9 Benefici per a Salute di Manghjà Cereali Sani

Cuntenutu

• Chì sò i grani sani?
• 1. Altu in nutrienti è fibre
• 2. Abbassa u risicu di malatie cardiache
• 3. Abbassate u risicu di colpu
• 4. Riduce u risicu di obesità
• 5. Abbassate u risicu di diabete di tippu 2
• 6. Supporta a digestione sana
• 7. Riduce l'infiammazione cronica
• 8. Pò riduce u vostru risicu di cancheru
• 9. Ligatu à un risicu riduttu di morte prematura
• I grani interi ùn sò micca per tutti
• Malatia celiaca è sensibilità à u glutine
• Sindrome di l'intestione irritabile
• Cume incorpore cereali integrali in a vostra dieta
• U fondu

I grani interi sò una parte di a dieta umana dapoi decine di millaie d'anni ().

Ma i sustenidori di parechje diete moderne, cum'è a dieta paleo, affirmanu chì manghjà cereali hè male per a vostra salute.

Mentre una alta assunzione di cereali raffinati hè legata à prublemi di salute cum'è obesità è infiammazione, i cereali integrali sò una storia diversa.

In fatti, manghjà cereali integrali hè assuciatu à parechji benefici, cumprendu un risicu più bassu di diabete, malatie cardiache è pressione alta.

Eccu i primi 9 benefici per a salute di manghjà cereali integrali.

Chì sò i grani sani?

I grani sò e sementi di e piante cum'è erba chjamate cereali. Alcune di e varietà più cumuni sò u granu, u risu è u granu.

Alcune sementi di e piante chì ùn sò micca erba, o pseudocereali, sò ancu cunsiderate cum'è granu integrale, cumpresu u granu saracinu, a quinoa è l'amarantu.

I granu integrali anu trè parte ():

• Bran. Questu hè u duru, esterno
  cunchiglia. Contene fibra, minerali è antioxidanti.
• Endosperma. U stratu mediu di u
  u granu hè principalmente cumpostu di carbuidrati.
• Ghjermu. Questu
  u stratu internu hà vitamine, minerali, proteine ​​è cumposti vegetali.

I granuli ponu esse rotulati, sfracicati o crepati. Tuttavia, finu à quandu queste trè parti sò presenti in a so proporzione originale, sò cunsiderate cereali integrali.

I grani raffinati anu avutu u germe è u salvu rimossi, lascendu solu l'endosperma.

Benchì i cereali raffinati arricchiti anu avutu alcune vitamine è minerali aghjunti torna, ùn sò ancu sani o nutritivi cum'è e versioni intere.

E varietà cumuni di cereali integrali includenu:

• farina d'avena
• popcorn
• migliu
• quinoa
• risu brunu
• segala sana
• risu salvaticu
• bacca di granu
• bulgur
• granu sarracinu
• freekeh
• orzu
• sorgu

I prudutti fatti da questi alimenti sò cunsiderati granu integrale. Questi includenu certi tipi di pane, pasta, è cereali di colazione.

Quandu acquistate prudutti trasfurmati di granu integrale, leghjite a lista di l'ingredienti per assicurassi chì sò fatti interamente da cereali integrali, micca un mischju di cereali sani è raffinati.

Inoltre, tenite un ochju nantu à u cuntenutu di zuccaru, in particulare in u casu di i cereali per a colazione, chì sò spessu carichi di zuccheru aghjuntu. Vede "granu sanu" nantu à l'imballu ùn significa micca automaticamente chì u pruduttu sia sanu.

I grani interi cuntenenu tutte e trè parte di u granu. Ci hè parechje sfarenti tippi, cumpresi u granu integrale è u granu interu, l'avena, u risu brunu è a quinoa.

