19 Legumi à Proteine ​​Alte è Cumu Manghjà Più di elli

Cuntenutu

• 1. Edamame
• Ricette da pruvà:
• 2. Lentichje
• Ricette da pruvà:
• 3. Fagioli Pinto
• Ricette da pruvà:
• 4. Ceci
• Ricette da pruvà:
• 5. Fagioli munghi
• Ricette da pruvà:
• 6. Fagioli favi
• Ricette da pruvà:
• 7. Fagioli Lima
• Ricette da pruvà:
• 8. Piselli verdi
• Ricette da pruvà:
• 9. Quinoa
• Ricette da pruvà:
• 10. Risu salvaticu
• Ricette da pruvà:
• 11. Pistachji
• Ricette da pruvà:
• 12. Amanduli
• Ricette da pruvà:
• 13. Cavoletti di Bruxelles
• Ricette da pruvà:
• 14. Semi di Chia
• Ricette da pruvà:
• 15. Corn dolce giallu
• Ricette da pruvà:
• 16. Patate
• Ricette da pruvà:
• 17. Asparagus
• Ricette da pruvà:
• 18. U brocciu
• Ricette da pruvà:
• 19. Avocatu
• Ricette da pruvà:

Hè impurtante d'inclure fonti sane di proteine ​​in a vostra dieta ogni ghjornu. A Proteina aiuta u vostru corpu cù una serie di funzioni impurtanti è vi aiuta à mantene a massa musculare.

Quandu pensate à proteine, bistecca o pollu puderebbenu vene in mente. Ma sì ùn site micca un grande manghjatore di carne, avete altre opzioni per assicurassi chì uttenite a quantità raccomandata di proteine ​​chì u vostru corpu hà bisognu.

Ùn vi ne fate, perchè ci sò assai ligumi ricchi in proteine ​​dispunibili tutta l'annata. Pruvate queste opzioni per assai varietà. Pudete gode di ognuna di elli solu cum'è un platu d'acchianatu, o in diverse ricette per un piattu principale chì riempie.

Tenite à mente chì u cuntenutu di e proteine ​​pò cambià secondu cumu preparate ogni verdura. I valori quì sottu currispondenu à u metudu di cucina indicatu per ogni alimentu.

1. Edamame

Proteine ​​totali: 18,46 grammi per tazza (preparatu da congelatu)

Sì manghjate nurmalmente edamame solu in u vostru risturante di sushi lucale, hè ora di cumincià à godelu in casa. Hè riccu di proteine ​​vegetali sane, vitamine è minerali.

Ricette da pruvà:

• Edamame piccante
• Edamame Agliu Croccante Parmigianu

2. Lentichje

Proteine ​​totali: 17,86 grammi per tazza (bollita)

E lenticchie ùn sò tecnicamente una verdura - sò in realtà un polsu truvatu in a famiglia di legumi. Ma ùn truverete micca una megliu opzione quandu si tratta di una proteina vegetariana amica è pronta dispunibile.

Bonus: e lenticchie secche cottenu in solu 15 minuti!

Ricette da pruvà:

• Zuppa di taccu di lenticchie rosse
• Zuppa di Lenticchie Four Corners

3. Fagioli Pinto

Proteine ​​totali: 15,41 grammi per tazza (bollita da secca)

I fasgioli Pinto sò populari in cucina mexicana. Funcionanu bè in burritos, cum'è insalata, in zuppe è chilis, o cum'è un latu. Pruvate à cucinà fasgioli pinto secchi invece di aduprà u tippu in scatula per ancu più benefici per a salute.

Ricette da pruvà:

• Fagioli Pinto Slow Cooker
• Chili di Fagioli Pinto

4. Ceci

Proteine ​​totali: 14,53 grammi per tazza (bollita da secca)

I Ceci, cunnisciuti ancu cum'è fasgioli garbanzo, sò un ingrediente principale in u hummus. Anu un sapore suttilu è nucliu chì funziona bè in una varietà di piatti.

Prufittate di spuntinu nantu à i ceci arrustiti o aduprendu li cum'è un alimentu in curry, zuppe, o ciotole di verdura.

Ricette da pruvà:

• Ceci Arrustiti Croccanti
• Curry di Ceci di Cocco

5. Fagioli munghi

Proteine ​​totali: 14,18 grammi per tazza (bollita da secca)

U fasgiolu mungu face parte di a famiglia di legumi è offre assai proteine ​​per porzione. Sò ancu una bona fonte di ferru è di fibra.

Ricette da pruvà:

• Curry di Fagioli Mung è Coconut
• Hamburger di Fagioli Mung Germinati

6. Fagioli favi

Proteine ​​totali: 12,92 grammi per tazza (bollita da secca)

In i so baccelli, i fasgioli parenu edamame o fasgioli verdi. Pruvate à aghjunghje sti legumi nutritivi in ​​stufati è insalate o fendu li in un sapuritu dip.

Ricette da pruvà:

• Buttery Sesame Fava Fava
• Dip Fagioli Fava

7. Fagioli Lima

Proteine ​​totali: 11.58 grammi per tazza (bollita)

Stu picculu legume impacca un pugnu nutritivu cù assai putassiu, fibre è ferru. Mentre chì à certi ùn li piace u gustu, e ricette cum'è quelle quì sottu ponu aiutà cun questu.

