A Guida di u Principiante per Aduttà una Dieta Vegetariana

Cuntenutu

• U vostru Pianu di Dieta Vegetariana
• Principià lentu è fermu.
• Scambià e vostre carni per fasgioli.
• Focus nantu à grani sani, micca raffinati.
• Ùn àbbia paura di carbs.
• Attenti à i prudutti di carne finta.
• Ùn fate micca stress nantu à e proteine.
• Siate cuscenti di alcune carenze potenziali di nutrienti.
• Esse disposti à cumprumette cù a vostra famiglia.
• Idee di u Pianu di Dieta Vegetariana
• Rivista per

In l'ultimi anni, l'alimentazione vegetale hà ottinutu un altu livellu di pupularità chì tutti da Lizzo è Beyoncé à u vostru vicinu vicinu hà pruvatu una versione di a dieta. In fattu, un sondaggio Nielsen 2017 hà trovu chì 39 per centu di l'Americani cercanu di manghjà più vegetali. È per una bona ragione: Una dieta vegetariana - radicata in alimenti vegetali - offre assai benefici per a salute, da riduce u risicu di malatie croniche à prumove un intestinu equilibratu.

Sì quelli vantaghji - cumbinati cù a popularità crescente di i prudutti di carne falsa è l'innumerevoli conti Instagram dedicati à e ricette vegetali degne di babbu - vi anu cunvintu di saltà in carru, seguitate stu pianu di dieta vegetariana per inizià a vostra transizione vegetale. A prumessa, farà chì a carne abbandunata sia completamente senza stress.

U vostru Pianu di Dieta Vegetariana

Prima di amparà cumu per diventà un manghjatore vegetariano, duvete probabilmente avè una riassunzione rapida di ciò chì, esattamente, una dieta vegetariana implica. In generale, qualchissia chì seguita una dieta vegetariana manghjerà principalmente alimenti vegetali è eviterà e proteine ​​animali cum'è carne è frutti di mare, ma manghjaranu ova è latticini, dice Alex Caspero, MA, R.D., dietista registratu è chef vegetale. Questa hè qualchì volta chjamata dieta lacto-ovo vegetariana.

Ci sò altre variazioni di a dieta, cumpresi lacto-vegetarian (una persona chì manghja l'alimenti vegetali è i latticini, ma micca ova) è un ovo-vegetarian (qualchissia chì manghja l'alimenti vegetali è l'ova, ma micca latti). Questu ùn deve esse cunfunditu cù una dieta vegana, chì generalmente elimina tuttu prudutti basati nantu à l'animali, cumpresi carne, pollame, pesci, latticini, ova, è qualchì volta altri prudutti derivati ​​da animali cum'è u meli. (Correlatu: A Differenza trà una Dieta Vegana vs Vegetariana)

Principià lentu è fermu.

Una volta chì decidite chì prudutti d'animali vulete mantene o nix da i vostri pasti, hè ora di principià cù u vostru pianu di dieta vegetariana. Mentre chì taglià a carne di tacchinu fretu funziona per alcuni, Caspero raccomanda à a maiò parte di e persone di passà gradualmente à esse un vegetarianu à pienu pienu, chì pò aiutà à fà a dieta più sustenibile, dice. U primu passu: Fighjate bè, duru à l'alimenti nantu à u vostru piattu. Sè di solitu manghja trè ligumi à settimana, amp chì intake sin'à cinque o sei per e prossime duie simane. Da quì, cuntinuvate à manghjà pianu pianu più cibu vegetale (pensate: ligumi, frutti, cereali integrali, fagioli è legumi, noci è semi) finu à chì tutta a vostra dieta sia vegetale, spiega.

