Duvete Evità Completamente u Cibo Spazzatura?

Cuntenutu

• Cibi Brutti 101
• Junk Food in Disguise
• Qualità Addictive
• Assuciatu cù l'Obesità è Altre Malatie Croniche
• Obesità
• Malatia di u Cori
• Diabete di Tipu 2
• I danni di l'obsessione di a dieta
• Tuttu in Moderazione?
• Cumu manghjà menu cibo spazzatura
• U Bottom Line

U cibu spazzinu si trova guasi in ogni locu.

Hè vendutu in supermercati, negozi di cunvenzione, posti di travagliu, scole, è in distributori automatici.

A dispunibilità è a cunvenzione di cibo spazzatura rendenu difficiule di limità o evità.

Vi puderete chiede se duvete alluntanà lu à ogni costu o seguità u mantra per gode di tuttu cù moderazione.

Questu articulu vi dice tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à u cibo spazzatura è se l'astinenza cumpleta hè megliu cà a trattata occasionale.

Cibi Brutti 101

Mentre a definizione di tutti di cibo spazzatura pò cambià, a maiò parte di a ghjente accunsente chì ùn hè micca a cosa più sana per voi.

Sti stuzzichini assai trasfurmati cuntenenu una mansa di calorie - soprattuttu in forma di grassu è zuccheru - è pocu o micca vitamine, minerali o fibre ().

Esempii include:

• soda
• patatine fritte
• caramelu
• i cookies
• ciambelle
• torta
• pasticceria

Mentre questi articuli venenu tipicamente in mente quandu pensate à cibo spazzatura, altri ùn sò micca cusì facilmente identificabili.

Junk Food in Disguise

Parechji alimenti chì sò pensati cum'è sani sò veramente cibi spazzati travestiti.

Per esempiu, e bevande di frutta furniscenu vitamine è minerali ma ponu ancu avè a stessa quantità di zuccheru è calorie chì a soda.

I pruduttori vendenu granola è bars di colazione cum'è liberi di sciroppu di granu à alta fruttosia è ricchi di grani sani sani per u core.

Eppuru, sti bars ponu cuntene u zuccheru aghjuntu - s'ellu ùn hè più - cà una candy bar.

Similmente, i pruduttori vendenu prudutti senza glutine - cume i cookies, u mischju di torta è i patatine fritte - cume opzioni più sane chè i so omologhi chì cuntenenu glutine, ancu se entrambi i cibi ponu avè profili nutrizionali simili.

Ancu i prudutti naturali senza glutine cum'è certi suchji, bar di cicculata è hot dog sò tichittati cum'è "senza glutine" per fà li parè più sani.

U glutine si trova soprattuttu in u granu, a segale è l’orzu, è solu una piccula percentuale di a pupulazione mundiale deve evità u glutine per ragioni mediche ().

Esempii facilmente identificabili di cibo spazzatura includenu patatine fritte, ciambelle, caramelle è biscotti. Ma certi prudutti - cume e bevande sportive o i bar di colazione - soddisfanu dinò a classificazione, postu chì sò ricchi di zuccheru è calorie ma ancu pochi di nutrienti.

Qualità Addictive

U cibo spazzatura hè pensatu per esse dipendente.

Queste qualità dipendenti sò centrate intornu à u zuccheru è u grassu ().

U zuccheru pò stimulà e stesse vie di ricumpensa cerebrale cum'è droghe cum'è a cocaina (,,).

Indipindentamente, u zuccheru ùn hè statu dimustratu di manera custante per esse dipendente in l'omu, ma quandu hè cumbinatu cù u grassu, a cumbinazione pò esse difficiule da resistere (,,).

I studii osservanu chì a cumminazione di zuccheru è grassu hè più comunemente assuciata à sintomi addictivi - cum'è a rinuncia o a perdita di cuntrollu di u cunsumu - chè u zuccheru solu (,).

Una rivista di studii 52 hà trovu chì l'alimenti i più associati à i sintomi dipendenti eranu altamente trasformati è cuntenevanu quantità elevate di grassu è carboidrati raffinati, cum'è u zuccheru ().

Dice questu, u cunsumu regulare o ancu intermittenti di cibu altamente trasfurmatu hà u putenziale di stimulà a ricumpensa è u centru di furmazione di l'abitudine in u vostru cervellu chì aumenta i brami ().

Chistu pò purtà à un cunsumu eccessivu di cibo spazzatura è cù u tempu, l'aumentu di pesu.

Ci hè ancu assai da amparà nantu à a dipendenza da l'alimentu, chì tende à esse più prevalente trà e persone chì sò in sovrappeso o obesi (,).

