8 Incredibile (Novu!) Superalimenti

Cuntenutu

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Si beve una tazza di tè verde cù a colazione ogni mattina, si merendanu arance è amandule à u travagliu, è si manghja un pettu di pollu senza pelle, risu integrale, è broccoli al vapore per a cena a maiò parte di e notte. Allora, cumu fate in nutrimentu? Incredibilmente bè, sì un mudellu manghjatore. Ma prima di accende dinò a cucinara di risu, sappiate chì u vostru ripertoriu di cibi pruvati pò compromettere a vostra salute è a vostra cintura. "Ùn manghjà una larga selezzione di cibi vi priva di certi nutrienti", dice Molly Kimball, R.D., nutrizionista in l'Ochsner Clinic's Elmwood Fitness Center in New Orleans. È eventualmente vi prubabilmente stancu di i punti principali di u vostru menu, chì farà chì l'ordine di fritte chili-cheese ancu più difficiuli di resistere. Per copre tutte e vostre basi nutrizionali - è rinfurzà e vostre papille gustative - scambiate alcuni di i vostri vechji preferiti per questi ottu cibi potenti. Questa nova lista di superalimenti vi farà sentu - è vede megliu in pocu tempu!

ESSIU LÀ Broccoli

FAI QUESTU Broccoli Rabe

U Broccoli Rabe hà i listessi fioretti verdi è u nome di u Broccoli, ma hè un vegetale interamente diversu. Pupulare in Italia (induve hè chjamatu rapini), stu verde foglia scura hà un gustu pocu amaru. Contene un quartu di e calorie di u so cuginu cruciferu - solu nove per cuppa - è duie volte a quantità di vitamina A. Parlate di un superalimentu. "U broccoli rabe hè ancu una bona fonte di folatu, vitamina K è beta-carotene", dice Jonny Bowden, Ph.D., autore di I 150 cibi più sani di a Terra. È, cum'è u brocciu, hè riccu in sulforafani, cumposti chì anu avutu un effettu prutettore contr'à i tumori di u stomacu, di i pulmoni è di u senu.

CUNZUNU DI SERVIZIU Rabe cù foglie più chjuche hà un gustu più dulce chì i so contraparti di foglie più grande. Sbiancà in acqua bollente salata per 30 secondi, poi trasferisce in una ciotola d'acqua ghiacciata. Eliminate è asciugate. Per fà coce, saltate un clavu d'agliu schiacciatu in 2 cucchiai d'oliu d'oliva. Aghjunghjite 4 tazze di broccoli rabe è fate finu à scaldà, o circa 5 minuti. Mettite cù pasta di granu integrale, fichi finamente piccati è pinoli tostati.

ESSIU LÀ Rice Rossu

FÀ QUÈ Amarantu

L'antichi Aztechi credevanu chì manghjà amarantu puderia dà li superpoteri, è per una bona ragione: Stu granu à gustu nucliu hè una di e sole fonti senza carne di tutti i nove aminoacidi essenziali, i blocchi di prutezione. U corpu usa sti aminoacidi per creà musculu. In più, per circa u listessu numeru di calorie chì u risu brunu, uttene guasi u doppiu di e proteine ​​è trè volte più fibre. "L'amarantu hè ancu riccu in parechji nutrienti chì e donne anu bisognu, cum'è u ferru, u zincu è u calciu", dice Lorna Sass, autore di Cereali integrali ogni ghjornu, ogni modu.

CONSIGLIO DI SERVIZIO "L'amaranth ùn hè micca un veru granu, ma e so minuscule sementi cottenu in un pilaf lanuginoso o in una polenta cum'è porridge", dice Sass. Idda ricumanda bollire 1 tazza di amarantu cù 1 3/4 tazze d'acqua, cuperta, per circa 9 minuti, o finu à chì l'acqua hè assorbita. Eliminà da u focu è lasciate riposà per 10 minuti. Aghjunghjite un pocu d'oliu d'oliva, prezzemolo macinatu, è pumate secche finamente tritate. (Per fà porridge, fremenu per 20 minuti cù 3 tazzi d'acqua è un pizzicu di cannella.) L'amaranth popped hè ancu un snack satisfacente à pocu caloria: Scaldate 2 tablespoons in una padedda nantu à una temperatura alta è mischjà finu à chì a maiò parte di i grani sò popped. in noccioli gonfi. Stagione cù u zuccheru è a cannella.

