Sò i Frullati Belli per tè?

Cuntenutu

• Chì sò i frullati?
• Ingredienti cumuni
• Tipi
• Benefici putenziali per a salute
• Pò aiutà à aumentà l'ingestione di frutta è verdura
• Pò sustene u cunsumu aumentatu di fibra
• Alcune varietà cuntenenu grandi quantità di zuccheru aghjuntu
• I frullati aiutanu a perdita di pesu?
• I frullati ponu esse adattati per soddisfà e vostre necessità
• Ricette di frullati sani
• Smoothie verde ginger
• Ingredienti
• Istruzzioni
• Frullato di barbabietola tropicale à bacche
• Ingredienti
• Istruzzioni
• U fondu

I Frullati sò una tendenza di benessere sempre più pupulare è spessu venduti cum'è alimentu salutariu.

Queste bevande versatili sò portatili, amichevuli per a famiglia, è mudificabili per qualsiasi gustu o preferenza dietetica. I frullati sò facili da preparà voi stessi, ma pudete ancu acquistà freschi o in buttiglia da caffè spicializati è da a maiò parte di i buttreghi.

Mentre chì alcuni tippi sò carchi di verdure è frutti, altri imballanu zuccheru o altri ingredienti malsani. Cusì, vi puderete dumandà s'elli sò una scelta sana.

Questu articulu spiega tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à i frullati, cumpresi i so benefici potenziali per a salute è i svantaghji, sì aiutanu a perdita di pesu, è cunsiglii per fà versioni nutrizionalmente equilibrate in casa.

Chì sò i frullati?

I Smoothies sò bevande spesse è cremose di solitu mischiate da frutti pureati, ligumi, suchji, yogurt, noci, semi, è / o latte casgiu o micca latti.

U frullatu più basicu cumencia cù dui ingredienti essenziali - una basa è un liquidu. Da quì, pudete combine ingredienti à u vostru gustu.

Parechji frullati includenu prudutti congelati o cubi di ghiacciu per dà à u pruduttu finale a cunsistenza fresca è ghjalata di un frullatu. Tuttavia, i so profili di sapori varienu assai secondu l'ingredienti.

Ingredienti cumuni

Ingredienti populari in frullati fatti in casa è cumprati in magazzini includenu:

• Frutti: bacche, banana, mela, pesca, mango è ananas
• Ligumi: kale, spinach, rucola, wheatgrass, microgreens, avocado, cetriolo, barbabietola, cavolfiore, e carotte
• Noci è semi: burru d'amanduli, butiru d'arachidi, butiru di noce, burru di semi di girasole, semi di chia, semi di canapa è farina di lino
• Erbe è spezie: zenzero, curcuma, cannella, cacao in polvere, cacao nibs, prezzemolo e basilico
• Supplementi nutrizionali è vegetali: spirulina, polline d'api, polvere di matcha, polvere di proteine, è supplementi di vitamine o minerali in polvere
• Liquidu: acqua, suchju di frutta, suchju di verdura, latte, latte non latticaghju, acqua di coconut, tè ghiacciatu, è caffè frescu
• Edulcoranti: sciroppu d'aceri, zuccheru crudu, meli, datteri sgrossati, sciroppu simplice, suchju di frutti concentrati, stevia, ghjacciu è sorbet
• Altri: casgiu, estrattu di vaniglia, avena macerata, fasgioli bianchi cotti, tofu di seta, è yogurt casgiu o micca casanu

Tipi

A maiò parte di i frullati ponu esse classificati in una o duie di e categurie seguenti - ancu s'ellu ci hè una sovrapposizione significativa trà elli:

• Frullati di frutti. Cum'è u nome indica, stu tipu di frullatu presenta di solitu unu o più tippi di frutti mischiati cù suchju di frutta, acqua, latte o ghjacciu.
• Frullati verdi. I smoothie verdi imballanu ligumi verdi è fronde verdi è mischiati cù acqua, suchju o latte. Tendenu à esse più pesanti in i vegetali cà i frullati regulari, ancu s'elli spessu includenu un pocu di fruttu per dolcezza.
• Frullati di proteine. I frullati di proteine ​​di solitu cumincianu cù un fruttu o verdura è un liquidu, è ancu una fonte di proteine ​​maiò cum'è yogurt grecu, furmagliu cottage, tofu di seta, o polvere di proteine.

Perchè i frullati sò cusì persunalizabili, hè abbastanza faciule d'imballalli cù nutrienti.

