7 Cunsiglii per Entrà in Cetosi

Cuntenutu

• 1. Minimizà a vostra Cunsumazione di Carb
• 2. Includite oliu di coccu in a vostra Dieta
• 3. Ramp up Your Activity Fisica
• 4. Aumenta a Tua Intake Grassa Sana
• 5. Pruvate un Fast Fast o un Fast Fast
• 6. Mantene una Ingesta Adatta di Proteine
• 7. Pruvate i Livelli di Chetone è Ajuste a Vostra Dieta cum'è necessariu

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

Se cumprate qualcosa attraversu un ligame nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Cumu funziona.

A Ketosi hè un prucessu metabolicu nurmale chì furnisce parechji benefici per a salute.

Durante a chetosi, u vostru corpu converte u grassu in cumposti cunnisciuti cum'è cetoni è cumincia à aduprà cum'è a so fonte principale di energia.

Studii anu trovu chì e diete chì prumove a cetosis sò assai benefiziali per a perdita di pesu, in parte per i so effetti di suppressione di l'appetitu (,).

E ricerche emergenti suggerenu chì a cetosi pò ancu esse utile per u diabete di tip 2 è disordini neurologichi, trà altre condizioni (,).

Dittu chistu, uttene un statu di cetosis pò piglià un pocu di travagliu è di pianificazione. Ùn hè micca simplice quant'è taglià i carbuidrati.

Eccu 7 cunsiglii efficaci per entre in cetosi.

1. Minimizà a vostra Cunsumazione di Carb

Manghjà una dieta assai bassa in carboidrati hè di gran lunga u fattore u più impurtante per uttene a cetosis.

Normalmente, e vostre cellule adupranu glucosiu, o zuccheru, cum'è a so principale fonte di carburante. Tuttavia, a maiò parte di e vostre cellule ponu ancu aduprà altre fonti di carburante. Ciò include l'acidi grassi, è ancu chetoni, chì sò ancu cunnisciuti cum'è corpi chetoni.

U vostru corpu guarda u glucosiu in u fegatu è i musculi in forma di glicogenu.

Quandu l'assunzione di carboidrati hè assai bassa, i magazini di glicogeni sò ridotti è i livelli di l'ormone insulina diminuiscenu. Questu permette à l'acidi grassi di esse liberati da i magazzini di grassu in u vostru corpu.

U vostru fegatu converte alcuni di questi acidi grassi in i corpi chetonii acetone, acetoacetate è beta-hydroxybutyrate. Questi cetoni ponu esse aduprati cum'è carburante da e porzioni di u cervellu (,).

U livellu di restrizione di carb necessariu per induce a chetosi hè un pocu individualizatu. Alcune persone anu bisognu di limità i carboidrati netti (carboidrati totali menu fibre) à 20 grammi per ghjornu, mentre chì altri ponu uttene cetosi mentre manghjanu duie volte questu quantità o più.

Per questa ragione, a dieta Atkins specifica chì i carboidrati sò limitati à 20 o menu grammi per ghjornu per duie settimane per garantisce chì a cetosi sia ottenuta.

Dopu questu puntu, piccule quantità di carboidrati ponu esse aghjunti di novu à a vostra dieta assai gradualmente, puru chì a cetosi sia mantenuta.

In un studiu di una settimana, e persone in sovrappesu cù diabete di tip 2 chì limitavanu l'assunzione di carboidrati à 21 o menu grammi per ghjornu anu sperimentatu livelli di excrezione urinaria di cetone urinaria chì eranu 27 volte più alti di i so livelli di basi ().

In un altru studiu, l'adulti cun diabete di tippu 2 anu permessu 20-50 grammi di carboidrati digeribili per ghjornu, secondu u numeru di grammi chì li permettenu di mantene i livelli di cetone in sangue in un intervallu di destinazione di 0,5-3,0 mmol / L ().

Queste gamme di carboidrati è chetoni sò cunsigliati per e persone chì vogliono entrà in cetosi per prumove a perdita di pesu, cuntrollà i livelli di zuccheru in sangue o riduce i fattori di risicu di malatie cardiache.

In cuntrastu, e diete chetogeniche terapeutiche aduprate per l'epilepsia o cum'è terapia sperimentale per u cancer spessu limitanu i carboidrati à menu di 5% di calorie o menu di 15 grammi per ghjornu per aumentà ulteriormente i livelli di cetone (,).