Mentre chì quella strategia duveria fà a vostra transizione più faciule, pò ancu sentu eccessiva per piglià un stile di manghjà basatu in a pianta cumplitamenti da sè stessu. Hè per quessa Maya Feller, MS, R.D.N., C.D.N., nutrizionista dietista arregistratu è Forma Membru di Brain Trust, raccomanda di chjachjarà nantu à u vostru pianu di dieta vegetariana cun un dietista registratu o u vostru duttore sanitariu. "Pensu chì hè utile per esse u più liberale pussibule è per assicurà chì ùn entre micca da una perspettiva di paura, pensendu chì certi alimenti sò "boni" è altri sò "mali", spiega.

Scambià e vostre carni per fasgioli.

Quandu avete principiatu, hè utile per pensà à l'alimenti vegetali chì pudete aduprà à u locu di carne, invece di pruvà à truvà ricette senza carne. "Se ti piace a zuppa di noodle di pollo, fate una zuppa di noodle di ceci, è se manghjate tacos di carne macinata, fate quelli tacos di lenticchie", suggerisce Caspero. In generale, i fasgioli neri è e lenticchie sò boni sottumessi per a carne macinata, i ciciri travaglianu cum'è pollo, è u tofu - fattu di fasgioli di soia - ponu rimpiazzà a carne in sandwich, fritte fritte, è buddha bowls, aghjusta.

È tutti questi fasgioli sò cun bundanza di vantaghji. Per principianti, sò ricchi di proteine ​​è fibre vegetali, nutrienti chjave chì vi aiutanu à sentite pieni - micca affamati, dice Caspero. In più, "più fagioli manghjate, più fibre solubili è insolubili anderete à uttene, è più antiossidanti naturali cunsumerai, chì tutti aumentanu naturalmente a vostra salute, ma aiutanu ancu à diminuisce e malatie croniche risicu ", aghjusta ella. A chjave quì hè a fibra, un tipu di carbuidrati micca digeribile chì ti fa sentu soddisfatti dopu à un manghjà, aiuta à prevene a stitichezza, è ancu ghjucà un rolu in a prevenzione di a diabetes mellitus 2 è a malatia di u cori. (BTW, eccu a quantità di fibra chì avete * in realtà * bisognu.)

Focus nantu à grani sani, micca raffinati.

Cù pezzi di carne ùn piglianu più a metà di u piattu, i novi vegetariani puderanu cumincià à carregà quellu spaziu viotu cù boni vechji carboidrati. Mentre ùn ci hè nunda di male per manghjà una fetta di levura o una tazza di pasta fatta da farina bianca di tantu in tantu, Caspero raccomanda di azzerare i cereali interi e non raffinati, cum'è farro, u granu saracinu è l'avena, chì vantanu più fibre, proteine ​​è vitamine cà i so contraparti raffinati.

"Invece di una ciotola di cereali in a mattina - chì, iè, hè vegetariana - forse avete avà una ciotola d'avena", dice Caspero. "È in più di quissa, forse aghjustate granule di granu saracinu tostatu, chì sò cusì deliziosi o croccanti, più semi di canapa, semi di chia, è alcune bacche." Ancu se u brekkie hè pesante in carboidrati, l'avena stessa vi darà 4 grammi di fibra (o 14 per centu di u vostru cutidianu raccomandatu) per porzione, è i frutti è e sementi aghjunghjeranu ancu di più.

Ùn àbbia paura di carbs.

Ricurdativi: i vegetali è i fasgioli cuntenenu assai carbuidrati. Una patata dolce media, per esempiu, hà 25 grammi di carbuidrati, mentri una meza tazza di fagioli neri cuntene 20 grammi. Ma ancu se u cuntu di carboidrati in una ciotola di buddha o in una ciotola di granu finisce per currisponde à quellu di una porzione di pasta, Caspero incuragisce quelli chì seguitanu un pianu di dieta vegetariana à rimpiazzà a so attenzione à i * tippi * di cibi chì manghjanu , micca u prufilu di macronutrienti. Dopu tuttu, sti cibi vegetali interi cuntenenu ancu circa 4 è 7 grammi di fibra, rispettivamente.

Attenti à i prudutti di carne finta.

