Esercizi di Anca per a Forza di Adduttore di Costruzione è Prevenzione di lesioni

Cuntenutu

• 6 esercizi d'anca chì pudete fà in casa
• 1. A gamba laterale alza
• 2. Clamshells
• 3. A leva laterale in piedi si alza
• 4. Squat di gamba larga
• 5. Low lunge
• 6. Idranti di focu
• Cume prevene una tensione di adduttore
• Purtà si

L'adduttori di l'anca sò i musculi in a vostra coscia interna chì sustenenu l'equilibriu è l'allineamentu. Questi musculi stabilizatori sò aduprati per adduttà i fianchi è e cosce o spostalli versu a linea media di u vostru corpu.

Per migliurà e prestazioni atletiche è prevene e ferite, hè impurtante chì tonichiate, rinfurziate è allungate tutti i musculi di l'anca, cumprendu i vostri adduttori di l'anca.

Eccu sei esercizii d'anca chì pudete fà in casa per aumentà a flessibilità, custruisce forza, è prevene ferite. L'adduttori sò i principali mutori in ognunu di questi esercizi.

6 esercizi d'anca chì pudete fà in casa

1. A gamba laterale alza

Questu eserciziu hè adattatu per tutti i livelli. Funziona i vostri fianchi, glutei è gambe.

Istruzzioni:

1. Stende nantu à u vostru latu dirittu cù e gambe stese dritte.
2. Aduprate a manu destra o un cuscinu per sustene a vostra testa.
3. Lentamente alza a gamba sinistra u più altu pussibule.
4. Mantene sta pusizione per uni pochi secondi prima di calà a gamba indietro.
5. Fate 2 à 3 serie di 8 à 16 ripetizioni da ogni latu.

2. Clamshells

Questu eserciziu internu di a coscia pò ancu esse fattu mentre si stà in una sedia. Pudete fà questu cun una banda di resistenza intornu à e cosce inferiori per un allungamentu ancu megliu.

Istruzzioni:

1. Lie nantu à u vostru latu dirittu cù i ghjinochji piegati.
2. Aprite lentamente a perna sinistra finu à u pudete.
3. Mantene sta pusizione per uni pochi secondi è poi abbassate a pusizione iniziale.
4. Fate 2 à 3 serie di 8 à 16 ripetizioni da ogni latu.

3. A leva laterale in piedi si alza

Questu eserciziu cresce a forza è a flessibilità in i vostri glutidi, adduttori è musculi. Aumenta a difficultà aduprendu pesi à a caviglia o una banda di resistenza.

Istruzzioni:

1. Stà nantu à u vostru pede dirittu cù u pede sinu leggermente alzatu.
2. Pone e mani nantu à un muru o sedia per supportu è impegnate u vostru core.
3. Mantene i vostri fianchi quadrati mentre impegnate e cosce interne per alzà a gamba sinistra u più altu possibile.
4. Fate una pausa quì per uni pochi di minuti prima di rende lentamente a gamba indietro.
5. Fate 2 à 3 serie di 8 à 14 ripetizioni da ogni latu.

4. Squat di gamba larga

Queste squat dirigenu i vostri adduttori, quadriceps è glutei. Aduprate una banda di resistenza intornu à e vostre cosce per aumentà a resistenza è mantene u vostru corpu in allineamentu.

Istruzzioni:

1. Stand cù i vostri pedi più largu chì i vostri fianchi.
2. Pianate lentamente i fianchi finu à u pussibule.
3. Fate una pausa in questa pusizione, impegnendu e vostre cosce interne.
4. Riturnà à a pusizione iniziale.
5. Fate 2 à 3 serie di 8 à 12 ripetizioni.

5. Low lunge

Sta pusizione hè destinata à i vostri glutidi, adduttori è gambe. Focus nantu à l'allungamentu di a spina mentre affundite in i vostri fianchi.

Istruzzioni:

1. Da a pusizione di tavulinu, avanzate u pede dirittu in avanti è posizziunate a caviglia sottu à u ghjinochju.
2. Prolungate u ghjinochju sinistro indietro leggermente è preme uniformemente in entrambe e mani.
3. Mantene sta pusizione finu à 1 minutu.
4. Allora fate u latu oppostu.

6. Idranti di focu

Riduce u dolore di schiena è travaglia u vostru core, flettori di l'anca, è glutei cù questu eserciziu.

Istruzzioni:

1. Da a pusizione di tavulinu, cede u vostru pesu uniformemente nantu à e vostre mani è u ghjinochju dirittu.
2. Pianta pianu pianu a gamba manca da u vostru corpu, mantenendu u ghjinochju piegatu.
3. Pause quì prima di vultà à a pusizione iniziale.
4. Fate 2 à 3 serie di 8 à 12 ripetizioni da ogni latu.

Cume prevene una tensione di adduttore

Eserciziu cù adduttori stretti chì ùn sò micca stati riscaldati currettamente hè una causa cumuna di ferita in l'atleti.

Per prevene una tensione di adduttore, riscaldate per 5 à 10 minuti prima di inizià u vostru allenamentu. Includite stesi dolci, salti, è camminate vivaci. Custruite pianu pianu quandu cuminciate un novu prugramma di esercitazione è smette di fà qualsiasi attività chì provoca dolore.

Immediatamente ghiacciate a zona affettata se avete qualchì dolore. Pudete ancu automassagiu aduprendu musculi, olii essenziali, o un rulli in schiuma. Benintesa, fà un appuntamentu cù un prufessiunale di massaggi sportivi o agopunturistu hè ancu benefiziu.

Purtà si

Pigliate a cura di u vostru corpu, in particulare in questa zona sensibile. Pudete fà questi esercizii per custruisce forza, migliurà a flessibilità, è prevene ferite.

Hè particularmente impurtante di fà questi esercizii se site à risicu di sforza di adduttore per via di una ferita precedente, prublemi di allineamentu, o participazione atletica.

Aumenta gradualmente l'intensità di ogni nova attività fisica è ascolta u vostru corpu per evità di spinghje voi oltre i vostri limiti. Parlate à u vostru duttore se avete qualchì preoccupazione medica chì meriteghja prudenza à fà questi esercizii.