I Miglii Esercizi di Cardio per Mischjà In U Vostru Allenamentu in Casa - Oltre à Corsa

Cuntenutu

• I beneficii chjave di l'esercizii cardio
• Cume spessu duvete fà esercizii cardio?
• I Miglii Esercizi Cardio da Fà in Casa
• Jump Squats
• Alpinisti di muntagna
• I pattinatori di velocità
• Sprints à Muru
• Salti à a corda
• Kettlebell o Dumbbell Swings
• Propulsori
• Pressa à Bracciu Unicu
• Toe Taps
• Burpees
• Ghjinochji Alti
• Froggers
• Shuffles Laterali
• Jumping Jacks
• Jumping Lunges
• Rivista per

A menu chì ùn possedite micca una bicicletta Peloton, godite veramente battendu u pavimentu in u vostru quartieru, o avè accessu à l'ellittica o tapis roulant d'un amicu, u travagliu cardio pò esse difficiule per adattassi à una rutina di fitness senza studio. È chì rende particularmente faciule da mette nantu à u burner posteriore.

Ma cù una decina di movimenti simplici, pudete mette in un allenamentu di cori, sudore senza avè da investisce in equipaghji voluminosi o lascià e comodità di a vostra propria palestra di casa (aka u salottu). Quì, i formatori certificati revelanu i migliori esercizii di cardio per aghjunghje à u vostru regimen, cù i beneficii per a salute di u cardio chì vi cunvinceranu di fà in u primu locu.

I beneficii chjave di l'esercizii cardio

A furmazione cardiorespiratoria (aka cardio) implica esercizii chì aiutanu à stimulà è rinfurzà u core è i pulmoni, spiega Melissa Kendter, un trainer certificatu ACE, specialista in furmazione funziunale, è coach Tone & Sculpt. "Puntannu una dumanda à i vostri sistemi energetichi, elevanu a freccia di u core, uttene u vostru sangue, è aiutanu u vostru sistema circulatoriu - i vostri pulmoni è u core - travaglià in modu più efficace per furnisce l'ossigenu à i musculi", dice. "Questu, à u turnu, vi farà più in forma fisica è fà di più senza avè ventu o stancu". E questu vantaghju si applica à l'internu è fora di a palestra, dice Kendter. Incorporendu regolarmente un allenamentu cardio in u vostru regime di fitness, ùn averete micca bisognu di un respiro tantu longu à mezu à una partita di pallacanestro, dopu una salita nantu à a scala stepper, o mentre cammina da e per a vostra vittura per portà generi alimentari in casa vostra, dice ella. (Assuciatu: Duvete Fà Cardio Dighjunu?)

Ci hè ancu un benefiziu mentale per a realizazione di cardio, grazia à quella corsa di endorfine chì avete dopu avè cumplettatu (pensate: u "runner's high" vi sentite dopu un 5K), aghjusta Danyele Wilson, un furmatore certificatu NASM, maestru formatore HIIT, è Tone & Sculpt coach. "Avete realizatu qualcosa chì ùn hè micca faciule è ùn vulete micca necessariamente fà, allora ci hè questu sensu di rializazione chì vi dà quessu altu è energia naturale", spiega.

Cume spessu duvete fà esercizii cardio?

Per puntuà tutti i vantaghji di salute chì u cardio hà da offre, sia l'Associazione Americana di u Corsu è i Centri per u Controlu è a Prevenzione di e Malattie ricumandenu di fà 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata, 75 minuti di attività aerobica vigorosa, o una combinazione di i dui ogni settimana. Un modu simplice ma efficace per misurà l'intensità di u vostru allenamentu hè a prova di parlà, dice Kendter. "Durante u cardio d'intensità moderata, puderete parlà, ma ùn puderete micca cantà una canzone", dice. "A vostra frequenza cardiaca è a respirazione sò rinfurzati, ma micca tantu chì site cumpletamente senza fiatu. Durante quellu statu vigorosu, ùn puderete solu parlà uni pochi di parole à a volta, se in tuttu."

