L'allenamentu cutidianu di a coscia di 4 minuti

Cuntenutu

• 1. Squat laterali
• 2. Plié leg lift
• 3. Ponte à una sola gamba
• 4. Pannelli di forbice
• Purtà si

Unu di i più grandi cuncepzioni sbagliati nantu à l'eserciziu hè chì duvete passà ore à falla ogni ghjornu per vede i risultati. Simu signore impegnate, allora se pudemu ottene di più per u nostru soldu cù allenamenti rapidi, iscriviti!

Quì, spartemu una rutina di quattru minuti di a coscia chì pudete fà ogni ghjornu. Ma ùn vi lasci micca ingannà - solu perchè hè cortu ùn significa micca chì duverebbe esse faciule. A qualità hè megliu cà a quantità, allora focalizatevi nantu à a forma, aghjunghjite una manubri se u pesu di u corpu hè un pocu troppu faciule, è mettiti à u travagliu.

1. Squat laterali

Squats sò u megliu amicu di una zitella - travaglianu e to zampe è u to butinu. Aghjunghjite u passu laterale è vi senterete un brusgiu in più in cosce è fianchi.

Attrezzatura necessaria: un picculu dumbbell o pesu se avete bisognu di una sfida

1. Stand up straight with your legs a larghezza di e spalle è i bracci à fiancu (o tenendu un pesu à u vostru pettu).
2. Fate un passu à a diritta, è mentre fate, pusate torna in una squat, alzendu e braccia in una pusizione cunfortevule davanti à voi se solu aduprendu u vostru pesu corpu.
3. Arrìzzati è vultate à stà in centru. Repetite nantu à a manca.
4. Compie 1 giru per 1 minutu.

2. Plié leg lift

Se avete mai fattu ballò, sapete chì hè assassinu nantu à e cosce - hè per quessa chì avemu arrubatu sta mossa ispirata à a danza da un allenamentu à barre!

Attrezzatura necessaria: nimu

1. Cuminciate in una pusizione squat plié, e mani da i vostri lati. E dite di i piedi devenu esse puntate, i pedi più larghi di a larghezza di e spalle è e ghjinochje ligeramente piegate.
2. Accatastate, spingendovi i fianchi indietro, è nantu à a vostra strada, alza a gamba destra in aria à u vostru latu. Andate finu quant'è cunfortu. Riturnà in modu sicuru in a pusizione di partenza.
3. Ripetite e listesse tappe, alzendu a perna manca.
4. Compie 1 giru per 1 minutu.

3. Ponte à una sola gamba

Nisuna rutina di tonificazione di a coscia hè cumpleta senza un ponte, chì rinfurzeghja i musculi, i glutei è u core. Per uttene u massimu di st'eserciziu, sprime e guance quandu ghjunghji in cima, furmendu veramente una cunnessione mente-corpu.

Attrezzatura necessaria: una matta, più una piccula manubrio o pesu se avete bisognu di una sfida

1. Cuminciate à stà stesu in faccia nantu à un tappettu, i ghjinochji piegati cù i pedi nantu à u pavimentu è e palme rivolte versu i vostri lati.
2. Alzate a perna destra da a terra è raddrizzate davanti à voi mentre a perna manca manca piegata.
3. Pulsà u to talone sinistro in u pavimentu, alza u pelvi versu u tettu, stringhjendu in cima quandu ghjunghjite à una pusizione di ponte rigidu.
4. Pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu per ripiglià 30 seconde. Cambia gambe, è compie 30 secondi cù a gamba sinistra per arrotondà st'eserciziu.

4. Pannelli di forbice

À questu puntu duvete esse un pocu stancu, ma a tavula di forbice vi sfiderà finu à a fine!

Attrezzatura necessaria: pianu di legnu duru, asciugamanu o cursore per ogni pede

1. Cumincià in una pusizione di tavuletta cù l'asciugamani o cursori pusizionati sottu à ogni punta.
2. Avvicinendu u core è a parte superiore di u corpu, trascinate pianu pianu i pedi à u largu quant'elli anderanu. Pause, poi tirateli à u centru cù i musculi di a coscia. Mantene i vostri fianchi quadrati à a terra è u vostru core strettu.
3. Cumpleti 2 giri di 30 secondi ciascunu.

Purtà si

Truvate un modu per travaglià sta rutina in u vostru prugramma cutidianu è impegnatevi à spinghje più forte ogni volta. Fighjate e cosce chì si trasformanu!

Nicole Bowling hè un scrittore basatu in Boston, furmatore persunale certificatu ACE è appassiunatu di salute chì travaglia per aiutà e donne à campà più forte, più sana, è più felice. A so filusufia hè di abbraccià e vostre curve è di creà a vostra misura - tuttu ciò chì pò esse! Hè stata prisentata in u "Future of Fitness" di a rivista Oxygen in u numeru di ghjugnu 2016.