26 Cunsiglii per a perdita di pesu chì sò attualmente basati nantu à l'evidenza

Cuntenutu

• 1. Bei Acqua, Soprattuttu Prima di i Pasti
• 2. Eat Eggs For Breakfast
• 3. Bei Caffè (Preferibbilmente Neru)
• 4. Bei Tè Verde
• 5. Pruvate u Dighjunu Intermittenti
• 6. Pigliate un Supplemento Glucomannan
• 7. Tagliate u zuccheru aghjuntu
• 8. Manghjà menu Carbs Raffinati
• 9. Andate à una Dieta Low Carb
• 10. Aduprate Piatti Minori
• 11. Eserciziu Cuntrollu di a Porzione o Cuntate Calorie
• 12. Mantene un Alimentu Salutu in Ghjiru In Casu Avete Fami
• 13. Pigliate Supplementi Probiotici
• 14. Eat Foods Spicy
• 15. Fate Eserciziu Aerobicu
• 16. Pesa Lift
• 17. Manghja Più Fibra
• 18. Manghja Più Verdura è Frutta
• 19. Dormite bè
• 20. Beat Your Addiction Food
• 21. Manghja Più Proteine
• 22. Supplement Cù Proteina di Siru
• 23. Ùn Fate Bevande Zuccherate, Inclusu Soda è Succhi di Frutta
• 24. Manghjate Cibi Sani, Ingredienti Singuli (Cibo Reale)
• 25. Ùn Dieta - Manghjà in bona salute
• 26. Masticà Più Pianu
• U fondu

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

L'industria di a perdita di pesu hè piena di miti.

A ghjente hè spessu cunsigliata per fà ogni tipu di cose pazze, a maiò parte di e quali ùn anu micca prove dietro di elli.

Tuttavia, cù l'anni, i scienziati anu trovu una serie di strategie chì parenu esse efficaci.

Eccu 26 cunsiglii di perdita di pesu chì sò in realtà basati nantu à l'evidenza.

1. Bei Acqua, Soprattuttu Prima di i Pasti

Hè spessu dichjaratu chì l'acqua potabile pò aiutà cù a perdita di pesu - è hè vera.

Piglia l'acqua pò rinfurzà u metabolismu da 24-30% annantu à un periudu di 1-1,5 ore, aiutendu vi à brusgià qualchì caloria in più (,).

Un studiu hà dimustratu chì bere un mezu litru (17 once) d'acqua circa una meza ora prima di manghjà hà aiutatu i dieters à manghjà menu calorie è à perde 44% di più di pesu, paragunatu à quelli chì ùn anu micca bevutu l'acqua ().

2. Eat Eggs For Breakfast

Manghjà ovi sani pò avè ogni sorta di benefici, cumprese l'aiutu à perde u pesu.

I studii mostranu chì rimpiazzà una colazione à base di granu cù ova pò aiutà à manghjà menu calorie per e prossime 36 ore è ancu perde più pesu è grassu corporeu (,).

Se ùn manghjate micca ova, va bè. Ogni fonte di proteine ​​di qualità per a colazione deve fà u truccu.

3. Bei Caffè (Preferibbilmente Neru)

U caffè hè statu dimustratu ingiustamente. U caffè di qualità hè carcu di antioxidanti è pò avè numerosi benefici per a salute.

I studii mostranu chì a caffeina in caffè pò aumentà u metabolismu da 3-11% è aumentà a combustione di grassu finu à 10-29% (,,).

Assicuratevi solu di ùn aghjunghje micca una mansa di zuccheru o altri ingredienti altamente calurichi à u vostru caffè. Chì negerà cumpletamente qualsiasi benefiziu.

Pudete cumprà u caffè in a vostra buttrega lucale, è ancu in ligna.

4. Bei Tè Verde

Cum'è u caffè, u tè verde hà ancu assai benefici, unu di elli hè a perdita di pesu.

Ancu se u tè verde cuntene piccule quantità di caffeina, hè carcu di putenti antiossidanti chjamati catechine, chì si crede chì travaglianu sinergicamente cù a caffeina per arricchisce a combustione di grassu (9,).

