L'esercizii di u pesu di u corpu Ogni donna deve maestru per una forza superiore

Cuntenutu

• L-Sedite
• Handstand
• Wiper parabrise
• Rotulu di Candelaria
• Pistola Squat
• Push-Up
• Rivista per

In u so tempu cum'è primu allenatore - chì include i concorrenti di frusta (è i divani) in forma per NBC U più grande perdente per l'ultimi dui anni-Jen Widerstrom hà identificatu una breve lista di mega-esercizii chì aprenu a strada per un corpu super-fit. Ùn sò classichi senza equipagiu ma ancu quelli ch'ella hà assistitu à parechje donne chì luttanu per unghje cù a forma di manuale. Scopu di cunquistà stu mischju di rinforzatori, dice Widerstrom, "è vi sentirete empowered cum'è mai prima." Hè perchè mossi sfidanti cum'è questi sculpiscenu una catena di punta à punta di i musculi è custruiscenu u vostru atletismu è abilità fisiche per un grande colpu di fiducia in u corpu. (Seriamente, diventate forte vi farà vede è sentite AF sexy.)

Per assicurassi chì l'assi tutti i sei, Widerstrom analizza e basi di ogni eserciziu. Pompate a vostra capacità musculare prima di ogni inseme cù stu pocu cambiante di ghjocu di preparazione mentale: Visualizate voi stessi fendu l'eserciziu chì site per pruvà, è vi sentirete un impulso in a vostra forza finu à u 24 per centu-senza travaglià un musculu unicu, secondu un studiu in u Revista Nordamericana di Psicologia. Hè pussibule chì tali maghjine accendinu u vostru cervellu in un modu chì attivi e zone coinvolte cù abilità motorie. "Fidatevi di a realtà chì u vostru corpu hè incredibilmente putente", dice Widerstrom. "E veramente andate per ellu". Avete questu. È site per ottene u corpu per pruvà.

L-Sedite

Sedete in terra cù e gambe lunghe è e palme piatte da e cosce, allora elevate u vostru corpu premendu in e palme. "Hè ingannevule dura per un muvimentu cusì chjucu, ma hè a migliore presa statica chì pudete fà per u vostru core perchè duvete tirate i vostri abs in tantu prufonda è avvolge u vostru core cusì forte per alzà u vostru corpu ", dice Widerstorm. "Ùn ci hè micca manera intornu." E vostre spalle è glutei anu ancu una dosa solida di scultura, postu chì ti alzanu è ti tenenu quì. Eccu trè passi chì vi aiuterà à chjappà.

1. Fate a mità più faciule da principiatu cù una sola gamba L sit. Posa à u pianu cù e gambe inseme è allungate, i pedi fletti, è e mani in terra fora di e cosce, punta di i ditti da 2 à 3 pollici daretu à e vostre ghjinochje, i pollici sottu à e cosce, è i polsi chì toccanu l'esternu di e gambe. Cù i vostri ditti spalancati, appughjate e palme in u pavimentu, cavate u vostru core, è raddrizzate e braccia per alzà u culo è a gamba destra. Mantene per 15 à 30 seconde. Repetite 2 à 3 volte. Cambia gambe è ripete.

2. Separate e gambe larghe per una presa straddle per rende li più leggeri è più faciuli da alzà mentre accede sempre à i listessi gruppi musculari. Siate nantu à u pianu cù e gambe larghe, i pedi flexed, è e mani pressendu in u pianu trà e cosce è à circa un pede di distanza. Pulsate e palme in u pavimentu, cavate u vostru core, è raddrizzate e braccia per alzà u culo è e gambe, ma lasciate i tacchi delicatamente in terra. Mantene per 15 à 30 seconde. Repetite 2 à 3 volte. (Saltate i sit-ups; i piani sò un modu megliu per impegnà u vostru core.)

3. Crea più spaziu cà u pianu permette di ottene più musculi implicati in l'ascensore fendu una L seduta nantu à 2 scatuli o banche (o bars parallette !). Pone e scatule robuste o i banchi leggermente più largu di a larghezza di l'anca, è stà trà elli cù e gambe inseme. Plantate una manu nantu à ogni scatula, cava u vostru core, è alzate i vostri braccia per alzà e so gammi quant'è pussibule. Mantene per 15 à 30 seconde. Repetite 2 à 3 volte.

