8 trucchi per uttene u massimu da a vostra corsa à l'esternu

Cuntenutu

• Prime Your Mindset
• Perfeziona a Tua Forma cù Trapani di Mobilità
• Lace Up In the Right Sneakers
• Stride cù a Vostra Tribù Virtuale
• Riproduce i Vostri Melodi Favuriti
• Fate u tempu per un Cooldown
• Teni traccia di u vostru prugressu
• Ùn Saltate micca nantu à a furmazione di forza
• Rivista per

Quandu a temperatura cresce è u sole esce da a so hibernazione invernale, puderete esse pruriginante di piglià i vostri allenamenti di tapis roulant in i grandi spazi. Ma i jogs nantu à u trottoir è i chjassi sò abbastanza sfarenti di quelli nantu à a cintura, allora l'approcciu chì fate à a vostra corsa à l'esternu deve riflettelu.

U mutivu principale: Più dura hè a superficia, più grande hè a forza di reazione di u terrenu, chì hè in fondu a forza esercitata da a terra torna nantu à u corpu chì hè in cuntattu cun ella. Questu significa chì e superfici cum'è u cimentu è u pavimentu pruvucarà una reazione più grande in i vostri articuli è i vostri gammi cà una tapis roulant chì assorbe l'energia. Questu ùn solu vi fa travaglià più duru, ma vi stancherà più veloce è pruvucarà più stress à e vostre articuli. È à u cuntrariu di un tapis roulant, chì furnisce a cunsistenza à ogni passu, duvete trattà cun pietre, superfici irregolari, trafficu o attività meteorologiche inclemente quandu site in corsa à l'aria aperta, tuttu ciò puderebbe causà un equilibriu o duverà cambià a vostra andatura.

Dittu chistu, ci sò assai passi chì pudete piglià per assicurà chì a vostra corsa esterna hè un successu. Quì, i prufessiunali sparte i so cunsiglii per a corsa outdoor. (Relativu: A vostra guida per a corsa in u clima fretu)

Prime Your Mindset

U statu di flussu principia cù una ardesia in biancu, u più liberu di distrazioni pussibule. "Vulete esse còmode in u vostru corpu fora", dice Kara Goucher, un corridore di distanza prufessiunale è un anticu olimpico chì si entrena nantu à i percorsi vicinu à a so casa in Colorado. Goucher suggerisce di ripiglià a stessa seccione corta di una pista per acclimatassi à u terrenu finu à chì diventa una seconda natura, poi pigliate quella fiducia è a memoria musculare per viaghji più longu.

"Per esce da a vostra testa è gode di a corsa, mi piace à ripete per mè una parolla di putenza o un mantra mentre cuminciu à andà", dice. "A vostra parolla di putenza pò esse presente o curaggiu. A ripetizione vi aiuta à centru nantu à u compitu in manu è chjude altre statiche. (Ùn pudete micca decide se duvete chjappà i chjassi o a strada? Eccu a differenza trà i dui tippi di corse.)

Perfeziona a Tua Forma cù Trapani di Mobilità

Invece di pensà troppu à a vostra tecnica, preparatevi per esse fluidu durante a vostra corsa à l'esternu. "U modu per ottene questi belli passi, quelli ascensori di ghjinochje, è un grande allineamentu ghjustu per a megliu forma di corsa hè attraversu una piccula combinazione di esercizii di mobilità prima di correre", dice Annick Lamar, un coach di New York Road Runners. I so quattru go-tos chì facenu u truccu:

• Afferrà u ghjinochju: portate u ghjinochju sinu à u pettu, dopu tenite, fate una pausa è liberate; fate un passu, è ripetite cù u ghjinochju dirittu
• Quad si stende: riporta a caviglia sinistra per gluteu, poi tene, mette in pausa è rilascia; fate un passu, è ripetite cù l'ankle right
• Stretching di i musculi chì camminanu: ghjunghje versu i pedi di sinistra cù a gamba sinistra allungata dritta, u tallone in terra, è u ghjinochju dirittu piegatu, poi si alza è ripeti cù a gamba diritta diritta
• Camminate da u taccu à i pedi: camminate in avanti 25 piedi nantu à i tacchi, girate, poi camminate torna 25 piedi nantu à i pedi

"U riscaldamentu cù questu trapanu trè volte à a settimana vi darà una migliore meccanica", dice Lamar. (Questi esercizii di mobilità è stabilità anu ancu u travagliu fattu.)

