Chì ghjè a Velocità Media di Corsa è Pudete Migliurà u Vostru Ritmu?

Cuntenutu

• Velocità per distanza
• Cumu migliurà a velocità
• Addestramentu à intervalli
• Training di Tempo
• Furmazione Hill
• Altri cunsiglii
• Cunsiglii di ritimu
• Sicurezza di corsa
• U takeaway

Velocità media di corsa

A velocità media di corsa, o ritmu, sò basate annantu à una serie di fattori. Questi includenu u livellu di fitness attuale è a genetica.

In u 2015, Strava, una applicazione internaziunale di traccia di corsa è di cicculata, hà segnalatu chì a velocità media per l'omi in i Stati Uniti era di 9:03 minuti per chilometru (1,6 chilometri). U ritmu mediu per e donne era 10:21 per chilometru. Queste dati sò basati annantu à più di 14 milioni di corse registrate. U record mundiale attuale per 1 migliu hè 3: 43.13, stabilitu da Hicham El Guerrouj di u Maroccu in u 1999.

Velocità per distanza

Se state pianificendu di fà una 5K, 10K, mezza maratona, o maratona, eccu i tempi media per chilometru. Questi tempi sò basati nantu à i dati di a razza 2010 da 10.000 corridori recreativi in ​​a fascia d'età da 20 à 49 anni.

Cumu migliurà a velocità

Se vulete migliorà u vostru ritmu mediu per chilometru, pruvate i seguenti allenamenti per aumentà a vostra velocità è custruisce a resistenza.

Addestramentu à intervalli

Scaldate per 10 minuti jogging lentamente. Poi currite un ritmu di alta intensità (induve ùn pudete micca tene una conversazione cunfortu) per 2 à 5 minuti. Fate u listessu tempu per ricuperà.

Repetite 4 à 6 volte. Fate cusì un minimu di una o duie volte à a settimana finu à avè raghjuntu comodamente a vostra velocità desiderata.

Training di Tempo

U scopu hè di corre à un ritmu di tempo, o à un ritmu cunfortu duru. Deve esse leggermente più veloce di u tempu di mira.

Corre à stu ritmu per uni pochi di minuti, seguitatu da parechji minuti di jogging. Travaglia finu à 10 à 15 minuti di ritmu di ritmu per un 5K è da 20 à 30 minuti di corsa à u ritmu di ritmu per e corse più lunghe.

Furmazione Hill

Se state pianificendu di fà corre una corsa chì hà colline, hè impurtante di allenàvi nantu à elli. Sceglite una cullina chì hè di lunghezza è pendenza simili à quella chì scuntrarete in corsa. O, sè avete accessu à u percorsu, furmate nantu à e colline quì.

Corre à ritmu di ritmu in cima à a collina, è poi jog indietro. Ripetite parechje volte. <

Altri cunsiglii

Altri cunsiglii chì ponu aumentà a vostra velocità includenu:

• U travagliu nantu à u vostru fatturatu. I corridori anu bisognu di un passu veloce per aumentà u so ritmu. Mentre vi furmate, travaglià annantu à aumentà i vostri passi per minutu. Aduprate un pedometru per seguità a traccia.
• Mantene un stile di vita sanu. Parlate cù u vostru duttore o nutrizionistu nantu à un pianu di alimentazione sana chì sia ottimali per i vostri scopi, cum'è a corsa più veloce, a custruzzione di più musculi, o a perdita di pesu.
• Vestiti adeguatamente. Induce un vestitu leggeru è resistente à u ventu quandu corri. Visite u vostru magazinu di corsa lucale per scarpi da corsa leggeri chì pudete addestrà cù nantu à a pista è purtassi u ghjornu di a corsa. Sè site una donna, sta guida pò aiutà à truvà un bra sportiu di sustegnu per correre.
• Focus nantu à a forma. Mantene e mani è e spalle rilassate. I vostri bracci duveranu oscillà comodamente à i vostri lati cum'è un pendulu. Quessi quattru esercizii ponu aiutà à migliurà a vostra tecnica di corsa.

Cunsiglii di ritimu

U vostru ritimu di corsa hè di solitu determinatu da a rapidità di corre 1 migliu, in media. Per determinà u vostru megliu ritmu di corsa:

• Andà à una pista vicina.
• Scaldate per almenu 5 à 10 minuti.
• Tempu sè stessu è corse 1 migliu. Andate à un ritimu induve vi spinghjite, ma ùn finite micca tuttu.

Pudete ancu fà questu nantu à qualsiasi traccia o traccia di corsa piatta.

Aduprate u vostru tempu di migliu cum'è scopu per a furmazione. Ogni pochi settimane, tornate à a pista è ritene u ritimu di u migliu cum'è un modu per seguità u vostru prugressu.

Se state pianificendu di fà una corsa, pruvate à avè un tempu di scopu realistu in mente. Pruvate aduprà una calculatrice in linea per determinà u vostru ritmu per chilometru per soddisfà u vostru scopu.

Pudete seguità un pianu di furmazione in linea per aiutà à migliurà u vostru ritmu. O, se hè in u vostru budgetu, pudete travaglià cun un coach in corsa.

Sicurezza di corsa

Per stà sicuru è in salute mentre corre, seguitate sti suggerimenti:

• Cumprate scarpi specifici per a corsa chì offrenu un forte sustegnu à l'arcu è à a caviglia. Cercate un magazinu di corsa lucale vicinu à voi. Puderanu tene vi cù e scarpe da corsa adatte per i vostri scopi. Scambia i scarpi da corsa ogni 500 chilometri.
• Corre in zone sicure è ben illuminate. Cercate percorsi, tracce è parchi pupulari induve puderete corre vicinu à a vostra casa o l'uffiziu.
• Attenti à i periculi inciampati, cum'è e rocce, e crepe, i rami di l'arburu è e superfici irregulari.
• Sè vo site novu in corsa, cuminciate à un ritmu cunfortu è lentu chì sia di cunversazione. Pudete cresce a velocità da quì. Pudete ancu alternà trà corsa è marchjà per cumincià.
• Bei assai acqua mentre corri. Sè site surtitu per una corsa più longa, cercate percorsi di corsa vicinu à voi chì anu fontane d'acqua o in qualchì locu pudete lascià una buttiglia d'acqua.
• Rifornisce cù un spuntinu o un pastu leggeru in 45 à 60 minuti dopu a vostra corsa.

U takeaway

U vostru ritimu hè basatu annantu à fattori cum'è u vostru livellu attuale di forma fisica. Pudete migliurà u vostru ritmu di corsa participendu à una furmazione à intervalli di alta intensità (HIIT) o allenamenti di velocità. Pruvate à realizalli nantu à una pista vicinu à a vostra casa. Iscriviti à una corsa lucale 5K o dui per stà motivatu per migliurà u vostru tempu.

Arricurdatevi, hè impurtante cresce a velocità à pocu à pocu per stà senza ferite. Ùn mai spinghje vi à u puntu di stanchezza totale. Verificate sempre cù u vostru duttore prima di inizià novi allenamenti in esecuzione.