1. Altu in nutrienti è fibre

I grani interi furniscenu assai nutrienti impurtanti. Questi includenu:

• Fibra. A crusca furnisce a maiò parte di a fibra in granu integrale.
• Vitamine. I grani interi sò particularmente ricchi di vitamine B, cumprese
  niacina, tiamina è folatu (3,
  4).
• Minerali. Contenenu ancu una bona quantità di minerali, cum'è u zincu,
  ferru, magnesiu è manganese.
• Proteina. I grani interi si vantanu
  parechji grammi di proteine ​​per porzione.
• Antioxidanti. Parechji
  i cumposti in i grani integrali agiscenu cum'è antioxidanti. Questi includenu l'acidu fiticu,
  lignani, àcitu ferulicu è cumposti zulfarini ().
• Pianta
  cumposti. I grani interi furniscenu parechji tippi di cumposti vegetali chì ghjucanu à
  rolu in a prevenzione di e malatie. Questi includenu polifenoli, stanoli è steroli ().

A quantità esatta di questi nutrienti dipende da u tipu di granu.

Tuttavia, per dà un sensu di u so prufilu nutrizionale, eccu i nutrienti principali in 1 once (28 grammi) di avena secca (4):

• Fibra: 3 grammi
• Manganese: 69% di u Riferimentu
  Intake Quotidianu (RDI)
• Fosforu: 15% di u RDI
• Thiamine: 14% di u RDI
• Magnesiu: 12% di u RDI
• Rame: 9% di u RDI
• Zinc
  è ferru: 7% di u RDI

I grani integrali furniscenu una varietà di nutrienti impurtanti, cumprese vitamine, minerali, proteine, fibre è altri cumposti vegetali sani.

2. Abbassa u risicu di malatie cardiache

Unu di i più grandi benefici per a salute di i cereali integrali hè chì calanu u risicu di malatie cardiache, chì hè a causa principale di morte in u mondu ().

Una rivista di 10 studii hà trovu chì trè porzioni di 1 once (28 grammi) di cereali integrali à ghjornu ponu calà u risicu di malatie cardiache di 22% ().

Similmente, un studiu di 10 anni in 17.424 adulti hà osservatu chì quelli chì anu manghjatu a più alta proporzione di cereali integrali in relazione à a so assunzione totale di carboidrati avianu un risicu di 47% più bassu di malatie cardiache ().

I ricercatori anu cunclusu chì e diete sane per u core anu da includere più cereali integrali è menu cereali raffinati.

A maiò parte di i studii aghjunghjenu diversi tippi di cereali integrali, rendendu difficiule di separà i benefici di l'alimenti individuali.

Eppuru, i pani è i cereali à granu sanu, è ancu u salvu aghjuntu, sò stati specificamente ligati à u risicu riduttu di malatie cardiache ().

Manghjà cereali integrali pò calà u risicu di malatie cardiache, soprattuttu quandu rimpiazzanu i grani raffinati.

3. Abbassate u risicu di colpu

U granu interu pò ancu aiutà à calà u risicu di colpu ().

In un'analisi di 6 studii in guasgi 250 000 persone, quelli chì manghjanu u più di granu sanu avianu un risicu 14% più bassu di colpu di quelli chì manghjanu u menu ().

Inoltre, certi cumposti in i grani integrali, cum'è a fibra, a vitamina K è l'antioxidanti, ponu riduce u risicu di colpu.

I cereali sani sò ancu raccomandati in e diete DASH è Mediterranee, chì tramindui ponu aiutà à calà u risicu di colpu ().

Comu parte di una dieta sana per u core, i grani integrali ponu aiutà à calà u risicu di colpu.

4. Riduce u risicu di obesità

Manghjà cibi ricchi di fibre pò aiutà à riempie vi è impedisce di manghjà eccessivamente. Questa hè una di e ragioni chì e diete ricche di fibre sò raccomandate per a perdita di pesu ().

I grani interi è i prudutti fatti da elli sò più riempitivi di i grani raffinati, è e ricerche suggerenu chì ponu calà u risicu di obesità.

In fatti, manghjà 3 porzioni di cereali integrali à ghjornu era ligatu à un indice di massa di u corpu inferiore (BMI) è menu grassu di u ventre in una rivista di studii 15 in quasi 120.000 persone ().

Un altru studiu chì hà rivisatu e ricerche da u 1965 à u 2010 hà trovu chì i cereali à granu integrale è i cereali cù crusca aghjunta sò stati assuciati cun un risicu modestu più bassu di obesità ().

Decennii di ricerca suggerenu chì i cereali integrali sò ligati à un risicu minore di obesità.

