7 Tipi interessanti di Germinati di Fagioli

Cuntenutu

• 1. Germogli di fagioli di rene
• 2. Germogli di lenticchie
• 3. I germogli di piselli
• 4. Germogli di ceci
• 5. I germogli di fasgiolu Mung
• 6. Germogli di soia
• 7. I germogli di fasgiolu Adzuki
• Istruzzioni di germinazione
• Precauzioni per manghjà i germogli di fagioli
• U fondu

A germinazione hè un prucessu naturale chì porta à a germinazione di sementi, cereali, ligumi è legumi.

I germogli di fagioli sò un ingrediente particolarmente cumunu in insalate è piatti asiatichi cum'è e patatine fritte, è ci sò parechje varietà.

Pudete truvà vari tippi di germogli di soia in u vostru magazinu di alimentariu lucale o germinalli da soli.

A ricerca suggerisce chì a germinazione aumenta assai u valore nutrizionale di questi alimenti migliorendu a digestibilità è a qualità di certi nutrienti, cume e proteine.

In più, i germogli sò stati descritti cum'è putenze nutrizionali cù parechji effetti di prumuzione di a salute (,,).

Eccu 7 tippi interessanti di germogli di fagioli.

1. Germogli di fagioli di rene

U fagiolu (Phaseolus vulgaris L.) hè una varietà di u fasgiolu cumunu chì hà avutu u so nome da a so forma renale.

I so germogli sò ricchi di proteine ​​è bassi in calorie è carboidrati. Una tazza (184 grammi) di pacchetti di germogli di fagioli ():

• Calorie: 53
• Carbuidrati: 8 grammi
• Proteine: 8 grammi
• Grassu: 1 gramma
• Vitamina C: 79% di u Valore Quotidianu (DV)
• Folate: 27% di u DV
• Ferru: 8% di u DV

Questi germogli sò ancu alti in melatonina, una molecula chì u vostru corpu produce ancu per regulà u so ciclu di sonnu. A melatonina hà ancu pruprietà antioxidanti chì prutegenu u vostru corpu da i radicali liberi, chì sò cumposti dannosi chì ponu purtà à danni cellulari (,).

Mentre u vostru corpu produce melatonina naturalmente, a so produzzione diminuisce cù l'età. I ricercatori credenu chì i livelli abbassati ponu esse legati à prublemi di salute quandu invechjate ().

Numerosi studii liganu l'assunzione di melatonina à un risicu riduttu di malatie croniche, cume a diabete di tip 2 è e malatie cardiache (,,,).

Un studiu di 12 anni in 370 donne hà determinatu chì quelli cun livelli più bassi di melatonina avianu un risicu significativamente più altu di diabete di tip 2 ().

Intantu, un altru studiu hà trovu chì dopu avè manghjatu i topi un estrattu di germogli di fagioli, i so livelli di melatonina sanguigna aumentavanu di 16% ().

Tuttavia, hè necessaria una ricerca ulteriore in l'omu.

I fasgioli germinati sò megliu cunsumati cucinati. Pudete bollire, saltalli, o friggerli, dopu aghjunghje in piatti cum'è stufati è tagliatelle.

I germogli di fagioli di rene sò particularmente ricchi di antiossidanti, cume a vitamina C è a melatonina. Si crede chì a melatonina abbassi u risicu di diabete di tippu 2 è di malatie cardiache.

2. Germogli di lenticchie

E lenticchie sò legumi chì venenu in una varietà di culori, chì si ponu spuntà facilmente per migliurà u so valore nutrizionale.

Una tazza (77 grammi) di pacchetti di germogli di lenticchie ():

• Calorie: 82
• Carbuidrati: 17 grammi
• Proteine: 7 grammi
• Grassu: 0,5 grammi
• Vitamina C: 14% di u DV
• Folate: 19% di u DV
• Ferru: 14% di u DV

U prucessu di germinazione aumenta u cuntenutu fenolicu di e lenticchie cù un enorme 122%. I cumposti fenolici sò un gruppu di cumposti vegetali antiossidanti chì ponu furnisce pruprietà anticancerose, antiinflamatorie è anti-allergeniche (,).

A causa di a so capacità antiossidante aumentata, i germogli di lenticchie ponu riduce u colesterolu LDL (cattivu), alti livelli chì ponu aumentà u risicu di sviluppà malatie cardiache, diabete di tippu 2 è obesità (,,).