ESSIU LÀ Amanduli

FÀ QUÈ Noci

L'amanduli sò u spuntinu ideale: Sò purtatili, riempiti, è se site stancu di u vostru vechju standby, lanciate alcune noci in a rotazione. Ancu s'ellu cuntenenu più grassu per 1-once di porzione di amandule (18 grammi versus 14), a maggior parte di u grassu in e noci hè omega-3 acidi grassi. "Sò una di e poche fonti vegetali di sti grassi sani", dice Steven Pratt, M.D., autore di SuperFoods Rx: Quattordici Alimenti chì Cambiaranu a vostra Vita. A maiò parte di l'Americani sò carenti in omega-3, chì aiutanu à prutegge contra a depressione, l'Alzheimer è e malatie cardiache. In attu, in u 2004, a FDA hà permessu di publicità chì dicenu chì questi noci ponu riduce u risicu di malatie cardiache. "E noci sò ancu ricche in steroli, cumposti vegetali chì impediscenu l'assorbimentu di u colesterolu", dice Pratt. E ricerche mostranu chì manghjà regolarmente noci pò fà calà i livelli di LDL (colesterolu "cattivu") finu à u 16%. In più, un recente studiu publicatu in u Revista di u College Americanu di Cardiologia hà trovu chì e persone chì anu manghjatu circa 10 noci cun un pastu riccu di grassi saturati osterosi anu sperimentatu una infiammazione menu dannosa in i so vini sanguini di quelli chì ùn avianu micca e noci.

CONSIGLIO DI SERVIZIO Tostà e noci palesa u so gustu. Pone 1 ounce (circa 7 noci) nantu à una foglia senza grassu è fate a 350 ° F per 5 à 10 minuti, o coccia in una padedda pesante nantu à u focu medium-high per 2 minuti. Tagliate è lampate in frittella o muffin, o spruzza nantu à una insalata o un iogurtu grassu.

ESSIU LÀ Aranci

FAI QUESTU Kiwi

A prova chì e cose boni fà ghjunghjenu in picculi pacchetti: Quandu i scienziati di l'Università Rutgers anu analisatu 27 frutti diversi, anu trovu chì u kiwi era u più densu nutrizionalmente, vale à dì chì avia a più alta concentrazione di vitamine è minerali per caluria. Comparatu cù un aranciu, per esempiu, un kiwi grande di 56 calori cuntene 20 per centu più di potasio. "È accantu à i foglii verdi scuri, i kiwi sò una di e fonti principali di l'antioxidante luteina, chì hè impurtante per a vostra visione è a salute di u core", dice Pratt. In realtà, i ricercatori norvegesi anu trovu chì l'adulti sani chì manghjavanu dui kiwi à u ghjornu durante un mese abbassavanu i trigliceridi - i grassi di u sangue chì ponu purtà à malatie cardiache - di 15 per centu. I sperti dicenu chì l'effettu pò esse dovutu à l'alti livelli di antioxidanti di u fruttu.

CONSIGLIO DI SERVIZIO Se sbucciate un kiwi pare troppu travagliu, fate un pezzu longu in quattru cunei è manghjate cum'è un aranciu. "Siccome a pelle hè comestibile, pudete ancu lampà tuttu u fruttu in u frullatore per aghjunghje un pocu gustu d'agrumi à un frullatu", dice Pratt. Guardate i kiwi in u frigorifero luntanu da mele è pere; sti frutti emettenu gas etilene, chì pò fà chì i kiwi andassinu male.

ESSIU LÀ Pettu di Pollu

FAI QUESTU Filetto di porcu

Ùn avete ancu abbracciatu "l'altra carne bianca" ? Cunsiderate questu: In media, a carne di maiale oghje cuntene 40 per centu menu di saturazione di arterie di saturazione di grassu saturatu è 24 per centu menu grassu in generale cà a carne di maiale di 15 anni fà, riporta un studiu USDA chì hà esaminatu nove tagli diversi. Intantu, a quantità di vitamina B6 è niacina in carne di maiale sò aumentate. Hè perchè l'agricultori anu datu à i porchi alimenti più sani in l'ultimi dui decennii. A varietà a più magra? Filettu di Maiale, chì rivali ancu u pettu di pollu senza pelle in termini di calorie è grassu (101 calorie è 3 grammi di grassu per 3 once di porcu contr'à 92 calorie è 1 gramma di grassu in listessa quantità di pollu).