U Perfettu L Siate: Siate nantu à u pianu cù i vostri gammi longu è inseme, i pedi flexionati, e mani nantu à u pavimentu fora di e cosce, i dita da 2 à 3 centimetri daretu à i vostri ghjinochje, i pollici sottu à e cosce, è i polsi chì toccanu l'esternu di i vostri gammi (alcuni più luntanu è ùn puderete micca scendinu da u pianu). Exhale, mantene e spalle larghe, appughjate e palme in u pavimentu, cavate u vostru core, è stringhje e gambe inseme. Allora dritta e braccia per alzà u to culo è dopu i vostri gammi è i tacchi à circa 1/4 inch da u pianu. Mantene finu à quandu pudete. "Quandu exhale per rialzà, fate cum'è s'ellu soffia una cannila, chì vi permette di avvolgere un corset intornu à a vostra cintura chì tira ogni musculu in un pacchettu strettu".

Handstand

Sì tù contr'à a gravità, equilibrendu u vostru pesu corporeu nantu à i palmi di e mani. A bona nutizia hè chì tutti anu a forza di fà questu, dice Widerstrom. Hè l'abilità daretu chì piglia u più tempu per ammaestrà: "Duvete praticà i handstands - assai - per esse bravi ad elli", dice ella. Una grande parte di sta pratica hè in a vostra testa, amparendu à esse bè cù l'idea di esse capovolti. "Ma quandu vi cunquistà stu esercitu", ella dice, "cambiarete tutta a vostra prospettiva nantu à ciò chì vi pare sfida, dumandendu sè stessu, chì altru sò capace di?" Eccu induve cuminciate. (Pruvate dinò stu flussu di yoga chì primerà u vostru corpu per inchiodà un manicu.)

1.Arricatevi à l'inversione è amparate à piazzà e vostre mani cuminciendu cù un anca di 90 gradi cù filetti di spalla. Stand di fronte à una scatula robusta o un bancu. Piegate in avanti per plantà e mani nantu à u pavimentu, è mette i piedi è nantu à a scatula per chì u vostru corpu si forma una forma di L à l'inversu. Allora spustà u pesu in a manu manca è tocca a manu diritta à a spalla sinistra.Cambia i lati; ripeti. Fate 2 à 3 serie di 10 à 12 reps, alternate i lati.

2.Fate camminate à u muru per cumincià à raddrizzà u vostru handstand mentre hè sempre supportatu. Accumincia à u pianu in pusizione di tavuletta cù i pedi pressendu in un muru. Lentamente, camminate e mani versu u muru in passi di 3 inch, camminendu i piedi nantu à u muru altu chì site còmode (u scopu hè di portà u vostru corpu à toccu u muru). Inversa u muvimentu per rientre. Fate 2 à 3 serie di 5 à 6 reps.

3.Amparate à chjappà cù supportu fendu manu à un muru. Stand di fronte à un muru, da 2 à 3 piedi da ellu. Piegate rapidamente da i fianchi per piantà e mani à u pavimentu davanti à u muru, calciendu e gambe una à a volta finu à chì si ripusanu nantu à u muru. Mantene sta pusizione u più longu chì pudete, lascendu chì i vostri tacchi scendinu da u muru uni pochi di momenti à a volta per chì ùn vi ne dipendiate micca cumpletamente. Allora invertite u muvimentu per rinvià. Fate 2 à 3 serie di tene da 25 à 45 secondi.

A manu perfetta: Stand cù i pedi à a larghezza di l'anca è e braccia estese sopra a testa. Truvate un puntu nantu à u pianu à circa 3 piedi davanti à voi. Piegate in avanti, righjunghjendu e mani versu questu puntu, calciendu a gamba sinistra in alto (per u vostru primu paiu di volte, cuminciate cù menu di una spinta di ciò chì sapete chì ci vuleria per uttene tuttu u modu, cusì pudete sviluppà una comprensione di ciò chì tipu di putenza chì ci vole per ghjunghje quì). Dopu seguitate immediatamente cù a perna ghjusta, lascendu chì e ghjambe volanu sopra e fianche, chì sò accatastate sopra e spalle, chì sò accatastate sopra i polsi: "Immaginate chì u vostru corpu sia un edifiziu induve tutte quelle intersezioni cumuni principali sò un pianu separatu ma sempre perfettamente accatastati per creà un equilibriu unità ", dice Widerstrom. Mantene quant'è pussibule, poi abbassà una gamba à u tempu per vultà in modu sicuru à stà.