Ancu se l'evidenza hè mista, parechji studii mostranu chì u tè verde (sia cum'è una bevanda sia cum'è un supplementu di estrattu di tè verde) pò aiutà à perdere pesu (,).

U tè verde hè dispunibule in a maiò parte di e farmacie, magazzini di salute, è alimentari, è ancu in linea.

5. Pruvate u Dighjunu Intermittenti

U digiunu intermittenti hè un mudellu alimentariu pupulare in u quale a ghjente circula trà i periodi di digiunu è di manghjà.

Studii à cortu andà suggerenu chì u dighjunu intermittente hè efficace per a perdita di pesu quant'è a restrizione cuntinua di calorie ().

Inoltre, pò riduce a perdita di massa musculare tipicamente associata à diete calorie basse. Tuttavia, studii di qualità superiore sò necessarii prima chì ogni rivendicazione più forte pò esse fatta ().

6. Pigliate un Supplemento Glucomannan

Una fibra chjamata glucomannanu hè stata ligata à a perdita di pesu in parechji studii.

Stu tippu di fibra assorbe l'acqua è si stà in u vostru intestinu per un pezzu, fendu vi senta più pienu è aiutendu à manghjà menu calorie (15).

I studii mostranu chì e persone chì integranu cù glucomannanu perdenu un pocu di più pesu di quelli chì ùn ().

Pudete truvà supplementi di glucomannanu micca solu in butteghe di vitamine è farmacie ma ancu in linea.

7. Tagliate u zuccheru aghjuntu

U zuccheru aghjuntu hè unu di i peghju ingredienti in a dieta muderna. A maiò parte di a ghjente cunsuma troppu.

I studii mostranu chì u cunsumu di zuccheru (è di sciroppu di granu à alta fruttosia) hè assai assuciatu cù un risicu aumentatu di obesità, è cundizioni cumpresi u tippu 2 di diabete è e malatie cardiache (,,).

Se vulete perde u pesu, tagliate u zuccheru aghjuntu. Assicuratevi solu di leghje etichette, perchè ancu i cosiddetti cibi salutari ponu esse carichi di zuccheru.

8. Manghjà menu Carbs Raffinati

I carboidrati raffinati includenu u zuccheru è i grani chì sò stati spugliati di e so parti fibrue è nutritive. Questi includenu pane biancu è pasta.

I studii mostranu chì i carboidrati raffinati ponu spuntà u zuccherinu in sangue rapidamente, purtendu à a fame, brami è aumentu di assunzione di alimenti poche ore dopu. Manghjà carboidrati raffinati hè strettamente legatu à l'obesità (,, 22).

Sè avete da manghjà carbuidrati, assicuratevi di manghjalli cù a so fibra naturale.

9. Andate à una Dieta Low Carb

Se vulete uttene tutti i vantaggi di a restrizione di carboidrati, allora cunsiderate di andà finu è impegnassi in una dieta bassa in carboidrati.

Numerosi studii mostranu chì un tale regime pò aiutà à perde 2-3 volte più pesu chè una dieta standard bassa in grassi, puru migliorendu a vostra salute (23,,).

10. Aduprate Piatti Minori

L'usu di piatti più chjucu hè statu dimustratu per aiutà alcune persone à manghjà automaticamente menu calorie ().

Tuttavia, l'effettu di a talla ùn pare micca affettà à tutti. Quelli chì sò in sovrappesu parenu esse più influenzati (,).

11. Eserciziu Cuntrollu di a Porzione o Cuntate Calorie

U cuntrollu di e porzioni - simpliciamente manghjendu menu - o cuntendu calorie pò esse assai utile, per ragioni evidenti ().

Alcuni studii mostranu chì tene un ghjurnale alimentariu o ripiglià foto di i vostri pasti pò aiutà à perdere pesu (, 31).

Tuttu ciò chì aumenta a vostra cuscenza di ciò chì manghjate hè probabile chì sia beneficu.

