Dieta Bilanciata

Cuntenutu

• Cosa hè una dieta equilibrata?
• Circa e calorie
• Perchè una dieta equilibrata hè impurtante
• Cosa da manghjà per una dieta equilibrata
• Alimenti da evità
• Frutti
• Ligumi
• Grani
• Proteine
• Proteina animale
• Proteina vegetale
• Latticini
• Grassi è olii
• Mettendu tuttu inseme
• Linea di fondu

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

Cosa hè una dieta equilibrata?

Una dieta equilibrata dà à u vostru corpu i nutrienti chì hà bisognu per funziunà currettamente. Per uttene a nutrizione chì avete bisognu, a maiò parte di e vostre calorie di u ghjornu devenu vene da:

• frutti freschi
• ligumi freschi
• grani sani
• legumi
• noci
• proteine ​​magre

Spiega quantu di ogni nutriente duverete cunsumà ogni ghjornu.

Circa e calorie

U numeru di calorie in un alimentu si riferisce à a quantità di energia almacenata in quellu alimentu. U vostru corpu usa calorie da l'alimentu per camminà, pensà, respirà, è altre funzioni impurtanti.

A persona media hà bisognu di circa 2.000 calorie ogni ghjornu per mantene u so pesu, ma a quantità dipenderà da a so età, sessu è livellu di attività fisica.

I masci tendenu à avè bisognu di più calorie chè e femine, è e persone chì esercitanu necessitanu più calorie chè e persone chì ùn anu micca.

Elencu attuale e seguenti assunzioni di calorie per masci è femine di diverse età:

A fonte di e vostre calorie cutidiane hè ancu impurtante. L'alimenti chì furniscenu principalmente calorie è assai poca nutrizione sò cunnisciuti cum'è "calorie vuote".

Esempii di alimenti chì furniscenu calorie vuote includenu:

• torte, biscotti è ciambelle
• carni trasfurmate
• bevande energetiche è sodas
• bevande di frutta cù zuccheru aghjuntu
• ghjacciu
• patatine fritte è patatine fritte
• pizza
• sodas

Tuttavia, ùn hè micca solu u tippu di alimentu ma l'ingredienti chì a rendenu nutritiva.

Una pizza fatta in casa cù una basa integrale è assai verdure fresche in cima pò esse una scelta sana. In cuntrastu, pizze premade è altri alimenti assai trasfurmati cuntenenu spessu calorie vuote.

Per mantene una bona salute, limitate u vostru cunsumu di calorie vuote è invece pruvate à uttene e vostre calorie da alimenti chì sò ricchi in altri nutrienti.

Uttenite alcuni consigli per frenà e voglie di alimenti menu nutritivi.

E calorie sò una misura di energia chì l'alimentu furnisce. U numeru di calorie chì avete bisognu dipenderà da u vostru sessu, età è livellu di attività.

Perchè una dieta equilibrata hè impurtante

Una dieta equilibrata furnisce i nutrienti chì u vostru corpu hà bisognu per travaglià in modu efficace. Senza nutrimentu equilibratu, u vostru corpu hè più propensu à malatie, infezioni, fatigue, è bassu rendiment.

I zitelli chì ùn uttenenu micca abbastanza alimenti sani ponu affruntà prublemi di crescita è di sviluppu, prestazioni accademiche povere, è infezzioni frequenti.

Puderanu ancu sviluppà abitudini alimentari malsani chì ponu persiste finu à l'adultu.

Senza eserciziu, averanu ancu un risicu più altu di obesità è di varie malatie chì facenu u sindrome metabolicu, cum'è u diabete di tippu 2 è a pressione alta.

Sicondu u Centru per a Scienza in l'Interessu Publicu, 4 di e prime 10 cause principali di morte in i Stati Uniti sò direttamente ligati à a dieta.

Quessi sò:

• malatie cardiache
• cancru
• colpu
• diabetes di tip 2

Amparate più nantu à i piani di pasti sani per i zitelli.

U vostru corpu hà bisognu di nutrienti per stà sanu, è l'alimentu furnisce nutrienti essenziali chì ci impediscenu di ammalà.

