26 Alimenti chì Vi Aiutanu à Custruisce u Musculu Magru
Cuntenutu
- 1. Ovi
- 2. Salmon
- 3. Pettu di Pollu
- 4. Yogurt Grecu
- 5. Tunnu
- 6. Lean Beef
- 7. Gamberu
- 8. Soia
- 9. Furmagliu
- 10. Pettu di Turchia
- 11. Tilapia
- 12. Fagioli
- 13. Pulveri di Proteine
- 14. Edamame
- 15. Quinoa
- 16. Pettine
- 17. Lean Jerky
- 18. Ceci
- 19. Arachidi
- 20. Sarraffu
- 21. Tofu
- 22. Filettu di Maiale
- 23. Latte
- 24. Amanduli
- 25. Bisone
- 26. Rice Rossu
- U Bottom Line
- A troppu proteina hè dannosa?
Sia a nutrizione sia l'attività fisica sò critiche se vulete guadagnà un musculu magru.
Per principià, hè di primura sfidà u vostru corpu attraversu attività fisica. Tuttavia, senza un sustegnu nutrizionale adeguatu, u vostru prugressu fermerà.
L'alimenti ricchi di proteine sò assai impurtanti per guadagnà u musculu, ma i carboidrati è i grassi sò ancu fonti d'energia necessarie.
Se u vostru scopu hè di guadagnà un musculu magru, duvete fighjà nantu à esercitassi regolarmente è manghjà più calorie ogni ghjornu da alimenti musculari.
Eccu 26 di i primi alimenti per guadagnà un musculu magru.
Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.
1. Ovi
L'ove cuntenenu proteine di alta qualità, grassi sani è altri nutrienti impurtanti cum'è vitamine B è colina (1).
E Proteine sò cumposte da aminoacidi, è l'ove cuntenenu una grande quantità di aminoacidi leucina, chì hè particularmente impurtante per u guadagnu musculu (1, 2).
Inoltre, e vitamine B sò di grande impurtanza per una varietà di prucessi in u vostru corpu, cumprese a produzzione energetica (, 4).
2. Salmon
U salmone hè una grande scelta per a musculazione è a salute generale.
Ogni porzione di 3 once (85 grammi) di salmone cuntene circa 17 grammi di proteine, quasi 2 grammi di acidi grassi omega-3 è parechje vitamine B impurtanti (5).
L'acidi grassi Omega-3 ghjucanu un rolu impurtante in a salute musculare è ponu ancu aumentà u guadagnu musculare durante i prugrammi di esercitazione ().
3. Pettu di Pollu
Ci hè una bona ragione per chì i petti di pullastru sò cunsiderati un alimentu di primura per guadagnà musculu.
Sò pieni di proteine, cù ogni sirviziu di 3 once (85 grammi) chì cuntenenu circa 26 grammi di proteine di alta qualità (7).
Contenenu ancu quantità generose di vitamine B niacina è B6, chì ponu esse particularmente impurtanti se site attivu (7).
Queste vitamine aiutanu u vostru corpu à funziunà currettamente durante l'attività fisica è l'eserciziu chì hè necessariu per un ottimu guadagnu musculare (4).
In più, certe ricerche anu dimustratu chì e diete cun più proteine chì cuntenenu u pullastru ponu aiutà a perdita di grassu ().
4. Yogurt Grecu
U latticaghju ùn cuntene solu proteine di alta qualità, ma dinò un mischju di proteine di sieru à digestione rapida è proteine di caseina à digestione lenta.
Alcune ricerche anu dimustratu chì e persone sperimentanu aumenti di massa magra quandu cunsumanu una cumminazione di proteine lattiche à digerimentu lentu è lentu ().
Tuttavia, micca tutti i latticini sò creati uguali.
Per esempiu, u yogurt grecu spessu cuntene circa u doppiu di a quantità di proteine cum'è u yogurt regulare (10,).
Mentre u yogurt grecu hè un bonu spuntinu in ogni mumentu, manghjallu dopu un allenamentu o prima di dorme pò esse benefiziu per via di u so mischju di proteine à digerimentu rapidu è lentu (,).
5. Tunnu
Oltre à 20 grammi di proteine per 3-once (85-gram) di porzione, u tonu cuntene quantità elevate di vitamina A è parechje vitamine B, cumprese B12, niacina è B6. Questi nutrienti sò impurtanti per una salute ottimale, energia è esercitazione (4, 13, 14).
Inoltre, u tonu furnisce una grande quantità di acidi grassi omega-3, chì ponu sustene a salute musculare (, 13).
