7 Supplements You Need on a Vegan Diet
Cuntenutu
Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.
Una preoccupazione cumuna per e diete vegane hè se furniscenu à u vostru corpu tutte e vitamine è minerali chì ne hà bisognu.
Parechji affirmanu chì una dieta sana à base di piante risponde facilmente à tutti i bisogni di nutrienti ogni ghjornu.
Alcuni ancu incuraghjenu i vegani per evità tutti i supplementi.
Malgradu esse ben intesi, stu tippu di cunsiglii pò fà più male chè bè.
Eccu 7 nutrienti chì puderete bisognu di cumplementà cù una dieta vegana.
1. Vitamina B12
L'alimenti spessu annunziati per esse ricchi di vitamina B12 includenu prudutti organici non lavati, funghi cultivati in terreni ricchi di B12, nori, spirulina, chlorella è levitu nutrizionale.
Certi credenu chì i vegani chì manghjanu abbastanza di l'alimenti vegetali adatti ùn anu micca bisognu di preoccupassi per a carenza di vitamina B12.
Tuttavia, ùn ci hè nisuna basa scientifica per sta credenza.
Parechji studii mostranu chì mentre chiunque pò avè livelli bassi di vitamina B12, i vegetariani è i vegani anu un risicu più altu di carenza. Ciò pare soprattuttu veru per i vegani chì ùn piglianu alcun supplementu (,,).
A vitamina B12 hè impurtante per parechji prucessi corporei, cumpresu u metabolismu di e proteine è a furmazione di globuli rossi chì trasportanu ossigenu. Ghjoca ancu un rolu cruciale in a salute di u vostru sistema nervosu ().
Troppu poca vitamina B12 pò purtà à anemia è danni à u sistema nervosu, è infertilità è malatie di l'ossu è di u core (,,).
L'ingestione raccomandata ogni ghjornu hè di 2.4 mcg per ghjornu per adulti, 2.6 mcg per ghjornu durante a gravidanza, è 2.8 mcg per ghjornu mentre allatta.
L'unicu modu pruvatu scientificamente per i vegani per ghjunghje à questi livelli hè cunsumendu alimenti fortificati in B12 o pigliendu un supplementu di vitamina B12. L'alimenti fortificati in B12 includenu cumunamenti latti vegetali, prudutti di soia, cereali per a colazione, è levitu nutrizionale.
Alcuni alimenti vegetali parenu cuntene una forma di vitamina B12 naturalmente, ma ci hè ancu dibattitu nantu à se sta forma hè attiva in l'omu (,,,,,,,).
In più, nisuna evidenza scientifica sustene sicondu i prudutti organichi micca lavati cum'è una fonte affidabile di vitamina B12.
U levitu nutrizionale cuntene vitamina B12 solu quandu hè furtificatu. Tuttavia, a vitamina B12 hè sensibile à a luce è pò degradassi se hè acquistata da o conservata in sacchetti di plastica trasparenti (14).
Hè impurtante di tene à mente chì a vitamina B12 hè megliu assurbita in piccule dosi. Cusì, menu si ingerisce vitamina B12, più ci vole à piglià.
Hè per quessa chì i vegani chì ùn sò micca capaci di ghjunghje à l'ingestione cutidiana raccomandata aduprendu cibi furtificati devenu optà per un supplementu cutidianu chì furnisce 25-100 mcg di cianocobalamina o una dosa settimanale di 2.000 mcg.
Quelli chì sò attenti à piglià supplementi ponu truvà rassicurante per fà verificà i so livelli di sangue di vitamina B12 prima di piglià ne.
Infine, a vostra capacità à assorbe a vitamina B12 diminuisce cù l'età. Dunque, l'Istitutu di Medicina raccomanda à tutti quelli chì anu più di 51 anni - vegani o micca - cunsiderà alimenti furtificati o un supplementu di vitamina B12 ().
Riassuntu Hè estremamente impurtante chì tutti i vegani piglianu abbastanza vitamina B12. L'unicu modu affidabile per ghjunghje questu hè manghjendu cibi furtificati o piglià un supplementu di vitamina B12.
2. Vitamina D
A vitamina D hè una vitamina liposolubile chì aiuta à arricchisce l'assorbimentu di calciu è di fosforu da u vostru intestinu ().
Questa vitamina influenza ancu assai altri prucessi corporei, cumprese a funzione immune, l'umore, a memoria è a recuperazione musculare (18,,,).
