8 Cunsiglii per Riduce e Porzioni Alimentarii Senza Aumentà a Fame

Cuntenutu

• 1. Fate à u minimu a metà di i vostri Piatti Veggies
• 2. Manghjà Proteine ​​Cù Ogni Pastu o Snack
• 3. Bei Acqua Cù u Vostru Pastu
• 4. Cumincià Cù una Zuppa di Verdura o Insalata
• 5. Aduprate Piatti è Furchette Minori
• 6. Manghjà cun mente
• 7. Spice Up Your Meals
• 8. Manghjate Fibra Più Solubile
• U Bottom Line

Quandu pruvate à perde u pesu, puderete principià manghjendu menu.

Ma cumu fà scalà e vostre porzioni senza passà fame? Per furtuna, ci sò parechje strategie chì pudete aduprà per taglià e calorie mantenendu a fame à luntanu.

Questu articulu cuntene 8 grandi cunsiglii per riduce e porzioni di cibu senza fà più fame.

1. Fate à u minimu a metà di i vostri Piatti Veggies

I ligumi anu assai acqua di riempimentu è di fibre, ma micca assai calorie ().

Rimpiazzendu a metà di l'amidu o di a proteina di u vostru pastu cù ligumi senza amidu, pudete manghjà u listessu vulume di manghjà è ancu calà e calorie generali ().

È e ricerche anu dimustratu chì a quantità di cibu chì manghjate hè un fattore per sentesi pienu ().

In un studiu, i participanti anu datu ognuna a stessa quantità di pasta, ma cù quantità differente di verdure.

I participanti anu manghjatu quantità simili di cibu indipendentemente da a quantità di verdure ch'elli anu avutu, vale à dì quelli chì avianu a più alta proporzione di verdure manghjavanu u minimu calorie senza mancu sapè ().

Pruvate à riduce e porzioni di altri alimenti è riempite u restu di u vostru piattu cù verdure senza amidu.

Pudete applicà stu listessu cuncettu quandu si preparanu piatti misti. Basta aghjunghje più verdure à e vostre ricette preferite per rende li più bassi in calorie è più nutrienti.

Riassuntu:

I vegetali aghjunghjenu voluminu à u vostru pastu, permettendu di manghjà menu calorie per a listessa quantità di alimentu.

2. Manghjà Proteine ​​Cù Ogni Pastu o Snack

A scienza hà dimustratu ripetutamente chì e proteine ​​aumentanu i sentimenti di pienezza più cà i carboidrati o i grassi ().

Un studiu di u 2012 hà fighjatu l'effetti di manghjà pasti ricchi di proteine ​​nantu à i sentimenti di pienezza. I participanti anu manghjatu pasti cù 20-30% di calorie da proteine.

I ricercatori anu trovu chì l'individui chì manghjavanu i pasti ricchi di proteine ​​si sentianu più pieni à tempu à breve è à longu andà, paragunatu à quandu i so pasti cuntenevanu a metà di quella quantità di proteine ​​().

Prufittate di e pruprietà di riempimentu di e proteine ​​includendule in ogni pastu è spuntinu.

Focus nantu à fonti magri di proteine, cum'è ova, pollame senza pelle, latticini, frutti di mare è pesci. E proteine ​​à base vegetale sò ancu scelte bone, è ponu include fasgioli, bagnate di fagioli, tofu è noccioli.

Eccu alcune idee per uttene un impulsu di proteine ​​in diversi pasti è stuzzichini:

• Aghjunghjite un pocu di yogurt grecu chjucu à u to smoothie di colazione.
• Accoppiate i crackers di granu integrale cù u furmagliu di corda o u hummus.
• Purtate un ovu in minestra di verdura.
• Aghjunghje fasgioli o un ovu duru à l'insalata.

Riassuntu:

A Proteina aiuta u vostru corpu à sentesi più pienu chè i carboidrati o i grassi. Includite proteine ​​cù ogni pastu è spuntinu per aumentà a so putenza.

