7 Routines di Allenamentu Cagiunendu in Pettu à u Dolore à u Ghjinochju

Cuntenutu

• Amparate à Lunge Correctly
• Variate u vostru Pianu di Fitness di Gruppu
• Facilità in a furmazione di Hill
• Ottimizà a Vostra Forma di Yoga
• Mudificà Barre Moves
• Rinfurzà Prima di Scale
• Shape Up Before Kickboxing
• Rivista per

Un ghjinochju bum pò scaccià a vostra stagione di furmazione è vi scacciate da e vostre classi di fitness preferite (senza divertente!). E mentri a maiò parte di noi sò generalmente attenti à prutege i nostri ghjinochje, sò e cose minuscule chì ci mettenu in u a maiò parte periculu. Dopu tuttu, mentre a ghjente assume chì a corsa hè a causa N ° 1 di ferite à u ghjinochju, i corridori ùn anu più prublemi di ghjinochju ch'è nimu, dice Sabrina Strickland, MD, chirurgu ortopedicu in u Centru di Medicina Sportiva di e Donne à l'Ospitalu per Chirurgia Speciale in New York.

U prublema più perniciosu? Lesioni da e classi di stile di campu di boot, CrossFit, è ancu yoga, induve a ghjente travaglia cù una forma povera, dice Strickland. "E donne specificamente tendenu à avè u dolore di u ghjinochju anteriore, a sovraccarica patellare o u sindrome femurale patellare-hè tutta a stessa cosa: irritazione à a rotula." Sudate in modu sicuru evitendu sti sette insidii cumuni di furmazione.

Amparate à Lunge Correctly

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Squat pò stressà i vostri ghjinochji, sicuru, ma lunges pò ancu! Fattu in modu incorrectu (o troppu frequente), lunges cù forma povera pò purtà à l'irritazione di a rotula, dice Strickland. Hè perchè l'usu eccessivu è u poviru allinamentu aghjunghjenu stress à l'articulazione. In certi casi, un pocu di artrite pò ancu causà dolore, dice Strickland.

Evite a ferita: U rinfurzamentu di i vostri quads, hamstrings, è fianchi (attraversu muvimenti cum'è squats è lunges cù una forma adatta!) aiutu evite ferite. I musculi di a gamba aiutanu à stabilizà u vostru ghjinochju, cusì più sò forti, più si pò assorbe u pesu, alluminendu u caricu nantu à e vostre articulazioni.

Maestru forma di affonda propria: Mantene u vostru ghjinochju davanti in ligna cù, ma micca stendu passatu, a vostra caviglia. U ghjinochju in daretu deve ghjunghje ghjustu versu u pianu, in ligna cù e spalle è i fianchi. A vostra postura deve esse ghjustu cù u sguardu in avanti, e spalle in giru è l'abs flessi. Limite lunges à trè volte à settimana è 10 à 15 minuti per sessione, secondu u vostru livellu di fitness, dice Strickland. "Avete fattu troppu se i vostri ghjinochji ferenu durante o dopu u vostru allenamentu", aghjusta.

Variate u vostru Pianu di Fitness di Gruppu

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Troppu corsi intensi-da TRX è boot camp à CrossFit-mette i vostri ghjinochji à risicu. Di novu, e vostre articulazioni anu u pesu di l'usu eccessivu è di a forma povera. Saltendu-cum'è in tutti quelli burpees! -È particularmente stressante: A vostra rotula presse u to femore cù una forza di 12 volte u vostru pesu corporeu, à u cuntrariu di 1,8 volte u vostru pesu mentre cammina nantu à un pianu pianu.

Evite a ferita: "A tecnica supera tuttu", dice l'addestratore è u membru di u Cunsigliu di Benessere di Westin, Holly Perkins, chì raccomanda un cuntrollu di u corpu in cinque punti per una furmazione sicura di forza: pedi in terra cù archi alzati, ghjinochji pressati versu l'esternu, butt squeezed, core arricatu, è spalle ancurate daretu è giù. Alleggerà a carica in modu chì pudete mantene a tecnica perfetta in tutti, ma l'ultimi dui reps di qualsiasi set, Perkins dice. (U vostru furmulariu pò scumpressà à 70 o 80 per centu di l'ideale solu nantu à l'ultimi dui ripertorii, ella dice.) È mischjà e vostre sessioni per evità di travaglià i stessi gruppi musculari (è pressurendu e stesse articulazioni) ogni ghjornu. Capu à classi di impattu elevatu o di pesu tutti l'altri ghjorni, in particulare in i primi mesi di una nova rutina, aghjusta. "Ùn fate micca a stessa classe trè ghjorni in una fila", cunsiglia Strickland. "Più si mischia, u menu vi sarà à ferisce qualcosa."

Facilità in a furmazione di Hill

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Troppu cullini-mentre currite fora o cavalcate una macchina ellittica-ponu lampà a vostra rotula. "E muntagne necessitanu più travagliu da parte di i quad, chì significa una carica più alta nantu à u cappucciu di u ghjinochju è davanti à u ghjinochju", dice Strickland. "Ùn significa micca chì ùn pudete micca fà colline. Ma ci vole à esse in forma adatta."