L'indennità quotidiana raccomandata (RDA) per a vitamina D per i zitelli è adulti hè di 600 IU (15 mcg) per ghjornu. L'anziani, oltre à e donne in gravidanza o in allattamentu, duveranu puntà à 800 IU (20 mcg) per ghjornu (22).
Dice questu, alcune evidenze suggerenu chì e vostre esigenze di ghjornu sò assai più grandi di l'RDA attuale ().
Sfortunatamente, pochi alimenti cuntenenu naturalmente vitamina D, è l'alimenti furtificati cù vitamina D sò spessu cunsiderati insufficienti per suddisfà i bisogni di u ghjornu.
Questa puderia spiegà in parte i rapporti mundiali di carenza di vitamina D trà vegani è omnivori (,).
A parte da a piccula quantità chì uttene da a vostra dieta, a vitamina D pò esse fatta da esposizione à u sole. A maiò parte di a ghjente face abbastanza vitamina D passendu 15 minuti à u sole di meziornu quandu u sole hè forte - fintantu chì ùn anu micca adupratu alcuna crema solare è espone a maiò parte di a so pelle.
Tuttavia, l'anziani, e persone cù a pelle più scura, quelli chì campanu in latitudine nordiche o climi più freddi, è quelli chì passanu pocu tempu fora ponu esse incapaci di pruduce abbastanza (,,).
Inoltre, à causa di l'effetti negativi cunnisciuti di l'eccess di radiazioni UV, parechji dermatologi prevenenu contra l'usu di l'esposizione solare per aumentà i livelli di vitamina D ().
U megliu modu per chì i vegani possanu assicurà chì ottenenu abbastanza vitamina D hè di fà testà i so livelli di sangue. Quelli chì ùn sò micca capaci di ottene abbastanza da alimenti furtificati è da u sole devenu cunsiderà di piglià un supplementu di vitamina D2 ogni ghjornu o di vitamina D3 vegana.
Ancu se a vitamina D2 hè probabilmente adatta per a maiò parte di a ghjente, alcuni studii suggerenu chì a vitamina D3 hè più efficace per elevà i livelli sanguini di vitamina D (,).
Riassuntu A carenza di vitamina D hè un prublema trà vegani è omnivori.I Vegani incapaci di mantene u nivellu nurmale in sangue per mezu di alimenti furtificati è esposizione à u sole devenu cunsiderà di piglià un supplementu.3. Omega-3 à catena longa
L'acidi grassi Omega-3 ponu esse divisi in duie categurie:
- Acidi grassi omega-3 essenziali: L'acidu alfa-linolenicu (ALA) hè l'unicu acidu grassu omega-3 essenziale, vale à dì chì u pudete uttene solu da a vostra dieta.
- Acidi grassi omega-3 à catena lunga: Questa categuria include l'acidu eicosapentaenoic (EPA) è l'acidu docosahexaenoic (DHA). Ùn sò micca cunsiderati essenziali perchè u vostru corpu li pò fà da ALA.
L'acidi grassi omega-3 à catena lunga ghjucanu un rolu strutturale in u vostru cervellu è l'ochji. I livelli dietetichi adeguati parenu ancu impurtanti per u sviluppu di u cervellu è riduce u risicu di infiammazione, depressione, cancheru di u senu, è disordine di deficit di attenzione iperattività (ADHD) (,,,,,).
E piante cù un altu cuntenutu ALA includenu semi di lino, semi di chia, noci, semi di canapa è soia. EPA è DHA si trovanu soprattuttu in prudutti animali cum'è pesci grassi è oliu di pesce.
Uttene abbastanza ALA deve teoricamente mantene livelli adeguati di EPA è DHA. Tuttavia, studii stimanu chì a cunversione di ALA in EPA pò esse bassu da 5-10%, mentre a so cunversione in DHA pò esse vicinu à 2-5% (,).
Inoltre, e ricerche mostranu di manera consistente chì i vegetariani è i vegani anu finu à u 50% di concentrazioni di sangue è tessuti di EPA è DHA inferiori à l'omnivori ().
A maiò parte di i prufessiunali di a salute accunsenu chì 200-300 mg per ghjornu devenu esse abbastanza ().
I Vegani ponu ghjunghje à sta cunsumazione raccomandata integrendu cù oliu di alga.
In più, minimizà a vostra ingestione di acidi grassi omega-6 da l'olii, cumpresi olii di granu, girasolu, girasole è sesamu, oltre à assicurassi di manghjà abbastanza cibi ricchi in ALA, pò ancu aiutà à maximizà i livelli EPA è DHA ().