12. Mantene un Alimentu Salutu in Ghjiru In Casu Avete Fami

Mantene un alimentu sanu sanu vicinu pò aiutà à impedisce di manghjà qualcosa malsana se avete eccessivamente fame.

E merendelle chì sò facilmente purtatili è simplici da preparà includenu frutti sani, noci, carotte per zitelli, yogurt è ova dura.

13. Pigliate Supplementi Probiotici

Prendendu supplementi probiotici chì cuntenenu batteri di u Lactobacillus sottofamiglia sò state dimustrate per riduce a massa grassa (,).

Tuttavia, u listessu ùn vale micca per tutti Lactobacillus spezia. Alcuni studii anu ligatu L. acidophilus cù l'aumentu di pesu (34).

Pudete cumprà per supplementi probiotici in parechji buttreghi, è ancu in ligna.

14. Eat Foods Spicy

I Chili Peppers cuntenenu capsaicina, un cumpostu piccante chì pò aumentà u metabolismu è riduce u vostru appetitu leggermente (,).

Tuttavia, a ghjente pò sviluppà a tolleranza à l'effetti di a capsaicina cù u tempu, chì pò limità a so efficacia à longu andà ().

15. Fate Eserciziu Aerobicu

Fà eserciziu aerobicu (cardio) hè un ottimu modu per brusgià calorie è migliurà a vostra salute fisica è mentale.

Sembra esse particularmente efficace per a perdita di grassu di u ventre, u grassu malsanu chì tende à accumulà intornu à i vostri organi è causà malattie metaboliche (,).

16. Pesa Lift

Unu di i peggiori effetti collaterali di a dieta hè chì tende à causà perdita musculare è rallentamentu metabolicu, spessu chjamatu modu di fame (,).

U megliu modu per prevene questu hè di fà una sorta di eserciziu di resistenza cum'è l'elevazione di pesi. I studii mostranu chì u sollevamentu di pesi pò aiutà à mantene u vostru metabolismu altu è impedisce di perde una preziosa massa musculare (,).

Benintesa, hè impurtante micca solu di perde grassu - vulete ancu custruisce u musculu. L'eserciziu di resistenza hè criticu per un corpu tonificatu.

17. Manghja Più Fibra

A fibra hè spessu cunsigliata per a perdita di pesu.

Ancu se l'evidenza hè mista, alcuni studii mostranu chì a fibra (in particulare a fibra viscosa) pò aumentà a sazietà è aiutà à cuntrullà u vostru pesu à longu andà (,).

18. Manghja Più Verdura è Frutta

I ligumi è i frutti anu parechje pruprietà chì li rendenu efficaci per a perdita di pesu.

Contenenu poche calorie ma assai fibre. U so altu cuntenutu in acqua li dà una bassa densità di energia, chì li rende assai riempitivi.

I studii mostranu chì e persone chì manghjanu ligumi è frutti tendenu à pisà menu ().

Questi alimenti sò ancu assai nutritivi, dunque manghjalli hè impurtante per a vostra salute.

19. Dormite bè

U sonnu hè assai sottovalutatu ma pò esse quantunque impurtante quant'è manghjà sanu è esercitassi.

I studii mostranu chì u poveru sonnu hè unu di i fattori di risicu i più forti per l'obesità, chì hè ligatu à un risicu aumentatu di 89% di obesità in i zitelli è 55% in l'adulti ().

20. Beat Your Addiction Food

Un studiu recente hà trovu chì 19.9% ​​di e persone in America di u Nordu è in Europa rispettanu i criteri per a dipendenza da l'alimentu ().

Se sperimentate brami putenti è ùn pudete micca sembrà frenu u vostru manghjà, quantunque pruvate, pudete soffre di dipendenza.

In questu casu, cercate aiutu prufessiunale. Pruvà à perde pesu senza prima luttà contr'à a dipendenza da l'alimentu hè quasi impussibile.

21. Manghja Più Proteine

A Proteina hè u nutriente unicu più impurtante per perde u pesu.

Manghjà una dieta ricca di proteine ​​hè statu dimustratu per rinfurzà u metabolismu da 80-100 calorie à ghjornu mentre si rade 441 calorie à ghjornu fora di a vostra dieta (,,).

