Elementi Basi di Dieta Anabolica: Custruisce u Musculu è Perde Grassi

Cuntenutu

• Cumu funziona a dieta anabolica?
• U pianu
• Fase di mantenimentu è induzione
• Fase di massa
• Fase di tagliu
• Fasi di ghjornu di settimana / weekend
• Rischi di a dieta anabolica
• Quantu grassu avete bisognu à a dieta anabolica?
• Esempiu di pianu di pastu in a settimana
• Pastu 1: Breakfast
• Pastu 2: Snack
• Pastu 3: Pranzu
• Pastu 4: Snack
• Pastu 5: Cena
• Passi prossimi

Panoramica

Una dieta chì prumette di trasfurmà u vostru corpu in una macchina chì brucia i grassi pò sembra u pianu perfettu, ma sò e rivendicazioni troppu belle per esse vere? A dieta anabolica, creata da u duttore Mauro DiPasquale, ne garante solu.

A dieta anabolica hè una dieta bassa in carboidrati basata nantu à l'alternanza di ghjorni bassu-carbo è carboidrati.

Cum'è medicu è alzatore di putenza competitiva, DiPasquale hà sviluppatu a dieta anabolica per quelli chì vogliono guadagnà u più massu di massa musculare pussibule mantenendu i magazzini di grassu corporeu assai bassi.

Hà chjamatu u so pianu a dieta anabolica perchè crede chì u cicculu di carboidrati puderia imità l'effetti di i steroidi anabolici.

Cumu funziona a dieta anabolica?

Secondu DiPasquale, l'altru assunzione di carboidrati vi permette di brusgià più grassu cum'è carburante. Questu vi permette di priservà a massima massa musculare pussibule.

In una dieta tipica, tutti i trè macronutrienti - carboidrati, proteine ​​è grassu - sò aduprati. Per l'atleti, i sollevatori di pesi è i culturisti, stu prucessu naturale causa preoccupazione quandu volenu perdere pesu eppuru preservà i guadagni musculari. U benefiziu di a dieta anabolica hè chì ùn hè micca restrittivu di calorie.

U corpu hà bisognu di calorie per mantene a massa musculare, dunque ogni diminuzione di l'assunzione calorica puderia causà una perdita di tessuti magri di u corpu. Invece, u pianu prumette di alterà u metabolismu per favurisce u grassu, chì vi permette di manghjà una quantità normale di calorie mentre vedi sempre una riduzione di u percentuale di grassu corporeu.

U pianu

A dieta anabolica hè consegnata in fasi. Ognunu hè cuncepitu per scopi di manutenzione, guadagnu o perdita di pesu.

Fase di mantenimentu è induzione

A fase di mantenimentu / induzione hè suggerita per settimane da una à quattru cù livelli di assunzione calorica di 18 volte u vostru pesu corporeu in libbre. Hè cuncepitu per permette à u vostru corpu di abituassi à l'ingestione bassa in carboidrati à l'iniziu di a dieta è hè adupratu cum'è un livellu di mantenimentu in tuttu.

Fase di massa

A fase di massa seguita dopu a fase di induzione, cù u scopu primariu di uttene un pesu di massa desideratu. Ùn ci hè micca un pezzu di tempu stabilitu per sta fasa, postu chì i seguitori sò incuragiti à stà finu à chì u guadagnu di pesu hè rializatu.

Per determinà u vostru pesu di massa ideale, DiPasquale suggerisce di aduprà u vostru pesu di corpu ideale in libbre, dopu aghjunghjendu 15 per centu. Quandu a fase di tagliu seguita a fase di massa, andà sopra u vostru pesu di u corpu ideale hè pensatu per fà a perdita di grassu successiva più faciule.

Fase di tagliu

Infine, a fase di tagliu hè essenzialmente un pianu di perdita di pesu à bassu carboidrati, cun raccomandazioni per taglià 500 à 1.000 calorie da a fase di mantenimentu. Questa fase deve esse gestita finu à ottene una percentuale di grassu corporeu desiderata, preferibilmente menu di 10 per centu.

Mentre ciascuna di e fasi hà diversi livelli di assunzione calorica basati nantu à l'ubbiettivi, e proporzioni di macronutrienti sò relativamente invariate.

A dieta anabolica hè basata annantu à u cicculu di nutrienti: bassa in carboidrati durante a settimana è alta in carboidrati i fine di settimana. L'alternanza di i ghjorni bassi è alti in carboidrati impedisce à u corpu di tornà à brusgià principalmente carbuidrati per carburante. I ghjorni di carb più altu permettenu ancu à u corpu di rifornisce u carburante persu durante un eserciziu vigoru.

Fasi di ghjornu di settimana / weekend

Per a fase di a settimana di u ghjornu, u focu deve esse nantu à limità l'ingestione di carboidrati à micca più di 30 grammi per ghjornu cù l'ingestione calorica chì vene principalmente da grassu è proteine. Idealmentu, a ripartizione deve esse da 60 à 65 per centu di grassu, da 30 à 35 per centu di proteine, è da 5 à 10 per centu di carboidrati.

Dopu à cinque ghjorni di assunzione à bassu carboidrati, a fase di u weekend hè pensata per rifornisce i magazini di carboidrati in u corpu. Di e calorie di u weekend, u 60 à l'80 per centu devenu vene da i carboidrati, cù u 10 à u 20 per centu da u grassu è u 10 à u 20 per centu da e proteine.