Cosa da manghjà per una dieta equilibrata

Una dieta sana è equilibrata generalmente includerà i seguenti nutrienti:

• vitamine, minerali è antioxidanti
• carboidrati, inclusi amidi è fibre
• prutetta
• grassi sani

Una dieta equilibrata includerà una varietà di alimenti di i gruppi seguenti:

• frutti
• ligumi
• granelli
• casgili
• cibi prutiìni

Esempii di alimenti proteichi includenu carne, ova, pesce, fagioli, noce è legumi.

E persone chì seguitanu una dieta vegana si concentreranu interamente nantu à l'alimenti vegetali. Ùn manghjaranu micca carne, pesce, nè latticini, ma a so dieta includerà altri elementi chì furniscenu nutrienti simili.

U tofu è u fasgiolu, per esempiu, sò fonti vegetali di proteine. Alcune persone sò intolleranti à i latticini ma ponu ancu custruisce una dieta equilibrata scegliendu una varietà di sustituti ricchi di nutrienti.

Alimenti da evità

L'alimenti da evità o limità à una dieta sana includenu:

• cibi altamente trasfurmati
• granelli raffinati
• aghjuntu di zuccheru è di sale
• carne rossa è trasfurmata
• alcolu
• grassu trans

Ciò chì hè sanu per una persona pò esse micca adattatu per un'altra.

A farina di granu integrale pò esse un ingrediente sanu per parechje persone ma ùn hè micca adatta per quelli chì anu intolleranza à u glutine, per esempiu.

Amparate circa 50 alimenti super sani.

Frutti

I frutti sò nutritivi, facenu un gustosu spuntinu o dessert, è ponu suddisfà un dolce.

I frutti lucali chì sò in stagione sò più freschi è furniscenu più nutrienti di i frutti impurtati.

I frutti sò ricchi di zuccheru, ma questu zuccaru hè naturale. A diversità di i dolci è di parechji dolci dolci, i frutti furniscenu ancu fibre è altri nutrienti. Ciò significa chì sò menu propensi à causà un piccu di zuccheru è aumenteranu l'offerta di vitamine, minerali è antiossidanti essenziali di u corpu.

Sì avete diabete, u vostru duttore o dietista pò cunsigliallu nantu à chì frutti sceglie, quantu manghjà, è quandu.

Amparate circa 11 frutti à bassu zuccheru.

Ligumi

I vegetali sò una fonte primaria di vitamine, minerali è antiossidanti essenziali. Manghjate una varietà di verdure cù culori diversi per una gamma completa di nutrienti.

Verdi scuri è frondosi sò una ottima fonte di parechji nutrienti. Includenu:

• spinach
• kale
• fasgioli verdi
• u brocciu
• collard greens
• Cerva svizzera

I vegetali lucali di stagione sò spessu raghjunevuli in prezzu è fàcili à preparà. Aduprà li in i seguenti modi:

• cum’è un piattu laterale
• arrustitu in un tavulinu cù un pizzicu d'oliu d'aliva
• cum'è a basa in zuppi, stufati è piatti di pasta
• cum'è insalata
• in purée
• in suchji è frullati

Grani

A farina bianca raffinata hè prisentata in parechji pani è panificati, ma hà un valore nutrizionale limitatu. Questu hè chì gran parte di a buntà hè in u scafu di u granu, o cunchiglia esterna, chì i pruduttori rimuovanu durante a trasfurmazione.

I prudutti di granu interu includenu u granu sanu, cumpresu u scafu. Forniscenu vitamine, minerali è fibre supplementari. Parechje persone trovanu ancu chì i cereali integrali aghjunghjenu sapore è struttura à un piattu.

Pruvate à cambià da i pani bianchi, e paste è u risu à l'opzioni di granu integrale.

Proteine

Carni è fasgioli sò fonti primarie di proteine, chì sò essenziali per a guarigione di e ferite è u mantenimentu è u sviluppu di i musculi, trà altre funzioni.

Proteina animale

L'opzioni sani à basa di animali includenu:

• carni rosse, cum'è u boiu è u muntone
• pollame, cum'è pollu è tacchino
• pesci, cumpresi salmone, sardine, è altri pesci oleosi

Sicondu certi, e carni trasfurmate è e carni rosse ponu aumentà u risicu di u cancheru è di altre malatie.

Alcune carni trasfurmate cuntenenu ancu assai cunservatori aghjunti è sale. A carne fresca, senza trasfurmà hè a megliu opzione.

