Stu Pianu di Eserciziu di 4 Settimani vi farà Sentu Forte è Fit

Cuntenutu

• U vostru Pianu di Allenamentu di 4 Settimani
• Allenamentu di Forza 1
• 1. Dumbbell Press Squat
• 2. Ball Push-Up
• 3. Squat Split Bulgarian
• 4. Dumbbell Clean and Press
• Eserciziu di forza 2
• 1. Lunge Dinamica
• 2. Opposite Arm / Leg Lift
• 3. Step-up
• 4. Prone Jackknife
• Settimana 1 Intervalli Cardio
• Settimana 2 Intervalli Cardio
• Semana 3 Intervalli Cardio
• Settimana 4 Intervalli Cardio
• Rivista per

Sentite senza scopu in a vostra rutina di fitness? Ùn sò micca sicuru esattamente cumu Tetris u vostru allenamentu cardio è di forza inseme per uttene u più risultati? Stu pianu di allenamentu di 4 settimane serà cum'è u vostru allenatore persunale è u cumpagnu di responsabilità in unu, chì offre una guida di allenamentu espertu è un calendariu solidu per teneli in traccia. A megliu parte? A maiò parte di l'esercizii piglianu 20 minuti o menu, ma preparate à sudà.

"Per vede veramente i risultati, avete bisognu di intensificà i vostri allenamenti", dice Alwyn Cosgrove, pruprietariu di Results Fitness in Santa Clarita, CA. (Hè vera; a scienza a cunferma.) Hè per quessa chì questi allenamenti rapidi ùn vanu micca faciuli per voi. Ma stà cunsistenti, è site sicuru di vede i risultati di stu pianu di allenamentu ancu senza accurdà l'ore in palestra. Prontu?

U vostru Pianu di Allenamentu di 4 Settimani

Cumu funziona: Seguitate u calendariu di u prugramma di allenamentu, fendu ogni forza o allenamentu cardio u ghjornu indicatu. Se avete u tempu, aghjunghje un riscaldamentu è un calmu à u principiu è a fine di u vostru allenamentu. (Ùn vi scurdate di piglià ghjorni di riposu - u vostru corpu ne hà bisognu!)

Esercizii di furmazione di forza: L'allenamenti di forza inclusi in questu pianu di allenamentu di 4 settimane per e donne sò brevi (solu quattru esercizii ognunu) ma intensi. Alternendu i movimenti di u corpu superiore è inferiore (in una piccula cosa chjamata supersets), mantene a vostra freccia cardiaca elevata è maximizà a caloria brusgiata mentre travaglia ogni musculu in u vostru corpu. Per ogni entrenamentu: Fate 12 à 15 reps di i primi dui esercizii back-to-back, dopu riposu per 60 à 90 seconde; ripetite per dui à trè setti. Repetite cù i secondi dui esercizii. Arricurdatevi di aduprà un pesu chì hè abbastanza sfida per stancà i musculi à a fine di u gruppu. (Ùn saltate micca i ghjorni di forza; puntuate tutti questi benefici da l'elevazione di pesi).

Allenamenti Cardio: Stu pianu di allenamentu divide u cardio in duie parti: cardio à u statu stabile è intervalli. A fine di settimana, fate un allenamentu più longu à ritmu moderatu (caminu, natation, ciclismo, etc.) per stà attivu è migliurà a resistenza. Duranti a settimana, pigliarete allenamenti à intervalli per brusgià calori (grazie, HIIT!). Fate elli duie volte à settimana. Mentre puderete aduprà qualsiasi apparecchiatura cardio (rematore, bicicletta, ellittica), quì sottu truverete tutti i quattru settimane di valore di intervalli di allenamentu di corsa chì pudete fà nantu à u tapis roulant. Aduprate u vostru Rate di Eserciziu Percepitu (RPE), o quantu hè difficiule l'eserciziu per una scala da unu à 10 (10 essendu u più duru). Se l'entrenamentu si senti troppu faciule, pruvate à aghjunghje a sfida suggerita.

Allenamentu di Forza 1

1. Dumbbell Press Squat

Target: Quads, Glutes, Hamstrings, Shoulder

• Stà cù i pedi à a larghezza di l'anca, tenendu una manubri da 5 à 8 libbra in ogni manu à l'altura di e spalle, e palme rivolte in avanti (micca mostrate).
• Squat down, estendendu i braccia sopra a testa; alzate è bassu e braccia à a pusizione di partenza
• Repetite.

Mantene facilmente: Mantene i pesi à i lati.

Sfida te: Mantene i pesi sopra a testa per tuttu l'eserciziu.

2. Ball Push-Up

Target: Triceps, Pettu, Abs, Spalle

• Mettete in una pusizioni push-up, cù e mani à a larghezza di e spalle nantu à una bola di stabilità, a schiena dritta è l'abs tirati.
• Pettu inferiore versu a palla, indicendu i gomiti, tenendu l'abs stretti è a testa allineata cù i fianchi.
• Spinghje torna à a pusizione iniziale è ripete.

Mantene facilmente: Fate a mossa in pianu senza a palla.

Sfida te: Alzate una gamba mentre fate u muvimentu.

3. Squat Split Bulgarian

Ughjettivu: Ghjambali, Quads, Glutes

• Stand cù a spalle à 2 à 3 piedi di distanza da un bancu o sedia robusta. Pone a cima di u pede dirittu nantu à u sediu.
• Piegate u ghjinochju left à 90 gradi, mantenendu u ghjinochju allinatu cù l'ankle. Mantene 2 conti, raddrizza a gamba in 4 conti è ripete. Cambia i lati dopu à 1 set.