Tuttavia, chiunque aduprà a dieta per scopi terapeutici deve fà solu sottu a supervisione di un prufessiunale medicu.

Limità di u cunsumu di carboidrati à 20-50 grammi netti per ghjornu riduce i livelli di zuccheru in sangue è insulina, purtendu à a liberazione di acidi grassi conservati chì u vostru fegatu converte in cetoni.

2. Includite oliu di coccu in a vostra Dieta

Manghjà oliu di coccu pò aiutà à entre in cetosa.

Contene grassi chjamati trigliceridi à catena media (MCT).

A differenza di a maggior parte di i grassi, i MCT sò assorbiti rapidamente è purtati direttamente à u fegatu, induve ponu esse aduprati immediatamente per l'energia o cunvertiti in cetoni.

In fatti, hè statu suggeritu chì u cunsumu d'oliu di coccu pò esse unu di i migliori modi per aumentà i livelli di cetone in e persone cun a malattia di Alzheimer è altri disordini di u sistema nervosu ().

Ancu se l'oliu di coccu cuntene quattru tippi di MCT, 50% di u so grassu vene da u tipu cunnisciutu cum'è acidu lauricu.

Alcune ricerche suggerenu chì e fonti di grassu cun un percentuale più altu di acidu lauricu ponu pruduce un livellu più sustinutu di cetosi. Questu hè perchè hè metabolizatu più gradualmente di l'altri MCT (,).

I MCT sò stati aduprati per induce a chetosi in i zitelli epilettici senza restringe i carboidrati drasticamente cum'è a dieta chetogenica classica.

In fattu, parechji studii anu trovu chì una dieta alta in MCT chì cuntene u 20% di calorie da i carboidrati produce effetti simili à a dieta ketogenica classica, chì furnisce menu di u 5% di calorie da i carboidrati (,,).

Quandu aghjunghjite oliu di coccu à a vostra dieta, hè una bona idea di fà cusì lentamente per minimizà l'effetti secundarii digestivi cum'è crampi di stomacu o diarrea.

Cumincià cù una cucharadita per ghjornu è travaglià finu à dui à trè cucchiai à ghjornu in u corsu di una settimana. Pudete truvà oliu di coccu in a vostra buttrega lucale o cumprà in ligna.

3. Ramp up Your Activity Fisica

Un numeru crescente di studii anu trovu chì esse in cetosi pò esse benefiziu per alcuni tippi di prestazioni atletiche, cumpresu eserciziu di resistenza (,,,).

Inoltre, esse più attivu pò aiutà à entre in cetosi.

Quandu esercite, deplete u vostru corpu da i so magazini di glicogenu. Normalmente, questi sò riforniti quandu manghjate carboidrati, chì sò ripartiti in glucosiu è poi convertiti in glicogenu.

Tuttavia, se l'ingestione di carboidrati hè minimizata, i magazini di glicogeni restanu bassi. In risposta, u vostru fegatu aumenta a so pruduzzione di cetoni, chì ponu esse aduprati cum'è fonte di carburante alternativa per i vostri musculi.

Un studiu hà trovu chì à basse concentrazioni di cetone in sangue, l'eserciziu aumenta a frequenza à a quale sò produtti chetoni. Tuttavia, quandu e cetone di sangue sò dighjà elevate, ùn aumentanu micca cù l'eserciziu è ponu diminuisce per un breve periodu ().

Inoltre, u travagliu in un statu digiunatu hè statu dimustratu per fà cresce i livelli di cetone (,).

In un picculu studiu, nove donne anziane anu esercitatu prima o dopu un pastu. I so livelli di cetone in sangue eranu 137-314% più alti quand'elli esercitavanu prima di un pastu chè quandu si esercitavanu dopu à un pastu ().

Tenite à mente chì ancu se l'eserciziu aumenta a produzzione di cetone, pò piglià una à quattru settimane per chì u vostru corpu si adatti à aduprà chetoni è acidi grassi cum'è carburanti primari. Durante questu tempu, e prestazioni fisiche ponu esse ridotte temporaneamente ().

Impegnassi in attività fisica pò aumentà i livelli di chetone durante a restrizione di carboidrati. Questu effettu pò esse miglioratu travagliendu in un statu à dighjunu.

