I Miglii Esercizi di Gluteu per e Persone cun Ginocchiu Cattivu

Cuntenutu

• Stintu Rumenu
• 3-Point Glute Kickback
• Split Stance RDL (Rumanu Deadlift)
• Ponte di glute
• Super Hydrant
• Kettlebell Swing
• RDL à una sola gamba
• Rivista per

Sì avete u dulore di ghjinochju, pò esse frustrante per truvà esercizii chì ùn ferite micca, ma ancu miranu è tonificanu u vostru bottino. Avemu avutu cupertu cun cinque di i migliori esercizi di culo - più duie mosse bonus - chì sò ancu totalmente fattibili se avete ginocchi cattivi. Iè, chì significa micca squat o lunges! Ancu s'è i vostri ghjinochje sò A-OK, questi movimenti alternativi di glute sò fantastichi per cambià a vostra rutina. (Perchè fà i stessi movimenti esatti ogni volta hè bè, ma vi vede ancu più risultati cù una variazione di eserciziu pocu).

Cumu funziona: Fate ogni muvimentu per u numeru di ripetizioni indicate è poi ripetite u circuitu una à duie volte. Fighjate u video per dimostrazioni di muvimentu cumpletu è cunsiglii di furmulariu. (Vulete uttene ancu u vostru corpu superiore? Pruvate questu allenamentu di u circuitu di bracci dopu.)

Avete bisognu: un set di dumbbells di pesu mediu è un kettlebell di pesu mediu à pesu.

Stintu Rumenu

A. Stand cù i pedi à a larghezza di l'anca, dumbbells davanti à i fianchi, palme di fronte.

B. Cerniera à i fianchi per calà e manubri davanti à i stinchi. Assicuratevi di mantene u core impegnatu è torna drittu in tuttu u muvimentu.

C. Ascensu u torsu per vultà à stà.

Fate 15 à 20 reps.

3-Point Glute Kickback

A. Stà nantu à a perna ghjusta, e mani inseme à u nivellu di u pettu cù u pede sinu chì vola appena da terra per cumincià.

B. Pulse calcia a gamba sinistra direttamente à u latu, poi torna à principià.

C. Pulsate a gamba sinistra in diagonale in daretu, poi vultate à inizià.

D. Pulse calcia a gamba sinistra direttamente indietro, poi torna per inizià. Hè 1 rep.

Fate 10 à 15 ripetizioni. Cambia i lati; ripeti.

Split Stance RDL (Rumanu Deadlift)

A. Accuminciate in una pusizioni di pusizioni split: pede manca in avanti, pede fermamente piantatu in terra. U pede dirittu hè circa sei centimetri daretu, in equilibriu nantu à a palla di u pede. Mantene e manubri davanti à i fianchi, e palme versu.

B. Cerniera à i fianchi per abbassà i manubri davanti à u stinone sinistro. Assicuratevi di mantene u core impegnatu è torna drittu in tuttu u muvimentu.

C. Ascensu u torsu per vultà à stà.

Fate 15 à 20 reps. Cambia i lati; ripeti.

Ponte di glute

A. Sdraiate a faccia in terra cù i tacchi piantati è i ghjinochje chì puntanu per cumincià.

B. Pressendu i tacchi in terra, alza i fianchi, è sprime i glutei in cima (tene per un secondu).

C. Lentamente calà i fianchi finu à passà appena da u pianu, allora alza i fianchi per cumincià u prossimu riprisentante.

Tip tip: Per rende più difficiule, eseguite ponti glutei à una sola gamba: allargate una gamba in aria, è eseguite u muvimentu nantu à l'altra gamba.

Fate 15 à 20 reps.

Super Hydrant

A. Cumincià in a pusizione di tavula, à quattru pedi cù i fianchi sopra i ghjinochje è e spalle sopra i polsi, core impegnatu.

B. Sollevate u ghjinochju drittu da u pianu è eseguite un idrante: alzate u ghjinochju à u latu, mantenendu una curva di 90 gradi.

C. Riturnà per cumincià senza toccu u ghjinochju à a terra, poi alzate a gamba dritta in daretu è sopra, curvatu à un angolo di 90 gradi cù u pede flexed in modu chì u fondu di u pede drittu punta versu u tettu.

D. Ritorna à principià senza toccu u ghjinochju in terra. Hè una riprisentante.

Fate 10 à 15 ripetizioni. Cambia i lati; ripeti.

Kettlebell Swing

A. Stà cù i pedi à larghezza di e spalle, kettlebell in terra, à e braccia luntanu da i diti. Cerniera à i fianchi cun una curva suave in i ghjinochji per piglià a cima di a kettlebell cù e duie mani.

B. Camina u kettlebell in daretu trà e gambe.

C. Spinghje i fianchi in avanti finu à stà in piedi, oscillendu u kettlebell in avanti à circa l'altura di u pettu.

D. Lasciate u kettlebell swing back through the legs, hips back, and then push up to stand again. Cuntinuà à Ripetizione.

Tip Tip: Ricurdativi, questu ùn hè micca un squat-hè una cerniera di l'anca. Ci deve esse una curvatura minima à i ghjinochji. A putenza hè guidata da i vostri fianchi, allora rimandateli u più luntanu pussibule mantenendu una schiena piatta è un core forte durante tuttu l'eserciziu. (Pensate à rimandà u culo ind'è fà calà u culo in bassu).

Fate 15 à 25 ripetizioni.

RDL à una sola gamba

A. Fate nantu à u pede manca, cù u pede drittu ligeramente daretu, i dita chì toccanu u pianu per equilibriu. Tenite un manubrio in a manu destra davanti à l'anca, u palmu di fronte.

B. Incarnatu à i fianchi, calà u dumbbell per stinà l'altezza mentre calcia u pede dirittu indietro. Mantene i fianchi è e spalle quadrate in tuttu u muvimentu.

C. Invertite u muvimentu per vultà à inizià.

Fate 15 à 20 reps. Cambia i lati; ripeti.

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