I Top 9 Noci da Manghjà per una Salute Megliu

Cuntenutu

• Benefici per a Salute di Manghjà Noci
• 1. Amanduli
• 2. Pistachju
• 3. Noci
• Idee di Sana Sana: Granola di Noce
• 4. Anacardi
• 5. Pecani
• 6. Noci di Macadamia
• 7. Noci di Brasile
• 8. Nucigliuli
• 9. Arachidi
• U Bottom Line

I noci sò opzioni di merendella sana.

Ancu s’elli sò di solitu ricchi di grassu, u grassu chì cuntenenu hè un tippu sanu. Sò ancu boni fonti di fibra è di prutezione.

Parechji studii anu dimustratu chì e noci furniscenu vari benefici per a salute - soprattuttu in quantu à riduce i fattori di risicu di malatie cardiache.

Eccu 9 noci impressiunanti è i so benefici per a salute.

Benefici per a Salute di Manghjà Noci

In generale, i noci sò boni fonti di grassu, fibre è proteine.

A maiò parte di u grassu in i noci hè grassu monoinsatu, è omega-6 è omega-3 grassu poliinsatuatu. Tuttavia, cuntenenu qualchì grassu satuatu.

I noci anu ancu imballatu una quantità di vitamine è minerali, cumpresu u magnesiu è a vitamina E.

Parechji studii anu investigatu i benefizii per a salute di una ingestione aumentata di noce.

Una metanàlisi di 33 studii hà trovu chì e diete ricche in noci ùn influenzanu micca significativamente l'aumento di peso o a perdita di pesu ().

Eppuru, malgradu avè pocu effetti nant'à u pesu, parechji studii anu dimustratu chì e persone chì manghjanu noci campanu più di quelli chì ùn ne. Questu pò esse dovutu à a so capacità di aiutà à prevene una serie di malatie croniche (,,,).

Per esempiu, e noci ponu riduce i fattori di risicu per u sindrome metabolicu, cume a pressione alta è i livelli di colesterolu (,,,).

In fattu, un studiu in più di 1200 persone hà trovu chì manghjà una dieta mediterranea più 30 grammi di noce à ghjornu diminuì a prevalenza di u sindrome metabolicu più cà una dieta povera di grassu o una dieta mediterranea cù oliu d'oliva ().

Inoltre, i noci ponu riduce u risicu di altre malatie croniche. Per esempiu, manghjà noce pò migliurà i livelli di zuccheru in sangue è riduce u risicu di certi tumori (,).

Riassuntu
Manghjà noci pò aiutà à riduce i fattori di risicu per
parechje malatie croniche, cumprese malatie cardiache è diabete.

1. Amanduli

L'amanduli sò nucelli d'arburu chì cuntenenu una quantità di nutrienti benefichi (13).

Una porzione - 28 grammi o una piccula manata - impacca à pocu pressu:

• Calorie: 161
• Grassu: 14 grammi
• Proteine: 6 grammi
• Carbuidrati: 6 grammi
• Fibra: 3,5 grammi
• Vitamina E: 37% di u Riferimentu
  Intake Quotidianu (RDI)
• Magnesiu: 19% di u RDI

L'amandule ponu migliurà i livelli di colesterolu.

Unepochi di picculi studii anu trovu chì manghjà una dieta ricca in amandule pò riduce u colesterolu LDL "cattivu", u colesterolu tutale è u colesterolu LDL ossidatu, chì hè particularmente dannosu per a salute di u core (,,).

Tuttavia, un studiu maiò hà cumbinatu i risultati di cinque altri studii è hà cunclusu chì l'evidenza hè insufficiente per suggerisce chì l'amanduli migliuranu senza dubbitu u colesterolu ().

Tuttavia, l'amanduli cunsumati cum'è una parte di una dieta bassa in calorie ponu aiutà a perdita di pesu è riduce a pressione sanguigna in e persone chì sò in sovrappeso o obesi (,).

Inoltre, manghjà un pastu cù una uncia (28 grammi) d'amanduli pò aiutà à calà a crescita di u zuccherinu in sangue chì accade dopu à un pastu di quant'è 30% in e persone cun diabete ma micca significativamente in e persone sane ().

Inoltre, l'amanduli sò stati dimustrati per riduce l'infiammazione in e persone cun diabete di tip 2 ().