Indipindente, u zuccheru è u grassu ùn sò micca dimustrati per avè qualità addictive, ma inseme, ponu stimulà u centru di ricumpensa in u vostru cervellu chì aumenta e brami di cibo spazzatura.

Assuciatu cù l'Obesità è Altre Malatie Croniche

L'obesità hè una malattia cumplessa è multifattoriale - senza una sola causa (,).

Dittu chistu, a facilità d'accessu, l'alta palatabilità è u low cost di i cibi spazzati si crede esse un cuntributore maiò, inseme cù altre cundizioni cum'è e malatie cardiache è u diabete di tip 2 (,,).

Obesità

U cibo spazzatura hà un valore di sazietà bassu, vale à dì ùn hè micca assai riempiente.

Calorie liquide - soda, bevande sportive è caffè specializati - sò unu di i peghju trasgressori chì ponu furnisce centinaie di calorie senza influenzà u vostru appetitu.

Una rivista di 32 studii hà trovu chì, per ogni porzione di bevanda zuccherata cunsumata, a ghjente hà guadagnatu 0.25-0.5 libbre (0.12-0.22 kg) in un annu ().

Mentre apparentemente insignificante, questu pò esse correlatu à parechje sterline in u corsu di pochi anni.

Altre riviste anu nutatu risultati simili chì suggerenu chì i cibi spazzatura - in particulare e bevande zuccherate - sò significativamente assuciati à l'aumentu di pesu sia in i zitelli è in l'adulti (,,,).

Malatia di u Cori

E malatie cardiache sò a causa principale di morte in u mondu.

L'ingestione di zuccheru hè unu di parechji fattori di risicu per sta malattia.

I zuccheri aghjunti sò stati dimustrati per elevà un tipu specificu di grassu in u sangue - chjamati trigliceridi - è aumentanu a pressione sanguigna, chì sò entrambi fattori di risicu principali per e malatie cardiache (,).

U manghjà regularmente fast food hè statu ancu trovu chì aumenta i trigliceridi è riduce u colesterolu HDL (bonu) - un altru fattore di risicu per e malatie cardiache ().

Diabete di Tipu 2

U diabete di tippu 2 si verifica quandu u vostru corpu diventa insensibile à l'effetti di l'insulina, l'ormone chì abbassa u zuccherinu in sangue.

L'eccessu di grassu corporeu, l'alta pressione sanguigna, u colesterolu HDL (bonu), è una storia di malatie cardiache o di ictu sò fattori di risicu principali per u diabete di tip 2 ().

U cunsumu di cibo spazzatura hè assuciatu cù un eccessu di grassu corporeu, pressione alta, è u colesterolu HDL bassu - tutti chì aumentanu u vostru risicu di diabete di tip 2 (,,,).

Mentre ùn si pò stabilisce nisuna causa per i tassi crescenti di obesità è di malatie croniche, l'accessu faciule à u costu bassu è a grande palatabilità di i cibi spazzatura hè un cuntributore maiò.

I danni di l'obsessione di a dieta

Ancu s'ellu hè impurtante di sapè chì alimenti ponu cuntribuisce à una povera salute è à guadagnà pesu, l'ossessione costante di l'alimentu hè malsana.

Classificà l'alimenti cum'è puliti o brutti, o boni o cattivi, pò cunduce à formà una relazione malsana cù l'alimentu.

Un studiu hà trovu chì seguità un approcciu strettu, tuttu o nunda à a dieta era assuciatu à manghjà eccessivamente è à guadagnà pesu ().

In altre parolle, e persone chì si limitavanu avianu più difficultà à mantene un pesu sanu paragunatu à quelli chì eranu più flessibili cù e so scelte alimentarie.

Un altru studiu hà osservatu chì una dieta stretta era ligata à i sintomi di manghjà disordinatu, ansietà è depressione ().

In più, e persone chì anu fattu una dieta più stretta u week-end eranu più propensi à aumentà u so pesu in un annu, cà quelli chì anu manghjatu menu strettamente u weekend ().

Questi studii suggerenu chì e diete eccessivamente strette chì eliminanu cumpletamente u trattamentu occasionale non solu impediscenu i sforzi di perdita di pesu, ma ancu influenzanu negativamente a salute.

Dice questu, assai persone piglianu sempre più un approcciu più flessibile à a dieta.

Aduprendu questu approcciu, 80-90% di e vostre calorie devenu vene da alimenti sani è minimamente trasfurmati. U restu 10-20% duveria vene da ciò chì ti piace - sia ghjacciu, torta, o una baretta di cicculata.