Lace Up In the Right Sneakers

Ùn importa micca l'eleganza chì ponu vede e vostre scarpe da ginnastica à l'aria aperta, si tratta di ciò ch'elli sò destinati à fà: prutegge, sustene, ammortizza, è stabilizza u to pede quandu entra in cuntattu cù a terra. A scelta di a sneaker adattata per u vostru pede hè imperativa. Per piglià l'induvinazione di ciò chì scarpa funziona megliu per voi, andate in un magazinu specializatu di corsa lucale. I spezialisti in a tenda prubabilmente darà un ochju à u vostru pede è u passu è aduprà l'infurmazioni per truvà a sneaker curretta per voi. (In cunnessione: I Miglii Calzature da Corsa è Atletica per Ogni Allenamentu, Sicondu un Podiatru)

Sè vo site in solitaria in a vostra ricerca di sneakers di running outdoor, cumu si sapete se avete veramente trovu u vostru paru perfettu? I vostri treads ponu dà un suggerimentu, dice Sean Peterson, un guru di i prudutti di u retailer Road Runner Sports. Vulete vede usure finu à u mezu di l'avampiedu. "Questu significa chì site in una scarpa chì si adatta à ciò chì u vostru corpu vole chì faci", dice Peterson. "Più usura à l'internu di l'avampiedu pò significà chì site in rotulu un pocu è chì puderete prufittà di più stabilità in a vostra scarpa." U cuntrariu - usure à l'esternu di a scarpa - puderia significà chì si sparghje naturalmente o site in una scarpa di stabilità quandu ùn avete micca bisognu. In l'ultimu casu, "ogni volta chì sbarcate, quellu postu strutturatu à l'arcu hà da furzà u vostru corpu è u vostru pede per fà qualcosa un pocu menu naturali", dice. Pruvate una tenda specializata o u Fit Finder in roadrunnersports.com per una guida prufessiunale.

Stride cù a Vostra Tribù Virtuale

Puderete esse curriri fora in solitaria più in questi ghjorni, ma ùn significa micca chì ùn pudete micca sente l'attrazione di u pacchettu. "A maiò parte di e cumunità di corsa anu un cumpunente virtuale avà", dice Alexandra Weissner, cofundatore di bRUNch Running, chì hà cambiatu i so incontri tipici di 5K è 10K à l'avvenimenti di e social media durante u bloccu di COVID. "Truvate una cumunità induve pudete cunnette in linea attraversu sfide divertenti, furmazione è più", dice ella. (Ùn vi scurdate di scaricà queste migliori app per i corridori).

Altri sudori suciali per i corridori includenu u Prughjettu di Novembre, chì hà un cumpunente di furmazione gut-it-out, è i Midnight Runners, chì partenu dopu à u bughju. Parechji club di u Novembre Project anu u so scontru in ligna, dice Lazina Mckenzie, capimachja di a cumunità in Edmonton, Alberta, da pudè accede da ogni locu. "Una volta chì vi vede, simu tutti uguali, qualunque sia u livellu", dice ella. "Entremu in a stessa mentalità".