Mantene facilmente: Fate affondi alternati, senza panca

Sfida te: Mantene e manubri à i lati mantenendu a gamba indietro in panca.

4. Dumbbell Clean and Press

Target: Spalle, Ischiocale, Glutes, Quads

• Stand cù pesi davanti à e cosce, palme di fronte.
• Squat down, lascendu pesi ghjustu sopra i ghjinochji.
• Tirate pesi finu à u to pettu, u più vicinu à u torsu pussibule (micca mostratu).
• Stà drittu, palmi rotanti per affruntà in avanti, è appughjà pesi sopra a testa (micca indicatu).
• Sottu à a pusizione iniziale è ripetite.

Mantene facilmente: Ùn squat down; tira i gomiti solu versu e spalle.

Sfida te: Fate u muvimentu splusivu mentre tirate i pesi versu u to pettu è sopra a testa.

Eserciziu di forza 2

1. Lunge Dinamica

Target: Hamstrings, Quads, Glutes

• Stand cù i pedi paralleli è a distanza di e spalle, tenendu un paru di dumbbells à i vostri lati.
• Affonda in avanti cù a gamba dritta, flettendu u ghjinochju dirittu à 90 gradi è purtendu u ghjinochju manca vicinu à a terra.
• Da questa pusizioni, spinghje in modu splusivi u pede dirittu è torna à a pusizione di partenza.
• Cambia gambe è ripete.

Mantene facilmente: Ùn aduprate micca pesi; rende u muvimentu menu splusivu.

Sfida te: Tenite una barra di u corpu o una barra à traversu e spalle.

2. Opposite Arm / Leg Lift

Target: Back, Abs, Glutes

• Stenditi in faccia cun una palla di stabilità cù e mani è i diti chì toccanu u pavimentu.
• Stringite i vostri abs è glutei, è alzate simultaneamente u bracciu manca è a perna destra.
• Cambia gambe è bracci, poi ripete.

Mantene faciule: Fate l'eserciziu in terra à quattru pedi, senza u ballò.

Sfida sè stessu: Aghjunghjite pesi à l'ankle è a manu.

3. Step-up

Target: Quads, Glutes

• Pone u pede dirittu nantu à un bancu o un passu (se hè pussibule, truvate un bancu o un passu chì hè leggermente sopra l'altezza di u ghjinochju).
• Spingendu à traversu u to taccu drittu, dritta a gamba, purtendu a perna manca versu a diritta (ùn lasciate micca u to pede manca toccu u passu).
• Infernu u pede sinistro versu u pavimentu senza toccallu, poi raddrizza a gamba destra di novu. Fate 12 à 15 ripetizioni; cambià i lati.

Mantene facilmente: Tocca a cima di u passu è u pianu cù ogni riprisentante.

Sfida sè stessu: Mantene e manubri cù i bracci à i lati.

4. Prone Jackknife

Target: Abs

• Mettete in una pusizioni push-up cù e mani in u pianu allinate sottu à e spalle.
• Pone i pedi nantu à una bola di stabilità cù i gammi estesi, l'abs tirati versu a spina per equilibriu.
• Lentamente trascinate i ghjinochje versu u to pettu senza torce a spina dorsale o spustà i fianchi.
• Rotaia a palla à a pusizione iniziale cù i vostri pedi è ripetite.

Mantene facilmente: Lie cù u ritornu in cima di a palla è fate crunches.

Sfida te: Alzate i fianchi versu u tettu in una V invertita.

Settimana 1 Intervalli Cardio

Segui l'istruzzioni sottu per u numeru di seconde o minuti indicatu. (Se vulete mette in livellu u vostru pianu di allenamentu, aghjunghje un altru giru di sprints!)

0:00-5:00: Marchjà à 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint à 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: Recuperate camminendu à 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:50-10:30: Ripetite serie sprint 2 altre volte, alternendu sprints 20-secondi cù 90 secondi di recuperu.

10:30-15:00: Marchjà à 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Settimana 2 Intervalli Cardio

Seguitate l'istruzzioni quì sottu per u numeru di seconde o minuti indicati. (Se vulete mette in livellu u vostru pianu di allenamentu, aghjunghje un altru giru di sprints!)

0:00-5:00: Camminate à 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint à 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Recuperate camminendu à 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Ripetite serie sprint 2 altre volte, alternendu sprints 20-secondi cù 60 secondi di recuperu.

11:40-20:00: Marchjà à 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Semana 3 Intervalli Cardio

Seguitate l'istruzzioni quì sottu per u numeru di seconde o minuti indicati. (Se vulete mette in livellu u vostru pianu di allenamentu, aghjunghje un altru giru di sprints!)

0:00-5:00: Marchjà à 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint à 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Recuperate camminendu à 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:30-12:30: Repetite a serie di sprint 4 volte più, alternando sprints di 30 seconde cù 60 seconde di ricuperazione.

12:30-15:00: Camminate à 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Settimana 4 Intervalli Cardio

Seguitate l'istruzzioni quì sottu per u numeru di seconde o minuti indicati. (Se vulete aumentà u vostru pianu di furmazione, aghjunghje una altra volta di sprints!)

0:00-5:00: Marchjà à 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint à 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Recuperate camminendu à 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:00-13:00: Repetite a serie di sprint 7 volte più, alternando sprint di 30 seconde cù 30 seconde di ricuperazione.

11:40-20:00: Marchjà à 3,5-3,8 mph (RPE 4)

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