Infine, l'amandule ponu avè un effettu benefiziu nantu à u vostru microbiota intestinale supportendu a crescita di batteri intestinali benefichi, cumpresu Bifidobatteria è Lactobacillus ().

Riassuntu
Amanduli cuntenenu una quantità di impurtanti
nutrienti chì ponu aiutà à riduce e malatie cardiache è i fattori di risicu di a diabete.
Tuttavia, studii più grandi sò necessarii per cunfirmà questi effetti.

2. Pistachju

I Pistachji sò una noce cumunemente cunsumata chì hè ricca di fibre (23).

Una porzione di una pistola (28 grammi) di una once cuntene à pocu pressu:

• Calorie: 156
• Grassu: 12,5 grammi
• Proteine: 6 grammi
• Carbuidrati: 8 grammi
• Fibra: 3 grammi
• Vitamina E: 3% di u RDI
• Magnesiu: 8% di u RDI

Di manera simile à l'amanduli, i pistacchi ponu migliurà i livelli di colesterulu - manghjendu 2-3 once (56-84 grammi) di pistacchi à u ghjornu pò aiutà à cresce u "bonu" colesterolu HDL ().

Inoltre, i pistacchi ponu aiutà à migliurà altri fattori di risicu di malatie cardiache, cumprese a pressione sanguigna, u pesu è u statutu ossidativu.

U statutu ossidativu si riferisce à i livelli sanguini di chimichi ossidati, chì ponu cuntribuisce à e malatie cardiache (,,,).

In più, i pistacchi ponu aiutà à riduce a crescita di u zuccherinu in sangue dopu un pastu ().

Riassuntu
Pistachio sembra avè benefiziu
effetti nantu à i fattori di risicu di e malatie cardiache quandu si manghjanu in quantità elevate di più
cà una uncia (28 grammi) per ghjornu.

3. Noci

E noci sò una noce assai pupulare è una ottima fonte di l'acidu grassu omega-3 acidu alfa-linolenicu (ALA) (30).

Una porzione di una once (28 grammi) di noci cuntene à pocu pressu:

• Calorie: 182
• Grassu: 18 grammi
• Proteine: 4 grammi
• Carbuidrati: 4 grammi
• Fibra: 2 grammi
• Vitamina E: 1% di u RDI
• Magnesiu: 11% di u RDI

E noci parenu migliurà una quantità di fattori di risicu di malatie cardiache, chì ponu esse dovute à u so altu cuntenutu di ALA è altri nutrienti.

Parechji studii maiò anu trovu chì manghjà noci riduce significativamente u colesterolu tutale è u colesterolu LDL "cattivu", puru aumentendu i livelli di colesterolu HDL "boni" (,,).

Puderanu ancu migliurà altri fattori relativi à a salute di u core, cumprese a pressione sanguigna è u flussu nurmale di sangue attraversu u vostru sistema circulatori (,).

Inoltre, e noci ponu aiutà à riduce l'infiammazione, chì pò cuntribuisce à parechje malatie croniche ().

Curiosamente, un studiu in studienti universitarii hà trovu chì manghjà e noci aumentava una misura di cugnizione chjamata "ragiunamentu inferenziale", suggerendu chì e noci ponu avè effetti benefichi nantu à u cervellu ().

Riassuntu
E noci sò una grande surghjente di grassu omega-3
ALA è assai altri nutrienti. Manghjà noci pò prufittà di a salute di u core è
potenzialmente ancu u vostru cervellu.

Idee di Sana Sana: Granola di Noce

4. Anacardi

L'anacardi facenu parte di a famiglia di e nuciole è anu un prufilu nutritivu bonu (38).

Una once (28 grammi) di anacardi cuntene à pocu pressu:

• Calorie: 155
• Grassu: 12 grammi
• Proteine: 5 grammi
• Carbuidrati: 9 grammi
• Fibra: 1 gramma
• Vitamina E: 1% di u RDI
• Magnesiu: 20% di u RDI

Parechji studii anu studiatu se e diete ricche in anacardi ponu migliurà i sintomi di u sindrome metabolicu.

Un studiu hà trovu chì una dieta chì cuntene 20% di calorie da l'anacardi hà miglioratu a pressione sanguigna in e persone cun sindrome metabolicu ().

Un altru studiu hà nutatu chì l'anacardi anu aumentatu u putenziale antioxidante di a dieta ().