Rischi di a dieta anabolica

A dieta anabolica deve esse seguitata solu per un periodu stabilitu di tempu. Puderia travaglià per un culturista o un sollevatore di pesi chì si prepara per una competizione.

Mentre a dieta pò aumentà u tessutu magru di u corpu mentre diminuisce i magazini di grassu corporeu, ùn significa micca chì a dieta sia sana. U svantaghju primariu per a dieta anabolica hè a mancanza di fibre è di micronutrienti, principalmente da un assunzione minima di verdura, frutta è legumi.

Mentre a fase di a fine di settimana permette un ingaghjamentu altu di carboidrati, pochi ligumi, senza legumi, è zero frutti sò raccomandati per a fase di a settimana.

Stu sbilanciu resulterà in una diminuzione di assunzione di antioxidanti, essenziale per luttà contr'à u stress ossidativu creatu da l'eserciziu. Perchè a dieta manca ancu di fibre, pò purtà à una crescita di batteri intestinali malsani è stinzia cronica.

Sicondu certi animali, l'insulina ùn funziona micca bè nant'à diete chetogeniche ricche di grassu cum'è questu. Per metabolizà i carboidrati - ancu e piccule quantità in a fase di a settimana - avete bisognu di insulina. E diete croniche ricche di grassu ponu purtà à resistenza à l'insulina, chì pò fà cresce u risicu di malatie cardiache, diabete di tippu 2 è sindrome metabolicu.

Cù u calore raccomandatu da 60 à 65 per centu da l'ingestione di grassu, ancu una quantità moderata di tempu passatu nantu à a dieta anabolica puderia purtà à una funzione insulinica insufficiente. Cum'è a quantità di assunzione di grassu hè diminuita, a funzione di l'insulina tornerà à u so statu normale.

Quantu grassu avete bisognu à a dieta anabolica?

U grassu dieteticu, in particulare una alta assunzione di grassi saturati, hè cunnisciutu per regulà positivamente a produzione di testosterone è androgeni.

L'estensione di questi cambiamenti hè abbastanza chjuca, ma DiPasquale hè fermu nantu à a so postura chì i grassi saturati sò essenziali per a produzzione ottimale di ormoni.

In settimana, suggerisce una alta assunzione di:

• taglioli grassi di carne rossa
• ova sana
• prudutti casgiaghji pieni di grassu cum'è casgiu, crema è burru
• olii
• noci
• spreads di noce

Comparatu à i grassi mono- è polinsaturi, i grassi saturati aumentanu u nivellu di colesterolu è di trigliceridi. Questa aumenta u risicu cardiovascular.

Esempiu di pianu di pastu in a settimana

Calorie: 2300

Grassi: 60-65 per centu

Proteine: 30-35 per centu

Glucidati: 5-10 per centu

Pastu 1: Breakfast

• 3 ovi sani
• 1 oz. casgiu cheddar
• 1 cucchiaiata. oliu
• 2 ligami salsiccia di tacchina, cotta

Sbattite l'ova è u furmagliu. Cook in 1 tablespoon d'oliu è serve cù ligami di salsiccia.

Nutrizione: 511 calorie, 43,5 g di grassu, 28,7 g di proteine, 1,4 g di carboidrati

Pastu 2: Snack

• 6 oz. 1% casgiu casgiu
• 1 cucchiaiata. burru d'amanduli
• 1 cucchiaiata. farina di linu
• 1 cucchiaiata. oliu

Servite furmagliu cottage cun burru d'amanduli, farina di lino, è oliu mischju in.

Nutrizione: 410 calorie, 28,4 g di grassu, 28,3 g di proteine, 11,5 g di carboidrati

Pastu 3: Pranzu

• 4 oz. pettu di pullastru cottu
• 1 ovu duru
• 2 tazze di lattuga romaine
• 2 cucchiai. oliu
• 1 cucchiaiata. l'acitu

Servite u pettu di pollu è l'ovu nantu à a lattuga. Mettite cù oliu è acitu.

Nutrizione: 508 calorie, 35,8 g di grassu, 42,5 g di proteine, 3,8 g di carboidrati

Pastu 4: Snack

• 4 oz. manzu macinatu
• 1 oz. casgiu cheddar
• 2 cucchiai. burru d'arachidi

Cuite a vaca macinata cù u furmagliu. Servite cù u butiru di cacahuè cum'è fiancu.

Nutrizione: 513 calorie, 32,6 g di grassu, 49,5 g di proteine, 6,7 g di carboidrati

Pastu 5: Cena

• 4 oz. pettu di pullastru cottu
• 2 tazze di lattuga romaine
• 1 cucchiaiata. farina di linu
• 1 cucchiaiata. oliu
• 1/2 cucchiaia. l'acitu

Sbattite a farina di linu, l'oliu è l'acitu. Mettite cù lattuga è serve cù pettu di pullastru.

Nutrizione: 352 calorie, 20,4 g di grassu, 38,5 g di proteine, 5,4 g di carboidrati

Passi prossimi

Mentre a dieta anabolica hè benefica per quelli chì cercanu guadagni massimi di fitness, ùn hè micca raccomandata per atleti competitivi cun bisogni di carboidrati più alti. Ùn hè ancu ideale per l'individui chì cercanu solu a perdita di pesu.

Cum'è u prugramma hè assai restrittivu è limitatu in nutrienti, deve esse adupratu solu per un brevi periodu di tempu per ghjunghje à un scopu specificu. Per a perdita di pesu generale, e diete dense in nutrienti cumbinate cù l'eserciziu sò una opzione più sustenibile è più sana.