I 9 Errori di Cucina più Comuni

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Ancu se lanciate l'alimenti più freschi è più sani in u vostru carrettu, pudete esse in magazzinu è preparalli in modi chì li arrubanu (è u vostru corpu) i nutrienti stessi chì cercate. Eccu nove sbagliati tipici di cucina da evità.

Errore # 1: Produce sovraccaricu

Di sicuru, fà una grande buttrega corsa à l'iniziu di a settimana pari un modu senza fallimentu per uttene i vostri cinque à ghjornu. Ma e vitamine è i minerali in frutti è ligumi cumincianu à diminuisce u mumentu chì sò raccolti, vale à dì chì più longu cunservate prudutti, menu nutrienti cuntene. Dopu à circa una settimana in frigorifero, per esempiu, l'espinaca conserva appena a metà di u so folatu è intornu à u 60 per centu di a so luteina (un antioxidante assuciatu à l'ochji sani). U Broccoli perde circa 62 per centu di i so flavonoidi (cumposti antioxidanti chì aiutanu à scansà u cancheru è e malatie cardiache) in 10 ghjorni.

Soluzione: Cumprate lotti più chjucu almenu duie volte à settimana. Se ùn pudete micca cumprà ogni pochi ghjorni, andate ghjalatu. Questi frutti è veggies sò colti à u so piccu è sò congelati immediatamente. Perchè i prudutti ùn sò micca esposti à l'ossigenu, i nutrienti si mantenenu stabile per un annu, secondu i circadori di l'Università di California, Davis. Solu assicuratevi di evità i prudutti congelati imballati in salsi o sciroppi. Queste ponu significà calorie in più da u grassu o da u zuccheru, è ponu esse ancu in sodiu.

Errore # 2: Stai ammachjendu l'alimenti in contenitori trasparenti

U latti hè riccu in riboflavina di vitamina B, ma quandu espunutu à a luce, una reazione chimica hè sparata chì riduce a putenza di a vitamina, secondu i circadori di l'Università di Gand in Belgio. Altri nutrienti, cum'è aminoacidi (i blocchi di e proteine) è e vitamine A, C, D è E, sò ancu influenzati. È perchè e variità di latti pocu grassu è senza grassu sò più fini di u latti sanu, a luce pò penetrà più facilmente. Stu prucessu, cunnisciutu cum'è fotoossidazione, pò cambià u gustu di u latte è creà radicali liberi chì causanu malatie. Siccomu i prudutti di granu (in particulare i grani integrali) sò ancu ricchi di riboflavina, sò ancu suscettibili à sta scomposizione di nutrienti è a produzzione di radicali liberi.

Soluzione: Sè vo avete sempre cumprà u vostru latte in brocche di plastica trasparente, cunzidira di cambià à cartoni di cartone. È evite di almacenà beni secchi cum'è pasta, risu è cereali in contenitori trasparenti nantu à u vostru bancone. Invece, tenete in i so scatuli originali o in cuntenituri opachi è stash in i vostri armari di cucina, induve seranu prutetti da a luce.

Errore # 3: Sò troppu prestu per coci l'agliu

A legenda dice chì ste lampadine piccanti ponu alluntanà i vampiri, ma a scienza mostra chì, se li cucini bè, ponu avè u putere di luttà contr'à un cattivu ancu più spaventosu: u cancheru. Ma u tempu hè tuttu.

Soluzione: Tagliate, tagliate, o sfracicate i vostri chiodi di garofano, poi lasciateli da parte per almenu 10 minuti prima di saltalli. A rumpitura di l'agliu inghjenna una reazzione enzimatica chì libera un cumpostu sanu chjamatu sulfu di allile; aspittà à coce l'agliu permette abbastanza tempu per a furmazione di a quantità completa di u compostu.

Errore # 4: L'unica volta chì manghjate avocati hè in guacamole

Aghjunghjendu stu fruttu verde à l'insalati è i sandwiches hè un modu faciule per elevà a vostra barra nutrizionale. L'Avocados sò eccezziunale ricchi in folatu, putassiu, vitamina E è fibre. Hè vera chì sò ancu ricchi di grassu, ma hè u tipu monoinsaturatu sana per u core. È a mità avucatu hà solu 153 calorie.

Soluzione: Una nova manera di travaglià l'avocado in a vostra dieta hè di usà cum'è un sustitutu di grassu in a panificazione. Circadori di u Hunter College di New York sustituiscenu a metà di u burru in una ricetta di biscotti d'avena cù avocado puré. Non solu questu scambiu hà tagliatu u conte di grassu totale di 35 per centu (l'avocados anu menu grammi di grassu per cucchiaia di burru o oliu), hà ancu fattu chì i dolci resultanti sò più dolci, più masticatori è menu propensi à sfasciarsi cà i biscotti fatti secondu a ricetta originale. .

