Sicondu Nutrizionisti, Quessi sò i 7 Ingredienti chì u Vostru Multivitaminu Duverebbe Avè

Cuntenutu

• 1. Vitamina D
• Alimenti cù vitamina D
  
• 2. Magnesiu
• 3. Calci
• Alimenti cù calciu
  
• 4. Zinc
• Alimenti cù zincu
  
• 5. Ferru
• 6. Folatu
• Alimenti cù folatu
  
• 7. Vitamina B-12
• Multivitamini chì si adattanu à u brief:
  
• Ùn fidate micca à a vostra multivitamina

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

A nostra ossessione per i supplementi hà righjuntu $ 30 miliardi à l'annu. È u cima di sta lista? Multivitamini.

"Provu à uttene tutti i mo nutrienti da a mo cucina invece di u mo cabinet di medicina, ma cum'è realistu, sò chì risponde à e mo necessità nutrizionali tuttu u tempu ùn hè micca pussibule", dice Bonnie Taub-Dix, RDN, creatore di Better Chì Dieta. In più di quessa, ci ponu esse altri fattori di vita chì rendenu necessaria a supplementazione - gravidanza, menopausa, o ancu cundizioni croniche.

Una rivista di u 2002 hà trovu chì e carenze di vitamine sò cumunemente ligate à malatie croniche, è a supplementazione pò aiutà. Ancu una dieta cumpleta pò ùn vi darà i nutrienti chì avete bisognu, quandu ne avete bisognu. Hè quì chì entranu i multivitaminici.

Per principianti, una multivitamina cutidiana pò aiutà à furnisce una bona basa per a vostra salute. Pò ancu prutege vi quandu avete u stress, dorme male, o ùn fate micca eserciziu regulare. Ancu cù una dieta "perfetta", sti prublemi ponu rende difficile per u vostru corpu di assorbe currettamente i nutrienti, spiega Nutrizionista Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Ma cun tante combinazioni di vitamine è minerali, cumu sapemu esattamente ciò chì duvemu circà quandu shopping per un multivitamin? Per furtuna, ùn avete micca bisognu di un diploma avanzatu in nutrizione per capisce quale multi vale a pena piglià cù u vostru OJ di a mattina. Avemu dumandatu à quattru esperti di dì ci chì sette ingredienti u vostru multivitaminu duverebbe avè, ùn importa ciò chì marca sceglite.

1. Vitamina D

A vitamina D aiuta u nostru corpu à assorbe u calciu, chì hè impurtante per a salute di l'osse. Ùn manghjà micca abbastanza di sta vitamina pò aumentà:

• a vostra probabilità di ammalassi
• e vostre possibilità di osse è dolore di schiena
• perdita di l'ossu è di i capelli

Mentre tecnicamente duverete esse capace di uttene a vostra vitamina D ogni ghjornu essendu à u sole per 15 minuti, a realità hè chì più di u 40 per centu di e persone in i Stati Uniti ùn la facenu micca. Campà in lochi invernali cù poca luce solare, travaglià un ufficiu da 9 à 5 vita, è applicà a crema solare (chì blocca a sintesi di vitamina D) rende a vitamina D dura.Questa vitamina hè ancu difficiule da truvà in l'alimentu, hè per quessa chì Taub-Dix dice di circà questu ingrediente in u vostru multi.

Alimenti cù vitamina D

• pesciu grassu
• ghjallu d'ova
• alimenti furtificati cum'è u latte, u suchju è i cereali

Pro-tip: L'Istituti Naziunali di Salute (NIH) raccomandanu chì i zitelli da 1 à 13 anni è adulti da 19 à 70 anni, cumprese e donne incinte è chì allattanu, ricevenu 600 IU di vitamina D per ghjornu. L'adulti anziani devenu uttene 800 IU.

