6 esercizi di Pilates per e donne incinte

Cuntenutu

• 1. Cuntrazione di u perineu
• 2. Elevazione di a gamba dritta
• 3. Ponte
• 4. Gattu inquietante
• 5. Salutu à u sole
• 6. Stretching di a perna
• Pilates vi aiuta à perde u pesu?

L'esercizii Pilates portanu benefici cum'è migliurà a cuscenza di u corpu, rinfurzendu i musculi è aiutendu à prevene è cumbatte l'incontinenza urinaria, chì hè cumunu à a fine di a gravidanza. Inoltre, questi esercizii aumentanu a quantità di ossigenu chì ghjunghje à u zitellu è aiuta à calmallu è calmallu.

Queste esercitazioni ponu cumincià da u secondu trimestru di gestazione, tuttavia, ci vole una certa attenzione durante a realizazione di l'esercitazioni, perchè alcuni ponu diventà sbilanciati, favurendu a caduta o aumentendu a pressione intra-addominale. Quelli chì ùn anu micca l'abitudine di praticà Pilates devenu preferisce Pilates Matwork perchè sò esercizii più simplici è più cuntrullati, realizati in terra cù l'aiutu di palle o bande di gomma.

Scuprite quandu Pilates ùn deve esse praticatu in gravidanza cliccendu quì.

1. Cuntrazione di u perineu

Stendu nantu à u vostru spinu, cù e bracce intornu à u vostru corpu o posizionatu delicatamente nantu à u vostru ventre è e so gambe flette o in cima à una palla Pilates, mantene a posizione neutrale, lascendu spaziu per un pisellu nantu à u fondu di u vostru spalle è scapole ben posizionate nantu à u pianu, cù e spalle alluntanate da l'arechje è imaginendu chì ci sò 2 fanali nantu à i vostri fianchi, chì devenu restà appuntiti in altu.

Da quella pusizione duvete inalà è quandu si respira, cuntrainte i musculi di u pavimentu pelvicu, cum'è se vulete aspirà un pisellu cù a vostra vagina. Questa cuntrazione deve esse mantenuta mentre si respira è esce lentamente. Fate sta cuntrazione 10 volte di fila, mantenendu a respirazione è a pusizione curretta.

2. Elevazione di a gamba dritta

Stendu nantu à u vostru spinu, piegate una perna è alzate l'altra mentre si stende. Fate 5 ascensori cù ogni gamba mentre cuntrae i musculi pelvici, fendu movimenti lenti, ben cuntrullati, senza alzà i fianchi da u pianu in ogni mumentu.

3. Ponte

Stendu nantu à u vostru spinu, alza i fianchi da u pianu, cum'è mostratu in l'imagine. Fate 5 ascensori mentre cuntrae i musculi pelvici.

4. Gattu inquietante

In a pusizione di quattru supporti, pruvate à appughjà a to mina nantu à u vostru pettu mentre portate i vostri fianchi in avanti è allungate a vostra schiena, cum'è mostratu in l'immagine. Fate 5 ripetizioni mentre cuntrae i musculi pelvici.

5. Salutu à u sole

Arricchiti nantu à i vostri ghjinochji è dopu pusate nantu à i vostri tacchi, stende e braccia in avanti è inclinate u vostru corpu, cum'è mostratu in l'immagine, finu à chì senti u stretch in i musculi di u schernu. Stà in questa pusizione per almenu 20 secondi.

6. Stretching di a perna

Stà in a pusizione chì mostra l'immagine per almenu 20 secondi. Fate u listessu eserciziu cù e duie gambe.

In particulare durante a gravidanza, l'esercizii Pilates devenu esse realizati cù a massima concentrazione, lentezza è precisione di i muvimenti. U cuntrattu di i musculi di u pavimentu pelvicu mentre svolge l'esercitazioni hè di primura perchè miglioranu l'offerta di sangue è miglioranu u tonu, luttendu contr'à a perdita di urina.

Pilates vi aiuta à perde u pesu?

Pilates in gravidanza ùn hà micca una spesa calorica elevata è dunque e donne in gravidanza ùn devenu micca perde troppu pesu cun ella, ma pò aiutà à mantene una bona forma fisica è prevene un eccessu di pesu durante a gravidanza. Alcuni esempi di esercizii Pilates chì ponu esse realizati durante a gravidanza sò:

L'esercitazioni Pilates in gravidanza ponu esse guidate da un fisioterapeuta o da un prufessiunale in educazione fisica, basta chì entrambi sò istruttori Pilates.

Vede ancu:

• I migliori esercizii per praticà in gravidanza
• 5 boni motivi per esercità in gravidanza