie in più è à aghjunghje pesu.

In un studiu, 100 donne anziane anu aghjustatu 6 once (170 grammi) di carne rossa à e so diete è anu fattu allenamentu di resistenza 6 ghjorni à a settimana per 6 settimane.

E donne anu guadagnatu massa magra, anu avutu un aumentu di 18 per centu in forza, è anu avutu un incremento di l'importante ormone di costruzione musculare IGF-1 ().

Sia e magre sia e carni grasse sò una grande fonte di proteine, ancu se a carne grassa furnisce più calorie, chì ponu aiutà à guadagnà pesu. Unu di i piatti di manzo grassi più cunnisciuti hè a brusta.

Brisket hè cunnisciutu per u tempu di preparazione, ma pò esse assai più faciule sè pussede una cucina lenta.

Accuminciate sta ricetta di pettine in a mattina è avete una cena nutritiva chì vi aspetta a sera - circa 300 calorie per 3-once (85 grammi) di porzione.

A carne rossa hè una ottima fonte di proteine ​​chì vi aiuterà à guadagnà musculu. Contene leucina, un aminòcidu chì aiuta à stimulà a sintesi di prutezione musculare. U più grassu hè a carne, più calorie piglierete.

6. Patate è amidi

A patata è altri alimenti feculi sò un modu assai faciule è economicu per aghjunghje calorie in più.

Pruvate di sceglie una di queste fonti sane di carboidrati amidacei:

• quinoa
• avena
• corn
• granu sarracinu
• patate è patate dolce
• zucca
• ligumi invernali
• fasgioli è legumi

Non solu e patate è altri amidi aghjunghjenu carboidrati è calorie per aiutavvi à guadagnà pesu - aumentanu ancu i vostri magazini di glicogeni musculari.

U glicogenu hè a fonte di carburante predominante per a maiò parte di sport è attività (12).

Parechje di ste fonti di carboidrati furniscenu ancu nutrienti è fibre impurtanti, è ancu amidu resistente, chì pò aiutà à nutre i batteri intestinali ().

Cù patate dolce, pudete pruvà una di e tendenze attuali di Instagram: brindisi di patate dolce. A preparazione dura solu minuti. Cominciate lavendu, asciugendu, è tagliendu finamente una patata dolce di dimensioni medie, poi brindatela à u vostru piacè sia in un tostapane sia in un fornu tostapane.

Allora aghjunghjite i vostri cundimi preferiti. Per esempiu, schiattelu cù purè d'avocado è in cima cun un ovu frittu (300 calorie per porzione). Avete avutu una colazione perfetta o spuntinu post-allenamentu.

Quinoa hè in realtà una semente chì hè preparata è manghjata cum'è un granu. Pò esse cucinatu è manghjatu da solu, aghjuntu à e zuppe, o trasfurmatu in farina è adupratu in pane, bevande, o porridge.

A quinoa hè superiore à parechji altri grani in quantu hè una proteina cumpleta, vale à dì chì cuntene tutti i nove aminòcidi chì i nostri corpi ùn ponu micca fà da soli. Hè ancu riccu in proteine, minerali è vitamine B.

Uttenite una dosa sana di patate dolce è di quinoa in sta ricca ricetta di pranzu per quinoa è tazze di patata dolce arrostita (336 calorie per porzione).

Altri modi per aghjunghje calorie à i carboidrati cumplessi includenu:

• aghjunghjendu crema agria à e patate
• agghiuncendu furmagliu rossu à quinoa o purè di patate
• aghjunghjendu grassi sani cum'è oliu d'oliva o avocatu per arrustisce e vostre verdure
• aghjunghjendu alive in fette cum'è cundimentu
• aghjunghjendu humus à u pane integrale o crackers
• aduprendu lattiere o latte di soia invece d'acqua in a vostra farina d'avena o in altri grani caldi

L'amidi sani sò un ottimu modu per uttene nutrienti è fibre impurtanti, aumentanu a vostra assunzione di calorie, è aumentanu i vostri magazzini di glicogeni musculari.

7. Salmone è pesci grassi

Cum'è a carne rossa, u salmone è u pesciu grassu sò ottime fonti di proteine ​​è impurtanti grassi sani.