Evite ferite: I corridori anu da preparassi per u travagliu in cullina cù rinfurzamentu di quad è quadru, dice Strickland. Conchiglie di vongola, alzate di a gamba laterale, è passeggiate squat dirigenu u gluteus medius-u musculu incaricatu di oscillà a to gamba à u latu. Ogni eserciziu pò esse fattu cù o senza una banda di resistenza. L'estensioni di e gambe è i squat dirigenu i quad. Facilità solu in furmazione di cullina dopu avete una basa solida di fitness chì include allenamentu di forza. È, di novu, ùn fate micca troppu, troppu spessu. Testa versu e muntagne tutti l'altri dui ghjorni, dice Strickland.

Ottimizà a Vostra Forma di Yoga

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"Tanti pazienti dicenu:" Faci male quandu facciu posa guerriera ", chì hè essenzialmente una fuga", spiega Strickland. "Hè perchè ùn sanu micca cumu ottimisà a so forma. Ùn anu micca abbastanza forza di l'anca, lascianu u so ghjinochju rollu, è finiscinu per mette troppu stress in a so rotula ".

Evite a ferita: Cuminciate cù una classa più chjuca o posizionatevi più vicinu à l'istruttore per amparà a tecnica curretta per ogni muvimentu. Siccomu a forma hè ovviamente sfarente per ogni posa, cuminciate cù questi Cues Essential Yoga per uttene più fora di u vostru Mat Time.

Mudificà Barre Moves

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"Facciu classi di barre, è quandu guardu intornu à a stanza, sò stupitu di quante ghjente ùn sò micca sedute abbastanza prufonda in pliés o squat perchè face male à i so ghjinochji", dice Strickland. "S'ellu vi fa male, squat down solu quantu si senti còmpiu per u vostru ghjinochju. Ci hè una diferenza trà stancu i musculi è ferite i vostri ghjinochje ".

Evite a ferita: Mudificà i movimenti cum'è pliés per ùn sente micca u dolore di ghjinochju. Invece di rimpiazzà aggressivamente u vostru pelvis, mirate per una pusizione più neutra, è solu girate i vostri pedi quant'è cunfortu. Quandu vene u tempu per queste curvature prufonde di u ghjinochju, andate bassu solu sì ùn site micca dolore. Altrimenti, piegate solu à a vostra linea di cunfortu. In casu di dubbitu, parlate cù u vostru istruttore per vede cumu si pò mudificà ogni mossa chì vi bugging, Strickland dice.

Rinfurzà Prima di Scale

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Prima di piglià a sfida di a vostra scala di l'uffiziu o quella corsa di scalata in torre, preparate e vostre gammi cù una furmazione di forza chì mira à i vostri quads, cum'è l'elevatori di gambe dritte. "Tante persone venenu dopu à e sfide di scala cù i ghjinochji veramente addulurati perchè i so quad ùn sò micca abbastanza forti per sustene li", dice Strickland. Cum'è e muntagne, e scale ponenu una carica extra nantu à i vostri ghjinochje - quant'è 3,5 volte u vostru pesu di corpu quandu cullà e scale è cinque volte u vostru pesu di corpu quandu si scende, secondu u Dipartimentu di Cirurgia Ortopedica di l'Hospital Generale di Massachusetts.

Evite ferite: U trenu di forza per rinfurzà u vostru quadriceps, i ghjambali, è altri musculi chì sustenenu e vostre ghjinochje prima di affruntà l'allenamenti di scala. Pruvate ascensori diretti à a gamba, immersioni à una sola gamba, ricci per i musculari, squat di muri, è altri esercizii di stabilizazione di u ghjinochju, suggerisce l'Accademia Americana di Chirurghi Ortopedici.

Shape Up Before Kickboxing

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"Ùn pudete micca avè un prublema crònicu di ghjinochju è fà kickboxing. Hè necessariu una perna abbastanza perfetta". I membri si sò torciati, vi muvimenti in modi novi, avete bisognu di stabilità - tuttu pò succede.

Evite a ferita: "Prima di fà una classa di kickboxing, duvete esse in una forma abbastanza stabile, cun bon equilibriu è forza di core", dice Strickland. Affronta solu u kickboxing è l'arti marziali sparring se avete una solida base di fitness generale è avete statu allenamentu di pesi, Strickland vi cunsiglia. Verificate u vostru equilibriu cù una sola gamba squat davanti à un specchiu prima di andà in classe, ella ricumanda. Avete bisognu di travaglià u vostru core? Pruvate tavule è uccelli-cani per furmà i vostri addominali è glutei, è tavule laterali per destinà i vostri oblique. (Se avete un pocu di travagliu da fà prima di pruvà una classa di kickboxing, ùn sudate micca! Pruvate una se 6 modi per superalimentà u vostru allenamentu questu veranu.)

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