5. Abbassate u risicu di diabete di tippu 2

Manghjà sanu à u locu di granu raffinatu pò calà u risicu di diabete di tippu 2 ().

Una rivista di 16 studii hà cunclusu chì rimpiazzà i grani raffinati cù varietà intere è manghjà almenu 2 porzioni di grani integrali à ghjornu puderia calà u risicu di diabete ().

In parte, questu hè chì i cereali integrali ricchi di fibre ponu ancu aiutà cù u cuntrollu di u pesu è prevene l'obesità, un fattore di risicu per a diabete ().

Inoltre, i studii anu ligatu l'ingestione di granu sanu à calà i livelli di zuccheru in sangue à digiunu è à migliurà a sensibilità à l'insulina ().

Questa puderia esse duvuta à u magnesiu, un minerale truvatu in i grani integrali chì aiuta u vostru corpu à metabolizà i carboidrati è hè legatu à a sensibilità à l'insulina ().

A fibra è u magnesiu sò dui nutrienti in i grani integrali chì aiutanu à calà u risicu di diabete di tip 2.

6. Supporta a digestione sana

A fibra in i grani integrali pò sustene a digestione sana in vari modi.

Prima, a fibra aiuta à dà quantità à i sgabelli è riduce u risicu di stinimentu.

Siconda, certi tippi di fibre in granu agiscenu cum'è prebiotici. Ciò significa chì aiutanu à alimentà i vostri batteri intestinali benefichi, chì sò impurtanti per a salute digestiva (,).

A causa di u so cuntenutu di fibre, i cereali integrali aiutanu à sustene a digestione sana dendu quantità à e feci è alimentendu i vostri batteri intestinali benefichi.

7. Riduce l'infiammazione cronica

L'infiammazione hè à a radice di parechje malatie croniche.

Alcune evidenze suggerenu chì i cereali integrali ponu aiutà à riduce l'infiammazione ().

In un studiu, e donne chì anu manghjatu u più granu sanu eranu menu propensi à more da e cundizione croniche ininfiammate ().

In più, in un studiu recente, e persone cun diete malsane anu rimpiazzatu i prudutti di granu raffinatu cù prudutti di granu integrale è anu vistu una riduzzione di marcatori infiammatori ().

I risultati di questi è altri studii sustenenu e raccomandazioni di salute publica per rimpiazzà a maiò parte di i grani raffinati cù i grani integrali ().

Manghjà cereali integrali regularmente puderia aiutà à calà l'infiammazione, un fattore chjave in parechje malatie croniche.

8. Pò riduce u vostru risicu di cancheru

A ricerca nantu à i cereali integrali è u risicu di u cancheru anu furnitu risultati misti, ancu s'elli mostranu prumessi.

In una rivista di studii 20, 6 hà mostratu un risicu riduttu di cancru, mentre 14 ùn anu indicatu alcun ligame ().

A ricerca attuale suggerisce chì i più forti vantaghji anticanceru di i grani integrali sò contr'à u cancheru culurale, unu di i tippi più cumuni di cancheru (24,).

Inoltre, alcuni benefici per a salute ligati à a fibra ponu aiutà à calà u risicu di u cancheru. Questi includenu u so rolu cum'è prebioticu (24,,).

Infine, altri cumpunenti di i grani integrali, cumpresu l'acidu fiticu, l'acidi fenolici è e saponine, ponu rallentà u sviluppu di u cancheru (24).

I cereali sani ponu aiutà à prevene u cancheru culurale, unu di i tippi più cumuni di cancheru. Eppuru, a ricerca nantu à l'effetti anticanceru di i grani interi hè mista.

9. Ligatu à un risicu riduttu di morte prematura

Quandu u vostru risicu di malattia cronica hè riduttu, u vostru risicu di more prematuramente scende ancu.

In fatti, un studiu hà suggeritu chì l'ingestione di granu interu hà riduttu specificamente u risicu di more per e malatie cardiache, è ancu per qualsiasi altra causa ().

U studiu hà adupratu dati da dui grandi studii di coorte, chì si adattanu per altri fattori chì ponu influenzà i tassi di mortalità, cume fumà, pesu corporeu, è mudelli di manghjà in generale.

