Chì sò Esercizii Composti è Perchè Sò Importanti?

Cuntenutu

• Chì sò l'esercizii cumposti?
• I Benefici di Esercizii Composti
• Ci hè qualchì svantaghju per l'esercizii cumposti?
• Elencu di Esercizii Composti per Incorporà In a Vostra RoutinaSe vulete massimizà i benefici di forza è calorie di una sessione di gimnastica corta, uni pochi di esercizii composti di base ponu aiutà à custruisce a forza funzionale in tuttu.
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Nunda ùn hè più frustrante chì travaglià duru in palestra ghjornu dopu ghjornu, ma sintendu chì ùn vedite micca risultati.A cosa hè, per vede veramente (è sente) cambiamenti maiò, avete da focalizà i vostri allenamenti sàviu.

Esercizii cumposti ùn solu facenu u vostru tempu di palestra più efficiente, ma vi aiutanu à diventà più forti è in forma in menu tempu. Eccu perchè, più tuttu ciò chì duvete sapè nantu à l'esercizii cumposti, cumpresa una lista di i migliori esercizii cumposti per fà è cumu aghjunghje à i vostri entrenamentu.

Chì sò l'esercizii cumposti?

Per capisce esercizii cumposti, avete bisognu di capisce a differenza trà esercizi cumposti è isolamentu. (Connessu: Domande cumuni di sollevamentu di pesi per i principianti chì sò pronti à furmà pesante)

Esercizii cumposti sò esercizii chì utilizanu più gruppi musculari è chì necessitanu più articulazioni per spustassi in un ripertoriu, spiega l'addestratore è fisioterapeuta Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, pruprietariu di Aeries Physical Therapy in South Florida.

In un squat, per esempiu, sia e gambe sia u core si sparanu mentre muvite i ghjambi di u fiancu, di u ghjinochju è di a caviglia per calà in quella pusizione simile à u sediu è poi rialzassi.

Esercizii d'isulamentu, per un'altra banda, aduprate solu un gruppu di musculi è esigenu solu una articulazione per move per voi per fà una rep.

Un esempiu perfettu: riccioli Biceps. Puderete cuntrattà i musculi di u bicipite per move e articulazione di u gomu è arricà e manubri, ma nisuna altra articulazione entre in l'azzione.

I Benefici di Esercizii Composti

L'esercizii d'isolamentu sò fantastichi se vulete veramente affinà in un gruppu di musculi, sia perchè vulete evitari di utilizà i musculi feriti o di cultivà stu gruppu musculu specificamente; in ogni modu, l'esercizii cumposti sò un cambiamentu di ghjocu assolutu per i vostri allenamenti è fitness generale.

Quandu si utilizanu più gruppi musculari inseme per fà un eserciziu compostu, si "crea una forza funzionale più grande, una forza più grande è una putenza, è uttene un colpu più grande per u vostru soldi in palestra", dice Kelley.

In fattu, un studiu 2017 publicatu in Frontiere in fisiologia hà paragunatu esercitanti chì anu utilizatu esercizi cumposti versus isulamentu in ottu settimane di allenamenti altrimenti equivalenti, è anu trovu chì u gruppu chì si hè focalizatu nantu à esercizii cumposti hà fattu guadagni più grandi sia in forza sia in VO2 max (un marcatore di cardio fitness).

À breve tempu, aduprendu più gruppi musculari inseme richiede molta energia da u vostru corpu, vale à dì chì brusgiate più calorie. À longu andà, sti miglioramenti in forza funzionale, forza è putenza significanu chì ùn solu avete un rendimentu megliu in palestra, ma pudete ancu gestisce e faccende d'ogni ghjornu (cume trascinà a valisgia in una scala mobile di l'aeroportu rotta) più facilmente.

"I muvimenti più cumplessi necessitanu un megliu cuntrollu è timing di parechji gruppi musculari, è ancu di l'articuli chì agiscenu", dice Kelley. "È chì a coordinazione è u cuntrollu si traducenu in altre attività, aiutendu vi à esse più forte è più equilibratu in u mondu." (Questi movimenti di forza vi aiutanu ancu à prevene i squilibri musculari cumuni).