Stu approcciu permette ancu di gode di vacanze, eventi speciali, o surtite suciale senza avè da ossessiunà si se puderete manghjà l'alimentu dispunibule ().

L'ossessione costante di l'alimentu - cumunemente assuciatu à una dieta stretta - hè contraproduente per a perdita di pesu è pò purtà à una relazione malsana cù l'alimentu.

Tuttu in Moderazione?

Tuttu cù moderazione hè u cunsigliu tipicu quandu si tratta di cibo spazzatura.

Manghjà i vostri dolci preferiti cù moderazione pò aiutà à seguità a vostra dieta (in particulare à longu andà), gode di vacanze è altri eventi speciali, è evite e preoccupazioni malsane cù l'alimentu.

D'altronde, astenersi cumpletamente da l'alimentu spazzatura ùn hè micca sustenibile, piacevule, o vale per a vostra salute.

Ma micca tutti i cibi ponu esse goduti cù moderazione da tutte e persone.

Alcuni anu tendenze à cunsumà troppu alimenti finu à chì si sentenu scomodi pieni. Questu hè ciò chì hè cunnisciutu cum'è binge eating.

U manghjà binge hè spessu seguitatu da sentimenti di perdita di cuntrollu cù sentimenti spiacevoli è emozioni ().

Diversi triggers emotivi o biologichi - cume a depressione, l'ansietà o a fame - sò cunnisciuti per scatenà episodi di manghjuscia, ma certi alimenti ponu ancu agisce cum'è un trigger (,,).

Alcune evidenze suggerenu chì certi alimenti - pizza, ghjacciu, o biscotti, per esempiu - ponu scatenà sta risposta, purtendu à un episodiu di binging. Tuttavia, a ricerca in questa zona manca (,).

Dice questu, sè avete un disordine di manghjà in binge, pò esse megliu parlà cun u vostru prufessore sanitariu o cunsiglieru prima per decide se hè megliu evità cumpletamente i trigger food piuttostu cà avè li in moderazione.

Sì avete un disordine di manghjà in binge, parlate cù u vostru duttore o un altru prufessore sanitariu per decide u megliu modu per evità i trigger di alimenti spazzatura.

Cumu manghjà menu cibo spazzatura

Eccu parechji modi per riduce u cunsumu di cibo spazzatura.

Prima, pruvate à lascià lu in u magazinu di u magazinu. Ùn l'avè in casa toglie tutta a tentazione.

Siconda, evite manghjà patatine fritte o altri stuzzichini direttamente fora di u saccu. Invece, porghje una piccula quantità in una suppera è gode.

Inoltre, rimpiazzate i vostri cibo spazzatura cù scelte più sane. Riempite nantu à:

• Frutti: mele, banane, aranci è bacche
• Ligumi: foglie verdi, peperoni, broccoli è cavolfiore
• Cereali integrali è amidi: avena, risu marrone, quinoa è patate dolce
• Semi è noci: amanduli, noci è semi di girasole
• Legumi: fasgioli, piselli è lenticchie
• Fonti di proteine ​​sane: pesci, crostacei, tofu, bistecca, è pollame
• Latticini: Iogurt grecu, furmagliu, è prudutti lattichi fermentati cum'è kefir
• Grassi sani: oliu d'oliva, burru di noce, avocados è noce di coccu
• Bevande sane: acqua, acqua frizzante, tè verde, è tisane

Arricurdatevi chì hè megliu à mette in opera picculi cambiamenti cù u tempu per assicurà risultati durevuli.

Pudete riduce u vostru cunsumu di cibo spazzatura lasciandulu nantu à u largu, praticendu u cuntrollu di e porzioni, è aghjunghjendu più alimenti sani à a vostra dieta.

U Bottom Line

I cibi spazzati sò ricchi di calorie, zuccheru è grassu, ma mancanu nutrienti impurtanti cum'è fibre, vitamine è minerali.

Sò pensati per esse un cumpunente chjave in l'epidemica di l'obesità è un fattore di guida in u sviluppu di certe malatie croniche.

A cumminazione di grassu è zuccheru rende i cibi spazzatura addicting è facili da cunsumà troppu.

Eppuru, evitalli cumpletamente ùn pò micca esse benefiziu. Prufittassi di u vostru piacè preferitu à l'occasione hè un approcciu più salutariu è sustenibile per a maiò parte di a ghjente.

Sè vo site inchietu per i cibi trigger, parlate cun un prufessiunale sanitariu.