Riassuntu I Vegani tendenu à avè livelli più bassi di sangue è tessuti di acidi grassi omega-3 à catena lunga. Dunque, ponu prufittà di integrà cù EPA è DHA.4. Iodiu
Uttene abbastanza iodu hè cruciale per una funzione tiroidea sana, chì cuntrolla u vostru metabolismu.
Una carenza di iodu durante a gravidanza è a prima zitellina pò dà una disabilità intellettuale irreversibile ().
In l'adulti, un ingaghjamentu insufficiente di iodu pò purtà à l'ipotiroïdismu.
Questu pò causà vari sintomi, cume livelli di bassa energia, pelle secca, zinghje in mani è pedi, dimenticanza, depressione, è ingrossu di pesu ().
I vegani sò cunsiderati à risicu di carenza di iodu, è studii riportanu chì i vegani anu finu à u 50% di livelli di iodu in sangue inferiori à i vegetariani (,).
U RDA per adulti hè 150 mcg di iodiu per ghjornu. E donne incinte anu da scopu di 220 mcg per ghjornu, mentre quelli chì stanu allattendu à u senu sò raccomandati di aumentà ulteriormente a so assunzione quotidiana à 290 mcg per ghjornu (44).
I livelli di iodiu in l'alimenti vegetali dipendenu da u cuntenutu di iodiu di u terrenu induve sò stati cultivati. Per esempiu, l'alimentu cultivatu vicinu à l'oceanu tende à esse più altu in iodu.
I soli alimenti cunsiderati chì anu cunsistenti livelli di iodiu elevati sò u sale iodatu, frutti di mare, alghe è prudutti di latti, chì piglianu iodu da e soluzioni aduprate per pulisce e vacche è l'attrezzatura agricula.
A mezza cucchiaina (2,5 ml) di sale iodatu hè abbastanza per risponde à i vostri bisogni quotidiani.
I Vegani chì ùn volenu micca cunsumà sale iodatu o manghjà alghe parechje volte à a settimana anu da cunsiderà di piglià un supplementu di iodu.
Riassuntu U iodiu hà un rolu impurtante in a vostra funzione tiroidea è u metabolismu. I Vegani chì ùn uttenenu micca abbastanza iodu da alghe o sale iodatu devenu cunsiderà di piglià un supplementu di iodu.5. Ferru
U ferru hè un nutriente adupratu per fà novu DNA è globuli rossi, è ancu per portà ossigenu in u sangue. Hè ancu necessariu per u metabolismu energeticu ().
Troppu pocu ferru pò purtà à l'anemia è sintomi cum'è fatica è diminuzione di a funzione immune.
U RDA hè di 8 mg per l'omi adulti è e donne in post-menopausa. Aumenta à 18 mg per ghjornu per e donne adulte, è e donne incinte devenu puntà à 27 mg per ghjornu (46).
U ferru si pò truvà in duie forme: heme è non-heme. U ferru emu hè dispunibule solu da i prudutti d'animali, invece chì u ferru non emu si trova in e piante ().
Perchè u ferru hemu hè più facilmente assorbitu da a vostra dieta chì u ferru non hemé, i vegani sò spessu cunsigliati per mira 1,8 volte u RDA normale. Dice questu, più studii sò necessarii per stabilisce se tali ingestioni elevate sò necessarie ().
I Vegani cun una bassa assunzione di ferru duverebbenu scopu di manghjà più alimenti ricchi di ferru, cum'è verdure crucifere, fagioli, piselli, frutti secchi, noci è semi. L'alimenti furtificati in ferru, cum'è i cereali, i pani arricchiti, è qualchì latte vegetale, ponu ancu più aiutà (,).
Inoltre, aduprà pentole è padelle in ghisa per cucinà, evitendu tè o caffè cù i pasti, è cumbinendu cibi ricchi di ferru cù una fonte di vitamina C pò aiutà à aumentà l'assorbimentu di ferru.
U megliu modu per determinà se i supplementi sò necessarii hè di fà verificà i vostri livelli di emoglobina è ferritina da u vostru duttore di salute.
L'assunzione innecessaria di supplementi cum'è u ferru pò fà più male chè bè dannendu e cellule o bluccendu l'assorbimentu di altri minerali ().
Livelli estremamente alti ponu ancu causà cunvulsioni, portanu à fallimentu d'organi o à coma, è esse fatali in certi casi. Cusì, hè megliu micca di cumplementà s'ellu ùn hè micca veramente necessariu ().
