6 Cose chì un allenatore di corsa vi pò insignà nantu à a furmazione maratona

Cuntenutu

• E colline veramente contanu
• Ùn saltate micca u vostru travagliu di velocità
• Pianificate u viaghju in cunsequenza
• Pigliate u tempu per a recuperazione è ascultate u vostru dolore
• Duvete alimentà e vostre lunghe corse
• Corsa cù altre persone rende tuttu più faciule
• Rivista per

Crescendu in Boston, aghju sempre sunniatu di corre a Maratona di Boston. Allora quandu aghju avutu una opportunità maravigghiusa di curriri a corsa emblematica cù Adidas, sapia chì vulia fà bè. L'ultima cosa chì vulia era brusgià, esse mal preparatu, o (peghju) feriti. (P.S. Eccu i migliori hotel per riservà per a Maratona di Boston.)

Mi sò giratu versu Amanda Nurse, un allenatore di corsa è un corridore d'elite basatu à Boston (u so tempu di maratona hè 2: 40!), Chì m'hà amparatu chì avè qualchissia qualificata (chì cunnosce u vostru background di corsa, feriti passati, obiettivi di furmazione è travagliu) calendariu di vita) rende a furmazione assai più faciule.

Hè più faciule ch'è pensate di truvà un coach di corsa qualificatu in a vostra zona o remotamente. Pudete cercà qualcunu attraversu u situ di u Road Runners Club of America o firmà in una buttrega di corsa di spicialità lucali (assai anu u so propiu coach). U RUN S.M.A.R.T. Prughjettu cunnetta ancu i corridori cù l'allenatori digitale. Di solitu, un coach hà da passà per a vostra storia di corsa cun voi, è ancu i vostri scopi, creà un pianu di furmazione per voi (è cambiallu mentre andate), è verificate cun voi regularmente (sia in persona via gruppu o corre unu-à-unu o per telefunu o email) per vede cumu andate. Se avete colpitu i bump in a strada, sò generalmente dispunibili per parlà cù soluzioni è strategie. (Vede ancu: 26 Penseri chì avete mentre corre una maratona)

Alcune altre lezioni chì aghju amparatu:

E colline veramente contanu

Mentre pudete teme (o saltate, o ùn sapete induve truvà), a corsa in muntagna aumenta l'intensità di u vostru allenamentu, aumentendu a capacità aerobica (endurance) è anaerobica (velocità è alta intensità), spiega Nurse. "L'elevazione di i ghjinochje è l'impulsione di a gamba necessaria per cullà una collina ponu migliurà a vostra forma di corsa è aiuta à custruisce i musculi forti necessarii per aumentà a putenza mentre corre".

Ma ùn si tratta micca solu di sbulicà è sbuffa up. "Una grande parte di a corsa in collina hè u cumpunente in discesa", dice Nurse. Pigliate a maratona di Boston - assai persone pensanu chì "Heartbreak Hill", un trattu di mezza milla di salita in Newton, hè a parte più dura. "U mutivu chì si sente cusì duru hè per via di quandu casca durante a corsa (à u chilometru 20, quandu e vostre gambe sò assai fatigate), è perchè a prima metà di a corsa hè essenzialmente in discesa, mettendu assai stress nantu à i vostri quad, stancu e gambe più veloce chè s'ellu u corsu era pianu ".

Lezione amparata: In furmazione sia in salita sia in discesa, u vostru corpu si abitua à a carica di travagliu è serà più forte è più prontu à affruntà li in u ghjornu di a corsa, spiega Nurse. Se ùn site micca sicuru induve sò e migliori colline chì currenu vicinu à voi, cunsiderate gruppi cum'è The November Project, chì spessu usa lochi collinosi in cità per allenamenti o negozi di corsa lucali, induve i gruppi di corsa saranu prubabilmente rapidi di sparte rotte.

Ùn saltate micca u vostru travagliu di velocità

U mischju di l'entrenamentu à intervalli settimanali o di e corse di tempo migliurà a manera chì u vostru corpu processa l'ossigenu, aiutendu à curriri più veloce è più economicamente, dice Nurse. Pensate à elli cum'è "qualità" corse (sopra quantità). "Questi allenamenti di velocità ùn sò micca longu, ma sò quantunque sfidanti perchè travagliate più duru per un periudu di tempu più cortu".

Lezione amparata: In u mo pianu di furmazione, Infermiera hà elencatu diversi passi per me-da a resistenza à u sprint. Attaccà cun un ritmu particulare (tutti seranu diversi secondu i vostri obiettivi) durante e diverse parti di l'allenamentu di velocità hè ciò chì hè chjave. Cumincià cù un jogging faciule di cinque minuti per scaldà, poi alternate andendu veloce per un minutu cù andendu lentu per un minutu 10 volte (o per 20 min in totale). Finite cù un jog di recuperu di cinque minuti o camminate per rinfriscà.

Pianificate u viaghju in cunsequenza

Quandu si entrene per una grande corsa, puderete avè alcuni ostaculi legati à u viaghju. Per mè, questu significava cinque ghjorni di distanza in Aspen (circa 8 000 piedi di elevazione) versu a fine di a mo furmazione è ancu un viaghju di una settimana in California.

