L'Ultimate Beginner Ab Workout per custruisce un core forte

Cuntenutu

• Principianti Ab Workouts Moves
• Butterfly Crunch
• Latu à Latu
• Tavola di fronte
• Muvimenti di Allenamentu Intermediu Ab
• Dita à i Dita
• Forbici
• Crunch Reverse cù Bande di Resistenza
• Movimenti Avanzati di Allenamentu Ab
• Ghjinochju
• Leg Swings
• Ball Leg Lift
• Rivista per

Un core forte agisce cum'è u fundamentu per aiutà à sfracicà ogni altru allenamentu, senza parlà di prevene u dolore lombare. Cuminciate cù questu allenamentu per principianti, poi fate u vostru modu per sfida i vostri abs in modi novi è sempre più intensi.

Cumu funziona: Trè à cinque volte à a settimana, aghjunghjite questi movimenti per allenamentu per principianti, cuncepiti da Tom Seabourne, Ph.D., un addestratore persunale è espertu di karate, à a vostra rutina di eserciziu abituale. (Bisognu di qualchì ispirazione? Eccu ciò chì pare una settimana perfettamente equilibrata di allenamenti.) Una volta chì i principianti ab si muvenu di allenamentu cumincianu à sentasi faciuli, u prugressu à intermediu, poi avanzatu.

Chì avete bisognu: Un tappettu di yoga, duie sedie robuste, una banda di resistenza è una bola di stabilità.

Principianti Ab Workouts Moves

Butterfly Crunch

Obbiettivi di u ritu abdominu

A. Stende nantu à u vostru spinu cù a sola di i vostri pedi inseme u più vicinu à u vostru corpu pussibule, cù e ghjinochje piegate à i lati.

B. Pone e mani daretu à a testa, i gomiti in ligna cù l'arechje.

C. Mantenendu u pianu nantu à u pianu è i musculi di u stomacu cuntrati, espirate è arricciate u to pettu à uni pochi centimetri da u pianu versu i vostri gammi.

D. Più bassu per cumincià.

Fate 10 ripetizioni.

Latu à Latu

Obiettivi oblichi

A. Stendu nantu à a spalle, i ghjinochje piegate è i pedi nantu à u pianu, cù i vostri braccia à i lati.

B. Exhale è impegnate u vostru core mentre scorri a manu destra versu u vostru pede dirittu. (A testa è u collu devenu rimanere allineati è a schiena bassa appughjata à u pavimentu.)

C. Riturnà à l'iniziu, dopu cambià i lati è ripetite u principiante ab muvimentu di allenamentu.

Fate 15 reps.

Tavola di fronte

Targets abdominals trasversali

A. Cumincià nantu à e mani è i ghjinochji.

B. Mantenendu i musculi di a spalle è di l'abdominali cuntrati, falà finu à l'avambracci mentre stende i gammi daretu à voi cusì vi riposate nantu à e palle di i vostri pedi. (Assicuratevi di mantene a spalle dritta, i fianchi, è u collu rilassatu-verificate più nantu à a forma perfetta di tavula quì.)

C. Mantene 3 secondi, poi torna à principià.

Fate 10 ripetizioni.

Muvimenti di Allenamentu Intermediu Ab

Dita à i Dita

Mira à u rectus abdominis

A. Sdraiate nantu à a spalle cù i vostri gammi dritti è estesi versu u tettu, cù i braccia à i lati.

B. Mantene a vostra schiena nantu à u pianu, exhale è cuntrate i vostri addominali cum'è crunch up da a vostra cintura è estende e mani versu i vostri pedi.

Fate 2 serie di 15 ripetizioni.

Forbici

Obiettivi oblichi

A. Sdraiate nantu à a spalle cù i vostri ditte appoghjate daretu à a testa.

B. Mantene i vostri addominali stretti, alzate u ghjinochju manca è toccu à u coddu drittu.

C. Ritorna à principià, dopu alzate u ghjinochju dirittu è toccu à u codu manca.

D. Alternate per 15 reps in un muvimentu lisu è cuntinuu, mantenendu l'abs impegnati è e mani rilassate per ùn tirà micca u collu. (Relativu: A Guida Completa per l'Anatomia Muscle Abs)

Fate 2 serie di 15 ripetizioni. 

Crunch Reverse cù Bande di Resistenza

Targets abdominals trasversali

A. Stenditi nantu à u vostru spinu cù i vostri ghjinochji piegati, i bracci ghjunti da i vostri lati, tenendu una estremità di una banda di resistenza in ogni manu, cù a banda avvolta intornu à e cime di i stinchi.

B. Alzate i vostri ghjinochji versu u vostru pettu finu à chì i vostri fianchi abbandunanu u pianu.

C. Mantene 3 secondi; più bassu per cumincià.

Fate 2 serie di 10 ripetizioni.

Movimenti Avanzati di Allenamentu Ab

Ghjinochju

Obbiettivi di u ritu abdominu

A. Brace si trà i schienali di duie sedie robuste, mantenendu i gomiti ligeramente piegati, e spalle in giru, u collu rilassatu, a testa è u pettu alzati.

B. Mantene i vostri abs stretti, espirate è poi portate lentamente e vostre ghjinochje à u vostru pettu senza oscillà avanti è avanti.

S'ellu hè troppu difficiule, pensate à mudificà partendu in a listessa pusizione, po alzà pianu pianu u ghjinochju dirittu à u pettu, po u ghjinochju sinu à u pettu. Continue alternando per u numeru indicatu di ripetizioni.

Fate 3 serie di 15 ripetizioni.

Leg Swings

Obiettivi oblichi

A. Lie nantu à a vostra schiena cù i bracci à i lati, e gambe è i pedi puntati in alto.

B. Exhale è tira l'ombelico versu a spina mentre abbassate e gambe à u latu sinu à circa 5 pollici da u pavimentu.

C. Riturnà à inizià è ripetite nantu à u latu drittu.

Fate 3 set di 15 ripetizioni per parte.

Ball Leg Lift

Objettivi abdominali trasversali

A. Stenditi in faccia nantu à una palla di stabilità è rotulate in avanti finu à chì e vostre mani sò in terra è solu e cime di i vostri pedi sò piatti nantu à a palla. (Assuciatu: L'Eserciziu Ball Workout Move per u vostru Tuttu Corpu)

B. Mantenendu a schiena è a gamba destra dritte, alza lentamente a gamba un paiu di centimetri versu u tettu.

C. Mantene per 3 seconde, dopu bassu.

Fate 10 reps per latu.

Rivista per