FTR, ùn avete micca bisognu di furzà per spinghje un allenamentu HIIT chì vi lascia senza fiatu s'ellu ùn hè micca a vostra marmellata. "Si tratta di truvà ciò chì ti piace è ciò chì pudete aderisce è cumu pudete inserisce in u vostru prugramma durante a settimana", spiega Kendter. Se preferite andà per passeggiate veloci, natà in una piscina, correre intornu à u bloccu, o pigliate caminate invece di fà esercizii di cardio in a vostra palestra di casa, questu hè NBD, accunsenu Kendter è Wilson.

I Miglii Esercizi Cardio da Fà in Casa

Per piglià a vostra dosa di cardio in casa, custruite un circuitu di 20 à 30 minuti cù alcuni di i movimenti sottu, chì Kendter è Wilson ricumandenu cum'è i migliori esercizii cardio. A lista include esercizi di pesu corporeu è muvimenti chì richiedenu qualchì apparecchiatura leggera, cume una corda di salto, kettlebell, è un set di manubri.

Ùn pò micca inizialmente sentire chì stai uttenendu u pompamentu di i vostri pulmoni è u sistema cardiovascolare chì travaglia durante i migliori esercizi cardio centrati in forza, ma, "Ogni volta chì muvete a resistenza rapidamente, diceraghju chì a vostra frequenza cardiaca aumenterà di più ", dice Wilson. Benintesa, a forma hè ancu impurtante, allora ùn lanciate micca stuzzicadori in aria per u scopu di a velocità. Invece, mantene i vostri periodi di riposu brevi per mantene l'intensità alta, dice.

Ancu se queste mosse sò cunsiderate cum'è i migliori esercizii cardio, alcune sfidanu assai di più cà i vostri pulmoni è u vostru core. Per esempiu, "i pattinatori di velocità si prestanu à altri benefizii fora di ghjustu à ottene u vostru ritmu cardiacu", dice Wilson. "Aumentanu a vostra putenza di u corpu inferiore, a forza laterale è a putenza laterale, mentre chì l'alpinisti di muntagna vi aiutanu à uttene un travagliu di core, ancu". In listessu modu, saltà una corda per saltà vi forza à travaglià nantu à a coordinazione, è i swings di kettlebell sò una mossa di pocu impattu chì custruisce u putere horizontale, aghjusta.

Cumu funziona: Ci hè uni pochi di manere chì pudete Selezziunà quanti di i migliori esercizii cardio quì sottu cum'è vo vulete, dopu Eseguite ognuna di i 15 esercizii cardio sottu per 30 seconde, seguitu da 30 seconde di restu. (Se ùn site micca capaci di dà tuttu durante u periodu di travagliu, pruvate 20 secondi di travagliu seguitatu da 40 secondi di riposu invece.) Cicculate attraversu di novu per un allenamentu di 30 minuti.

Avete bisognu: Una corda di saltu, un kettlebell, è un liggeru à mediu inseme di manubri, secondu i migliori esercizi di cardio chì sceglite di includere in u vostru circuitu.

Jump Squats

A. Stà cù i pedi à larghezza di e spalle, e mani stringhje davanti à u pettu, è calà in pusizione squat.

B. Spingete esplusivamente in su, saltendu u più altu chì pudete. Assicuratevi di guidà attraversu i tacchi è micca i pedi. À l'atterrissimu, aghjustate subitu. Repetite.

(Amate jump squats? Aghjunghjite box jumps à a vostra rutina di allenamentu per aumentà l'ante).

Alpinisti di muntagna

A. Cumincià in una pusizioni di tavola alta cù e spalle sopra i polsi, i dita spargugliati, i pedi à a larghezza di l'anca, è u pesu appughjatu nantu à e palle di pedi. U corpu deve furmà una linea dritta da e spalle à e caviglie.