Un bonus aghjuntu: "Siccomu l'esercizii cumposti implicanu una quantità più grande di musculi per cuntrattu, creanu una resistenza più grande contr'à u core mentre pompi u sangue, ciò chì infine rinforza u vostru core", spiega Kelley. Dopu tuttu, u vostru core hè ancu un musculu! (Questu hè solu unu di i numerosi vantaghji principali di sollevà pesi.)

Oh, è à un livellu puramente praticu, postu chì l'esercizii cumposti travaglianu più musculi in una volta, pudete stringhje solu uni pochi muvimenti per creà un allenamentu di corpu sanu, aghjusta Kelley. (Ottene una brusgiata di u corpu tutale da i movimenti d'isolazione solu prubabilmente piglià duie volte di u tempu.) Allora s'è vo site crunched per u tempu, ma ancu vulete coglie quant'è benefici da i vostri allenamenti quant'è pussibule, i muvimenti cumposti ponu ghjunghje quì.

Ci hè qualchì svantaghju per l'esercizii cumposti?

Mentre ùn ci hè micca assai un svantaghju per brusgià più calorie, diventà più forte più veloce, è diventà un umanu più fisicu di più fisicu, ci hè una cosa chì i principianti di palestra devenu tene à mente.

"L'esercizii cumposti sò generalmente più avanzati tecnicamente", dice Kelley. "Essenzialmente, anu bisognu di più cumpetenza per mantene a forma propria, soprattuttu una volta chì cuminciate à sente stanchi o aumentate u pesu chì utilizate".

Senza un cuntrollu è una cunniscenza motorii adatti durante l'esercizii cumposti, aumentate u risicu di ferite. Mentre hè abbastanza difficiuli di miss up un curl di biceps (è micca una minaccia enormosa per u vostru corpu se fate), fà una squat improperly pò mette u vostru corpu (leghjite: bassu) in una pusizioni abbastanza sketchy, soprattuttu s'ellu si usa. pesi più pesanti. (Hè per quessa chì duvete sempre fà esercizii cumposti prima durante u vostru allenamentu (quandu avete a più energia) è salvà i muvimenti d'isolamentu per più tardi.)

Cum'è cù qualsiasi cosa in fitness, però, basta "cumincià lentamente è ligere è prugressà cum'è a vostra forza è abilità permettenu", dice Kelley. È ùn hè mai una mala idea di avè un furmatore chì vi dà un cuntrollu di a forma o ti guida à traversu i mudelli di muvimentu adattati da sola o durante una classe.

Elencu di Esercizii Composti per Incorporà In a Vostra RoutinaSe vulete massimizà i benefici di forza è calorie di una sessione di gimnastica corta, uni pochi di esercizii composti di base ponu aiutà à custruisce a forza funzionale in tuttu.

Squat: Squats implicanu l'articulazione di l'ankle, i ghjinochje è l'anca, mettendu tuttu da i vostri quads è hamstrings à i vostri glutei è core à travaglià. Questu eserciziu fundamentale vi aiuta à passà da accovacciulà à stà in piedi è hè un muvimentu chì aduprate in praticamente ogni sport (ancu per cullà è scendesi da u lettu), dice Kelley.

Deadlifts: "Questu hè un grande per a vostra catena posteriore [parte posteriore di u corpu] musculi, cum'è i ciambuli, i glutei è l'estensori di a schiena", dice Kelley. U deadlifting implica i vostri ghjinochji, i fianchi, è u ritornu, sviluppendu a vostra capacità di ripiglià e cose da a terra (è aumentendu a vostra forza di presa).

Lunges: A manciata di variazioni di lunge fora ci richiedenu tutti un core stabile è gambe forti è equilibrate mentre si pieganu à i fianchi, i ghjinochji è e cavichje per calà versu a terra è poi spinghje torna.

Presse per spalle: Puderete pensà chì e presse di sopra utilizanu solu i musculi di e spalle, ma u vostru core si sparge per tene u torsu stabile, u to pettu è i triceps ti aiutanu à spinghje quellu pesu in alto, è i vostri latti è i bicipiti vi aiutanu à calà torna. Avete bisognu di mette qualcosa pisanti nantu à un scaffale altu? Presse à spalle sò coperte.

Presse da banco: Accendendu guasi tutti i musculi in a parte superiore di u corpu (è aduprendu tutte e articulazioni da e spalle à e dite), a stampa di u bancu hè un muvimentu supranu di u corpu superiore.

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