I frullati sò fatti mischjendu frutta, verdura, yogurt è altri ingredienti per fà una bevanda spessa è cremosa.

Benefici putenziali per a salute

Parechje persone cunsumanu frullati cum'è pastu di a mattina o spuntinu dopu meziornu. Pò esse un ottimu modu per incorporà più alimenti sani in a vostra dieta.

Pò aiutà à aumentà l'ingestione di frutta è verdura

I frullati fatti principalmente da prudutti freschi o surgelati ponu aumentà u vostru cunsumu di frutti è ligumi, chì furniscenu una varietà diversa di vitamine, minerali, fibre è antiossidanti essenziali.

Inseme, questi nutrienti ponu riduce l'infiammazione, migliorà a digestione, è abbassà u risicu di patologie croniche cum'è malatie cardiache, osteoporosi, obesità è declinu mentale legatu à l'età ().

L'Organizazione Mondiale di a Salute (OMS) raccomanda à l'adulti di manghjà almenu 5 porzioni (circa 400 grammi) di frutti è ligumi per ghjornu. Tuttavia, a maiò parte di a ghjente ùn manca micca di sta marca ().

Se truvate chì ùn manghjate micca abbastanza frutti o ligumi, un frullatu pò esse un modu deliziosu per imballà in 2-3 porzioni in più.

Pò sustene u cunsumu aumentatu di fibra

A fibra hè un nutriente impurtante chì aiuta a digestione prevenendu a stinzia è sustenendu a crescita di batteri benefichi in u vostru trattu digestivu ().

E prime ricerche suggerenu chì una cumunità sana è fiorente di batteri intestinali pò aiutà à riduce l'infiammazione, prumove una funzione immune sana, è sustene a salute mentale ().

Un ingaghjamentu adattatu di fibre hè ancu ligatu à un risicu ridottu di malatie croniche, cume malatie cardiache è diabete di tip 2 ().

Eppuru, parechje persone ùn soddisfanu micca i so bisogni quotidiani di fibra - in particulare quelli chì seguitanu diete occidentali.

U Dipartimentu di l'Agricultura di i Stati Uniti (USDA) raccomanda un assunzione quotidiana di almenu 38 grammi di fibre per l'omi è 25 grammi per e donne. A ricerca indica chì a maiò parte di l'Americani, in media, manghjanu solu 16 grammi di fibra ogni ghjornu ().

Cù l'ingredienti adatti, i frullati ponu esse un ottimu modu per aumentà a vostra assunzione di fibre.

Alcuni di i cibi più ricchi di fibre sò ancu ingredienti cumuni di frullati, cumpresi frutti, verdure, cereali integrali (cume l'avena imbevuta), noci, semi, è legumi (cume i fasgioli bianchi).

I Frullati sò un modu cunveniente per aumentà a vostra assunzione di frutti, verdure, è parechji altri alimenti ricchi di fibre.

Alcune varietà cuntenenu grandi quantità di zuccheru aghjuntu

A differenza trà un frullatu sanu è malsanu dipende largamente da a qualità è a quantità di i so ingredienti.

A più grande trappula di i smoothie hè a so propensione à cuntene grandi quantità di zuccheru aghjuntu.

U zuccheru aghjuntu riduce a densità nutritiva di i frullati. Inoltre, cunsumendu di modu rutinu troppu zuccheru aghjuntu pò aumentà u risicu di malatie croniche cum'è malatie cardiache, diabete è malatie di fegatu ().

L'American Heart Association consiglia di limità a vostra assunzione di zuccheru aghjuntu à micca più di 9 cucchiaini (37,5 grammi) per ghjornu per l'omi è 6 cucchiaini (25 grammi) per ghjornu per e donne ().

I smoothies preparati cummercialmente tendenu à esse più alti in zuccheru aghjuntu chè e versioni fatte in casa, ma dipende infine da l'ingredienti aduprati in ogni ricetta.

Per esempiu, Smoothie King's 20-once (590-mL) The Hulk Vanilla Smoothie imballa 47 grammi di zuccheru aghjuntu, chì hè assai sopra a vostra raccomandazione quotidiana di zuccheru (6).

U so Smoothie Originale à l'Alta Proteina Ananas hè una scelta assai megliu, postu chì furnisce solu 4 grammi di zuccheru aghjuntu in a listessa porzione (7).

Parechji ingredienti zuccherati sò facili da identificà, cum'è u zuccheru granulatu, u mele, u sciroppu d'acero, u ghjacciu, u sorbet è u nettaru d'agave.