CONSIGLIO DI SERVIZIO Pone un filetto di 1 1/2 libbra in una padedda grande nantu à u focu medium-high è freccia ogni latu finu à marrone. Eliminate a carne da a padedda è mischjà 1/4 tazza di l'acitu balsamicu, 1 cucchiara di zuccaru marrone, 1/4 cucharadita di sal, è 1/8 cucchiara di pepite neru. Cullera glaze nantu à u porcu in una piccula teglia, è infornate à 375 ° F per 20 minuti. Qualchese restu pò esse usatu per i sandwich: Spread full-wheat bread with apple butter or albicot conserves and top with some pieces of pork, thinly slices apples, and red lettuce lettuce.

ESSIU LÀ Tè Verde

FAI QUESTU Tè biancu

Sti foglie d'arghjentu è di piume venenu da a listessa pianta chì i tè verdi è neri, ma sò colti prima. "U tè verde hà sfumature grassy, ​​mentri a varietà bianca hà un gustu più dolce è delicatu", dice Bowden. Ma u gustu ùn hè micca l'unicu mutivu per pruvà u tè biancu: secondu un studiu preliminariu fattu à l'Istitutu Linus Pauling in l'Università Statale di Oregon, pò esse più putente cà u tè verde in a prutezzione di u cancer. Un'altra ricerca suggerisce chì pò ancu cumbatte i germi chì portanu à virus è infizzioni.

CONSIGLIO DI SERVIZIO Ancu s'ellu ci sò sacchetti di tè bianchi è bevande nantu à u mercatu, Bowden raccomanda di cumprà foglie sfuse cume u tè biancu à aghi d'argentu Yinzhen (30 $ per 4 once; inpursuit oftea.com). "E foglie sò menu trasfurmate, cusì hè più sana", dice. Metteteli in acqua calda ma micca abbastanza bollente per circa 2 minuti.

ESSIU LÀ Salmone

FAI QUESTU Sgombri

Optate per u salmone perchè questu superalimentu hè riccu in acidi grassi omega-3. Ma u sgombro cuntene ancu di più di sti grassi sani. Un altru bonus di sceglie questu pesciu hè chì hè bassu in contaminanti cum'è mercuriu è pesticidi. A Difesa Ambientale hà listatu u sgombro di l'Atlanticu cum'è una di e so scelte principali di frutti di mare per ragioni di salute è ambientali. (Perchè sti pesci sò una spezia di crescita rapida, ùn sò micca in risicu di l'estinzione cum'è parechji altri tipi.) Se preferite i filetti, u tipu Atlanticu hà una carne ferma è bianca. A varietà più oliu di u Pacificu, di solitu truvata in lattine, hà un sapore simile à u salmone in scatula.

CONSIGLIO DI SERVIZIO Risciacquate è sguassate u sgombro in conserve in insalate o casseroles. O frustate qualchì hamburger di sgombro cumbinendulu cù crackers di granu integrale schiacciatu, un ovu è cundimentu; coce in una padella à focu mezu altu. Pudete rimpiazzà i filetti di sgombro di l'Atlanticu per qualsiasi ricetta cù pesci bianchi, cum'è mahimahi o bass.

ESSIU LÀ Spinaci

FAI QUESTU Cerva Svizzera

A chard svizzera hà un sapori simili à l'espinaca, ma cù u croccante è u muzzicu di i verdi di bietole. Cum'è l'espinaca, hè pocu caloria (7 per tazza) è cuntene luteina chì prutegge a vista, vitamina A è beta-carotene. Ma a bietola svizzera hà più di duie volte a quantità di vitamina K. In fattu, solu 1 tazza di i verdi foglie scuri furnisce quasi 300 microgrami, o più di trè volte a dosa di ogni ghjornu cunsigliata per u nutriente. L'alimenti ricchi in questa vitamina ossifera sò particularmente impurtanti per e donne: Un studiu publicatu in u American Journal of Clinical Nutrition truvaru chì e donne chì cunsumanu più di 109 microgrammi di vitamina K à ghjornu eranu quasi un terzu menu menu prubabile di soffre di una frattura di l'anca più tardi in a vita di quelli chì avianu menu.

CONSIGLIO DI SERVIZIO Fate una frittata sana cù a bietula svizzera: In una grande padella, saltate 1 tazza di greens in 1 cucchiaia d'oliu d'oliva è un pocu d'agliu; mette da cantu. Pour 4 bianchi d'ova in una padedda. Cogliu per circa un minutu, è spoon the Swiss chard mixture in u centru. Ripicca, scaldate, è serve.

Uttenite più cunsiglii da sapè cumu per cumincià à manghjà più intelligente!

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