2. Magnesiu

U magnesiu hè un nutriente essenziale, chì significa chì duvemu uttene da alimenti o supplementi. Lerman nota chì u magnesiu hè più cunnisciutu per esse impurtante per a nostra salute di l'osse è a produzzione energetica. Tuttavia, u magnesiu pò avè più vantaghji di quellu. Ella aghjusta chì stu minerale pò ancu:

• calmà u nostru sistema nervosu è riduce u stress
• facilità i prublemi di sonnu, cum'è suggeritu da
• regulà a funzione musculare è nervosa
• equilibriu i livelli di zuccaru in sangue
• fà proteine, ossi, è ancu DNA

Ma assai persone anu mancanza di magnesiu perchè ùn manghjanu micca i cibi adatti, micca perchè anu bisognu di supplementi. Pruvate à manghjà più zucca, spinach, carciofu, soia, fagioli, tofu, risu integrale, o noci (in particulare noci di Brasile) prima di saltà à supplementi per suluzioni.

Pro-tip: Lerman suggerisce di circà un supplementu cù 300-320 mg di magnesiu. U NIH accetta, raccomandendu micca più di un supplementu di 350 mg per adulti. E migliori forme sò aspartatu, citratu, lattatu è cloruru chì u corpu assorbe più cumpletamente.

3. Calci

ùn piglia micca abbastanza calciu da a so dieta. Questu significa chì e persone ùn ricevenu micca u minerale chì necessitanu per ossa forti è denti. E donne in particulare cumincianu à perde a densità ossea prima, è uttene abbastanza calciu da u principiu hè a migliore difesa nutrizionale contr'à sta perdita.

Alimenti cù calciu

• cereali furtificati
• latte, furmagliu è yogurt
• pesciu salitu
• broccoli è kale
• noci è burru di noce
• fasgioli è lenticchie

Se a vostra dieta hè ricca in questi alimenti, puderete uttene abbastanza calciu digià.

Pro-tip: A quantità raccomandata di calciu per ghjornu hè di 1,000 mg per a maiò parte di l'adulti, è mentre probabilmente ùn avete bisognu di uttene tutti i vostri bisogni di calciu da una multivitaminica, vulete chì ci ne sia, spiega Lerman. Jonathan Valdez, RDN, portavoce di l'Accademia di Nutrizione è Dietetica di u Statu di New York è pruprietariu di Genki Nutrition raccomanda di uttene u calciu in forma di citrato di calciu. Questa forma ottimizza a biodisponibilità, causendu menu sintomi in e persone chì anu prublemi di assorbimentu.

4. Zinc

"U zincu tende à esse bassu in i vechji è in tutti quelli chì sò sott'à assai stress", dice Lerman. Quale, (ciao!) Hè in fondu à tutti. È ghjè sensu. U Zinc sustene u nostru sistema immune è aiuta u nostru corpu à aduprà carboidrati, proteine ​​è grassu per l'energia. Aiuta ancu a guarigione di e ferite.

Alimenti cù zincu

• ostriche
• manghjà cù l'erba
• semi di zucca
• spinach
• carni d'urganu
• tahini
• sardine
• risu brunu
• germe di granu
• tempeh

A dieta americana media ùn hè micca ricca in alimenti chì offrenu u zincu, è u corpu ùn pò micca almacenà u zincu, chì hè per quessa chì Lerman raccomanda i vostri supplementi di ogni ghjornu mette in evidenza questu ingrediente.

Pro-tip: Lerman suggerisce di truvà una multivitamina chì hà 5-10 mg di zincu. U NIH suggerisce di uttene circa 8-11 mg di zincu ogni ghjornu, allora a quantità chì vulete chì a vostra multivitamina dipende da a vostra dieta.

5. Ferru

"U ferru duveria esse in u vostru multivitaminicu, ma ùn tutti ùn anu bisognu di a stessa quantità di ferru", cunsiglia Lerman. Alcuni di i benefici di u ferru includenu:

• energia aumentata
• megliu funzione cerebrale
• globuli rossi sani

Quelli chì manghjanu carni rosse di solitu piglianu abbastanza ferru, ma certe circustanze cume avè u ciclu menstruale, passà per a pubertà, è esse incinta pò aumentà a quantità di ferru chì avete bisognu. Questu hè chì u ferru hè essenziale durante i tempi di crescita è sviluppu rapidu. I vegetariani è i vegani ponu ancu vulè assicurassi chì u so multivitaminu abbia ferru, soprattuttu s'ellu ùn hè micca cumplementu a carne cù altri alimenti ricchi di ferru.