Wiper parabrise

Stendu a faccia in sopra, scorri e gambe inseme à sinistra è à diritta in un arcu di 180 gradi. U prublema hè chì e donne tendenu à recrutà e so gambe è i flettori di l'anca per fà questu eserciziu. "Quandu liberate a vostra presa nantu à quelli musculi sbagliati per impegnà i diritti - in questu casu u vostru core- pudete accede à a vostra gamma completa di mobilità è forza, è di colpu stu muvimentu diventa assai più accessibile è efficace per a furmazione di u vostru corpu," Widerstrom dice. (Maestralu, poi affruntate stu entrenamentu oblicu di 10 movimenti per pruvà a vostra forza.)

1.Insegnate à u vostru corpu à spustà, frenu è cambià direzzioni fluidamente cù una torsione di bilanciu. Stà cù i pedi inseme, cù un bilanciu viotu (o un bastone di scopa) appiccicatu nantu à u vostru spinu nantu à e scapole, afferrendu leggermente a barra cù una presa di sopra, i gomiti piegati in ghjò. Mantene u torsu longu è i fianchi quadrati, poi girate u torsu versu a diritta finu à chì ùn abbiate più gamma di muvimentu versu u vostru latu dirittu. Cambia i lati; ripeti. Fate 2 à 3 serie di 10 à 12 ripetizioni, alternendu i lati.

2.Move i vostri gammi cum'è una, ma senza tantu pesu, cù i wipers piegati. Sdraiate a faccia in sopra à u pavimentu cù i braccia estesi à i lati è i ghjinochje piegate nantu à i fianchi. Mantenendu e gambe inseme à 90 gradi, lasciate ghjinochje versu a sinistra, lascendu chì a vostra anca destra si stacca da u pavimentu, per passà 1 pollice sopra u pavimentu. Alzate i ghjinochji per cumincià, poi calateli versu a diritta. Fate 2 à 3 serie di 10 à 12 ripetizioni, alternendu i lati.

3.Fate spazzole à una sola gamba per amparà à cuntrullà u muvimentu in tutta a so gamma. Stenditi in faccia à u pianu cù e bracce stese à i lati, a ghjamba diritta allargata in alto è piegatu u ghjinochju sinu nantu à l'anche. Mantenendu i ghjinochje inseme, abbandunà e gambe versu a manca per sopra à 1 inch sopra u pianu, lascendu a vostra anca diritta lascià a terra. Rilevate i vostri gammi da a manera chì sò ghjunti, poi calate versu a diritta. Fate 2 à 3 serie di 10 à 12 ripetizioni, alternendu i lati.

U Tergicristallo Perfettu: Sdraiate a faccia in sopra à u pianu cù i braccia estesi à i lati è e gambe stese sopra i fianchi. Cù costelli pressendu in u pianu è i gammi inseme, abbandunà e gammi versu a manca mentre a vostra anca diritta s'eleva da u pianu, per sopra 1 inch sopra u pianu. Tracciate i vostri gammi torna per cumincià, poi calate versu a diritta. "Quandu i vostri gammi s'alluntanu da u core, u vostru corpu diventa assai strettu per mantenevi stabile è cunnessu à u pianu", dice Widerstrom. "Dopu quandu e to ghjambe tornanu à u centru, senti una breve liberazione di tensione."

Rotulu di Candelaria

Accatastate profondamente, riavvicinati nantu à a parte superiore di u spinu è addirizzà e to gambe versu u tettu, rotulate in avanti nantu à i pedi, accatastate in profondità, è ritentatevi. Fate tuttu què senza piantà, è avete un rotulu di candele. "Un rotulu di candileru accende è cullega ogni musculu in u vostru core mentre passate da stà à attivu à stà dinò", dice Widerstrom. St'eserciziu ispiratu à a ginnastica tende à esse duru perchè, in più di chjamà forza, mubilità è coordinazione, ci vole à esse cunfortu muvendusi à a ceca. "Pudete esse un pocu paura di viaghjà in daretu - allora quandu site in questu, aspettate chì si senti un pocu stranu - ma allora avete capitu è ​​sapete ciò chì aspetta", dice. "In realtà principia à diventà divertente, è di colpu sì grande per questu." Passa da novu à prufessore in trè passi simplici.

1.Ammaistrà a pusizione basculante(hè più difficiule di ciò chì pare) fendu una presa cavata. Stenditi in faccia à u pianu cù i bracci stesi daretu à a testa è à e gambe lunghe è stringhjendu stretti inseme. Tirate i vostri abs in stretta è appughjate u ritornu inferiore in u pavimentu, allora alzate i bracci, a testa, u collu, e spalle è e gambe da 8 à 12 pollici da u pavimentu (pruvate à fà chì u vostru corpu s'assumiglii à a forma di una gamba di sedia à dondolo). Mantene per 15 à 30 seconde. Repetite 2 à 3 volte.