Riassuntu I Vegani chì ùn piglianu micca abbastanza ferru da e so diete devenu cunsiderà alimenti furtificati o un supplementu. Tuttavia, livelli eccessivamente alti ponu esse dannosi, è i supplementi di ferru ùn sò micca raccomandati per tutti.6. Calci
U calciu hè un minerale chì hè necessariu per una bona salute di l'osse è di i denti. Hà ancu un rolu in a funzione musculare, in a segnalazione nervosa è in a salute di u core.
A RDA per u calciu hè stabilita à 1,000 mg per ghjornu per a maiò parte di l'adulti è aumenta à 1,200 mg per ghjornu per adulti sopra l'età di 50 (51).
E fonti vegetali di calciu includenu bok choy, kale, senape verdi, rape verdi, crescione, broccoli, ceci, tofu calciutu, è latte vegetale furtificatu o suchji.
Tuttavia, i studii tendenu à cunvene chì a maiò parte di i vegani ùn anu micca abbastanza calciu (,).
Una rimarche spessu intesa trà a cumunità vegana hè chì i vegani anu menu bisogni di calciu cà l'onnivori perchè ùn usanu micca stu minerale per neutralizà l'acidità prodotta da una dieta ricca di carne.
Più ricerca hè necessaria per valutà cume e diete senza carne influenzanu i bisogni di calciu ogni ghjornu. Tuttavia, l'evidenza suggerisce chì i vegani chì cunsumanu menu di 525 mg di calciu tendenu à avè un risicu aumentatu di fratture ossee ().
Per questa ragione, tutti i vegani sò incuragiti à mira per a RDA, assicurendu chì cunsumanu almenu 525 mg di calciu per ghjornu. I supplementi devenu esse aduprati se questu ùn si pò uttene solu cù a dieta o l'alimenti furtificati solu.
Riassuntu I Vegani chì cunsumanu troppu pocu calciu dieteticu devenu cunsiderà di piglià un supplementu cutidianu. Questu hè specialmente impurtante per quelli chì ricevenu menu di 525 mg per ghjornu.7. Zinc
U zincu hè un minerale chì hè cruciale per u metabolismu, a funzione immune, è a riparazione di e cellule di u corpu.
Un ingaghjamentu insufficiente di zincu pò purtà à prublemi di sviluppu, perdita di capelli, diarrea, è ritardu di guarigione di e ferite.
U RDA per u zincu hè attualmente fissatu à 8-11 mg per ghjornu per adulti. Aumenta à 11-12 mg per e donne incinte è 12-13 mg per e donne chì allattanu (54).
Pochi alimenti vegetali cuntenenu quantità elevate di zincu. Inoltre, l'assorbimentu di zincu da alcuni alimenti vegetali hè limitatu per u so cuntenutu di fitatu. Cusì, i vegetariani sò incuragiti à mira per 1,5 volte l'RDA (54).
Benchì micca tutti i vegani abbianu bassi livelli di zincu in sangue, una recente recensione di 26 studii hà mostratu chì i vegetariani - è in particulare i vegani - anu un assunzione inferiore di zincu è livelli di zincu leggermente inferiori à quelli di omnivori ().
Per maximizà a vostra assunzione, manghjate una varietà di alimenti ricchi di zincu per tutta a ghjurnata. Questi includenu cereali integrali, germe di granu, tofu, pani germinati, legumi, noci è semi.
Imbuttà noci, semi è legumi per a notte, manghjendu abbastanza proteine, è cunsumà alimenti fermentati, cum'è u tempeh è u miso, pare ancu aumentà l'assorbimentu ().
I Vegani preoccupati per a so ingesta di zincu o quelli chì anu sintomi di una carenza ponu cunsiderà di piglià un supplementu di gluconatu di zincu o di citrate di zincu chì furnisce 50-100% di u RDA.
Riassuntu I Vegani incapaci di ghjunghje à u RDA di zincu devenu prima focalizassi nantu à l'aggiunta di alimenti ricchi in zincu à e so diete. Quelli cù bassi livelli di zincu in sangue anu da cunsiderà di piglià un supplementu ogni ghjornu.U fondu
E diete vegane ben pianificate ponu soddisfà i vostri bisogni nutrizionali.
Dittu chistu, certi bisogni nutritivi ponu esse difficiuli à ottene solu cù a dieta è l'alimenti furtificati solu.
Hè soprattuttu veru per a vitamina B12, a vitamina D è l'omega-3 à catena longa.
Tutti i vegani chì ùn sò micca capaci di risponde à e so raccomandazioni dietetiche solu cù a dieta anu da cunsiderà di piglià supplementi. Eppuru, hè megliu parlà cù u vostru duttore sanitariu prima di inizià un novu regime di supplementu.
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