Un studiu di 8 settimane in 39 persone cun diabete di tipu 2 hà rivelatu chì manghjà 3/4 tazza (60 grammi) di germogli di lenticchie ogni ghjornu riduce i livelli di colesterolu trigliceridu è LDL (cattivu) mentre aumenta u colesterolu HDL (bonu), paragunatu cù u gruppu di cuntrollu ( ).

Eppuru, più ricerca hè necessaria per sustene sta scuperta.

A differenza di i germogli di fagioli, i germogli di lenticchie ponu esse guditi sia cotti sia crudi. Pruvateli nantu à a vostra insalata o sandwich preferitu, o aghjustatelu à zuppe o verdure al vapore.

I germogli di lenticchie impaccanu quantità elevate di antioxidanti chì ponu calà i livelli di colesterolu. A so volta, questu pò aiutà à riduce u risicu di malatie cardiache.

3. I germogli di piselli

I germogli di piselli sò notevuli per u so gustu un pocu dolce. Sia i piselli verdi sia i gialli ponu esse spuntati.

Sò assai nutritivi, cù 1 tazza (120 grammi) di imballaggio ():

• Calorie: 149
• Carbuidrati: 33 grammi
• Proteine: 11 grammi
• Grassu: 1 gramma
• Vitamina C: 14% di u DV
• Folate: 43% di u DV
• Ferru: 15% di u DV

I germogli di piselli cuntenenu quasi duie volte a quantità di folatu (B9) chè i piselli crudi. E carenze in sta vitamina ponu dà origine à anomalie di nascita, cum'è difetti di u core è di u tubu neurale (,).

I difetti di u tubu neurale si producenu quandu l'osse chì circundanu a spina o u cranu di u to figliolu ùn si sviluppanu currettamente, ciò chì pò purtà à u cervellu o a medula spinale à esse esposti à a nascita.

I studii mostranu chì i supplementi à l'acidu folicu riducenu l'incidenza di difetti di u tubu neurale trà e donne in età riproduttiva (,).

I prufessiunali sanitarii suggerenu ancu di cunsumà alimenti ricchi in folati, cume i piselli germinati.

I germogli di piselli sò più teneri cà a maiò parte di i germogli. Accoppianu bè cù verdi frondosi in insalate ma ponu ancu esse fritti.

I germogli di piselli sò carichi di folatu, un nutriente essenziale per prevene i difetti di u core è di u tubu neurale.

4. Germogli di ceci

I germogli di ceci sò facili da fà è piglianu circa 2 ghjorni per spuntà, chì hè relativamente veloce.

Imballanu assai più proteine ​​ch'è l'altri germogli è sò carchi di nutrienti. Una tazza (140 grammi) di germogli di ceci offre ():

• Calorie: 480
• Carbuidrati: 84 grammi
• Proteine: 36 grammi
• Grassu: 8 grammi
• Vitamina C: 5% di u DV
• Ferru: 40% di u DV

Curiosamente, a germinazione hè stata dimustrata per aumentà drasticamente u cuntenutu isoflavone totale in ceci di più di 100 volte. Isoflavoni sò un fitoestrogenu - un compostu vegetale chì simula u rolu di l'ormone estrogenu (,,).

Siccomu i livelli di estrogeni cumincianu à calà quandu e donne ghjunghjenu à a menopausa, manghjà cibi ricchi di fitoestrogeni pò aiutà à riduce i sintomi di a menopausa, inclusa l'osteoporosi è livelli alti di colesterolu in u sangue (,).

Un studiu di 35 ghjorni in surci hà determinatu chì e dosi cutidiane di estrattu di germogli di ceci riducessinu significativamente a perdita ossea ().

Un altru studiu di ratu hà cunclusu chì l'ingaghjamentu cutidianu di germogli di ceci freschi hà diminuitu i livelli di colesterolu totale è trigliceridi mentre aumentanu i livelli di colesterolu HDL (bonu). Questu suggerisce chì i germogli di ceci ponu aiutà à prevene e malatie cardiache ().

Tuttavia, a ricerca umana hè necessaria.

I ceci germinati ponu esse manghjati crudi cume una spuntina rapida è nutritiva o mischiati per fà hummus crudu. Puderanu ancu esse cottu in zuppe o hamburger vegetali.