Di tutti i nutrienti chì u salmone è i pesci grassi furniscenu, l'acidi grassi omega-3 sò trà i più significativi è ben cunnisciuti.

Offrenu numerosi benefici per a vostra salute è aiutanu à luttà contr'à e malatie (14).

Solu un filettu di 6 once (170 grammi) di salmone sockeye salvaticu disossatu furnisce circa 250 calorie è 12 grammi di grassi sani. U listessu sirviziu impacca 37 grammi di proteine ​​di alta qualità, aiutendu à custruisce u musculu o à ingrassà ().

Pudete preparà salmone in una varietà di modi: steamed, salteatu, affumicatu, grillatu, cottu, o bracconatu. Pudete ancu pruvà salmone affumicatu o ancu manghjà salmone crudu in sushi è sashimi.

U salmone frescu o congelatu hà spessu un prezzu ligeramente più altu, ma u salmone in scatula hè una opzione rapida è economica. Quasi tuttu u salmone in scatula hè salvaticu piuttostu chè allevatu, dendu li i più alti punti nutritivi.

Cunsiderate questi modi cunvenienti è sani per aghjunghje salmone à a vostra dieta:

• Pruvate à dà a vostra insalata "tonu" abituale un novu spin, aduprendu invece salmone in scatula.
• Fate una insalata Cobb chì sustituisca u salmone in scatula per u pollu tradiziunale, poi aghjunghjite pancetta, ovu duru, avucatu, lattuga è tomate.
• Pruvate u salmone affumicatu. Slather casgiu crema nantu à u pane di granu integrale o crackers, aghjunghjenu salmone affumicatu, è sopra cù cucumber, fette di tomate, o capperi.
• Fate una insalata di salmone cun verdi fugliali, asparagi, è un pocu di yogurt grecu pienu grassu, maionese o crema agria.

U salmone è altri pesci grassi sò una grande fonte di grassi omega-3 incredibilmente sani. Anu ancu furnisce proteine ​​di alta qualità per aiutà a custruisce u musculu.

8. Supplimenti di proteine

Assumisce supplementi proteichi hè una strategia cumuna per l'atleti è i culturisti chì volenu ingrassà. Ci sò parechji tippi dispunibuli, cumpresi u seru, a soia, l'ovu è a proteina di piselli.

I supplementi di proteine ​​di siero di latte è i guadagnatori di massa (supplementi chì ponu aiutà à guadagnà massa musculare) ponu esse strategie assai facili è economiche per guadagnà pesu, soprattuttu quandu si combina cù l'allenamentu di forza (16).

Alcune persone pensanu chì a proteina di u seru hè malsana o innaturale, ma questu ùn hè micca u casu. A proteina di u sieru hè fatta da latticini è hè statu dimustratu per aiutà à migliurà i marcatori di salute è à riduce u risicu di malatie (17).

I supplementi di Proteine ​​ponu esse ancu più impurtanti sè vo site ancu in furmazione postu chì i vostri bisogni di prutezione di u ghjornu crescenu.

Cum'è e carni è altri prudutti animali, a proteina di u seru cuntene tutti l'aminoacidi essenziali necessarii per stimulà a crescita musculare ().

Pudete aduprà prima o dopu u vostru allenamentu è in qualsiasi altru puntu di u ghjornu.

U modu più faciule per aghjunghje polvere di proteine ​​in a vostra dieta hè cun un frullatu di proteine, soprattuttu per a colazione. Ciò vi dà u restu di a ghjurnata per aghjunghje in pasti nutritivi è spuntini per assicurassi chì uttene un assunzione nutriente equilibrata.

In generale, un frullatu chì vo fate voi serà più nutritivu ch'è di cumprà unu chì hè prontu, chì pò avè aghjuntu zuccheru è aromi.

Pruvate sta ricetta basica di scossa di seru per cumincià a vostra ghjurnata cun una colazione à alta energia. Per ancu più proteine, pruvate à aghjunghje burro di arachidi, burro d'amandule, semi di lino, o semi di chia.