Proteina vegetale

Noci, fasgioli, è prudutti di soia sò boni fonti di proteine, fibre è altri nutrienti.

Esempii include:

• lenticchie
• fasgioli
• piselli
• amanduli
• semi di girasole
• noci

U tofu, u tempeh è altri prudutti à base di soia sò ottime fonti di proteine ​​è sò alternative sane à a carne.

Cumprà u tofu è u tempeh.

Latticini

I prudutti lattichi furniscenu nutrienti essenziali, cumprese:

• prutetta
• calciu
• vitamina D

Contenenu ancu grassu. Se cercate di limità a vostra assunzione di grassu, e opzioni ridotte di grassu ponu esse megliu. U vostru duttore pò aiutà a decisione.

Per quelli chì seguitanu una dieta vegana, parechji latti senza lattichi è altre alternative latticine sò avà dispunibuli, fatti da:

• sumente di lino
• amanduli è anacardi
• soia
• avena
• coccu

Quessi sò spessu furtificati cù calciu è altri nutrienti, chì li rendenu eccellenti alternative à i casgili da e vacche. Certi anu aghjustatu zuccheru, allora leghjite attentamente l'etichetta quandu sceglite.

Cumprate u latte d'amandule è di soia.

Grassi è olii

U grassu hè essenziale per l'energia è a salute di e cellule, ma troppu grassu pò aumentà e calorie sopra ciò chì u corpu hà bisognu è pò purtà à guadagnà pesu.

In u passatu, e linee guida anu raccomandatu di evità i grassi saturati, per via di e preoccupazioni chì aumenteranu i livelli di colesterolu.

Suggerimenti più recenti suggerenu chì parzialmente a sostituzione cù i grassi insaturi abbassa u risicu di malatie cardiovascolari è chì alcuni grassi saturati devenu rimanere in a dieta - circa 10 per centu o menu di calorie.

I grassi trans, tuttavia, devenu sempre esse evitati.

E raccomandazioni nantu à i grassi ponu esse qualchì volta difficiule da seguità, ma unu hà prupostu a seguente linea guida:

• Grassi à amà: olii vegetali è olii di pisci
• Grassi à limità: butiru, furmagliu è crema pesante
• Grassi da perde: grassu trans, adupratu in parechji alimenti trasfurmati è premade, cum'è e ciambelle

A maiò parte di i sperti cunsideranu chì l'oliu d'aliva hè un grassu sanu, è soprattuttu l'oliu d'oliva vergine extra, chì hè u tippu u menu trattatu.

L'alimenti fritti sò spessu ricchi di calorie ma bassi in valore nutrizionale, allora duvete manghjalli cun parsimonia.

Cumprà oliu d'aliva.

Una dieta equilibrata cuntene cibi di i gruppi seguenti: frutti, ligumi, latticini, cereali è proteine.

Mettendu tuttu inseme

Una dieta sana combinerà tutti i nutrienti è i gruppi di alimenti menzionati sopra, ma avete bisognu di bilancialli ancu.

Un modu praticu per ricurdà quantu di ogni gruppu alimentariu da manghjà hè u metudu di a piastra. L'iniziativa "ChooseMyPlate" di u USDA ricumanda:

• riempendu a metà di u vostru piattu cù frutti è ligumi
• ripienu appena più di un quartu cù granelli
• riempendu appena menu di un quartu cù alimenti proteichi
• agghiuncennu latticini à u latu (o un rimpiazzamentu non latticaghju)

Ma i bisogni individuali varieranu, allora u USDA furnisce ancu un strumentu interattivu, "Pianu MyPlate" induve pudete inserisce i vostri dati per scopre i vostri bisogni persunali.

Fighjate à circa a metà di i vostri alimenti da vene da frutti è ligumi, circa un quartu per esse proteine, è un quartu di cereali integrali è amidi.

Linea di fondu

Una dieta variata è sana hè di solitu quella chì cuntene assai alimenti freschi, vegetali, è limita l'ingestione di alimenti trasfurmati.

Se avete dumande nantu à a vostra dieta o pensate chì avete bisognu di perde u pesu o cambià i vostri abitudini alimentari, fate un appuntamentu cù u vostru duttore o un dietista.

Puderanu suggerisce cambiamenti dietetichi chì vi aiutanu à uttene a nutrizione chì avete bisognu mentre prumove a vostra salute generale.