7 cunsiglii per corre quandu site in sovrappesu

Cuntenutu

• 1. Pianificate i vostri allenamenti cù un allenatore
• 2. Sceglite u megliu percorsu
• 3. Calculate a frequenza cardiaca
• 4. Rinfurzà a musculatura
• 5. Correndu inseme
• 6. Metti un scopu
• 7. Respira bè
• Prima di cumincià à corre
• Cosa da manghjà prima è dopu a corsa

Quandu site in sovrappesu, chì hè quandu u vostru BMI hè trà 25 è 29, a corsa deve esse praticata sottu a guida di un prufessiunale in educazione fisica per evità ferite è prublemi di salute. Cusì, hè raccomandatu chì prima di cumincià à corre, i testi sò fatti per valutà a forma cardiorespiratoria è a salute di l'osse è di l'articuli, per esempiu.

Inoltre, hè necessariu rinfurzà i musculi, calculà i battiti di u core, stabilisce un scopu è manghjà currettamente prima è dopu a furmazione per avè benefici.

Di solitu, a corsa hè una di l'attività fisiche chì brusgia u più u grassu è vi aiuta à perde u pesu più veloce, postu chì ci hè un scambiu di massa grassa per massa magra, tuttavia hè impurtante di corre almenu 3 volte à settimana. Scopri cumu corre pò perde pesu.

Alcuni suggerimenti chì sò impurtanti per quelli chì volenu correre è chì anu sovrappesu includenu:

1. Pianificate i vostri allenamenti cù un allenatore

L'addestramentu à a corsa deve esse sempre pianificatu da un allenatore di fitness o allenatore chì duverà stabilisce un pianu individuale adattatu à e capacità è e limitazioni di a persona.

Tuttavia, qualchì volta a corsa ùn pò micca esse a prima opzione per quelli chì sò in sovrappeso, è pò esse necessariu fà un allenamentu progressivu cum'è mostratu in a tavula, cumincendu cù una camminata leggera per circa 30 minuti. Sicondu l'evoluzione di a persona, u furmatore pò cunsiglià una caminata à trot, chì hè una caminata cù un ritmu un pocu più intensu, o una corsa lenta, per esempiu. Cunnosce i principali vantaghji di marchjà.

A difficultà di l'allenamentu duverà aumentà gradualmente, postu chì a corsa hè un'attività fisica cun grande impattu annantu à e articulazioni, in particulare nantu à e ghjinochje, in più di richiede una bona capacità cardiaca.

2. Sceglite u megliu percorsu

Duvete sceglie di corre nantu à l'erba, nantu à i chjassi piatti di terra o ancu nantu à u tapis roulant è evità di corre nantu à l'asfaltu, chì u risicu di ferita pò esse più grande. Inoltre, duvete sceglie percorsi piatti è evità l'ascesa è a discesa per chì a corsa sia più efficace.

3. Calculate a frequenza cardiaca

Hè ancu impurtante di calculà a frequenza cardiaca massima per minutu chì si verifica in u sforzu in modu chì ùn ci sia micca sovraccaricu di u core durante l'eserciziu. Per calculà i battiti chì u core deve ghjunghje durante a corsa, a formula seguente pò esse applicata: 208 - (0,7 x età in anni). Per esempiu, una persona di 30 anni deve calculà: 208 - (0,7 x 30 anni) = 187, chì hè u numeru di battiti per minutu chì u core deve ghjunghje durante a corsa.

Per calculà i battiti di u core pudete ancu aduprà un misuratore di frequenza, un monitor cardiacu o aduprà un orologio cù una banda cardiaca, per esempiu.

4. Rinfurzà a musculatura

Quandu site un corridore in sovrappesu hè di primura fà una furmazione per i pesi, in particulare i musculi di a gamba per prevene ferite à u ghjinochju è à a caviglia, chì sò cumuni in i corridori.

In questu modu, pudete fà squat, sit-ups, tavule è aduprà i dispositivi chì travaglianu i fianchi è i musculi di u fondu di a gamba, sempre cù l'indicazione di u prufessore di palestra.

5. Correndu inseme

Di solitu, corre in cumpagnia di un cullega, amicu o prufessore funziona cum'è un stimulu facendu chì a persona si senti di più in più capace di ghjunghje à i so scopi.

6. Metti un scopu

Hè di primura definisce una distanza, chì ùn deve micca supere i 5 km in u primu mese, è chì pò esse aumentata progressivamente. Per esempiu, pudete aumentà 1 km in ogni settimana di corsa, se u furmatore capisce chì a persona hè ben cundiziunata. Definendu u scopu, a persona hè capace di focalizà megliu a so concentrazione, truvendu modi per superassi.

7. Respira bè

Durante a corsa, a respirazione addominale deve esse aduprata, aduprendu u diafragma, inalendu 3 passi è espirendu 2 passi, postu chì permette l'alternanza di i pedi da aduprà durante a espirazione, evitendu u risicu di ferite, in più di una più grande assunzione di ossigenu.

Prima di cumincià à corre

Quandu site in sovrappesu è vulete cumincià à corre, hè di primura andà à u duttore per fà e prove necessarie è sapè se pudete curre. Cusì, duvete:

• Valuta l'IMC, chì hè trà 25 è 29 quandu a persona hè in sovrappesu. Amparate à calculà l'IMC;
• Valuta a percentuale di grassu corporeu, chì varieghja cù l'età è u sessu ma, in generale, duveria esse menu di 18% in l'omi è menu di 25% in e donne;
• Misurà a circonferenza di a cintura, chì deve esse menu di 80 cm in donne è 90 cm in omi;
• Fate un test ergospirometricu, chì valuta u livellu di forma fisica, u funziunamentu di u core è di i pulmoni;
• Fate un test di sangue per valutà u glucosiu, i trigliceridi è u colesterolu, per esempiu.

Hè solu dopu avè visitatu u duttore chì u furmatore pò prescrive una furmazione per chì a persona sia capace di perde pesu è corre senza risicà.

Cosa da manghjà prima è dopu a corsa

Quandu site in sovrappesu, duvete cunsultà un nutrizziunistu per pudè fà una dieta adattata à i vostri bisogni. Una nutrizione curretta hè essenziale prima è dopu a corsa, postu chì hè necessariu furnisce energia adeguata per i bisogni, riduce i danni musculari è prumove a recuperazione fisica.

Inoltre, beie omancu mezu litru d'acqua mentre corre è porta scarpi leggeri è cunfortevuli chì sò adatti per u tippu di stride hè di primura.