A proteina di u sieru senza gustu pò esse aghjuntu à piatti cum'è zuppe, purè di patate è farina d'avena per aumentà u cuntenutu di proteine.

Cumprate in ligna per supplementi di prutezione.

I supplementi di proteine ​​sò un aghjuntu simplice è accessibile à a vostra dieta per aiutà à aumentà a vostra assunzione di proteine.

9. Frutta secca

U fruttu seccu hè un spuntinu caluricu chì furnisce ancu antioxidanti è micronutrienti (19).

Pudete ottene parechji tippi di frutti secchi, è anu tutti un cuntenutu naturale di zuccheru. Questu li rende grandi per guadagnà pesu, soprattuttu perchè sò cunvenienti per manghjà è gustà assai.

Mentre chì assai persone pensanu chì i frutti perdenu a maiò parte di i so nutrienti quandu sò secchi, questu ùn hè micca u casu. I frutti secchi cuntenenu assai fibre è a maiò parte di e so vitamine è minerali fermanu intatti ().

Pruvate di cunghjuntà alcuni frutti secchi cù una fonte di proteine, cume tagli di carne, furmagliu, o una scossa di proteina di u seru. Si mischjanu ancu bè cù noci è yogurt grecu pienu di grassu pienu, dendu una mischia di grassi sani, proteine ​​è altri nutrienti principali.

E date sò nutritive, piene di fibre è ricche di antiossidanti. Sò ancu versatili è semplici da preparà cum'è una merendella ricca di calorie. Solu duie date Medjool da soli furniscenu circa 130 calorie ().

Pruvate à empie e date cù u burru di noce, u casgiu cremosu, o ancu i granelli cotti cum'è u risu o a quinoa. Aghjunghjite una o duie date à frullati, salse è additivi per un toccu di dolcezza.

U fruttu seccu hè riccu di calorie, fibre sane è antioxidanti. Hè un modu faciule per aghjunghje nutrienti è calorie à a vostra dieta.

10. Pane integrale

I pani à granu interu sò un'altra bona fonte di carb per aiutà à guadagnà pesu.

Pudete fà alcuni pasti assai semplici, ricchi di calorie è ben equilibrati cumbinendu u pane cù fonti di proteine ​​cum'è ova, carne è furmagliu.

Quandu cumprate u pane, cercate u granu interu naturale è i pani seminati. Versioni più sane, cum'è u pane Ezekiel, sò dispunibuli in a maiò parte di i buttreghi.

I panini sò unu di i pasti più faciuli, più versatili è purtatili per aiutavvi à mette u pesu. I so ingredienti sò limitati solu da a vostra immaginazione: carni, furmagliu, verdure, spalmabili di burru di noce, avocado, è ancu di più.

Pruvate una di ste ricette sandwich. Truverete di tuttu, da u Ruben di basa à l'emboli sani à parechje riprisentazioni imaginative di u furmagliu à a griglia senza tempu.

U pane di levitu hè diventatu sempre più pupulare durante u periodu di pandemia è per una bona ragione. Hè unu di i pani i più nutritivi è suddisfanti.

Durante a pandemia, parechji stanu amparendu à fà i principianti di levitu. U pane Sourdough hà solu trè ingredienti semplici: farina, acqua è sale. Una fetta chì pesa 2 once (56 g) vi darà circa 160 calorie.

A bona batteria viva in a levura alimenta i batteri in l'intestinu, chì ponu rinfurzà u vostru sistema immunitariu ().

I pani à granu interu ponu esse efficaci per guadagnà pesu, soprattuttu quandu si combina cù una bona fonte di proteine.

11. Avucatu

L'Avocatu hè carcu di grassi sani.

A diversità di l'altri frutti sani, l'avucatu hè abbastanza caluricu densu è dunque un ottimu alimentu per aiutà à guadagnà pesu.

Solu un grande avucatu furnisce circa 322 calorie, 29 grammi di grassu è 14 grammi di fibra ().

L'Avocados sò ancu ricchi di vitamine, minerali è varii cumposti vegetali benefichi.

Pruvate à aghjunghje avucati à i vostri pranzi principali è altri piatti cum'è frittate o panini.