Grazie à a so dispunibilità diffusa, i prudutti di carne falsa anu resu più faciule per i principianti vegetariani di rinuncià à u veru affare. Ma Feller prevene chì micca tutti i prudutti sò creati uguale, è duvete circà quelli chì utilizanu ingredienti di alta qualità, sò minimamente trasfurmati, è anu un sali aghjuntu limitatu. "Quandu l'avete, fate l'intenzione", aghjusta. U significatu, ùn manghjate micca u listessu modu chì avete fattu quandu manghjavate carne, solu scambendu in falsi prudutti di carne. "Vulete assicurà chì a vostra piastra sia centrata intornu à e piante intere è minimamente trattate", dice.

Ùn fate micca stress nantu à e proteine.

Ci hè statu longu un cuncepimentu sbagliatu chì i manghjatori vegetariani è vegetali ùn puderanu micca manghjà abbastanza proteini, una fallacia chì Caspero dice chì ùn puderia micca esse più luntanu da a verità. "E piante anu proteine, è hè megliu cà e proteine ​​animali perchè cuntene ancu fibre", dice. Quella mezza tazza di fagioli neri ricchi di fibra cuntene 7,6 grammi di prutezione, mentre chì una sola ala di pollo ùn cuntene micca fibra è quasi a stessa quantità di prutezione. BTW, a donna media hà bisognu solu 46 grammi di proteine ​​à u ghjornu, secondu u USDA, è un studiu nantu à più di 6.600 vegetariani hà trovu chì, in media, i participanti anu marcatu 70 grammi di macronutrienti ogni ghjornu. Traduzzione: Ùn sudate micca per ottene abbastanza proteine.

In più, pudete ancu ottene tutti i nove aminoacidi essenziali - i blocchi di a proteina chì u vostru corpu hà bisognu è pudete ottene solu cunsumendu l'alimentu - attraversu l'alimenti vegetali, dice Caspero. In fatti, un studiu publicatu in a rivista Nutrienti hà dichjaratu chì tutti l'alimenti vegetali cuntenenu tutti i 20 aminoacidi (essenziali è non essenziali), malgradu l'affirmazione cumuna chì certi alimenti vegetali mancanu "aminoacidi specifici". Mentre chì alcuni aminoacidi si trovanu in quantità più basse in alimenti particulari, manghjà una grande varietà di alimenti vegetali assicura chì chiunque seguita un pianu di dieta vegetariana ne abbia abbastanza, dice. "Ancu e cose cum'è l'alimenti di soia cuntenenu tutti l'aminoacidi in abbastanza di quantità induve ùn serà micca assai di preoccupazione", aghjusta.

Siate cuscenti di alcune carenze potenziali di nutrienti.

Ancu se site destinatu à scuntrà a vostra quota di fibra nantu à un pianu di dieta vegetariana, puderete mancà altri nutrienti essenziali. Per esempiu, a vitamina B12, un nutriente chì aiuta à mantene a salute di i nervi di u corpu è di e cellule di u sangue, si trova principarmenti in l'alimenti d'animali è in certi alimenti furtificati, cum'è i cereali, chì facenu difficiuli di fà u vostru pienu di l'alimenti vegetali solu. Hè per quessa Caspero ricumanda à quelli chì seguenu una dieta vegetariana pigliate un supplementu B12 per ghjunghje à a so indennità dietetica raccomandata di ogni ghjornu di 2,4 microgrammi.

In listessu modu, i vegetariani ponu ancu luttà per ottene abbastanza ferru, un minerale chì hè utilizatu per fà proteine ​​​​in i globuli rossi chì portanu l'ossigenu da i pulmoni in tuttu u corpu è à i musculi. Mentre era quì hè u ferru in e piante, u tippu esattu ùn hè micca assurbutu è u tippu di ferru truvatu in a carne, dice Feller. Chistu significa chì i vegetariani anu bisognu di cunsumà quasi duie volte di ferru basatu in a pianta per ottene u so pienu, secondu u NIH. "In generale, ciò chì dicemu à a ghjente hè d'avè vitamina C cun ella [cusì u corpu l'assorbe megliu] è esse intenionale", dice Feller. "Pudete vulete pensà à avè alcuni prudutti di granu furtificati o piglià un supplementu se vede manifestazioni cliniche di carenza di ferru". Sè site bassu in u nutriente, puderete sperimentà debolezza è fatigue, difficoltà à cuncentrazione, o disturbi gastrointestinali, secondu u NIH.