À l'altitudine, i vostri corsi di furmazione saranu probabilmente un pocu più lenti, dice Nurse. Siccomu esse in un ambiente di alta altitudine diminuisce a quantità di ossigenu chì i musculi ottenenu (è pudete truvà più difficiule à respirà), i vostri tempi di migliu sò generalmente lag da 15 à 30 secondi. (Stu situ vi pò aiutà à determinà i vostri tempi secondu cumu site in alta.) "Per i corridori chì viaghjanu è chì anu bisognu di fà a so furmazione à altitudini più alti, basta à esse cuscenti di a tensione addiziunale chì mette nantu à u vostru corpu è ùn ne fate micca t overdo it ".

Lezione amparata: Pianificate "settimane di calata" (settimane cù menu chilometraggio) intornu à u vostru viaghju. "Hè benefizièvule per piglià una settimana ogni trè à cinque settimane, dipende da a persona", dice Nurse. "Durante sta settimana, assai maratonii abbandunanu a so lunga durata è generalmente riducenu u so chilometraghju settimanale totale da 25 à 50 per centu di u so chilometraghju più altu in u ciculu di furmazione finu à avà." Questu vi aiuterà à sentite più rinfrescante è prontu per affruntà a vostra prossima grande settimana di furmazione, dice.

Pigliate u tempu per a recuperazione è ascultate u vostru dolore

Uni pochi settimane in u principiu di a mo furmazione, un nodo in u mo vitellu hà cuminciatu à agisce. "Ùn stà à sente u vostru corpu hè u più grande sbagliu di i corridori, in particulare quelli chì si allenanu per a so prima maratona o corsa", dice Infermiera. U prublema hè, attraversà picculi dolori fastidiosi (per paura di ritruvassi in u vostru pianu di furmazione) pò purtà à ferite più grandi chì ti daranu torna ancu più tardi.

Fortunatamente, cù l'aiutu di l'infermiera, aghju pussutu fà un appuntamentu chiropraticu (u so maritu, u chiropratista ufficiale per l'Associazione Atletica di Boston pussede ancu Wellness in Motion, una impresa di chiropratica sportiva induve tratta i corridori d'elite è di divertimentu in u reg). Dopu un trattamentu di tissuti molli chì hà aiutatu à rompe un pocu di tissutu cicatriziale in a mo gamba è à taglià una longa corsa à a mità, eru di ritornu nantu à u pavimentu.

Lezione amparata: Sè avete rimarcatu qualcosa, ch'ellu sia a vostra banda IT o u fondu di u vostru pede, chì ùn si sentenu micca bè, trattate subitu, dice Infermiera. "Hè megliu mancà un allenamentu è uttene trattamentu per ellu o ripusassi chè furmassi nantu à ellu è peghju". Ancu megliu: pre-pianificà massaggi una volta à u mese è fà bagni di sale di ghiacciu o di Epsom, per aiutà a recuperazione è diminuisce u gonfiore, rutine post-longu andà, dice. Altre forme di ricuperazione-cupping, schiuma di rotolamentu, bagni di ghiaccio, allungamentu-tuttu aiuta u tempu di recuperu, ancu.

Duvete alimentà e vostre lunghe corse

Ancu se avete fattu una mezza maratona senza nunda, ma uni pochi di sorsi d'acqua (culpevuli), una nutrizione curretta è una idratazione si rivelanu di cruciale impurtanza mentre spuntate u vostru chilometraghju. U vostru corpu hà solu tanta energia-è eventualmente, si sguassate. Ma ogni ol o manghjà o beie ùn a taglierà. "Alcuni di i migliori cunsiglii ch'e aghju mai datu quandu a furmazione per a mo prima maratona era di pruvà u mo carburante di u ghjornu di a corsa durante i mo long runs", dice Nurse.

Lezione amparata: Scuprite ciò chì funziona megliu per u vostru corpu (qualchì nutrizione, per esempiu, pò causà prublemi di stomacu per certi persone). Pensate à aduprà a Gatorade longu à u latu di un corsu? Scuprite chì tipu utilizanu (in Boston hè Gatorade Endurance Formula) è urdinate alcuni per voi stessi di praticà cun.

Corsa cù altre persone rende tuttu più faciule

Amu i joggings solista. Ma e lunghe corse ponu esse veramente, veramente longu ancu cù un podcast, un suminatu infinitu di musica, o telefunate via auriculari. "U mo coach hè maravigghiusu per cunnette i so coachees cù altri corridori", dice Nurse. "Allora, se aghju da fà un allenamentu di velocità dura, sincronizza u mo entrenamentu cù l'altri, chì rende assai più faciule".

Lezione amparata: I magazzini di corsa lucali (Heartbreak Hill Running Company quì in Boston ospita corse di sabbatu am, alcune di e quali si trovanu longu a strada di a maratona di Boston), studios di entrenamentu, o negozi di vendita di atletica spessu ospitanu corsi di gruppu induve truverete persone simili chì sò probabilmente furmazione per qualcosa cum'è tù sì. "Aghju fattu una grande amicizia cù i corridori cusì", dice Infermiera.

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