4. Aumenta a Tua Intake Grassa Sana

U cunsumu abbondante di grassu sanu pò aumentà i vostri livelli di cetone è aiutavvi à ghjunghje à cetosi.

In effetti, una dieta chetogenica assai bassa in carboidrati ùn solu minimizeghja i carboidrati, ma hè ancu ricca di grassu.

E diete chetogeniche per a perdita di pesu, a salute metabolica è e prestazioni di esercitazione di solitu furniscenu trà 60-80% di calorie da u grassu.

A dieta classica chetogenica aduprata per l'epilepsia hè ancu più alta in grassu, cù tipicamente 85-90% di calorie da u grassu ().

Tuttavia, un assunzione di grassu estremamente alta ùn si traduce necessariamente in livelli di cetone più alti.

Un studiu di trè settimane di 11 persone sane hà paragunatu l'effetti di u digiunu cù quantità diverse di assunzione di grassu nantu à i livelli di cetone di u respiru.

In generale, i livelli di cetone sò stati trovati simili in e persone chì cunsumanu 79% o 90% di calorie da u grassu ().

Inoltre, perchè u grassu face una percentuale cusì grande di una dieta chetogenica, hè impurtante di sceglie fonti di alta qualità.

I boni grassi includenu oliu d'oliva, oliu d'avucatu, oliu di coccu, burru, lardu è seghju. Inoltre, ci sò assai alimenti sani è ricchi di grassu chì sò ancu assai pochi di carbuidrati.

In ogni casu, se u vostru scopu hè a perdita di pesu, hè impurtante per assicurà chì ùn cunsumate micca troppu calorie in tuttu, chì questu pò causà a vostra perdita di pesu à stalla.

Cunsumà almenu 60% di calorie da u grassu aiuterà à aumentà i vostri livelli di cetone. Sceglite una varietà di grassi sani da fonti vegetali è animali.

5. Pruvate un Fast Fast o un Fast Fast

Un altru modu per entra in ketosi hè di andà senza manghjà per parechje ore.

In fatti, parechje persone entranu in cetosa lieve trà cena è colazione.

I zitelli cun epilepsia sò à volte in digiunu per 24-48 ore prima di inizià una dieta chetogenica. Questu hè fattu per entrà in cetosi rapidamente per chì e crisi possanu esse ridotte prima (,).

Dighjunu intermittenti, un approcciu dieteticu chì implica digiunu regulare à cortu andà, pò ancu induce a cetosi (,).

Inoltre, u "digiunu grassu" hè un altru approcciu di rinfurzamentu di cetone chì imita l'effetti di u digiunu.

Si tratta di cunsumà circa 1.000 calorie à ghjornu, 85-90% di i quali venenu da grassu. Questa cumminazione di calorie basse è assai ingerimentu di grassu pò aiutà à ottene chetosi rapidamente.

Un studiu di 1965 hà segnalatu una perdita di grassu significativa in i pazienti in sovrappesu chì seguitavanu un grassu veloci. Tuttavia, altri ricercatori anu signalatu chì sti risultati parenu esse stati assai esagerati ().

Perchè un grassu veloce hè cusì bassu in proteine ​​è calorie, deve esse seguitu per un massimu di trè à cinque ghjorni per prevene una perdita eccessiva di massa musculare. Pò esse ancu difficiule à rispettà per più di un paiu di ghjorni.

Eccu alcuni consiglii è idee per fà un grassu veloce per entrà in cetosi.

Dighjunu, dighjunu intermittenti è un "grassu dighjunu" ponu tutti aiutavvi à entrà in cetosi relativamente rapidamente.

6. Mantene una Ingesta Adatta di Proteine

Per uttene a chetosi hè necessariu un assunzione di proteine ​​chì sia adeguata ma micca eccessiva.

A dieta classica chetogenica aduprata in i pazienti epilessiali hè limitata sia in carboidrati sia in proteine ​​per massimizà i livelli di cetone.

A listessa dieta pò ancu esse benefica per i malati di cancheru, perchè pò limità a crescita tumorale (,).

Tuttavia, per a maggior parte di e persone, riduce e proteine ​​per aumentà a produzzione di cetone ùn hè micca una pratica sana.