Questu pò esse particularmente impurtante per l'adulti anziani. A ricerca hà dimustratu chì l'acidi grassi omega-3 ponu rallentà a perdita di massa musculare è di forza chì si verifica cù l'età ().
6. Lean Beef
A Carne di Manzu hè ricca di proteine di alta qualità, vitamine B, minerali è creatina (16, 17).
Alcune ricerche anu ancu dimustratu chì cunsumà carne magra rossa pò aumentà a quantità di massa magra guadagnata cù a furmazione di pesu ().
Tuttavia, ancu quandu si prova à guadagnà musculu, pò esse megliu di sceglie carne chì sustene u guadagnu musculu senza furnisce troppu calorie in più.
Per esempiu, 3 once (85 grammi) di 70% di carne macinata magra cuntene 228 calorie è una grossa 15 grammi di grassu (19).
Tuttavia, a stessa quantità di 95% di carne macinata cuntene leggermente più proteine è solu 145 calorie è 5 grammi di grassu (20).
7. Gamberu
I gamberetti sò guasi proteine pure. Ogni porzione di 3 once (85 grammi) cuntene 18 grammi di proteine, 1 gramma di grassu è zero carboidrati (21).
Mentre i grassi sani è i carboidrati sò impurtanti in a vostra dieta generale, l'aggiunta di qualchì gamberu hè un modu faciule per uttene proteine di costruzione musculare senza troppu calorie in più.
Com'è parechje altre proteine animali, i gamberi cuntenenu una grande quantità di aminoacidi leucina, chì hè necessariu per una crescita musculare ottimale (21,).
8. Soia
A mezza tazza (86 grammi) di soia cotta cuntene 14 grammi di proteine, grassi insaturi sani è parechje vitamine è minerali (23).
A soia hè una fonte particulari bona di vitamina K, ferru è fosforu (23).
U ferru hè adupratu per immagazzinà è trasportà l'ossigenu in u sangue è i musculi, è una carenza pò compromettere queste funzioni (,).
E donne giovani ponu esse particularmente à risicu di carenza di ferru per via di a perdita di sangue durante a menstruazione (26).
9. Furmagliu
Una tazza (226 grammi) di casgiu casgiu à pocu grassu impacca 28 grammi di proteine, cumprese una dosi abbundante di l'impurtante amminuàcidu leucina chì custruisce musculi (27).
Cum'è l'altri prudutti casgili, u casgiu casgiu pò esse acquistatu cù cuntenuti varii di grassu. E versioni ricche di grassu cum'è u casgiu cremosu furniscenu più calorie.
A scelta di u tippu di casgiu hè megliu dipende solu da quante calorie in più vulete aghjunghje à a vostra dieta.
Indipendentemente da chì tippu sceglite, hè un bellu spuntinu di musculazione.
10. Pettu di Turchia
Una porzione di 3 once (85 grammi) di pettu di tacchinu cuntene circa 25 grammi di proteine è guasi micca grassu o carboidrati (28).
A Turchia hè ancu una bona fonte di vitamina B niacina, chì aiuta à trasfurmà i grassi è i carboidrati in u vostru corpu (29).
Avè livelli ottimali di vitamine B puderebbe aiutà à guadagnà musculu cù u tempu sustenendu a capacità di u vostru corpu à esercitassi ().
11. Tilapia
Ancu s'ellu ùn hà micca tanti acidi grassi omega-3 quant'è u salmone, a tilapia hè un altru articulu di frutti di mare imballatu in proteine.
Un serviziu di 3 once (85 grammi) furnisce circa 21 grammi di proteine, cù una bona quantità di vitamina B12 è seleniu (31).
A vitamina B12 hè impurtante per a salute di e cellule di u sangue è di i nervi, chì vi permette di fà l'eserciziu chì avete bisognu per guadagnà musculu (32).
12. Fagioli
Parechje varietà sfarenti di fasgioli ponu esse parte di una dieta per un guadagnu musculu magru.
E varietà populari, cum'è u fasgiolu neru, pinto è di rene, cuntenenu circa 15 grammi di proteine per tazza (circa 172 grammi) di fasgioli cotti (33, 34, 35).
In più, sò ottime fonti di fibre è vitamine B, in più d'esse ricchi di magnesiu, fosforu è ferru.
Per queste ragioni, i fasgioli sò una bona fonte di proteine vegetali da aghjunghje à a vostra dieta.
In più, ponu ghjucà un rolu in a prevenzione à longu andà di a salute è di e malatie ().