I germogli di ceci sò particolarmente ricchi in proteine ​​è isoflavoni, un fitoestrogenu chì pò aiutà à trattà i sintomi di a menopausa.

5. I germogli di fasgiolu Mung

I germogli di fagioli Mung sò trà i germogli di fagioli più cumuni.

Sò derivati ​​da fasgioli mungi, chì sò cultivati ​​principalmente in Asia orientale ma ancu populari in parechji ristoranti è magazzini occidentali.

Anu un conte di calorie estremamente bassu, cù 1 tazza (104 grammi) chì offre ():

• Calorie: 31
• Carbuidrati: 6 grammi
• Proteine: 3 grammi
• Vitamina C: 15% di u DV
• Folate: U 16% di u DV
• Ferru: 5% di u DV

A germinazione aumenta u flavonoide di u fasgiolu mungu è u cuntenutu di vitamina C finu à 7 è 24 volte, rispettivamente. A so volta, questu aumenta e so proprietà antioxidanti ().

In più, alcune ricerche liganu questi germogli à benefici anticancerosi putenziali cummattendu i danni radicali liberi ().

Similmente, un studiu in provette in cellule umane trattate cù questu estrattu hà scupertu un effettu tossicu nantu à e cellule tumorali - senza danni à e cellule sane ().

Dittu chistu, tenite à mente chì a ricerca umana hè necessaria.

I germogli di fagioli Mung sò un alimentu di primura in a cucina asiatica è cusì perfetti per piatti cum'è u risu frittu è i panini di primavera.

A germinazione aumenta l'attività antioxidante di i fasgioli mung, chì ponu arricchisce e so proprietà di lotta contr'à u cancheru. Tuttavia, più ricerche sò necessarie.

6. Germogli di soia

I germogli di soia sò un ingrediente pupulare in parechji piatti coreani. Sò cultivati ​​da a germinazione di a soia.

Una tazza (70 grammi) di pacchetti di germogli di soia ():

• Calorie: 85
• Carbuidrati: 7 grammi
• Proteine: 9 grammi
• Grassu: 5 grammi
• Vitamina C: 12% di u DV
• Folate: 30% di u DV
• Ferru: 8% di u DV

A germinazione abbassa i livelli di soia di acidu fiticu, chì hè un antinutriente chì si lega à i minerali cum'è u ferru, alterendu a so assorbimentu. Per esempiu, u latte di soia è u tofu fattu da germogli anu finu à 59% è 56% menu acidu fiticu, rispettivamente, di i prudutti non germinati (36,).

Dunque, i germogli di soia ponu fà ferru senza eme - u tippu di ferru truvatu in e piante - più dispunibule per u vostru corpu ().

Quandu i vostri livelli di ferru sò bassi, ùn pudete micca pruduce abbastanza emoglobina - a proteina in i globuli rossi chì trasporta l'ossigenu in tuttu u vostru corpu. Chistu pò purtà à l'anemia da carenza di ferru.

Un studiu di 6 mesi in 288 ragazze cun anemia da carenza di ferru hà trovu chì quelli chì bevanu 3 once (100 ml) di latte di soia germinatu per ghjornu anu miglioratu significativamente i so livelli di ferritina, chì hè a proteina chì conserva u ferru in u vostru corpu ().

Similmente, un studiu di 2 settimane in surci cù sta cundizione hà rimarcatu chì un supplementu di germogli di soia hà elevatu i so livelli di emoglobina à quelli di topi sani ().

Cusì, a soia germinata pò aiutà à prevene è trattà stu tipu particulare di anemia. Tuttavia, più ricerche sò garantite.

I germogli di soia anu una struttura croccante è gustu di noce. Sò più cumunimenti manghjati cotti è facenu un addiziunamentu diliziosu à e casserole è i stufati.

I germogli di soia ponu aiutà à fà u ferru più dispunibule per u vostru corpu per via di un cuntenutu più bassu di antinutrienti. Cusì, sti germogli ponu aiutà à trattà l'anemia da carenza di ferru.

7. I germogli di fasgiolu Adzuki

I fasgioli Adzuki sò un picculu fasgiolu rossu cultivatu in Asia orientale è assai simile à i fasgioli mungi.

