I 8 frutti più sani chì pudete manghjà

Cuntenutu

• 1. Mirtilli
• 2. Lamponi
• 3. Bacche di Goji
• 4. Fragole
• 5. Mirtilli
• 6. Bacche Acai
• 7. Cranberries
• 8. Uva
• U fondu

I bacchi sò frutti chjuchi, dolci, tondi di parechji culori - principalmente turchinu, rossu o viulettu.

Sò dolci o acri in gustu è spessu aduprati in cunserve, marmellate è dessert.

I bacchi tendenu à avè un bon prufilu nutrizionale. Sò tipicamente ricchi di fibre, vitamina C è polifenoli antioxidanti.

Di conseguenza, l'incorporazione di bacche in a vostra dieta pò aiutà à prevene è à riduce i sintomi di parechje malatie croniche.

Eccu 8 di e bacche più sane chì pudete manghjà.

1. Mirtilli

I mirtilli sò bacche pupulari chì servenu cum'è una grande fonte di vitamina K.

Una tazza (148 grammi) di mirtilli furnisce i seguenti nutrienti ():

• Calorie:
  84
• Fibra:
  3,6 grammi
• Vitamina
  C: U 16% di u DV
• Vitamina
  K: 24% di u DV
• Manganese:
  22% di u DV

I mirtilli cuntenenu ancu polifenoli antioxidanti chjamati antocianini ().

L'antocianine da i mirtilli ponu riduce u stress ossidativu, riducendu cusì u risicu di malatie cardiache sia in e persone sane sia in quelli à altu risicu per a malattia (,,,).

Inoltre, i mirtilli ponu migliurà altri aspetti di a salute di u core riducendu u colesterolu LDL "cattivu" in u sangue, riducendu u risicu di attaccu di core, è aumentendu a funzione di l'arterie (,,).

I mirtilli ponu ancu calà u risicu di diabete. Studi anu dimustratu chì i mirtilli o i cumposti bioattivi di mirtilli ponu migliurà a sensibilità à l'insulina è riduce u risicu di u tippu 2 di u diabete finu à 26% (,).

Un grande studiu osservativu hà dimustratu chì e persone chì manghjanu mirtilli anu ancu ritmi più lenti di calata cugnitiva, vale à dì chì u so cerbellu ferma più sanu à età ().

Tuttavia, più ricerche sò necessarie per determinà u rolu esattu chì i mirtilli ghjucanu in a salute di u cervellu.

riassuntuI mirtilli cuntenenu
boni quantità di fibra, vitamina C è antocianine antiossidanti. Manghjà
i mirtilli ponu aiutà à riduce i fattori di risicu per e malatie cardiache è u diabete.

2. Lamponi

I lamponi sò spessu usati in dessert è servenu cum'è una bona fonte di fibra.

Una tazza (123 grammi) di lamponi furnisce ():

• Calorie:
  64
• Fibra:
  8 grammi
• Vitamina
  C: 36% di u DV
• Vitamina
  K: 8% di u DV
• Manganese:
  36% di u DV

I lamponi cuntenenu ancu polifenoli antioxidanti chjamati ellagitannini, chì ponu aiutà à riduce u stress ossidativu ().

Un studiu hà mostratu chì quandu i ciclisti cunsumavanu una bevanda chì cuntene lamponi è altre bacche, u stress ossidativu causatu da l'eserciziu diminuì significativamente ().

I lamponi più cunsumati sò e varietà rosse americane o rosse europee. Tuttavia, ci sò parechji tippi di lamponi, è i lamponi neri sò stati dimustrati chì anu ancu un numeru di benefici per a salute.

I lamponi neri ponu esse particularmente boni per a salute di u core. Studii anu dimustratu chì i lamponi neri ponu riduce i fattori di risicu per e malatie cardiache, cume a pressione sanguigna è u colesterolu in sangue (,,).

Altri studii anu dimustratu chì i lamponi neri ponu riduce l'infiammazione in e persone cun sindrome metabolicu ().