Tuttavia, duvete tene à mente chì u burru di noce, a polvere di proteine, u yogurt aromatizatu, i salse aromatizate à i frutti, è i suchji zuccherati è i latti non lattichi sò tutte fonti putenziali di zuccheru aghjuntu.

Occasionalmente indulging in piccule quantità di zuccheru aghjuntu ùn hè micca prubabile dannosu, ma se bevi frullati spessu, pò esse megliu per limità l'ingredienti zuccherati u più pussibule.

Quandu preparate frullati in casa, aduprate frutti sani, cum'è una banana matura, per aghjunghje dolcezza invece di meli o sciroppu d'acero.

Quandu cumprate frullati premade, pruvate à limità o evità u zuccheru aghjuntu, focalizendu principalmente in frullati chì includenu cibi sani cum'è frutti è verdure.

Per i frullati in bottiglia, pudete truvà u cuntenutu di zuccheru aghjuntu annantu à l'etichetta. Per quelli fatti nantu à l'urdinazione, verificate u situ web di l'impresa o dumandate infurmazioni nutritive à u comptoir.

Certi frullati cuntenenu grandi quantità di zuccheru aghjuntu, chì ponu riduce a densità nutritiva generale di a bevanda. Un eccessu di assunzione di zuccheru pò aumentà u risicu di malatie.

I frullati aiutanu a perdita di pesu?

I smoothie sò spessu venduti cum'è un strumentu di perdita di pesu.

A ricerca suggerisce ch'elli ponu esse efficaci per questu scopu finu à quandu ùn vi causanu micca più di e vostre necessità calorie cutidiane.

Mentre alcune persone trovanu frullati un modu faciule per monitorà e porzioni di alimenti è stà nantu à i so scopi di perdita di pesu, altri ùn si sentenu micca pieni quandu bevanu e so calorie invece di manghjalli.

Dittu chistu, parechji picculi studii dimustranu chì i frullati usati cum'è rimpiazzamenti di pasti ponu esse cum'è riempitori cum'è alimenti solidi, è chì beie calorie invece di masticà ùn porta micca necessariamente à manghjà troppu quandu l'alimenti solidi sò cunsumati dopu (,,).

Bevere versus l'effettu di masticà nantu à i vostri sentimenti di pienezza pò esse più strettamente legatu à quantu soddisfacente vi aspettate chì u pastu sia piuttostu chè a forma di l'alimentu stessu.

Un picculu studiu hà trovu chì e persone chì anu vistu una grande porzione di frutti prima di beie un frullatu di frutti si sintianu più pieni è più soddisfatti dopu, paragunatu à e persone chì anu vistu una piccula porzione di frutti prima di beie u frullatu ().

Questu hè accadutu ancu se i dui gruppi anu cunsumatu una quantità uguale di calorie è nutrienti da u frullatu.

In ultimamente, ancu se a perdita di pesu pò esse un prucessu cumplessu cù assai fattori chì cuntribuiscenu, hè impurtante di spende più calorie di ciò chì pigliate. Sì un frullatu vi aiuta à cumpensà altre calorie chì altrimenti cunsumeriate, pò esse un uttellu efficace di perdita di pesu.

Se avete a priorità à l'ingredienti bassi in calorie è ricchi di proteine ​​è di fibre, u vostru frullatu pò mantene vi pienu finu à u vostru prossimu pastu. U fruttu sanu, a verdura, u burru di noce, è i yogurt bassi o senza zuccheru sò tutti eccellenti ingredienti favurèvuli à a perdita di pesu.

Tenite à mente chì i vostri bisogni nutrizionali è a capacità di perde pesu varienu sicondu parechji fattori, cumpresi l'età, u livellu di attività, a storia medica è l'abitudini di vita.

I frullati ponu esse adattati per soddisfà e vostre necessità

Pudete beie frullati cum'è spuntinu o sustituzione di pastu, ma hè una bona idea di sapè chì tippi sceglite - soprattuttu se avete un scopu specificu di fitness o di cumpusizione di u corpu in mente.

Ci hè un sbagliu cumunu chì i frullati sò intrinsecamente spuntini à bassa caluria, ma alcuni frullati imballanu più di 1000 calorie secondu a so dimensione è l'ingredienti.

Generalmente, un frullatu 200-300 calorie cù 10 grammi di proteine ​​hè un bellu spuntinu, invece chì un frullatu 400-800 calorie chì furniscenu almenu 20 grammi proteine ​​hè megliu adattatu cum'è sustitutu di pastu. Hè megliu valutà i vostri scopi è i bisogni di calorie per determinà i vostri bisogni specifici.