Pro-tip: "Circate un multi cù circa 18 mg di ferru in forma di sulfatu ferru, gluconatu ferru, citrate ferru, o sulfatu ferru", suggerisce Valdez. In più di questu è Valdez dice chì pudete sentite nauseabili.

6. Folatu

U folatu (o acidu folicu) hè più cunnisciutu per aiutà à u sviluppu di u fetu è per prevene i difetti di nascita. Ma se site crescente e unghie, luttendu contr'à a depressione, o circendu à luttà contr'à l'infiammazione, questu ingrediente hè ancu impurtante.

Alimenti cù folatu

• verde fogliu scuru
• avucatu
• fasgioli
• agrumi

Pro-tip: Duvete scopu di uttene intornu à 400 mcg di folatu, o 600 mcg se site incinta. "Quandu sceglite un multi, cercate u folatu di metilu nantu à l'etichetta. Hè una forma più attiva chì generalmente indica un pruduttu più sanu ", suggerisce Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez aghjusta chì quandu si piglia u folatu cù l'alimentu, u 85 per centu ne hè assurbutu, ma quandu hè pigliatu à stomacu vacu, ne assorbiremu u 100 per centu.

7. Vitamina B-12

U cumplessu di e vitamine B hè cum'è una fabbrica cumposta da ottu travagliadori diligenti chì si riuniscenu per creà è sustene l'alimentazione energetica di u nostru corpu scumprendu i micronutrienti chì cunsumemu (grassi, proteine, carboidrati).

Ma ognunu hà un rolu specializatu, ancu. Lerman dice chì specificamente, a vitamina B-12 funziona per mantene sani u nervu è e cellule sanguine di u corpu è aiuta à fà u DNA, u materiale geneticu in tutte e cellule. Vegan o vegetariani sò propensi à a carenza di vitamina B-12 perchè a maiò parte di e fonti alimentarie sò basate annantu à l'animali cum'è carne, volatili, pesci è ova.

Pro-tip: A quantità raccomandata di B-12 hè menu di 3 mcg, allora Lerman raccomanda di cercà una vitamina cù 1 à 2 mcg per porzione perchè u vostru corpu si sbarazza di qualsiasi B-12 in più quandu fate pipì. B-12 hà ancu parechje forme, dunque Smith vi raccomanda di cercà un multi chì porta B-12 cum'è metilcobalamina (o metil-B12), chì hè u più faciule per i nostri corpi à assorbe.

Multivitamini chì si adattanu à u brief:

• Multivitamini Femminili di BayBerg, 15,87 $
• Multivitaminicu Naturelo Whole Food per l'omi, $ 42,70
• Centrum Adult Multivitamin, $ 10-25

Ùn fidate micca à a vostra multivitamina

"Questu pò esse evidenti, ma vale a pena ripetiri: Quandu si tratta di vitamine è minerali, uttene prima da l'alimentu", ci ramenta Taub-Dix. I nostri corpi sò cuncepiti per coglie nutrienti da l'alimentu chì manghjemu, è utteneremu tutti i nutrienti chì avemu bisognu, puru chì manghjemu una dieta variata è equilibrata.

Perchè à a fine di a ghjurnata, i supplementi devenu esse cunsiderati bonus boosters, micca rimpiazzamenti per l'alimentariu. È tutti l'esperti chì avemu parlatu d'accordu: Un pianu à dui piani cù un multi mattutinu solu ùn la taglierà.

Gabrielle Kassel hè una rugby-playing, mud-running, proteine-smoothie-blending, meal-prepping, CrossFitting, Scrittore di benessere cun sede in New York. Hè diventatu una persona matutina, pruvatu a sfida Whole30, è manghjatu, betu, spazzolatu, lavatu cù, è bagnatu cù carbone, tuttu à nome di u ghjurnalisimu. In u so tempu liberu, a si pò truvà leghjendu libri di autoaiutu, pressendu u bancu, o praticendu hygge. Seguità la nantu Instagram.