Tuttavia, sti studii eranu assai picculi. Più ricerca hè necessaria per cunfirmà i benefici di i lamponi neri.

Riassuntu

Lamponi sò pieni di
fibra è polifenoli antioxidanti. I lamponi neri, in particulare, ponu
benefiziu a salute di u core.

3. Bacche di Goji

I bacchi di Goji, cunnisciuti ancu cum'è wolfberries, sò originarii di Cina è aduprati in medicina tradiziunale. Sò diventati recentemente assai populari in u mondu occidentale.

Una once (28 grammi) di bacche di goji secche furnisce ():

• Calorie:
  98
• Fibra:
  3,7 grammi
• Vitamina
  C: 15% di u DV
• Vitamina
  A: 42% di u DV
• Ferru:
  11% di u DV

E bacche di Goji cuntenenu ancu alti livelli di vitamina A è zeaxantina, chì sò impurtanti per a salute di l'ochji.

Un studiu di 150 anziani hà trovu chì manghjà 14 grammi di una formulazione pruprietaria à base di latte di bacca di goji per ghjornu riduce a calata di a salute di l'ochji per via di l'invecchiamento. Stu studiu, cù un secondu studiu simile, hà mostratu chì manghjà bacche di goji puderia aumentà i livelli di zeaxantina nel sangue (,).

Cum'è parechje altre bacche, e bacche di goji cuntenenu polifenoli antioxidanti. Un studiu hà trovu chì u suchju di bacca di goji per 30 ghjorni hà aumentatu i livelli di antioxidanti sanguini di cinesi sani è anziani ().

Un altru studiu hà trovu chì bere suchju di bacca di goji per 2 settimane aumentava u metabolismu è riduce a taglia di a cintura in e persone in sovrappesu ().

RiassuntuI bacchi di Goji sò
particularmente riccu in nutrienti chì contribuiscenu à a salute di l'ochji. Contenenu ancu
antioxidanti impurtanti.

4. Fragole

E fragole sò una di e bacche più cunsumate in u mondu è ancu una di e migliori fonti di vitamina C.

Una tazza (144 grammi) di fragole intere furnisce ():

• Calorie:
  46
• Fibra:
  3 grammi
• Vitamina
  C: 97% di u DV
• Manganese:
  24% di u DV

E fragole sò boni per a salute di u core. In fatti, un studiu di più di 93.000 donne hà trovu chì quelli chì manghjavanu più di 3 porzioni di fragole è mirtilli à a settimana avianu più di 30% di menu risicu d'infartamentu ().

Altri studii anu dimustratu chì e fragole ponu riduce un numeru di fattori di risicu per e malatie cardiache cum'è u colesterolu di u sangue, i trigliceridi è u stress ossidativu (,,,).

E fragole ponu ancu riduce l'infiammazione abbassendu i chimichi infiammatori in u sangue, cume IL-1β, IL-6 è proteina C-reattiva (CRP) (,,).

Inoltre, e fragole ponu aiutà à cuntrullà i livelli di zuccheru in sangue, chì hè impurtante per prevene u diabete ().

In fattu, un studiu di più di 200.000 persone hà trovu chì manghjà fragole puderia riduce u risicu di diabete di tip 2 finu à 18% ().

Infine, un altru studiu hà dimustratu chì manghjà 2 once (60 grammi) per ghjornu di polvere di fragola liofilizzata riduce u stress ossidativu è i chimichi infiammatori in e persone à risicu elevatu di sviluppà cancru esofagicu ().

Riassuntu

E fragole sò un
ottima fonte di vitamina C. Sò pruvati chì riducenu i fattori di risicu per u core
malatie è aiuta à cuntrullà u zuccherinu in sangue.

5. Mirtilli

I mirtilli sò assai simili à i mirtilli, è i dui sò spessu cunfusi. I mirtilli sò originarii di l'Europa, invece chì i mirtilli sò originarii di l'America di u Nordu.