Per uttene u vostru pienu, pruvate à nutre nantu à l'alimenti vegetali ricchi di ferru cum'è tofu, ceci è edamame accoppiati à peperoni rossi è verdi, broccoli è cavoletti di Bruxelles imballati in vitamina C - o parlate cù u vostru duttore o nutrizionista nantu à i supplementi di ferru se pensate chì avete prublemi à ottene abbastanza.

Esse disposti à cumprumette cù a vostra famiglia.

L'adopru di una dieta vegetariana dopu à decennii di manghjà a pizza di l'amatori di carne ùn hè micca dura solu per voi, ma pò ancu mette in furia e vostre relazioni. "Se site cresciutu in un locu chì hè sempre assai basatu nantu à a carne o a vostra famiglia o cumpagnu vole sempre manghjà una dieta omnivora, ci pò esse qualchì attritu quandu si tratta di riduce o di rimuovere completamente questi alimenti", dice.

Per assicurà chì nimu si senti rinunziatu à i so cibi preferiti, Caspero ricumanda di fighjà nantu à i pasti chì a famiglia sana gode chì accade di esse vegetariana, ch'ellu si tratti di falafel, di curry, o di burger vegetariani classici. È ricordate, ùn pruvate micca di vergogna a vostra famiglia o S.O. à manghjà esattamente cumu fate. "Dicenduli chì devenu manghjà cusì o altrimenti anu da piglià malatie cardiache ùn hè probabilmente micca u megliu modu per avvicinassi", dice. "Invece, centru intornu à sè stessu è dite" Aghju manghjatu cusì è mi sentu megliu. Vogliu incuragisce tutti dui à fà questu. Chì sò i vostri pinsamenti?' Purtate u vostru cumpagnu in a decisione hè sempre una bona idea ".

Idee di u Pianu di Dieta Vegetariana

Malgradu u mitu pervasivo chì l'alimentazione vegetariana hè gustosa cum'è un brique, Caspero è Feller insistenu chì a cucina basata in a pianta pò esse incredibbilmente deliziosa - se fate bè. "Semu cusì abituati à cundisce e nostre proteine ​​animali è ùn staghjunemu micca e nostre verdure, è allora aspettemu chì una verdura cotta in vapore nantu à u nostru piattu sia altrettantu deliziosa", dice Feller. "S'ellu hè u centru di u vostru piattu, hà bisognu di quantu amore quant'è darete à un filet mignon".

Sprinkle paprika, cumin, and chili powder over flowers of coliflor prima di arrustilli, mantellu tofu in cornstarch è sesame seeds prima di frittura in padella, o lasciate marinate in una mistura di cumin, curcuma, pepe negru, cipolla è agliu, suggerisce Feller. Per creà una patty fatta in casa, imballata in proteine, unite granelle è fasgioli, cum'è orzu è lenticchie, cù spezie è formate in palle di "carne" per a vostra pasta integrale. È per un medley vegetale chì ùn diventa mai sbuchjulatu, mischjate prudutti cum'è kale è collards o cavoletti di Bruxelles è asparagi, chì anu sapori è bocca sfarenti ma travaglianu perfettamente inseme, dice.

È sì site sempre in lotta per inventà piatti creativi, è più impurtanti, deliziosi piatti vegetariani dopu tuttu quellu prucessu è errore, vultate versu queste ricette vegetali. Grazie à i so sapori putenti, ingredienti pieni di fibra è simplicità, ùn vi mancate micca un pezzu di pollo.

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