Una porzione di 1 tazza (133 grammi) di pacchetti di germogli di fagioli adzuki ():

• Calorie: 466
• Carbuidrati: 84 grammi
• Proteine: 31 grammi
• Grassu: 1 gramma
• Vitamina C: 17% di u DV
• Ferru: 40% di u DV

Cum'è cù a maiò parte di i fasgioli germinati, a germinazione di fasgioli adzuki aumenta u so cuntenutu fenolicu antioxidante di 25%. U cumpostu fenolicu u più impurtante in questi germogli hè l'acidu sinapicu ().

L'acidu Sinapic hà numerose pruprietà di prumuzione di a salute, cumprese un cuntrollu di zuccheru in sangue miglioratu è effetti antiinflamatori, antibatterici è anticancerosi ().

Studii annantu à l'animali suggerenu chì l'acidu sinapicu riduce livelli alti di zuccheru in sangue è resistenza à l'insulina in surci cun diabete (,).

Eppuru, ùn hè chjaru se i germogli di fagioli adzuki esercitanu u listessu effetti in l'omu. Ulteriori studii sò necessarii.

I germogli di fagioli Adzuki anu un gustu di noce è ponu esse aghjunti crudi à insalate, impacchi è frullati. Pudete ancu coce in zuppe.

I germogli di fagioli Adzuki vantanu l'acidu sinapicu, chì pò aiutà u cuntrollu di u zuccherinu in sangue. Eppuru, hè necessaria più ricerca.

Istruzzioni di germinazione

Mentre pudete cumprà vari germogli di fagioli in alimentari è in magazzini specializati, pudete avè da spuntà certe varietà da soli.

Per principià, vulete acquistà fasgioli crudi è secchi, poi seguitate sti passi.

1. Risciacquate i vostri fasgioli per caccià a terra o e petre. Mettiteli in un vasettu di vetru.
2. Riempite circa 3/4 di u vasettu cù acqua fredda, dopu copre lu cù un pannu o maglia è assicurallu cù una banda di gomma.
3. Lasciate chì i fasgioli imbibinu 8-24 ore o finu ch'elli sianu allargati à u doppiu di a so misura. Di solitu, i graneddi più grandi necessitanu un bagnu più longu.
4. Scaricate l'acqua da u vasu, cupèrtelu torna cù u pannu, è giratelu à capu in ghjò per cuntinuà à drenà per un paiu d'ore.
5. Risciacquate i fasgioli delicatamente è scorri di novu. Ripetite stu passu 2-3 volte à ghjornu per 1-4 ghjorni o finu à chì i germogli sò pronti.

À a fine di stu prucessu, duvete nutà chì i germogli crescenu da e sementi. A lunghezza finale di i germogli dipende da voi - più li tenite in u vasu, più cresceranu.

Precauzioni per manghjà i germogli di fagioli

In generale, i germogli sò alimenti altamente deperibili.

Anu ancu un altu risicu d'infezzione batterica, cume da Salmonella o E. coli, per via di l'ambiente umidu necessariu per a so crescita.

Tramindui Salmonella è E. coli pò causà avvelenamentu alimentariu, chì pò scatenà diarrea, vomitu è ​​dolore addominale ().

Per esempiu, un focu di diarrea in Germania in u 2011 hà toccu 26 persone chì anu riferitu di manghjà germogli ().

L'autorità raccomandanu di lavà i germogli accuratamente prima di cunsumalli, soprattuttu se avete intenzione di manghjalli crudi. E persone cun un sistema immunitariu debule, cum'è i zitelli, l'anziani è e donne incinte, devenu manghjà solu germogli cotti.

I germogli sò facili da fà in casa. Tuttavia, sò assuciati à l'avvelenamentu alimentariu per via di u so elevatu risicu di contaminazione da Salmonella è E. coli. Duvete lavalli accuratamente o cucinalli per riduce u risicu d'infezzione.

U fondu

A germinazione hè un modu naturale per aumentà u prufilu nutrizionale di i fasgioli, postu chì aumenta u so cuntenutu antioxidante è riduce i so livelli di antinutrienti.

I germogli ponu offre assai benefici per a salute, cumprendu un miglioru di u cuntrollu di u zuccherinu in sangue, sintomi ridotti di a menopausa, è un risicu più bassu di malatie cardiache, anemia è difetti di nascita.

Sti cibi divertenti è croccanti ponu fà un bellu aghjuntu à a vostra prossima insalata o frittura.