Errore # 5: Scansate nantu à i condimenti

L'erbe è e spezie ùn sò micca solu migliurà u sapori di a vostra cucina senza aghjunghje grassu o sodiu, assai di sti ingredienti fragranti vi pruteghja ancu da l'avvelenamentu alimentariu. Dopu avè pruvatu 20 condimenti cumuni contr'à cinque ceppi di battìri (cumprese E. coli, staphylococcus, è salmonella), i circadori di l'Università di Hong Kong anu truvatu chì u più altu u valore antioxidante di a spezia, più grande hè a so capacità per inibisce l'attività bacteriana. Chiodi di garofano, bastoncini di cannella è oregano eranu i più efficaci à luttà contra questi patogeni di l'alimentariu. Un studiu separatu publicatu in u Journal of Agricultural and Food Chemistry mostra chì u rosmarinu, u timu, a noce moscata è l'alloru sò ancu ricchi di antioxidanti.

Soluzione: Ùn pudete micca ignurà e pratiche standard di sicurezza alimentare, ma l'aggiunta di una mezza cucchiaina di erbe o spezie à insalate, verdure è carni pò darle una tranquillità di mente in più è aumentà a vostra assunzione di antiossidanti per luttà contr'à e malatie.

Errore # 6: Sì un pelatore seriale

A maiò parte di l'antioxidanti è i polifenoli in i prudutti sò situati assai vicinu à a superficia di a pelle o in a pelle stessu. Un studiu publicatu in a rivista Nutrition Research hà trovu chì a maiò parte di e bucce di frutti presentavanu duie à 27 volte più attività antioxidante di a polpa di u fruttu.

Soluzione: Strofinate delicatamente e patate è e carote piuttostu chè di toglialli a pelle, è aduprate un pelatore di verdure o un cultellu tagliente per parà u più finu u stratu pussibule da frutti è verdure chì devenu esse sbucciati.

Errore # 7: Stai bollendu vitamine è minerali

L'ebullizione pò esse un modu simplice è senza fastidiu per preparà i vegetali senza aghjunghje oliu, ma stu metudu di coccia pò causà à u 90 per centu di i nutrienti di l'alimentu per fughje. Minerali cum'è u potassiu è e vitamine solubili in acqua cum'è B è C finiscenu per esse ghjittati cù l'acqua.

Soluzione: Per impedisce chì questi elementi essenziali si scurranu durante u prucessu di coccia, pruvate à vapore (aduprate una quantità minima d'acqua cù un canastu à vapore), à ​​u microonde, o à frighje. Un studiu di l'Università di Essex in Inghilterra hà dimustratu chì quandu certi ligumi sò stati preparati aduprendu queste tecniche, a maiò parte di i nutrienti chì cuntenenu sò stati risparmiati. È u fritu aghjusta ancu di più punti quandu si cucina verdure verde scuru o aranciu. Quessi sò ricchi di beta-carotene, è l'oliu chì aduprate in a frittura pò aumentà a quantità di l'antioxidante chì assorbite finu à u 63 per centu, secondu un studiu publicatu in a rivista Molecular Nutrition & Food Research. Ùn avete bisognu di aduprà assai oliu; ancu solu una cucchiaia da fà.

Errore # 8: Ùn lavate micca tutti i vostri prudutti prima di manghjà

A maiò parte di noi ricurdate di lavà prugne è bacche prima di sbuccà nantu à elli, ma quandu hè stata l'ultima volta chì avete sbulicatu una banana, aranciu, cantaloupe o mango cù l'acqua? Pò esse stranu di lavà i prudutti di sbuccia è manghja, ma i battìri dannosi persistenti nantu à a superficia ponu esse trasferiti à e vostre mani o ancu à l'internu di u fruttu quandu avete tagliatu.

Soluzione: Per pulizziari i prudutti, basta à curriri ogni pezzu sottu à u rubinettu è scrub delicatamente. Aduprà e vostre mani per strofinate frutti cum'è aranci, banane è pesche sottu à l'acqua hè abbastanza. Quandu avete finitu, asciugate l'articuli cun un pannu pulitu o un pannu di carta. Hè impurtante di lavà e mani cù sapone è acqua calda per almenu 20 seconde prima è dopu chì manighjà l'articuli per riducerà a diffusione di bacteria. Scacciate e foglie esterne di verdi cum'è col è lettuce prima di lavà, postu chì sò stati trattati più è ponu avè i più alti livelli di contaminazione bacteriana.

Errore # 9: Ùn avete micca accoppiatu i cibi currettamente

Parechji di noi pensanu à ottene abbastanza ferru solu quandu ci sentimu letargicu o stancu. Ma duvemu esse attenti à a nostra assunzione di ferru ogni ghjornu, prima chì i sintomi accadenu. U nostru corpu assorbe circa 15 à 35 per centu di ferru emu (truvatu in carni è frutti di mare), ma solu da 2 à 20 per centu di ferru non eme (da fasgioli, cereali à granu interu, tofu è verdi scuri è frondosi).

Soluzione: Massimizza a quantità di ferru chì pigliate accuppiendu u ferru non emu cù alimenti è bevande ricchi in vitamina C, cum'è agrumi è suchji, pumati, pimentari caldi è dolci, fragole è meloni. Evite di beie tè o caffè à manghjà chì questu pò inibisce l'assorbimentu di ferru finu à u 60 per centu; ste bevande cuntenenu cumposti chjamati polifenoli chì si leganu à u ferru. Aspettate finu à chì avete finitu cumpletamente u vostru pastu prima di mette u bollitore à bollire.

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