Unu di i modi più populari è più faciuli di gode di l'avucatu hè in brindisi avucatu. Basta à schiaccià qualchì avucatu è sparghjelu nantu à u toast. Hè cusì faciule!

Altri modi deliziosi per gode di l'avucatu versatile includenu:

• guacamole
• insalate
• zuppi
• avvolge
• panini
• fritti
• sushi
• cum'è cundimentu
• cum'è sustitutu di mayonnaise
• grillata
• cottu
• marinatu

L'Avocados sò pieni di grassi sani è nutrienti. Sò versatili è ponu esse aghjuntu à parechji pasti diversi o manghjati da soli.

12. Cereali sani

I cereali sani ponu esse una ottima fonte di carboidrati, calorie è nutrienti.

Mentre si deve evità i cereali trasfurmati, ricchi di zuccheru, forme più sane, cum'è a farina d'avena cotta cun latte interu, ponu esse una grande fonte di carboidrati da aghjunghje à a vostra dieta.

Puderete circa 130 calorie da una tazza di porzione di farina d'avena cotta, più e calorie in ogni latte interu o cundimi chì aghjustate ().

Pigliate in capu a vostra avena calda, avena durante a notte, o iogurt grecu pienu di grassu cù:

• noci
• frutti secchi
• semi di chia
• bacche fresche
• granola casanu

I cereali è l'avena basati in granu cuntenenu ancu nutrienti benefiziusi cum'è a fibra è antioxidanti sani (25).

Quandu acquistate cereali, focalizatevi nantu à queste scelte sane:

• avena
• granola
• multigrains
• crusca
• Marca Ezekiel

Assicuratevi di leghje l'etichetta è evite i cereali cun eccessu di zuccheru aghjuntu. Sceglite quelli chì anu u più fibru quandu hè pussibule.

Granola hè un mischju caluricu densu di cereali, frutti secchi è noci. Hè riccu in proteine, fibre è micronutrienti. Solu una mità tazza di granola pò furnisce trà 200-300 calorie.

Puderete vulè pruvà à fà a vostra granola per evità i zucaroli aghjunti in alcune versioni cumprate in u magazinu.

Manghjà cereali pò esse un ottimu modu per guadagnà pesu è cunsumà più fibre. Tuttavia, attaccate à forme più sane cum'è a farina d'avena.

13. Barrette di cereali

Alcune di e barre di cereali più sane nantu à u mercatu ponu esse un bellu spuntinu altu in calorie quandu site in viaghju. A maiò parte di i bars media trà 150-200 calorie.

Sò ancu una bona scelta prima o dopu una sessione di furmazione postu chì tendenu à cuntene un mischju di carboidrati à digestione lenta è rapida.

Cum'è un spuntinu o un pastu in viaghju, pruvate à cunghjuntà una barra di cereali cù altre fonti di proteine, cume u yogurt grecu pienu di grassu, ova cotte, salumi di carne, o una scossa di proteine.

Mentre alcune barre di cereali sò sane, assai altri anu aghjuntu zuccheru, olii, sale è cunservatori chì ùn sò micca cusì desiderabili. Pudete vulete pruvà à fà i vostri propri bars. Hè assai più faciule di ciò chì puderete pensà.

Pruvate queste ricette per fà i vostri stuzzichini di cereali fatti in casa. Spessu, averete bisognu solu di pochi ingredienti, è pudete ancu avè li in a vostra dispensa avà.

Ma sè ùn site micca à a manu in cucina, hè pussibule di truvà sane di cereali cumprate in vendita. Assicuratevi solu di attaccà à e barre fatte da cereali sani sani è altri ingredienti sani, cum'è frutti secchi, noci o semi.

Attaccate à e barrette di cereali chì anu cereali integrali è altri ingredienti sani, cum'è frutti secchi è noci.

14. Cioccolatu fondu

A cicculata scura di alta qualità furnisce una tonna di antioxidanti è benefici per a salute.

Si dice chì a cicculata scura cù almenu 70% di cacao (a semente da a quale si face a cicculata) aiuta à regulà l'hormone di u stress è i livelli di zuccheru in sangue.

Pò dinò aiutà à riduce u risicu di malatie cardiache, alcuni tumori, infiammazioni, stress, è diabete di tip 2. (26).

