Chì hè u Tempu Mediu 5K?

Cuntenutu

• Mediu per età è sessu
• Mediu per i principianti
• Tempu mediu è ritimu
• Cunsiglii per uttene più veloce
• Addestramentu à intervalli
• Preparassi
• U fondu

Curriri un 5K hè un fattu abbastanza realizabile chì hè l'ideale per e persone chì sò appena entrati in corsa o chì volenu simpliciamente corre una distanza più gestibile.

Ancu sè ùn avete mai fattu una corsa 5K, pudete probabilmente mette in forma in pochi mesi dedicendusi à u prugramma di furmazione currettu.

Se dirigite un 5K, duvete esse felice cun voi stessu, ùn importa micca i risultati, ma hè naturale di vulè sapè se u vostru tempu hè sopra o sottu a media.

Fattori cum'è età, sessu è livellu fisicu ponu influenzà u vostru tempu 5K. Parechji corridori compienu un 5K in 30 à 40 minuti, è parechji corridori sò soddisfatti di u so tempu s'ellu hè intornu à stu puntu di riferimentu. U marchjadore mediu finisce un 5K in 45 à 60 minuti.

Mediu per età è sessu

L'età ghjoca un rolu quandu si tratta di determinà e medie 5K, ancu cumu si pò vede da u graficu sottu, certi gruppi d'età sò megliu cà i so omologhi più ghjovani. Aduprate sti media 5K cum'è una linea guida per vede à pocu pressu duve pudete aspettà di esse quandu si principia.

Mediu per i principianti

Se corre un chilometru circa ogni 8 minuti, pudete cuntà chì u vostru tempu 5K sia sottu o intornu à 25 minuti. Tuttavia, questu ùn hè micca facilmente realizabile per parechje persone, dunque i principianti anu da scopu di corse un chilometru in circa 9 à 13 minuti.

Stabilite un pianu di fitness chì si accumula in pochi settimane o mesi. Bilanciate a vostra rutina di corsa cù esercizii à bassu impattu cum'è nuoto, ciclismu, è furmazione ellittica.

Tempu mediu è ritimu

I corridori d'ogni ghjornu ponu scopu di compie un chilometru in circa 9 à 12 minuti. Questu significa chì finisci un 5K in circa 28 à 37 minuti.

I camminatori ponu aspettà di compie un chilometru in circa 15 à 20 minuti. Camminà à un ritmu rapidu duveria permette di finisce un 5K intornu à l'ora.

Cunsiglii per uttene più veloce

Per mette in forma è migliurà a velocità di corsa, focalizati nantu à a custruzzione graduale in poche settimane o mesi. Puderete ancu cunsiderà uni pochi di più cunsiglii per migliurà u vostru tempu, cumprese:

• Fate scelte di vita sana, cum'è manghjà una dieta sana è dorme assai di qualità.
• Scaldate sempre per almenu 10 à 15 minuti prima di inizià un allenamentu in esecuzione, è finite cù un tempu di ricarica.
• Migliurà a vostra resistenza è velocità fendu una furmazione à intervalli è cambiendula per corre nantu à un tapis roulant, terreni irregulari è colline.
• Bilanciate a vostra rutina di corsa cù l'allenamentu di forza, è includite assai tratti per mantene u vostru corpu allentatu è flessibile.
• Per custruisce a velocità, travaglià annantu à aumentà a vostra resistenza è a massa musculare. Variate i vostri allenamenti trà allenamenti di intensità moderata è alta intensità, è includenu altre forme di eserciziu di resistenza, cum'è ciclismu, pallavolu, o nuoto.
• Pruvate u yoga, u tai chi, o ballate almenu una volta à a settimana per uttene u vostru corpu in muvimentu in modi diversi.
• Permette sempre almenu una ghjurnata sana di riposu ogni settimana.
• Sè vo site novu in corsa, cuminciate cù sessioni da 20 à 30 minuti, è aumentate lentamente a durata mentre vi fate più in forma.
• Pudete migliurà a vostra coordinazione è equilibriu cù e seguenti furmazioni:
  • marchjendu è currendu ghjinochji alti
  • limitendu, o currendu cù un muvimentu esageratu
  • drittu à a perna
  • butt calci
  • saltendu è saltendu trapani
  • sprints cuntrullati
  • inseam tira

Addestramentu à intervalli

Variate i vostri allenamenti cambiendu l'intensità, a distanza è u tempu. Aduprate a furmazione à intervalli per esaurisce i vostri musculi spingendovi u più forte pussibule per un tempu stabilitu, è poi permettenu un periodu di recuperu.

Un esempiu hè di fà 1 minutu di eserciziu intensu seguitatu da 2 minuti di ricuperazione. Fate cusì per 4 giri per un totale di 12 minuti. O pudete corre à una grande velocità per 2 à 5 minuti seguitatu da un tempu uguale passatu di jogging. Fate questu 4 à 6 volte.

Preparassi

Pudete truvà qualchi campione di prugrammi di furmazione 5K quì. Fate un seguitu di u vostru prugressu registrendu i vostri dati di l'allenamentu in un ghjurnale o una app. Arregistrate i vostri tempi di corsa, allenamenti, è dieta.

Nutrizione ghjoca un rolu in a preparazione 5K. Mentre a furmazione, include assai proteine ​​magre, grassi sani è carboidrati cumplessi. Avè frutta fresca, ligumi verdi è scuote di proteine ​​sane à modu regulare. Riduce a vostra assunzione di alcolu è cibi trasfurmati è zuccherati.

U fondu

Curriri un 5K hè un ottimu modu per sfidassi se sè dighjà un corridore, o per fissà un scopu per sè stessu se cuminciate à correre per a prima volta.

Rallentatevi mentre custruite a vostra velocità, resistenza è forza, ma ancu assicuratevi di sfidatevi nantu à a strada. Divertiti cun ellu, è aduprate u vostru prugressu cum'è motivazione per scuntrà u vostru megliu persunale.