Riproduce i Vostri Melodi Favuriti

Benintesa, ascultà un podcast mentre jog ti pò tene divertitu, ma se vulete sfruttà u massimu di a vostra corsa à l'esternu, mette a vostra playlist Spotify preferita. Un studiu 2017 hà trovu chì e persone chì esercitavanu cù a musica pudessinu sviluppà una media di 15 minuti di più di quelli chì anu sudatu senza ellu. In più, e ricerche anu trovu chì ascultà musica motivazionale è ottimista durante attività ripetitive di tippu resistenza (cume a corsa) pò riduce i rating di sforzi percepiti (alias RPE, quantu si sente chì u vostru corpu funziona). (Eccu ancu di più manere di ingannà si à travaglià più duru durante u vostru allenamentu.)

Fate u tempu per un Cooldown

Dopu a vostra corsa all'aperto, andate un pocu per rallentà gradualmente a vostra freccia cardiaca è diminuite a pressione di sangue. "Puderà ancu aiutà à attivà u sistema nervoso parasimpaticu in modu chì pudete rilassate è transizione in ciò chì vene in u vostru ghjornu", dice Danny Mackey, u coach di u pro Brooks Beasts Track Club in Seattle. Cinque à 10 minuti duveria esse abbastanza tempu per rilassassi. "Inoltre, a respirazione lenta attraversu u nasu aiutà à aiutà in i benefici sopra citati." (Relativu: Perchè ùn duvete mai saltà u vostru Cool-Down Post-Workout)

Teni traccia di u vostru prugressu

Ch'ella sia surtitu da a vostra casa per a prima volta o sia un corridore per tutta a vita, scrivendu i vostri obiettivi quotidiani deve esse una parte di a vostra rutina pre è post-allenamentu. Prima di chjappà u pavimentu, scrivite u vostru scopu per l'allenamentu (vale à dì corsa di 30 minuti cù un ritmu di 9 minuti per chilometru). Quandu avete finitu cù a vostra corsa all'aperto, scrivite ciò chì *attualmente* hà fattu è cumu si senti (vale à dì, 30 minuti di corsa cù un ritmu di 10 minuti per milla - sentitu sfida ma fattibile). Quandu cunfirmate u vostru scopu, impegnatevi in ​​un pianu, è ne tenite traccia, puderete vede cumu cresce cum'è corridore. Pudete aduprà una penna è carta di a scola antica o una di queste app in esecuzione gratuiti per guardà u vostru prugressu.

Ùn Saltate micca nantu à a furmazione di forza

U pesu di sollevamentu pò ùn sembrà micca cum'è una priorità massima sì site in corsa à l'aria aperta, ma pensate à quessa: Un corridore chì hà gambe forti è bona stamina ma estremità superiori deboli è core ùn furnisce micca u so corpu cù un equilibriu di fitness cumpletu. "U benefiziu di e prestazioni di l'allenamentu di forza vene da esse più forte, più putente è più efficiente", dice Pascal Dobert, allenatore per l'elite Nike Bowerman Track Club. "U corpu interu hè implicatu à mantene una bona forma, ma i glutei è u core sò spessu micca destinati currettamente durante l'eserciziu ".

Hè per quessa chì u club incorpora una serie di ponti glute chì utilizanu una banda di loop è una serie di tavulini di l'avantbracciu è laterale. In New York Road Runners, e classi di corsa di cinque ghjorni à settimana includenu dui ghjorni di muvimenti di pesu corporeu - tavule, ponti di glute, squat, lunges ambulanti, cunchiglie di vongola, bilanci à una sola gamba - dopu à e corse facili. (Assuciatu: I 5 Esercizii Essenziali di Addestramentu Incruciutu Tutti i Corridori anu bisognu)

Una settimana tipica di corsa à l'aria aperta, cumprese l'allenamentu di forza, puderia sembra cusì: Marti hè un ghjornu sfida (spinghje u vostru passu, fà sprints o colline); Mercuri hè un ghjornu faciule, cù forza si move post-corsa; Ghjovi hè una sfida; Venneri hè un altru ghjornu faciule, cù forza post-corsa; è u sabbatu hè longu. Pensate à questu cum'è una muntagna russa cù ghjorni sfida in cima, ghjorni faciuli in fondu.

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