Ciò chì avete bisognu di sapè circa l'eserciziu di recuperu attivu

Cuntenutu

• Avvanzi di ricuperazione attiva
• Recuperazione attiva vs passiva
• Trè tippi di ricuperazione attiva è cumu funziona
• Cumu rinfriscante dopu un allenamentu
• Durante l'intervallu (circuitu) furmazione
• In i ghjorni di riposu dopu à un'attività faticosa
• Pianificà una ghjurnata di ripresa attiva
• Natazione
• Tai chi o yoga
• Caminendu o jogging
• Ciclismu
• Rilasciu miofasciale cù un rullinu in schiuma
• Precauzioni
• Purtà si

Un allenamentu di recuperu attivu implica a realizazione di eserciziu di bassa intensità dopu à un allenamentu intensu. Esempii includenu camminà, yoga, è natà.

A ricuperazione attiva hè spessu cunsiderata più benefica ch'è l'inattività, ripusendu cumpletamente, o sedendu. Pò mantene u flussu di sangue è aiutà i musculi à recuperà è ricustruisce da un'attività fisica intensa.

Evite a ricuperazione attiva se site feritu o avete assai dolore, però. I sintomi di una ferita ponu esse valutati da un duttore.

Avvanzi di ricuperazione attiva

L'allenamenti attivi di recuperu sò benefichi per u vostru corpu. Puderanu aiutà à ricuperà più veloce dopu un allenamentu difficiule. Alcuni benefici includenu:

• riduzzione di l'acidu latticu in i musculi
• eliminendu tossine
• mantenendu i musculi flessibili
• riducendu u dulore
• cresce u flussu di sangue
• aiutendu à mantene a vostra rutina di eserciziu

Recuperazione attiva vs passiva

Durante a recuperazione passiva, u corpu ferma completamente in riposu. Pò implicà seduta o inattività. A ricuperazione passiva hè impurtante è benefica se site feritu o soffre. Puderete ancu bisognu di ricuperazione passiva sè site assai stancu, sia mentalmente sia fisicamente, dopu à esercità.

Sì nisuna di queste circustanze ùn si applica micca à voi è ùn site generalmente generalmente dolente, a recuperazione attiva hè cunsiderata cum'è una megliu opzione.

Trè tippi di ricuperazione attiva è cumu funziona

I studii mostranu chì l'eserciziu di recuperu attivu pò aiutà à liberà u lattatu di sangue in u corpu. U lattatu di sangue si pò accumulà durante un eserciziu intensu è risultati in un aumentu di ioni di idrogenu in u corpu. Questa accumulazione di ioni pò purtà à cuntrazzioni musculare è fatica.

Participendu à a recuperazione attiva, sta cumulazione diminuisce, aiutendu i vostri musculi à sentesi menu stancu è mantenenduli avanti. Pudete ancu sentite megliu a prossima volta chì vi esercitate.

Ci hè uni pochi di modi diversi per participà à un eserciziu di recuperu attivu.

Cumu rinfriscante dopu un allenamentu

Dopu un allenamentu duru, pudete vulè piantà è pusà o chjinassi. Ma, se continuate à movesi, pò aiutà assai à ricuperà. Pruvate à rinfriscà gradualmente. Per esempiu, sè andate per una corsa o sprint, pruvate un cortu, ligeru jog o camminate per 10 minuti.

Se site in sollevamentu pesu o fate una furmazione à intervalli di alta intensità (HIIT), pruvate a bicicletta ferma à un ritmu faciule per qualchì minutu. Cum'è un rinfriscamentu attivu, assicuratevi di travaglià micca più di 50 per centu di u vostru sforzu massimu. Riduce gradualmente u vostru sforzu da quì.

Durante l'intervallu (circuitu) furmazione

Se participate à intervalli o in furmazione di circuitu, un inseme di eserciziu di ricuperazione attiva trà inseme hè ancu benefiziu.