3. Bei Acqua Cù u Vostru Pastu

Bevi bevande ricche in calorie cum'è u suchju o a soda ùn ti face micca senta pienu, ma ti lascia cun calorie in più chì ùn avete micca bisognu (,).

Per l'adulti maiori, beie l'acqua ghjustu prima di un pastu pò aiutà à riempie vi è riduce a probabilità di manghjà troppu.

In un studiu in adulti anziani, e persone chì anu bevutu circa 2 tazze (500 ml) d'acqua prima di colazione anu manghjatu circa 13% in menu di i participanti chì ùn anu micca bevutu acqua prima di manghjà ().

Piglia l'acqua prima di manghjà ùn pare micca avè u listessu effettu nantu à l'adulti più ghjovani. Tuttavia, u rimpiazzamentu di e bevande caluriche cù l'acqua pò risparmià calorie totali à u vostru pastu ().

Bei acqua o altre bevande à zero calorie cù u vostru pastu per calà a vostra sete senza aumentà a vostra assunzione di calorie.

Riassuntu:

Piglia l'acqua cù u vostru pastu risparmia calorie in più. In più, beie un bichjeru d'acqua prima di manghjà aiuta à certe persone à manghjà menu.

4. Cumincià Cù una Zuppa di Verdura o Insalata

Puderia sembrà contraintuitivu di manghjà più corsi per manghjà menu cibu, ma cumincià u vostru pastu cù una suppa o insalata pò aiutà à fà cusì.

In un studiu, i participanti anu manghjatu u pranzu in un laburatoriu una volta à a settimana per cinque settimane. Quandu anu datu a suppa prima di l'entrata, anu manghjatu 20% in menu calorie per tuttu u pastu chè quandu anu manghjatu solu l'entrata ().

U listessu investigatore hà truvatu risultati simili quandu hà datu insalata à a ghjente davanti à un entrée di pasta ().

Quandu a ghjente hà manghjatu una piccula insalata prima di a so pasta, anu manghjatu 7% di calorie in menu durante u so pastu chè quandu si piglianu direttamente in a pasta. Quandu anu manghjatu una grande insalata, anu manghjatu 12% menu calorie.

E zuppe di legume leggere è l'insalate anu qualcosa in cumunu: anu un altu cuntenutu d'acqua, sò pieni di verdure ricche di fibre è sò generalmente bassi in calorie.

Questu combo riccu in fibra è in alta acqua pare esse un ottimu modu per frenà l'ingestione di calorie successive ().

Tuttavia, attenti à l'insalata, chì pò accumulà rapidamente e calorie.

Riassuntu:

Partendu cù una zuppa o insalata calurica, caccia a punta di a fame, primendu ti di manghjà menu di u piattu principale.

5. Aduprate Piatti è Furchette Minori

Puderia sembra stranu, ma a dimensione di i vostri piatti è di l'utensili da manghjà influenza quantu manghjate.

In un studiu, i circadori anu trovu chì e persone tendenu à riempie i so piatti circa 70% pieni, indipendentemente da a dimensione di a piastra ().

Què si traduce in assai più alimenti sè vo aduprate una piastra di 10 pollici paragunata à una piastra di 8 pollici - 52% in più cibu, in fatti ().

È quandu avete più in u vostru piattu, puderete manghjà di più ().

In altri studii, a ghjente si hè servita di più ghjacciu quandu si usa una cucchiaia più grande è anu manghjatu menu cibu quandu si usa una piccula forchetta (15, 16).

Sfruttate dunque u putere di l'illusione è aduprate un piattu più chjucu è stuvigli. A listessa parte serà più grande è probabilmente manghjarete menu.

Riassuntu:

Aduprà piatti più chjucu pò aiutà à mantene e dimensioni di e porzioni in cuntrollu mentre ingannate u vostru cervellu pensendu chì manghjate di più.

6. Manghjà cun mente

Trà u vostru telefunu intelligente, a televisione è un stilu di vita freneticu, pò esse troppu faciule da manghjà mentre distrattu.

U manghjà distrattu tende à cunduce à manghjà di più, micca solu à quellu pastu, ma per u restu di a ghjurnata ().