Curiosamente, uni pochi di studii anu dimustratu chì e diete ricche in anacardi ponu aumentà u zuccherinu in sangue in e persone cun sindrome metabolicu (,).

Un altru studiu maiò hà osservatu chì una dieta ricca in anacardi riduce a pressione sanguigna è aumenta i livelli di "bonu" colesterolu HDL. Tuttavia, ùn hà avutu effetti significativi nantu à u pesu di u corpu o i livelli di zuccheru in sangue ().

Riassuntu
L'anacardi cuntenenu una quantità di impurtanti
nutrienti è studii indicanu chì puderanu migliurà i livelli di lipidi in sangue è
riduce a pressione sanguigna.

5. Pecani

I Pecani sò spessu usati in dessert, ma sò abbastanza nutritivi da soli (43).

Una once (28 grammi) di pecan cuntene à pocu pressu:

• Calorie: 193
• Grassu: 20 grammi
• Proteine: 3 grammi
• Carbuidrati: 4 grammi
• Fibra: 2,5 grammi
• Vitamina E: 2% di u RDI
• Magnesiu: 8% di u RDI

Uni pochi di studii anu dimustratu chì e pecane ponu calà u colesterolu LDL "cattivu" in e persone cun livelli normali di colesterolu (, 45).

Cum'è l'altri noci, e pecane cuntenenu ancu polifenoli, chì sò cumposti chì agiscenu cum'è antioxidanti.

In un studiu di quattru settimane, e persone chì anu manghjatu pecane cum'è 20% di a so ingesta di calorie ogni ghjornu anu mostratu perfezioni antioxidanti migliorati in u so sangue (46).

Riassuntu
I pecani cuntenenu una varietà di benefiziali
nutrienti. Imballanu ancu antioxidanti è ponu aiutà à calà u LDL "male"
u colesterolu.

6. Noci di Macadamia

I noci di Macadamia cuntenenu una larga gamma di nutrienti è sò una grande fonte di grassu monoinsatu (47).

Una once (28 grammi) cuntene à pocu pressu:

• Calorie: 200
• Grassu: 21 grammi
• Proteine: 2 grammi
• Carbuidrati: 4 grammi
• Fibra: 2,5 grammi
• Vitamina E: 1% di u RDI
• Magnesiu: 9% di u RDI

Parechji di i benefici per a salute di i noci di macadamia sò relativi à a salute di u core. Questu pò esse dovutu à u so altu cuntenutu di grassu monoinsatu.

Unepochi di studii anu dimustratu chì e diete ricche in noci di macadamia ponu abbassà sia u colesterolu tutale sia u colesterolu LDL "cattivu" in quelli cun livelli alti di colesterolu ().

Una dieta ricca in macadamia hà ancu pruduttu effetti simili à una dieta sana per u core raccomandata da l'American Heart Association ().

Inoltre, i noci di macadamia ponu riduce altri fattori di risicu per e malatie cardiache, cumpresu u stress ossidativu è l'infiammazione ().

Riassuntu
I noci di Macadamia sò assai alti in
grassu monoinsatu. Questu pò spiegà a so capacità di riduce e malatie cardiache
fattori di risicu.

7. Noci di Brasile

E noci brasiliane sò urigine da un arburu in l'Amazonia è sò una fonte incredibilmente ricca di seleniu (51).

Una porzione di una once (28 grammi) di noce di Brasile cuntene circa:

• Calorie: 182
• Grassu: 18 grammi
• Proteine: 4 grammi
• Carbuidrati: 3 grammi
• Fibra: 2 grammi
• Vitamina E: 8% di u RDI
• Magnesiu: 26% di u RDI

U seleniu hè un minerale chì agisce cum'è antioxidante. Benchì sia adupratu per una serie di funzioni corporee, avete solu bisognu à ottene piccule quantità cù a vostra dieta.

Una porzione di una once (28 grammi) di noce di Brasile vi darà più di u 100% di u RDI per u seleniu.

A carenza di seleniu hè rara è di solitu si verifica solu in certi stati di malatie.

Per esempiu, un studiu hà trovu chì e persone sottuposte à emodialisi per malattie renali eranu carenti di seleniu.

Quandu ste persone anu manghjatu una sola noce di Brasile per ghjornu per trè mesi, i so livelli di seleniu in sangue sò tornati à a normalità, è e noci anu avutu un effettu antioxidante in u so sangue ().