13. Pulveri di Proteine
Mentre chì una bona dieta si deve cuncintrà nantu à alimenti sani, ci sò i tempi quandu i supplementi dietetichi ponu esse benefiziali (37).
Sì avete a lotta per uttene abbastanza proteine da l'alimenti solu, puderete cunsiderà d'aghjunghje proteine frullate à a vostra routine quotidiana.
E polveri di proteine lattiche, cum'è u sieru è a caseina, sò una di e più pupulare.
Tuttavia, ci sò ancu altre opzioni. Alcune polveri di proteine adupranu proteine di soia, di piselli, di manzo o di pollu.
Pudete truvà una varietà di polveri di proteine in linea.
14. Edamame
Edamame hè u termine per a soia immatura. Questi fasgioli chì si sviluppanu si trovanu in baccelli è servuti in una varietà di piatti, in particulare quelli di origine asiatica.
Una tazza (155 grammi) di edamame congelatu furnisce circa 17 grammi di proteine è 8 grammi di fibra. Contene ancu una grande quantità di folatu, vitamina K è manganese (38).
Frà altre funzioni, u folatu aiuta u vostru corpu à trasfurmà aminoacidi, i blocchi di prutezzione (39).
In fattu, u folatu pò esse impurtante per a massa musculare ottima è a forza, in particulare in l'anziani (40).
15. Quinoa
Mentre l'alimenti ricchi di proteine sò una priorità per custruisce un musculu magru, hè ancu impurtante avè u carburante per esse attivu.
L'alimenti cù carboidrati ponu aiutà à furnisce sta energia (41).
A quinoa cotta cuntene circa 40 grammi di carboidrati per tazza (185 grammi), cù 8 grammi di proteine, 5 grammi di fibre è quantità abbondanti di magnesiu è fosforu (42).
U magnesiu ghjoca un rolu impurtante in a funzione di i musculi è di i nervi, tramindui aduprati ogni volta chì si move (43).
16. Pettine
Cum'è a gamberetta, a tilapia è e pollame magre, e capesante furniscenu proteine cù pocu grassu.
Se cercate di aghjunghje proteine à a vostra dieta senza cunsumà troppu calorie, queste fonti assai magre ponu esse scelte bone.
Trè once (85 grammi) di pettine furniscenu circa 20 grammi di proteine è menu di 100 calorie (44).
17. Lean Jerky
A volte, pudete vulete proteine di alta qualità da carne quandu site in viaghju. Sì cusì, e carni magre magre ponu esse una opzione da cunsiderà.
Parechji tippi diffirenti di carne ponu esse trasformati in sacchi, cusì i fatti nutrizionali varienu.
Tuttavia, a maiò parte di u grassu hè cacciatu da a maglia scossa durante a trasfurmazione, cusì guasi tutte e calorie in scaccia provenu direttamente da e proteine.
Queste fonti animali di proteine sò di alta qualità è stimolanu a crescita musculare ().
18. Ceci
I Ceci, cunnisciuti ancu cum'è fasgioli garbanzo, sò una bona fonte di carboidrati è di proteine.
Ogni porzione di 1 tazza (240 grammi) di ceci in scatula cuntene circa 12 grammi di proteine è 50 grammi di carboidrati, cumprendu 10 grammi di fibra (46).
Cum'è per parechje piante, e proteine in i ceci sò cunsiderate di qualità inferiore à e fonti animali. Tuttavia, pò ancu esse parte di una dieta equilibrata di costruzione musculare ().
19. Arachidi
L'arachidi cuntenenu un mischju di proteine, grassi è carboidrati. Una porzione di mezza tazza (73 grammi) cuntene 17 grammi di proteine, 16 grammi di carboidrati è grandi quantità di grassu insaturatu (47).
Contenenu ancu quantità più alte di aminoacidi leucina chì parechji altri prudutti vegetali.
Ogni porzione di mezza tazza (73 grammi) di arachidi cuntene circa 425 calorie (47).
Allora se avete difficultà per ottene abbastanza calorie per guidà u vostru guadagnu musculu, manghjà arachidi puderia esse un bonu modu per uttene alcune calorie è nutrienti in più.
Inoltre, i nocci sò pensati per ghjucà un rolu impurtante in una dieta sana sana ().
20. Sarraffu
U Buckwheat hè una sementa chì pò esse macinata in farina è aduprata in postu di farine tradiziunali.
A mezza tazza (60 grammi) di farina di granu sarracenu cuntene circa 8 grammi di proteine, cù assai fibre è altri carboidrati (49).