3.5 once (100 grammi) di mirtilli furniscenu (36):

• Calorie:
  43
• Fibra:
  4,6 grammi
• Vitamina
  C: U 16% di u DV
• Vitamina
  E: 12% di u DV

Parechji studii scientifichi anu dimustratu chì i mirtilli sò efficaci per riduce l'infiammazione.

Un paru di studii anu dimustratu chì manghjà mirtilli o bere suchju di mirtilli pò riduce l'infiammazione in e persone à risicu di malatie cardiache o sindrome metabolicu (,).

Un altru studiu di 110 donne hà trovu chì manghjà mirtilli per circa 1 mese hà riduttu i livelli di marcatori endoteliali chì sò implicati in u sviluppu di malatie cardiache. I mirtilli anu ancu riduttu a circonferenza di a cintura di 0,5 pollici (1,2 cm) è u pesu di 0,4 libbre (0,2 kg) ().

Un studiu separatu hà trovu chì manghjà una dieta ricca in mirtilli, cereali integrali è pesci riduce u zuccherinu in sangue in e persone cun altu zuccherinu in sangue ().

I mirtilli ponu ancu aumentà u colesterolu HDL "bonu" è riduce u colesterolu LDL "cattivu" (,).

Riassuntu

I mirtilli sò simili
à i mirtilli è sò efficaci per riduce l'infiammazione. Puderanu ancu aiutà
riduce u pesu è u colesterolu in u sangue.

6. Bacche Acai

E bacche Acai crescenu nantu à palme acai originarie di a regione amazzonica brasiliana.

Sò diventati pupulari integratori alimentari per a salute per via di u so altu cuntenutu antioxidante.

3.5 once (100 grammi) di purea di bacche acai furnisce ():

• Calorie:
  70
• Fibra:
  5 grammi

Tenite à mente chì e bacche acai sò spessu cunsumate secche o liofilizate, chì ponu influenzà u cuntenutu nutrizionale.

E bacche Acai sò una di e migliori fonti di polifenoli antiossidanti è ponu cuntene 10 volte più antiossidanti di i mirtilli ().

Quandu si cunsumanu cum'è suchju o polpa, e bacche acai ponu aumentà i livelli di antiossidanti nel sangue è riduce i chimichi implicati in u stress ossidativu (,).

Inoltre, a polpa di bacca acai hè stata dimustrata per riduce i livelli di zuccheru in sangue, insulina è colesterolu in sangue in adulti in sovrappesu chì anu cunsumatu 200 grammi per ghjornu per 1 mese ().

Sti effetti sò stati dimustrati ancu in l'atleti. Piglia 3 once (100 ml) di un suchju di acai blend per 6 settimane riduce u colesterolu in sangue è riduce u stress ossidativu dopu l'eserciziu, chì pò accelerà a recuperazione da i danni musculari ().

L'antioxidanti in acai ponu ancu aiutà à riduce i sintomi di l'artrosi. Un studiu di e persone cù l'artrite hà trovu chì bere 4 once (120 ml) di suchju acai per ghjornu per 12 settimane hà riduttu significativamente u dolore è hà miglioratu a vita quotidiana ().

RiassuntuI bacchi Acai cuntenenu
quantità elevate di antioxidanti, chì ponu aiutà à riduce u colesterolu in u sangue,
stress ossidativu, è ancu riduce i sintomi di l'artrosi.

7. Cranberries

I Cranberries sò un fruttu estremamente sanu cù un gustu acidu.

Sò raramente manghjati crudi. Invece, sò cumunemente cunsumati cum'è suchju.

1 tazza (110 grammi) di cranberries crudi furnisce (50):

• Calorie:
  46
• Fibra:
  3,6 grammi
• Vitamina
  C: U 16% di u DV
• Manganese:
  12% di u DV

Cum'è altre bacche, i mirtilli cuntenenu polifenoli antioxidanti. Tuttavia, a maiò parte di sti antioxidanti sò in a pelle di u mirtillo. Dunque, u suchju di mirtilli ùn cuntene micca tanti polifenoli ().