B. Mantene una schiena piatta è fighjulendu trà e mani, brace core, alzate un pede da u pianu, è cunduce rapidamente u ghjinochju à u pettu.

C. Riturnà u pede per inizià è ripetite cù l'altra gamba. Alterna rapidamente i ghjinochje di guida versu u pettu cum'è se corressi.

I pattinatori di velocità

A. Cuminciate à pusà nantu à u pede sinistro. In un muvimentu fluidu, salta à diritta è cambia u pesu di u corpu à u pede dirittu.

B. Mentre si sposta u pesu di u corpu, rinviate i fianchi è ghjunghjite à u bracciu sinistro versu u pavimentu è a perna destra daretu daretu à sinistra. Cuntinuà alternate i lati.

Sprints à Muru

A. Stand di fronte à un muru cù i piedi à a larghezza di l'anca. Pone e mani nantu à a superficia à l'altezza di e spalle in una pusizioni push-up. Inclinate finu à chì u corpu sia à un angulu di 45 gradi.

B. Purtate un ghjinochju finu à u pettu in una pusizione di partenza, poi alternate rapidamente e gambe cum'è se circate di passà per u muru.

Salti à a corda

A. Hop continuamente à un ritmu stabile. Mantene e scapole in giù è indietro, u pettu alzatu, è sbarcate pianu. Swing a corda cù i polsi, micca i braccia.

(Se stai sudore in un spaziu strettu, scambià a vostra corda standard per una senza filu per impedisce di rompe u sh*t.)

Kettlebell o Dumbbell Swings

A. Stand cù i pedi à a larghezza di e spalle è una kettlebell o una sola dumbbell in u pianu à circa un pede davanti à i dita. Incarnatu à i fianchi è mantenendu una spina neutra (senza arrotondamentu di a vostra schiena), pieghjatevi è pigliate u manicu di u kettlebell o un latu di u manubriu cù e duie mani.

B. Per inizià u swing, inhale è caminate u pesu daretu è sopra trà e gambe. (E to zampe si leveranu leggermente in sta pusizione).

C. Impulsendu attraversu i fianchi, espirate è alzate rapidamente è fate u pesu in avanti finu à u livellu di l'ochji. In cima di u muvimentu, u core è i glutei devenu cuntrattassi visibilmente.

D. Cunduce u pesu daretu è sopra sottu à voi. Repetite.

Propulsori

A. Stand cù i pedi larghezza di l'anca. Mantene un dumbbell in ogni manu accantu à e cosce, palme rivolte in.

B. Brace midline, dopu cernicà i fianchi indietro, abbassendu i manubri à a mezza coscia. In seguitu, simultaneamente dritta i gammi è tira i dumbbells verticalmente, rotate i coddi sottu per catturà i dumbbells à l'altezza di l'spalle in un quartu squat. Stand. Questa hè a pusizione iniziale.

C. Mantenendu u core strettu, i gomiti alti, è u pettu in avanti, pusate i glutei versu a terra.

D. À u fondu di u squat, appiccate i tacchi in terra per addirizzà e gambe mentre appughjate i manubri sopra. U riprisentatore hè cumpletu quandu e gambe sò dritte è e manubri sò direttamente sopra e spalle, u bicipite pressatu contr'à l'arechje.

E. Abbassà i dumbbells à e spalle mentre scende in una squat per inizià a prossima rep.

(BTW, pudete ancu fà u megliu eserciziu cardio cù un bilanciu, kettlebells, o una palla medicinale.)

Pressa à Bracciu Unicu

A. Stand cù i pedi largu è i ghjinochji morbidi. Mantene un manubrio in manu destra, cù u bracciu dirittu in una pusizione di posta (gomiti aperti à i lati à u livellu di e spalle). Mantene u bracciu manca à fiancu.