U Buckwheat hè diventatu un alimentu per a salute assai populari per u so impressionante cuntenutu di vitamine è minerali.
Contene quantità elevate di vitamine B, magnesiu, manganese è fosforu (49).
Queste vitamine è minerali ponu aiutà u vostru corpu à stà sanu è capace di fà esercizii di costruzione musculare (14).
21. Tofu
U tofu hè pruduttu da u latte di soia è spessu adupratu cum'è sustitutu di carne.
Ogni porzione di mezza tazza (124 grammi) di tofu crudu cuntene 10 grammi di proteine, 6 grammi di grassu è 2 grammi di carboidrati (50).
U Tofu hè ancu una bona fonte di calciu, chì hè impurtante per una funzione musculare curretta è a salute di l'osse (51).
A proteina di soia, truvata in l'alimenti cum'è u tofu è a soia, hè cunsiderata cum'è una di e proteine vegetali di più alta qualità ().
Per tutte queste ragioni, l'alimenti chì cuntenenu proteine di soia sò ottime opzioni per vegani è vegetariani.
22. Filettu di Maiale
U porcu hè largamente cunsumatu in parechji paesi ().
U filettu di porcu hè un tagliu magru di carne chì furnisce 18 grammi di proteine è solu dui grammi di grassu per 3 once (85 grammi) (54).
Alcune ricerche anu dimustratu chì u porcu hà effetti simili à quelli di l'altri alimenti musculari, cum'è a carne di manzo è u pollulu ().
23. Latte
U latte furnisce un mischju di proteine, carboidrati è grassi.
Simile à l'altri prudutti casgili, u latte cuntene à tempu proteine à digestione rapida è lenta.
Questu hè pensatu per esse benefiziu per a crescita musculare. In fattu, parechji studii anu dimustratu chì e persone ponu aumentà a so massa musculare quandu bevanu latte in combinazione cù l'allenamentu di pesi (,).
24. Amanduli
A mezza tazza (circa 172 grammi) d'amanduli sbiancati furnisce 16 grammi di proteine è grandi quantità di vitamina E, magnesiu è fosforu (58).
Frà altri roli, u fosforu aiuta u vostru corpu à aduprà carboidrati è grassi per l'energia in riposu è durante l'eserciziu (59).
Cum'è cù l'arachidi, l'amandule devenu esse cunsumate cù moderazione per u so altu cuntenutu caluricu. A mezza tazza d'amanduli sbiancati cuntene più di 400 calorie (58).
25. Bisone
Simile à a vacca, u bisonu furnisce circa 22 grammi di proteine per 3 once (85 grammi) di porzione (60).
Tuttavia, alcune ricerche anu dimostratu chì i bisonte ponu esse megliu cà a carne in termini di risicu di malatie cardiache ().
Se vi piace manghjà carne rossa cum'è parte di a vostra dieta di musculazione, ma ancu preoccupatevi di a vostra salute di u core, puderete cunsiderà di rimpiazzà qualchì manzo cù bisonti.
26. Rice Rossu
Ancu se u risu brunu cottu furnisce solu 5 grammi di proteine per cuppa (195 grammi), hà i carboidrati chì avete bisognu per alimentà a vostra attività fisica (62).
Pensate à manghjà fonti sani di carboidrati cum'è u risu brunu o a quinoa in l'ore chì precedenu l'eserciziu (41).
Questu pò permette di esercità più duru, dendu à u vostru corpu un stimulu più grande per chì i vostri musculi crescenu.
Inoltre, alcune ricerche anu dimustratu chì i supplementi di proteine di risu ponu pruduce quant'è guadagnu musculu quant'è a proteina di u sieru durante un prugramma di furmazione di pesu ().
U Bottom Line
Numerosi alimenti ponu aiutà à guadagnà un musculu magru. Parechji di elli sò ricchi di proteine è permettenu à i vostri musculi di ricuperà è cresce dopu avè statu attivu.
Tuttavia, hè ancu impurtante cunsumà carboidrati è grassi per furnisce carburante per l'eserciziu è l'attività fisica.
In più, parechji di l'alimenti in questa lista cuntenenu e vitamine è minerali chì u vostru corpu hà bisognu per operà à u megliu.
Per ghjunghje à u vostru scopu di guadagnà un musculu magru, fucalizza nantu à esercitassi regolarmente è manghjà più calorie ogni ghjornu da alimenti nutritivi cum'è quelli elencati in questu articulu.
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