2.Amparate à aduprà momentum à rock, mantenendu a pusizioni hollow-hold pisendu ogni estremità. Tenite un pesu da 2 à 5 libbra cù e duie mani daretu à a testa è l'altra trà i pedi. Accuminciate in pusizione cavu-tene, allora, senza cambià a forma di u vostru corpu, sculacciate avanti è indietru, lascendu chì u pesu ti tira in un modu è dopu in l'altru. Fate 2 à 3 serie di 10 à 15 reps.

3.Arrizzà si hè a parte dura, dunque quì sò dui modi per aiutà. U principiu hè sempre u listessu: Stand cù i pedi inseme, i braccia chì ghjunghjenu in avanti. Squat all the way down, è quandu u to butt toccu u pianu, roll back on upper back, mandendu i gammi è ligeramente daretu. Se avete a lotta cù a mobilità, incruciate e gambe nantu à u rotulu in avanti per vene à stà in piedi, puru aduprendu e vostre mani per pressà in u pavimentu da i dui lati di i vostri fianchi. S'ellu hè a forza chì vi manca, tene un pesu in e vostre mani nantu à u rollu in daretu, è spinghjalu in avanti in u caminu per aiutà u putere à stà. Fate 2 à 3 serie di 8 à 10 ripetizioni.

U Rotulu di Candelaria Perfettu: Stà cù i pedi inseme è e bracce chì ghjunghjenu in avanti. Squat finu à u fondu, è quandu u to culo tocca u pavimentu, ritorna indietro, righjunghjendu e bracce daretu à a testa, rotulendu nantu à a parte superiore di u schernu, lascendu chì e to gambe dritte venenu alte sopra e vostre fianche per creà impulsu. Senza pause, rotate in avanti, avvicinendu i vostri tacchi u più vicinu à u culo, mentre pudete cunnette i vostri pedi à u pavimentu; ghjunghje i bracci in avanti per vultà in un bassu squat per alzassi in piedi. "Pensate à stu muvimentu cum'è un balancinu", dice Widerstrom. "L'energia si trasferisce da i vostri pedi à a testa torna à i vostri pedi". Allora s'è vo avete prublemi per fà u pianu, torna cun un pocu più gustosu. (Affrontate questu allenamentu ispiratu à a ginnastica accantu à affinà e vostre abilità è sfida i vostri musculi.)

Pistola Squat

"Questu squat profondu à una sola gamba ùn hè micca datu u putere di stella chì si merita, cusì a maiò parte di e donne ùn solu ùn pruvate micca", dice Widerstrom. Ma i benefici di u corpu valenu bè i ripertorii: Rinfurzate ogni gamba in modu indipendente, chì uniforma i squilibri, è custruite ancu un musculu magru forte da u vostru core in giù, dice Widerstrom. Eccu cumu cresce.

1.Fate pistole cù un palu per aiutà à alleggerisce a vostra carica: Fate nantu à a gamba sinistra di fronte à u polu è afferrallu cù a manu manca. Lasciate chì a vostra palma scorri in u polu mentre sposta i vostri fianchi in daretu, estende a gamba dritta in avanti, è scende in una squat à una sola gamba cù a curva di l'anca ben sottu à u livellu di i ghjinochju. Aduprate pocu aiutu cum'è pudete per stà in piedi. Fate 2 serie di 8 à 10 reps per gamba.

2.Travagliate à migliurà a vostra prufundità fendu una pistola à un sediu elevatu. Stand circa un pede davanti à una scatula o un bancu bassu, di fronte à questu. Sposta u pesu nantu à a gamba sinistra, poi piega a gamba sinistra, mandendu i fianchi indietro è in giù versu a panchina mentre stendi a gamba destra è i bracci in avanti. Quandu u to butt toccu u bancu, allisate a gamba sinistra per vultà à stà. Fate 2 setti di 8 à 10 reps per gamba, abbassendu l'altezza di u bancu o di a casella mentre migliurà.

3.Aghjunghjendu pesu à stu muvimentu in realtà rende più faciule cuntrastendu u muvimentu, allora prima di pruvà una pistola di pesu corporeu, fate una ponderata. Tenite un manubrio (cuminciate cù 15 libbre; diminuite quandu diventate più forte) in orizzontale cù e duie mani, i bracci estesi in avanti. Trascinate u pesu nantu à a gamba sinistra, poi mandate i fianchi in daretu è falà mentre abbassate i vostri fianchi oltre 90 gradi, mentre estende ancu a perna diritta in avanti. Una volta colpitu sottu à u parallelu-senza abbassà a putenza di a perna ghjusta torna à stà in piedi. Fate 2 setti da 8 à 10 reps per gamba, alternate e gambe. (Pigliate questu dopu a vostra sfida di squat ogni ghjornu per risultati assassini.)