Un studiu hà ancu dimustratu chì manghjà u 25% di e vostre calorie cutidiane cum'è proteine ​​hà riduttu i penseri ossessivi nantu à l'alimentu di 60% mentre riduce u desideriu di spuntinu di notte à a metà ().

Basta aghjunghje proteine ​​à a vostra dieta hè unu di i modi più faciuli è più efficaci per perde u pesu.

22. Supplement Cù Proteina di Siru

Sì avete a lotta per uttene abbastanza proteine ​​in a vostra dieta, piglià un supplementu - cume a polvere di proteine ​​- pò aiutà.

Un studiu hà dimustratu chì a sustituzione di alcune di e vostre calorie cù a proteina di u seru pò causà a perdita di pesu di circa 8 libbre cù u tempu mentre aumenta a massa musculare ().

A proteina di u sieru hè dispunibule in a maiò parte di e butteghe di salute è in linea.

23. Ùn Fate Bevande Zuccherate, Inclusu Soda è Succhi di Frutta

U zuccheru hè male, ma u zuccheru in forma liquida hè ancu peghju. I studii mostranu chì e calorie da u zuccheru liquidu ponu esse l'aspettu più ingrassante di a dieta moderna ().

Per esempiu, un studiu hà mostratu chì e bevande zuccherate sò ligate à un risicu aumentatu di 60% di obesità in i zitelli per ogni porzione cutidiana ().

Tenite à mente chì questu vale ancu per u suchju di frutti, chì cuntene una quantità simile di zuccheru cum'è una bibita dolce cum'è Coke ().

Manghjate frutta sana, ma limitate o evite tuttu u suchju di frutti.

24. Manghjate Cibi Sani, Ingredienti Singuli (Cibo Reale)

Se vulete esse una persona più magra, più sana, allora una di e cose migliori chì pudete fà per voi stessu hè di manghjà cibi sani, cù un ingrediente.

Sti alimenti si riempenu naturalmente, è hè assai difficiule di guadagnà pesu se a maggior parte di a vostra dieta si basa nantu à elli.

Eccu 20 di l'alimenti più amichevuli di perdita di pisu in a terra.

25. Ùn Dieta - Manghjà in bona salute

Unu di i prublemi maiò cù e diete hè chì raramente travaglianu à longu andà.

In ogni casu, e persone chì manghjanu a dieta tendenu à guadagnà più pesu cù u tempu, è studii mostranu chì a dieta hè un predictore consistente di u futuru guadagnu di pesu ().

Invece di seguità una dieta, cerca di diventà una persona più sana, più felice è in forma. Focus nantu à nutre u vostru corpu invece di privallu.

A perdita di pesu duverebbe seguità naturalmente.

26. Masticà Più Pianu

U vostru cervellu pò piglià un pocu di tempu per registrà chì avete avutu abbastanza da manghjà. Alcuni studii mostranu chì masticà più pianu pò aiutà à manghjà menu calorie è aumentà a produzzione di ormoni legati à a perdita di pesu (,).

Pensate ancu à masticà i vostri cibi più accuratamente. I studii mostranu chì una masticazione aumentata pò riduce l'assunzione di calorie à un pastu ().

Queste pratiche sò una cumpunente di l'alimentazione attenta, chì hà per scopu di aiutavvi à rallentà a vostra assunzione di alimenti è di fà attenzione à ogni morsu.

U fondu

Numerose tecniche ponu aiutà i vostri obiettivi di perdita di pesu.

Alcuni di i cunsiglii sopra sò puramente dietetichi, implicendu manghjà più proteine ​​o riduce u zuccheru aghjuntu.

Altri - cum'è migliurà a qualità di u sonnu o aghjunghje una rutina di allenamentu - sò più basati in u stilu di vita. Per esempiu, masticà più pianu hè un passu chì pudete fà per istituisce una alimentazione attenta.

Se mettite in opera una manciata di sti suggerimenti, sarete bè nantu à a vostra strada per i vostri obiettivi di perdita di pesu.