I risultati indicanu chì ogni sirviziu di 1 onza (28 grammi) di grani sani era ligata à un risicu di morte di 5% più bassu ().

I grani interi sò ligati à un risicu più bassu di more prematuramente per qualsiasi causa.

I grani interi ùn sò micca per tutti

Mentre i grani integrali sò sani per a maiò parte di a ghjente, ùn ponu micca esse adatti per tutte e persone in ogni momentu.

Malatia celiaca è sensibilità à u glutine

U granu, l'orzu è a segala cuntenenu glutine, un tippu di proteine ​​chì alcune persone sò intolleranti o allergichi.

Avè un'allergia à u glutine, a malatia celiaca, o a sensibilità à u glutine pò causà una serie di sintomi, cumprese fatica, indigestione è dolore articulare.

I cereali integrali senza glutine, cumpresu u granu saracinu, u risu, l'avena è l'amarantu, sò boni per a maiò parte di e persone cun queste condizioni.

Tuttavia, alcuni anu difficoltà à tollerà ogni tipu di granu è sperimentanu angoscia digestiva è altri sintomi.

Sindrome di l'intestione irritabile

Alcuni cereali, cum'è u granu, sò ricchi di carboidrati à catena corta chjamati FODMAP. Queste ponu causà sintomi in e persone cun sindrome di l'intestione irritabile (IBS), chì hè assai cumunu.

Alcune persone anu difficultà à tollerà i grani. U prublema u più cunnisciutu hè u glutine, chì tocca à e persone cù allergie à u glutine, malatia celiaca o sensibilità à u glutine.

Cume incorpore cereali integrali in a vostra dieta

Pudete incorporà cereali integrali in a vostra dieta in parechji modi.

Forse a cosa più simplice da fà hè di truvà alternative à granu interu à i grani raffinati in a vostra dieta.

Per esempiu, se a pasta bianca hè un alimentu in a vostra dispensa, rimpiazzate cù una pasta integrale 100% o altra pasta integrale. Fate listessa per i pani è i cereali.

Assicuratevi di leghje a lista di ingredienti per vede se un pruduttu hè fattu di cereali sani.

Cerca a parolla "sanu" davanti à tippi di granu. S'ellu dice simpliciamente "granu" invece di "granu integrale", ùn hè micca sanu.

Pudete ancu pruvà cù novi cereali sani chì forse ùn avete micca pruvatu prima, cum'è a quinoa.

Eccu alcune idee per aghjunghje cereali integrali à a vostra dieta:

• Fate un farinaghju cottu cù farina d'avena o altri grani.
• Spruciate e granu di granu saracinu tostatu nantu à i cereali o u yogurt.
• Spuntinu nantu à u popcorn air-popped.
• Fate a polenta cù farina di granu integrale.
• Scambia u risu biancu cù u risu brunu, o per un granu sanu sanu
  cum'è a quinoa o u farro.
• Aghjunghje l'orzu à e zuppe di verdura.
• Pruvate aduprà farine di granu integrale, cum'è a farina di pasticceria integrale,
  in panatteria.
• Aduprà
  tortilla di granu macinata in petra piuttostu chè tortilla bianca in tacos.

Ci hè parechje manere di travaglià cereali sani in a vostra dieta. Rimpiazzà i grani raffinati cù i grani sani hè un bonu postu per cumincià.

U fondu

I grani integrali furniscenu una varietà di benefici per a salute.

Manghjà regolarmente cereali integrali pò riduce u risicu di malatie cardiache, diabete di tippu 2 è obesità. Questu hè particularmente veru quandu rimpiazzanu i grani raffinati in a vostra dieta.

L'alimenti ricchi di fibre cum'è i cereali integrali miglioranu ancu significativamente a vostra salute digestiva, ancu se e persone cun intolleranza à u glutine devenu evità u granu, l'orzu è a segala.

Per migliurà a salute è a longevità, pensate à aghjunghje cereali sani à a vostra dieta ogni ghjornu. I cereali sani, à granu interu, cum'è a farina d'avena tagliata in acciaio, sò una scelta pupulare.