Cum'è l'altri alimenti ricchi di grassu, a cicculata scura hà una densità calurica assai alta, vale à dì hè assai faciule per ottene assai calorie da ellu.

Ogni barra di 100 grammi (3,5 once) cù 60-75 per centu di solidi di cacao hà circa 600 calorie è hè riccu di micronutrienti è cumposti chì prumove a salute, cumprese fibre, magnesiu è antiossidanti ().

Ci hè parechje manere di gode di a cicculata scura in più di manghjalla direttamente.

Guarnite i vostri cereali di a mattina cun ella, mette uni pochi di ricci in cima di un piattu di frutta, o fate un pocu di vapore caldu (o bevendu) cioccolatu cum'è i parigini.

Pudete fà dolci dolci à a cicculata sana, cum'è muzzicule energetiche, tartufi di cicculata senza culpa, o pudding d'avocatu à u burru di cacahuè di cicculata.

I navi di i supermercati sò affollati di parechji tippi è qualità di cicculata scura. Assicuratevi di sceglie unu di alta qualità cun almenu 70 per centu di cacao.

Scuprite sta guida per cunsiglii di compra esperti.

A cicculata scura hè ricca di antioxidanti è altri nutrienti, cù assai calorie per aiutà a guadagnà pesu.

15. U casgiu

U casgiu hè statu un alimentu di primura dapoi seculi è seculi.

Cum'è a cicculata scura, hè ricca di calorie è di grassi. Solu 1 once di furmagliu cheddar (28 grammi) hà 110 calorie è 7 grammi di proteine ​​(). Una once hè più chjuca di ciò chì si pò pensà. Hè circa a dimensione di una coppia di dadi.

Siccomu u furmagliu hè gustosu, pudete incorporallu in a maiò parte di i piatti è aghjunghje facilmente parechje centinaie di calorie in più.

U casgiu hè dispunibule in innumerabili varietà, da creme, à dolce, à dura. Scuprite stu elencu di casgi sani per sapè chì sò i più adatti à u to palatu.

Parechji casgi sò ricchi di colesterolu è di grassi saturati. Cum'è a maiò parte di l'alimenti ricchi di calorie, i casgi di ogni tipu sò megliu cunsumati cù moderazione.

Unu di i piatti di furmagliu più amati hè u mac è u furmagliu. Falà faciule, ancu sè ùn avete micca assai appetitu. Pruvate sta ricetta mac è casgiu per una versione sana di u preferitu perenne.

Oh, è ùn pudemu micca scurdà di menziunà u sandwich di furmagliu grilled. Ogni tantu, nantu à u pane à granu interu o i muffins inglesi, quale pò resiste à u nostru favuritu di a zitiddina?

U casgiu hè una bona surghjente di proteine ​​è ricca di grassi sani. Aghjunghjite à i pasti se avete bisognu di un impulsu di calorie è sapori.

16. Uova intere

L'ove sò unu di i più sani alimenti musculari di a pianeta. Offrenu una grande combinazione di proteine ​​di alta qualità è grassi sani. Ogni grossu ovu crudu chì pesa 2 once, cù cunchiglia (50 grammi), hà circa 74 calorie ().

Hè ancu assai impurtante di manghjà l'ovu sanu. In fattu, quasi tutti i nutrienti benefiziali in l'ova si trovanu in u vitellu.

Sempre chì ùn avete micca una intolleranza à l'ova, ùn ci hè micca bisognu di limità u vostru cunsumu d'ova - pudete manghjà facilmente trè ova à ghjornu se vulete.

In fatti, assai atleti o culturisti manghjanu sei o più ogni ghjornu.

L'ove sò assai versatili è ponu esse cotti in parechje manere, cumprese l'ebollizione, a bracchina, a frittura, a cottura è a brusgiata.

Aduprà li in:

• insalate
• casserole
• panini
• muffins à l'ova cotti
• sustituti di u pane
• dessert cum'è creme d'ova è crème brûlée (cun ​​moderazione, benintesa)

L'omelette sò un pastu preferitu in ogni mumentu di a ghjurnata. Pudete aghjunghje in carni, verdure è furmagliu, poi cundite cù crema agria è avocado per una stravaganza alta in calorie.