Manghjà cun mente, a pratica di pagà tutta l'attenzione à ciò chì manghjate senza distrazioni, vi aiuta à rimarcà a fame è e piste di pienezza di u vostru corpu, da pudè sapè in realtà quandu ne avete avutu abbastanza ().

L'attenzione pò ancu aiutà à distingue trà fame fisica è fame emotiva ().

Quandu avete a fame, dumandatevi sè avete veramente fame o se vulete solu manghjà perchè site annoiatu o sperimentate un'altra emozione.

Sì avete l'abitudine di manghjà emozionalmente, pruvate alcune altre strategie prima di manghjà, cum'è andà à fà una spassighjata, esercitassi, avè una tazza di tè o ghjurnale.

E invece di multitasking à l'ora di manghjà, pruvate à mette da parte almenu 20 minuti per sintonizà i vostri cibi, pigliendu u tempu per sente l'odore, gustallu è sente u so effetti nantu à u vostru corpu.

Riassuntu:

Limità e distrazioni è esse prisente mentale mentre manghjate vi ponu aiutà à ricunnosce megliu quandu site fame o pienu.

7. Spice Up Your Meals

Aghjunghje peperoni caldi à u vostru cibu pò aiutà à manghjà menu.

Un cumpostu in pimentoni chjamati capsaicina pò aiutà à riduce l'appetitu è ​​a fame ().

In un studiu, i participanti chì anu cunsumatu pepe rossu piccante in parte di un antipastu anu manghjatu 190 calorie menu durante un pranzu dopu è una merendella cà quelli chì anu saltatu a spezia ().

Se ùn pudete micca piglià u calore, u ginger pò avè un effettu simile.

Un studiu in 10 omi in sovrappesu hà trovu chì i participanti anu avutu menu fame quandu anu bevutu tè à u zenzeru durante a colazione chè quandu anu saltatu u tè à u zenzeru ().

Riassuntu:

Aghjunghjendu pimentu caldu o zenzeru à u vostru pastu pò aiutà vi sentite più pienu è manghjate menu.

8. Manghjate Fibra Più Solubile

In generale, l'alimenti ricchi di fibre ponu aiutà à sente pienu.

È l'alimenti cù fibre solubili, cum'è farina d'avena, pere è fasgioli, sò particularmente ripieni. Hè perchè a fibra solubile cuntene più acqua, dendu in quantità.

In u trattu digestivu, a fibra solubile produce un gel spessore chì aiuta à rallentà a digestione, mantenendu a fame à badia (,).

Ricertamenti, i circadori anu trovu chì l'aggiunta di semi di lino o di chia ricchi di fibre solubili in i pasti aumenta i sentimenti di pienezza ().

Cum'è una nota laterale, i stessi ricercatori anu trovu chì l'usu di semi di chia riduce l'ormone di fame ghrelin à a fine di u periodu di sei mesi, paragunatu à i livelli iniziali ().

Eccu uni pochi di modi faciuli per aumentà a vostra assunzione di fibre solubili:

• Aghjunghjite chia o semi di lino macinati à frullati, yogurt è cereali.
• Top ciotola di granu integrale, di granu saracinu o di migliu cun ciucciu di mela o di pera.
• Aghjunghje fasgioli à zuppe, insalate è entrées.
• Manghja più zucca. Sia e zucche invernali sia estive sò ricche di fibre solubili.
• Spuntinu nantu à i frutti.

Riassuntu:

A fibra solubile aiuta à tene à luntanu a fame. Truvatelu in farina d'avena, semi di chia, zucca, fasgioli, mele è pere.

U Bottom Line

Manghjà menu calorie ùn deve micca significà avè a fame.

In fatti, ci sò parechje cose chì pudete fà per tene à luntanu a fame.

Pruvate à ingrandà e vostre porzioni cù verdure, manghjendu più proteine ​​o ingannendu a vostra mente aduprendu piatti più chjucchi.

Sti cunsiglii simplici ponu aiutà à cuntrullà e porzioni di alimenti senza avè fame.