Un studiu da u Cunsigliu Americanu di Eserciziu hà trovu chì l'atleti chì currianu o andavanu in bicicletta finu à u puntu di fatica si recuperavanu più veloce mentre continuavanu à 50 per centu di u so sforzu massimu contr'à fermassi cumpletamente.

In i ghjorni di riposu dopu à un'attività faticosa

In u ghjornu o dui dopu un allenamentu intensu, pudete sempre participà à a ripresa attiva. Pruvate à fà una spassighjata o una facilità in bicicletta. Pudete ancu pruvà allungamentu, nuoto, o yoga.

A ricuperazione attiva in i vostri ghjorni di riposu aiuterà i vostri musculi à recuperà. Questu hè specialmente impurtante se site dolente.

Pianificà una ghjurnata di ripresa attiva

Un ghjornu di recuperu attivu duveria cumprende attività diverse da u vostru allenamentu abituale in palestra. Ùn duverebbe micca travaglià à un sforzu massimu. Duvete andà lentu è ùn spinghje micca troppu duru. Esempii di esercizii di ricuperazione attiva include:

Natazione

A Natazione hè un eserciziu à bassu impattu chì hè faciule per e vostre articulazioni è i musculi. Unu hà trovu chì trà i triathletes chì anu seguitu una sessione HIIT cù recuperazione in piscina avianu un rendimentu di eserciziu megliu u ghjornu dopu. I ricercatori pensanu chì l'acqua pò aiutà à riduce l'infiammazione.

Tai chi o yoga

Praticà u tai chi o u yoga pò esse benefiziu per a ricuperazione attiva. Entrambi aiutanu à allungà i musculi dolorosi è aumentanu a flessibilità. Pò dinò riduce u stress è l'infiammazione.

Caminendu o jogging

U caminu hè una di e migliori forme di ricuperazione attiva. Sè site un corridore, pudete ancu andà per un jog lento. Camminà o fà u jogging à un ritmu tranquillu pò arricchisce u flussu di sangue è aiutà à a ripresa.

Ancu uni pochi di minuti di muvimentu u ghjornu dopu un allenamentu duru hè abbastanza per prumove a circulazione è aiutà à riduce a rigidità è u dulore.

Ciclismu

Andà in bicicletta à un passu tranquillu hè un ottimu modu per uttene una ripresa attiva. Hè pocu impattu è ùn mette micca pressione nantu à e vostre articulazioni. Pudete andà in bicicletta sia in bicicletta ferma sia in bicicletta à l'aria aperta.

Rilasciu miofasciale cù un rullinu in schiuma

A recuperazione attiva ùn include micca solu u muvimentu. Pudete ancu allungà è rotulà un rullu di schiuma nantu à parte di u vostru corpu è uttene parechji di i stessi benefici.

Sì i vostri musculi sò dolorosi, u rotulu di schiuma pò aiutà à alleviare a strettezza, riduce l'infiammazione, è aumentà a vostra gamma di movimentu.

Precauzioni

L'esercizii attivi di ricuperazione sò generalmente cunsiderati sicuri. Sè vo site in u dulore è suspettate chì avete una ferita, evite a recuperazione attiva. Smette di fà eserciziu finu à vede un duttore.

Un duttore o un fisioterapeuta pò raccomandà forme di recuperu attivu cumpresi allungamenti, nuoto, o ciclismu mentre si recuperanu da una ferita.

Durante a recuperazione attiva, assicuratevi chì ùn travagliate micca più cà circa u 50 per centu di u vostru sforzu massimu. Questu darà à u vostru corpu a possibilità chì hà bisognu di riposu.

Purtà si

Puderete truvà chì vi sentite menu strettu, dolorante, è ancu avete più energia per esercità dopu a recuperazione attiva. Sè site feritu, in u dulore, o assai fatigatu, u vostru corpu pò avè bisognu di recuperu passivu invece.