U benefiziu per a salute più cunnisciutu di i cranberries hè a so capacità di riduce u risicu di infezioni di e vie urinarie (UTI).

Certi chimichi in i mirtilli impediscenu e battìrie E. coli da attaccà à u muru di a vejiga o di e vie urinarie, riducendu dunque u risicu d'infezzione (,).

Unepochi di studii anu dimustratu chì beie suchju di mirtilli o piglià supplementi di mirtilli pò riduce u risicu di UTI (,,,).

U suchju di mirtilli pò riduce ancu u risicu di altre infezioni.

H. pylori hè un tipu di batteri chì ponu causà ulceri di stomacu è cancru. Parechji studii anu dimustratu chì u suchju di mirtilli pò prevene H. pylori da attaccà à u muru di u stomacu è prevene cusì l'infezioni (,).

U suchju di mirtilli hà ancu dimustratu parechji vantaghji per a salute di u core. Parechji studii anu trovu chì bere suchju di mirtilli pò riduce u colesterolu, a pressione sanguigna, u stress ossidativu è a "rigidità" di l'arterie (,,,).

Tuttavia, hè megliu evità varietà di suchju di cranberry cun assai zuccheru aghjuntu.

RiassuntuCranberries è
u suchju di mirtilli pò riduce u risicu di e infezioni di l'urinariu è di u stomacu è
pò prufittà di a salute di u core. Tuttavia, hè megliu evità i suchji cù assai aghjunti
zuccaru.

8. Uva

L'uva hè largamente cunsumata sia cum'è fruttu sanu, crudu o cum'è suchju, vinu, uva passa o acetu.

Una tazza (151 grammi) di uva sana è cruda furnisce ():

• Calorie:
  104
• Fibra:
  1,4 grammi
• Vitamina
  C: 5% di u DV
• Vitamina
  K: 18% di u DV

A pelle è e sementi di l'uva sò una fonte eccellente di polifenoli antioxidanti. Parechji studii anu dimustratu chì l'estratti di polifenoli di uva d'uva ponu abbassà sia a pressione sanguigna sia a frequenza cardiaca (,).

Tuttavia, assai di sti studii eranu chjuchi. Altri studii affirmanu chì l'effettu di i polifenoli nantu à a pressione sanguigna ferma pocu chjaru ().

Un grande studiu osservativu hà trovu chì manghjà uva o uva passa 3 volte à settimana era assuciatu à una riduzione di 12% in u risicu di diabete di tippu 2 ().

Un altru studiu hà trovu chì manghjà 17 once (500 grammi) di uva per ghjornu per 8 settimane riduce u colesterolu in sangue è u stress ossidativu in e persone cun colesterolu altu ().

Infine, u suchju d'uva pò ancu prufittà di a salute di u cervellu. Un picculu studiu di 25 donne hà trovu chì bere 12 once (355 ml) di suchju d'uva Concord ogni ghjornu per 12 settimane hà significativamente miglioratu a memoria è e prestazioni di guida ().

RiassuntuUva, particularmente
i graneddi è a pelle, sò pieni di antioxidanti. Puderanu aiutà à riduce u sangue
u colesterolu è u risicu di diabete di tipu 2 puru prufittendu per a salute di u cervellu.

U fondu

E bacche sò alcuni di i cibi più sani chì pudete manghjà, chì sò pochi in calorie ma ricche di fibre, vitamina C è antiossidanti.

Parechje bacche anu provatu benefici per a salute di u core. Questi includenu abbassà a pressione sanguigna è u colesterolu, mentre riduce u stress ossidativu.

Puderanu ancu aiutà à riduce u risicu di u tippu 2 di diabete agendu cum'è grandi alternative à i spuntini zuccherati.

Pruvate à manghjà uni pochi di porzioni di bacche à a settimana è tastate diversi tippi. Facenu un bellu spuntinu o una colazione sana sana.