E noci di Brasile ponu ancu riduce i livelli di colesterolu. In più, ponu riduce u stress ossidativu è migliurà a funzione di i vini sanguini in l'adolescenti obesi (,).

Infine, i noci brasiliani ponu riduce l'infiammazione sia in e persone sane sia in quelle sottoposte à emodialisi (,).

Riassuntu
Noci di Brasile sò una ottima fonte di
sélénium. Puderanu ancu aiutà à riduce i livelli di colesterolu, u stress ossidativu è
inflammation.

8. Nucigliuli

E nocciole sò assai nutritive (57).

Una once (28 grammi) di nocciole cuntene à pocu pressu:

• Calorie: 176
• Grassu: 9 grammi
• Proteine: 6 grammi
• Carbuidrati: 6 grammi
• Fibra: 3,5 grammi
• Vitamina E: 37% di u RDI
• Magnesiu: 20% di u RDI

Cum'è parechje altre noce, e nocciole parenu avè effetti benefichi nantu à i fattori di risicu di e malatie cardiache.

Un studiu hà trovu chì una dieta ricca di nocciole riduce u colesterolu tutale, u colesterolu LDL "cattivu" è i trigliceridi. Hà calatu ancu i marcatori di l'infiammazione è a funzione migliorata di i vasi sanguini ().

Altri studii anu dimustratu chì e diete di nocciole ponu migliurà i livelli di colesterolu è aumentà a quantità di vitamina E in u sangue (,).

Riassuntu
E nocciole sò una bona fonte di parechje
nutrienti, cum'è a vitamina E. Puderanu ancu riduce i fattori di risicu di e malatie cardiache.

9. Arachidi

A diversità di l'altri noci in questu articulu, l'arachidi ùn sò micca noci d'arburu, ma appartenenu à a famiglia di legumi.

Tuttavia, anu profili nutritivi simili è benefici per a salute cum'è l'arbureti (61).

Una once (28 grammi) di arachidi arrustite secche cuntene à pocu pressu:

• Calorie: 176
• Grassu: 17 grammi
• Proteine: 4 grammi
• Carbuidrati: 5 grammi
• Fibra: 3 grammi
• Vitamina E: 21% di u RDI
• Magnesiu: 11% di u RDI

Un studiu nantu à più di 120.000 persone hà trovu chì un assunzione più alta di arachidi era assuciata à un tassu di morte più bassu ().

L'arachide pò ancu migliurà i fattori di risicu di e malatie cardiache ().

Curiosamente, un studiu hà trovu chì e donne chì manghjavanu burru di arachidi più di cinque volte à settimana avianu tassi più bassi di diabete di tip 2 ().

Inoltre, l'asma è i tassi di malatie allergiche ponu esse più bassi in i zitelli di mamme chì anu manghjatu arachidi una volta o più à a settimana durante a gravidanza ().

Tuttavia, parechje marche cuntenenu grandi quantità di olii aghjunti, zuccheru è altri ingredienti. Dunque, hè megliu à sceglie u butiru d'arachide cù u più altu cuntenutu di arachidi.

Similmente, l'arachide sò generalmente salate, chì ponu eliminà alcuni di i so benefici associati à a salute. Invece, pruvate à sceglie arachide piane, senza sale, senza gustu.

Riassuntu
A differenza di a maggior parte di l'altri noci, l'arachidi appartenenu à u
famiglia di legumi. Tuttavia, anu profili nutrienti chì sò simili à l'arburu
noci è pò ancu aiutà à riduce i fattori di risicu per e malatie cardiache è a diabete.

U Bottom Line

I noci sò una di e merendelle più sane chì pudete manghjà, postu chì cuntenenu una larga gamma di nutrienti essenziali.

Tuttavia, i so effetti benefiziali sò attribuiti à nocci chì sò stati minimamente trasfurmati è ùn anu micca ingredienti aghjunti.

Parechji prudutti di noce trasfurmati, cum'è u butiru d'arachidi, cuntenenu spessu quantità di sale o zuccheru aghjuntu. Di conseguenza, hè megliu cumprà noci senza nunda di più aghjuntu.

Quandu sò incorporati in una dieta sana cumposta da altri alimenti naturali, integrali, i noci ponu aiutà à riduce i fattori di risicu per parechje malatie croniche.