U Squat Pistola Perfetta: Stand nantu à a gamba sinistra cun pressione uguale in tutti i lati di u to pede, a gamba dritta ligeramente alzata in avanti. Piegate u ghjinochju sinu è manda i fianchi in daretu, righjunghjendu i bracci in avanti mentre stendi a perna ghjusta in avanti, abbassendu u corpu finu à chì i fianchi sò sottu à u parallelu. Poi sprime i glutei è i musculi per i musculi per piantà a vostra discesa, è lasciate agisce cum'è una molla per ripresentassi in piedi. "Immaginate chì stiate spingendu a vostra gamba in piedi 6 piedi in u pavimentu", dice Widerstrom. "Questu hà da impegnà i musculi più grandi di a gamba è u vostru centru di putenza più cà solu di pensà à rialzà u ghjinochju per alzassi".

Push-Up

In modu strettu, u to pettu deve pasce u pianu ogni volta chì calate per un push-up. Se tendite à fudge, ùn site micca solu. "U nostru centru di massa hè i nostri fianchi", dice Widerstrom. (Per l'omi, hè u so pettu.) "Hè per quessa chì e nostre gammi sò tenacious cum'è l'infernu, ma ùn avemu micca a forza di u corpu superiore". A bona nutizia hè chì pudete aduprà u to culo è e so gambe più putenti per aiutà à spinghje sta mossa di corpu sanu. In listessu tempu, custruisce a vostra forza di u corpu superiore è componi in quella gamma completa di muvimentu cù a progressione in trè passi di Widerstrom. (Poi affruntà sta sfida push-up di 30 ghjorni per perfezziunà.)

1.Per perfezziunà u muvimentu di pressa è rinfurzà u to pettu è i braccia, fate una pressa di barbell (i dumbbells ùn li taglianu micca quì perchè li move per separatamente, à u cuntrariu di u pianu). Cumincià cù una barra vacante, dopu aghjunghje u pesu cumu necessariu. Stenditi faccia à faccia nantu à una panca cù i pedi piatti in terra. Grab the barbell with a handhand grip with hands wide-width apart. Raddrizza e bracce sopra u pettu per cumincià. Barra inferiore per pasce u pettu, poi appughjà torna. Fate 2 à 3 serie di 10 à 15 ripetizioni.

2.I push-up di inclinazione implicanu u vostru core è vi purterà in tuttu u muvimentu ma senza tuttu u vostru pesu. Fate push-ups full-range cù e vostre mani nantu à un bancu robustu o scatula è i vostri pedi nantu à u pianu. Fate 2 à 3 serie di 8 à 10 ripetizioni.

3.I push-up di liberazione manuale danu à u vostru corpu un mumentu di ricuperazione è resettate à a mità di ogni riprisentante mentre sviluppate ancu a vostra forza fora di u fondu di u push-up da un stop mortu. Cumincià nantu à u pianu in pusizioni di tavola. Abbassà u corpu cumpletamente nantu à u pianu. Alzate e mani brevemente, poi piantateli di novu in terra è push-up in posizione di tavula. Fate 2 à 3 serie di 8 à 10 reps. "Ancu i mo cuncurrenti in Biggest Loser cù 80- à 100-plus sterline da perde amparanu à fà veri push-ups in questu modu", dice. "Certe volte devenu sbuchjulà da u pianu, ma hè assai megliu per i so musculi è a so meccanica chè di fà cascà i ghjinochji".

U Push-Up Perfettu: Accumincia à u pianu in pusizione di tavuletta cù e mani sottu à e spalle è i pedi da 8 à 12 cm di distanza (per una basa forte). "Immaginate di pudè girà un interruttore chì accende i musculi da e spalle, di u pettu, di i bracci, di l'abs, di u culo finu à e gambe", dice Widerstrom. "Visualizate illuminendu quelli gruppi musculari chì vi purteranu attraversu u muvimentu". Poi cumincià à calà, piegendu e bracce per chì ci sia un spaziu di 4 à 6 pollici trà u gomitu è ​​a cassa toracica, per assicurà più musculi in u pianu. voi per attivà più musculi di u pettu. " Una volta chì u to pettu spazzola u pavimentu, rinvia a putenza à a tavula.

Rivista per