Ricette da pruvà:

• Fagioli Lima Mediterranini Cotti
• Hummus di Fagioli Lima erbaccia

8. Piselli verdi

Proteine ​​totali: 8.58 grammi per tazza (bollita)

Se pensate chì i piselli verdi sò muschi è pocu appetitosi, ùn site micca solu. Ma sò versatili è ponu esse un addiziunamentu diliziosu per parechje ricette.

Ricette da pruvà:

• Burger Veggiu di Mostru Verde
• Piselli Crostanti Arrustiti

9. Quinoa

Proteine ​​totali: 8,14 grammi per tazza (cottu)

Questu alimentu salutariu pupulare hè riccu in proteine, fibre, antiossidanti è minerali. Quinoa coce in solu 15 minuti è hè un ottimu aghjuntu à insalate, hamburger vegetali, pilaf, casserole, è assai di più.

Ricette da pruvà:

• Cerva Svizzera è Gratin Quinoa
• Insalata di Quinoa di Mirtilli d'Avocatu

10. Risu salvaticu

Proteine ​​totali: 6,54 grammi per tazza (cottu)

U risu salvaticu ùn hè micca propiu ligatu à u risu, ma pudete aduprà in parechji di i stessi piatti. Pruvate stu granu riccu in nutrienti in casserole, zuppe, pilaf, ripieno, o da solu.

Ricette da pruvà:

• Pilaf di Riz Salvaje
• Riso Selvaticu Fungu Cremosu

11. Pistachji

Proteine ​​totali: 5,97 grammi per once (arrustitu à secu)

Sbuchjassi di pistacchi pò esse una sfida, ma vale a pena di fà u sforzu. I pistacchi ùn sò micca solu deliziosi da a manciata, ma sò abbastanza versatili da gode in panatteria, sopra insalate, è cum'è rivestimentu per i pesci.

Ricette da pruvà:

• Granola à la grenade aux pistaches
• Pasta Cremosa à u Pesto à u Pistachju

12. Amanduli

Proteine ​​totali: 5,94 grammi per once (arrustitu à secu)

L'amanduli sò diliziosi è nutritivi. Sò una grande fonte di proteine, grassi sani, vitamina E è antiossidanti. Uttenite u più nutriente manghjendu amandule cù a pelle intatta.

Ricette da pruvà:

• Tilapia crostata di amandule di Digione
• Insalata d'Amandule d'Arugula Apple cù Condimentu Aranciu

13. Cavoletti di Bruxelles

Proteine ​​totali: 5,64 grammi per tazza (bollita da congelata)

Se avete odiatu i cavoletti di Bruxelles da zitellu, puderia esse ora di pruvà torna. Sò deliziosi arrustiti, al vapore, o ancu stracciati in una insalata.

Ricette da pruvà:

• Cavoletti di Bruxelles Arrostiti cù Bacon è Mele
• Hout di patata dolce di Bruxelles

14. Semi di Chia

Proteine ​​totali: 4,69 grammi per once (seccu)

Sti picculi semi neri anu guadagnatu u so statutu di superalimentu. Ancu una piccula quantità hà una tonna di proteine, fibre, acidi grassi omega-3 è altri nutrienti. U pudding di sementi Chia hè una scelta pupulare, ma ùn abbiate paura di pruvà ste sementi in altri piatti.

Ricette da pruvà:

• Pudding di Sementi Chia Chocolate
• Saumon Chia Crusted avec fenouil et salade de brocoli

15. Corn dolce giallu

Proteine ​​totali: 4,68 grammi per 1 grande arechja (cruda)

U granu dolce hè nutritivu quant'è gustosu. Cerchiate u granu frescu in estate, o aduprate a versione ghjalata per e ricette tuttu l'annu.

Ricette da pruvà:

• Maïs sucré, courgettes et pizza fraîche à la mozzarella
• Zuppa di mais dolce

16. Patate

Proteine ​​totali: 4,55 grammi per 1 patata media (cotta, cù pelle)

U spud fiduciale riceve un cattivu rap. Hè propiu imballatu cù proteine ​​è vitamine C è B-6. Pruvate patate russette o rosse per un impulsu ancu più grande di proteine. Punti extra si manghjate a pelle!

Ricette da pruvà:

• Patate Sane à Focu Duve
• Cunei di Patata Cotti

17. Asparagus

Proteine ​​totali: 4,32 grammi per tazza (bollita)

Nunda dice a primavera cum'è l'asparagus frescu. Pruvate queste deliziose lance arrustite, à a griglia o à vapore. Pudete ancu avvolgerli in pancetta per una delizia piena di proteine.

Ricette da pruvà:

• Stir-Fry di Gamberi è Asparagi cù Salsa di Limone
• Asparagi Arrustiti à l'Agliu Cheesy

18. U brocciu

Proteine ​​totali: 4,28 grammi per 1 stacca (bollita, media)

Ci hè un mutivu chì i vostri parenti vi anu sempre dettu di manghjà i vostri arburi verdi. In più di e proteine, u brocciu offre fibre di riempimentu, vitamine K è C, è ancu di più. Ùn vi scurdate di manghjà a zanca!

Ricette da pruvà:

• Broccoli Magicu
• Ceppi di Parmigianu Broccoli Arrustiti

19. Avocatu

Proteine ​​totali: 4,02 grammi per 1 avocatu (mediu)

Pudete fà assai di più cù un avucatu chè fà guacamole. Pruvate in un pudding o smoothie per una cremosa, spessa è piena di proteine.

Ricette da pruvà:

• Pudding d'Avocatu à a Vaniglia è à u Miele
• Uova di Guacamole
• Rolls d'estate di l'Avocatu