Pruvate ste ricette per una bella colazione à l'ova (è ùn diceremu micca se l'avete per pranzu o cena).

L'ove sò unu di i migliori alimenti per custruisce u musculu. Ùn ci hè limite per u numeru duvete manghjà in un ghjornu, è sò pieni di nutrienti.

17. Iogurt pienu di grassu

U yogurt grecu pienu grassu hè un altru spuntinu sanu è cunveniente. Hà un grande prufilu nutrizionale, cumprendu un mischju ben equilibratu di proteine, carboidrati è grassu.

Ogni porzione di 6 once di yogurt di latte interu è chjaru vi darà 165 calorie è 15 grammi di proteine, è questu hè prima di aghjunghje tutti i vostri deliziosi combos è cundizioni ().

Ci sò numerosi stuzzichini à alta caluria è ricette sane per guadagnà pesu basate nantu à u yogurt. Eccu uni pochi:

• Yogurt è frutti: Unisce 1-2 tazzi di iogurt cù frutti freschi o secchi. Pudete ancu aghjunghje noci, semi, meli, granola, cicculata scura, o fiocche di coccu.
• Pudding à u butiru di cacahuè di cicculata: Imbulighjate 1-2 tazze di yogurt cun 100% di cacao in polvere, arachidi o qualsiasi burru di noce, è un edulcorante cum'è stevia, meli o zuccheru. Pudete ancu aghjunghje una culletta di seru per più proteine.
• Parfait di yogurt: Unisce 1-2 tazze di yogurt cun granola è bacche miste in strati per creà una colazione gustosa è equilibrata o una merendella sana.
• Frullati: U yogurt grecu pienu grassu hè un eccellente aghjuntu à guasi ogni frullatu per aumentà u cuntenutu di e proteine ​​è dà un spessore più cremosu, simile à un frullato.

Pruvate u yogurt grecu di latte interu per ancu di più calorie, menu zuccheru, è guasi duie volte a proteina di u yogurt regulare (). U yogurt grecu hè straziatu è hà una cunsistenza più spessa. Questu face u grande per cundizioni o cum'è una deliziosa merendella da sola.

Sceglie u megliu yogurt trà e numerose selezioni in u supermercatu pò esse sfida. Leghjite l'etichetta è evitate quelli cun additivi cum'è zuccheru, addensanti, o cunservatori.

Cercate cunsiglii di compra quì.

U yogurt grecu pienu di grassu hè un altru ingrediente chì pò aiutà à aghjunghje grassi sani è proteine ​​à a vostra dieta. Hè bellu da solu o da ingrediente chì travaglia in parechji piatti.

18. Grassi è olii sani

I grassi sani è l'olii sò alcuni di l'alimenti più densi in calorie di u pianeta ().

Basta aghjunghje 1 cucchiaia d'oliu d'oliva (15 ml) d'oliu in salse, insalate, è durante a cucina pò aghjunghje rapidamente 120 calorie ().

Olii sani includenu:

• oliu d'oliva extra vergine
• oliu d'avucatu
• oliu di coccu

Un modu più trendy per uttene grassi sani hè avè u caffè di burru per a colazione o cum'è spuntinu ad alto contenutu di calorie. Mischjà una tazza di caffè infusatu cù oliu di coccu è butiru senza sale finu à chì pare un latte spumante.

Hè impurtante di cuntene grassu è olii sani in a vostra dieta, particularmente se pruvate à ingrassà. Attaccate à l'olii sani cum'è l'oliu d'aliva è di avocatu.

U fondu

U sicretu daretu à guadagnà pisu hè cunsistente manghjendu più calorie ch'è tù brusgi cù attività.

U sollevamentu di pesi hè ancu impurtante, affinchì e calorie addiziunali da l'alimenti è spuntini ad alto contenutu caloricu ponu esse aduprate per custruisce u musculu invece di solu aghjunghje grassu.

Incorporate i cibi nantu à sta lista in i pasti è i piani di pasti chì vi piace è ponu attaccà à longu andà.