B. Brace core è estende u bracciu drittu drittu sopra a testa.

C. Pianu pianu pianu u codu per vultà à principià. Finite u settore è ripetite per u latu sinistro.

Toe Taps

A. Stà di fronte à una scala, scatula, o kettlebell. Sprint in locu, toccu i pedi dritti, dopu i pedi left, in cima à l'ughjettu. Repetite, alternendu i pedi.

Burpees

A. Stand cù i pedi larghezza di e spalle, pesu in tacchi, è braccia à i lati.

B. Spinghje i fianchi indietro, piega i ghjinochji, è u bassu corpu in un squat.

C. Pone e mani nantu à u pavimentu direttamente davanti, è ghjustu drentu, i pedi. Sposta u pesu nantu à e mani.

D. Saltate i pedi di ritornu per sbarcà pianu nantu à e palle di i pedi in una piazza. U corpu deve furmà una linea dritta da u capu à i tacchi. Attentu à ùn lascià micca abbassà o butt up in l'aria.

E: (Facultativu) Abbassa in un corpu push-up o inferiore finu à u pavimentu, mantenendu u core impegnatu. Spinghje per alzà u corpu da u pavimentu è rientre in posizione di tavula.

F: Saltate i pedi in avanti per sbarcà appena fora di e mani.

G: Raggiunate e bracce sopra è saltate esplosivamente in aria.

H: Terra. Immediatamente calà torna in una squat per a prossima rip.

(Related: Cumu fà un Burpee u Diritta manera)

Ghjinochji Alti

A. Stand cù i pedi à a larghezza di l'anca è e braccia à i lati. Mantenendu l'omoplate in giru è in daretu, u pettu alzatu è u core strettu, alzate un pede da u pianu è cunduce rapidamente u ghjinochju à u pettu.

B. Riturnà u pede per inizià è ripetite cù l'altra gamba. Alterna rapidamente i ghjinochje di guida versu u pettu cum'è se corressi.

Froggers

A. Stand cù i pedi larghezza di e spalle, pesu in tacchi, è braccia à i lati.

B. Spinghje i fianchi indietro, piega i ghjinochji, è u bassu corpu in un squat.

C. Pone e mani nantu à u pavimentu direttamente davanti, è ghjustu drentu, i pedi. Sposta u pesu nantu à e mani.

D. Saltate i pedi di ritornu per sbarcà pianu nantu à e palle di i pedi in una piazza. U corpu deve furmà una linea dritta da u capu à i tacchi. Attentu à ùn lascià micca abbassà o butt up in l'aria.

E: Saltate i pedi in avanti cusì sbarcanu appena fora di e mani, è tenenu a pusizione bassa squat. Repetite.

Shuffles Laterali

A. Stand cù i pedi à a larghezza di l'anca, i ghjinochje piegate è u pesu spustatu in i fianchi. Impegnà core.

B. Mantenendu u pettu in ligna cù i ghjinochji, spinghje da u pede sinistro è rimette versu u dirittu. Continue à spinghje da u pede manca per cinque passi. Ferma è ripetite da u latu oppostu.

Jumping Jacks

A. Stà cù i pedi inseme è i bracci à i lati.

B. Saltate in aria, siparendu e gambe è alzendu i bracci sopra. Sbarcate cù i piedi à a larghezza di l'anca, poi saltate i piedi inseme è abbassate e braccia à i lati. Hè una riprisentante.

Jumping Lunges

A. Accuminciate in una pusizione di lunge cù a perna ghjusta davanti è entrambi i ghjinochji piegati à anguli di 90 gradi, assicurendu chì u ghjinochju dirittu ùn passessi a caviglia.

B. Abbassate 1 à 2 pollici per guadagnà impulsu, spinghje u pavimentu, è saltate esplosivamente, cambiendu e gambe in aria. Sbarca pianu pianu in pusizione di stizza cù a gamba manca in davanti. Hè una riprisentante.

C. Ripetite prestu, cambiendu gambe ogni volta.

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