Prima, hè impurtante cunsumà abbastanza proteine ​​per furnisce u fegatu cù aminoacidi chì ponu esse aduprati per a gluconeogenesi, chì si traduce per "fà novu glucosiu".

In questu prucessu, u vostru fegatu furnisce u glucosiu per e poche cellule è organi di u vostru corpu chì ùn ponu micca aduprà chetoni cum'è carburante, cume i vostri globuli rossi è porzioni di reni è di cervellu.

Dopu, l'ingestione di proteine ​​deve esse abbastanza alta per mantene a massa musculare quandu l'ingestione di carboidrati hè bassa, soprattuttu durante a perdita di pesu.

Ancu se perde u pesu di solitu si traduce in a perdita sia di u musculu sia di u grassu, cunsumà quantità sufficienti di proteine ​​nantu à una dieta chetogenica assai bassa in carboidrati pò aiutà à priservà a massa musculare (,).

Parechji studii anu dimustratu chì a preservazione di a massa musculare è di e prestazioni fisiche hè maximizata quandu l'ingestione di proteine ​​hè in u intervallu di 0,55-0,77 grammi per libbra (1,2-1,7 grammi per chilugrammu) di massa magra ().

In studii di perdita di pesu, diete assai carbuidrati cun ingestione di proteine ​​in questa gamma sò state trovate per induce è mantene a cetosi (,,,).

In un studiu di 17 omi obesi, dopu una dieta chetogenica chì furnisce 30% di calorie da a proteina per quattru settimane hà purtatu à livelli chetonii sanguini di 1,52 mmol / L, in media. Questu hè bè in a gamma 0,5-3,0 mmol / L di cetosi nutrizionale ().

Per calculà e vostre necessità di proteine ​​nantu à una dieta chetogenica, multiplica u vostru pesu corpu ideale in libbre da 0,55 à 0,77 (1,2 à 1,7 in chilogrammi). Per esempiu, se u vostru pesu corpu ideale hè di 130 libbre (59 kg), a vostra assunzione di proteine ​​deve esse 71-100 grammi.

Cunsumà troppu poche proteine ​​pò purtà à a perdita di massa musculare, mentre chì un assunzione eccessiva di proteine ​​pò suppressione a produzzione di cetone.

7. Pruvate i Livelli di Chetone è Ajuste a Vostra Dieta cum'è necessariu

Cum'è parechje cose in nutrimentu, uttene è mantene un statu di cetosis hè altamente individualizatu.

Dunque, pò esse d'aiutu per pruvà i vostri livelli di cetone per assicurà chì state uttenendu i vostri obiettivi.

I trè tippi di cetoni - acetone, beta-hydroxybutyrate è acetoacetate - ponu esse misurati in u to fiatu, sangue o urina.

L'acetone si trova in u vostru fiatu, è i studii anu cunfirmatu chì i testi di i livelli di fiatu di acetone sò un modu affidabile per monitorà a cetosi in e persone chì seguitanu diete chetogeniche (

U metru Ketonix misura acetone in fiatu. Dopu avè respiratu in u metru, un culore lampa per indicà sì sì in cetosa è quantu sò alti i vostri livelli.

I chetoni ponu ancu esse misurati cù un metru chetone di sangue. Simile à u modu di funziunamentu di un glucometru, una piccula goccia di sangue hè posta nantu à una striscia chì hè inserita in u metru.

Misura a quantità di beta-idrossibutirrato in u vostru sangue, è hè statu ancu trovu un indicatore validu di i livelli di cetosi ().

U svantaghju di misurà chetoni di sangue hè chì e strisce sò assai costose.

Infine, a chetona misurata in urina hè acetoacetate. E strisce di urina chetone sò immersi in urina è trasformanu vari sfumature di rosa o viola secondu u livellu di chetoni presenti. Un culore più scuru riflette livelli di cetone più alti.

E strisce di urina chetone sò facili da usà è abbastanza economiche. Ancu se a so precisione in l'usu à longu andà hè stata messa in discussione, devenu inizialmente furnisce una cunferma chì site in cetosi.

Un studiu recente hà trovu chì e cetone urinarie tendenu à esse più alte in a prima mattina è dopu a cena in una dieta chetogenica ().

Aduprà unu o più di questi metudi per testà i chetoni pò aiutà à determinà se avete bisognu di fà alcuni aggiustamenti per entrà in cetosi.