A differenza trà i dui pò esse simplice quant'è l'aghjustà a taglia di u serviziu.

Parechje catene di smoothie furniscenu l'ingredientu è l'infurmazioni nutrizionali per ognunu di i so prudutti, chì venenu di solitu in porzioni da 16-32 once (475-945-mL).

Quandu fate smoothies in casa, assicuratevi di cuntrullà a vostra dimensione di porzione. Grassi cum'è noce, semi, noccioli, yogurt pienu di grassu, è avocatu daranu più calorie ma aumentanu a densità di nutrienti. Intantu, i supplementi zuccherati cum'è i sciroppi daranu più calorie senza nutrienti di qualità.

I smoothie ponu aiutà a perdita di pesu s'elli vi aiutanu à mantene un deficit caloricu. Tuttavia, ponu esse alti in calorie, allora duvete sceglie quelli chì si adatteranu à e vostre necessità calorie cutidiane.

Ricette di frullati sani

I frullati più nutritivi utilizanu cibi sani, cuntenenu pocu o micca zuccheru aghjuntu, è includenu una quantità equilibrata di carboidrati, fibre, proteine ​​è grassi sani.

Se vulete pruvà à fà frullati in casa, eccu dui campioni di ricette per principià.

Smoothie verde ginger

Ingredienti

• 2 tazze (56 grammi) di spinaci freschi per zitelli
• 1 grande banana matura, tagliata è congelata
• 1 cucchiaia (6 grammi) di zenzeru frescu, grossu tritu
• 2 cucchiai (32 grammi) di burru d'amanduli senza zuccheru
• 1/4 di un picculu avocatu
• 4-6 once (120-180 mL) di latte d'amandule senza zuccheru
• 1/2 tazza (125 grammi) di yogurt grecu à vaniglia bassa o senza grassu

Istruzzioni

Aghjunghjite tutti l'ingredienti à u frullatore è mischjà finu à chì sia liscia. Se hè troppu grossu, aghjunghje più latte d'amandule.

Questa ricetta face circa 20 once (590 mL) è furnisce (,,,,,,):

• Calorie: 513
• Grassu: 25 grammi
• Tutalecarbuidrati: 56 grammi
• Fibra: 10 grammi
• Zuccheri aghjunti: 6 grammi
• Proteine: 21 grammi

Frullato di barbabietola tropicale à bacche

Ingredienti

• 1 tazza (197 grammi) di bacche miste congelate
• 1/2 tazza (82 grammi) di mango congelata
• 1/4 tazza (34 grammi) di barbabietole crude, grossamente tritate o grattate
• 2 cucchiai (20 grammi) di cori di canapa
• 1/2 tazza (125 grammi) di yogurt grecu bassu grassu
• 4-6 once (120-180 mL) d'acqua di coccu senza zuccherata
• una spremitura di suchju di lime frescu

Istruzzioni

Aghjunghjite tutti l'ingredienti à u vostru frullatore è mischjà finu à chì sia liscia. Se vulete un pocu più dolce, aduprate yogurt leggermente zuccheratu o scambiate l'acqua di coccu per 100% di suchju di frutta.

Questa ricetta face circa 20 once (590 mL) è furnisce (,,,,,):

• Calorie: 380
• Grassu: 13 grammi
• Carbs totali: 52 grammi
• Zuccheri aghjunti: 0 grammi
• Fibra: 8 grammi
• Proteine: 22 grammi

Quandu si face frullati in casa, cerca di cumprende una cumbinazione equilibrata di carboidrati, fibre, proteine ​​è grassi sani.

U fondu

I smoothie sò piatti è stuzzichini pupulari è ponu cunvene à guasi ogni gustu o preferenza dietetica. A so salute hè largamente determinata da i so ingredienti.

I frullati i più nutritivi sò fatti cù alimenti sani cum'è frutti, ligumi, yogurt è grassi sani, mentre chì quelli cù assai zucaroli aghjunti ùn sò micca cusì nutrienti è ponu cuntribuisce à effetti negativi nantu à a salute cù u tempu.

I frullati ricchi di proteine ​​è di fibre ponu ancu aiutà a perdita di pesu mantenendoti pienu.

Se cercate un modu creativu per aumentà a vostra ingesta di frutti è di verdura, i frullati ponu esse u modu per andà.