Mi sò sfidatu à 30 Ghjorni di Squat Ponderati ... Eccu ciò chì hè accadutu

Cuntenutu

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• Una sfida di squat di 30 ghjorni hà bisognu di più cà solu squat
• Eccu ciò chì dicenu i sperti per aghjustà squat ponderati
• Cumu fà una coppa squat
  
• Eccu cumu sò andate e mo quattru settimane
• Prima settimana: Scopre i mo punti debuli è rinfurzà a mo forma
• Seconda settimana: Pigliate una squat à a volta
• Terza settimana: Uperazione di u pesu è sentimentu più forte
• Quarta settimana: Sentite più cunfidenza
• A fine di l'esperimentu
• 3 Muvimenti per Rinfurzà i Glutei

E squatte sò l'eserciziu più cumunu per custruisce un bottinu di sognu ma i squat solu ponu fà tantu.

 

CrossFit hè a mo marmellata, u yoga caldu hè a mo cerimonia di dumenica, è una corsa di 5 chilometri da Brooklyn à Manhattan hè u mo rituali di pre-brunch. Sò in forma. Sò attivu. Ma odiu u mo zitellu - l'aghju sempre.

Hè u vagabondu chjamatu "troppu ossutu", u vagabondu per quale eru burlatu in u liceu è in u liceu ("Induve hè ...?"), È u vagabondu chì a so assenza hè diventata ancu più evidente quandu aghju cuminciatu à allenà a forza più regolarmente è u mo biceps, spalle è triceps riempiti. "Custruitu à capu in ghjò", ride a mo palestra.

Dunque, ci era un ghjornu chì odiava nantu à u mo tuchus à voce alta quandu u mo editore mi hà suggeritu di pruvà 20 squat cù pesi ogni ghjornu. Idda hà pensatu chì se currissi à u travagliu ogni ghjornu per duie settimane, avessi probabilmente saltatu nantu à l'occasione di uttene un bottinu più tondu, più suchjosu - è aghju fattu.

Trenta ghjorni dopu, i mo glutei sò più forti è a resistenza musculare in i mo bracci hè definitivamente migliorata da tuttu quellu tene di kettlebell. Aghju ancu custruitu un pocu di forza di core facendu 600 squat ponderati per un mese. I squat di fronte è di daretu chì devu fà durante CrossFit sò ancu più faciuli postu chì mi sò focalizatu nantu à a mo forma è mantenendu i mo tacchi.

U mo amicu à a palestra (cù una piazza altrettantu piatta) esclamò cun gioia di sustegnu: "Vecu quellu bottinu jiggle, GK!"

Mentre ùn puderia micca continuà queste pause di squat di calice ogni ghjornu (cum'è Cross Fitter, aghju digià cugliatu i vantaggi di squat di basa), ci hè assai chì aghju amparatu nantu à a forma, a fundazione, è cumu si pò piglià squat à u prossimu livello da sta sfida. Se custruite u vostru bottinu da u principiu, eccu ciò chì avete bisognu di sapè:

Una sfida di squat di 30 ghjorni hà bisognu di più cà solu squat

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, fundatore di Training2xl hà fattu capisce chì l'aggiunta di pesi hè u modu per aghjurnà i vostri squats regulari. U rinfurzamentu di u vostru butinu vene cun qualchì benefiziu reale. I glutidi forti facenu assai di più chè fà chì a to vita sembri più chjuca è u to butinu sembri stupente in un coppiu di leggings o jeans. Migliuranu dinò a velocità, l'agilità, a putenza è prevenenu u risicu di ferite in relazione à u vostru spinu, dice Luciani.

«E squatte si cuncentranu principalmente nantu à u gluteus maximus. Ma i vostri glutes sò cumposti di dui altri musculi chjamati gluteus medius è gluteus minimus. Averete bisognu à esercità tutti i trè per vede i risultati chì andate ", dice Luciani.

Per attivà cumpletamente è custruisce ogni pezzu di u vostru butinu, avete bisognu di una rutina di allenamentu chì implica una varietà di esercizii cum'è:

• spinta d'anca
• calci di sumere
• deadlifts
• ascensori laterali di a gamba
• lunges

In ogni casu, sè ùn site micca un diavule di fitness, o vulete solu fighjà nantu à i vostri squats, u pianu chì aghju pruvatu hè un principiu eccellente. Hè faciule d'impegnassi (perchè chì vole fà 100 squat ogni ghjornu), custruisce una forza impressionante di core, bracciu è schiena, è furnisce nantu à u levitu di u bottinu, soprattuttu se site novu in squat.

Eccu ciò chì dicenu i sperti per aghjustà squat ponderati

Cunsiglii di Luciani per aghjunghje squats ponderati à a vostra rutina:

• Unghie prima un squat di pesu corpu.
• Aghjunghjite un pesu chì pudete fà almenu 10 ripetizioni in.
• Se avete accessu à un furmatore, fate li verificà a vostra forma.
• Ùn fate micca solu squat.
• Continuate à aghjunghje pesu quandu e squat cumincianu à sentesi troppu faciule.

Grazie à CrossFit, aghju avutu squat d'aria è squat indietro ponderatu. Luciani m'hà datu u bassu di qualchì altra variazione di squat ponderata è aghju decisu di cuncentrassi specificamente nantu à u squat di calice.

Cumu fà una coppa squat

1. Mantene un kettlebell o manubrio in entrambe e mani à u livellu di u pettu è stà cun i pedi larghezza di l'anca à larghezza di e spalle.
2. Arrìzzati in altu è rinfriscà u core, poi lascià falà u to culo indietro è in giù mentre teni u pettu alzatu, sedendu torna nantu à i tacchi senza spostà u vostru pesu in avanti nantu à e palle di i vostri pedi.
3. Viaghjendu attraversu i tacchi, torna à stà in piedi è dà à i vostri glutei una stretta. Hè 1 rep.

Una volta stabilitu nantu à u squat di calice, Luciani m'hà aiutatu à cuncepisce stu pianu di quattru settimane per assicurà i mo guadagni di bottinu:

Settimana	Pianu Squat
1	2 insemi di 10 squat cù 1 minutu di riposu, 35-lb kettlebell
2	1 set di 20 squat, 35-lb kettlebell
3	2 insemi di 10 squat cù 1 minutu di riposu, 42-lb kettlebell
4	1 set di 20 squat, 42-lb kettlebell

Cù ricordi cutidiani stabiliti per 2:00 pm (travagliu da casa è aghju una palestra in u mo palazzu, allora a sessione di squat di meziornu era in realtà una bella pausa da u mo travagliu), mi ne sò andatu. Literale.

Cue up "Miss New Booty" è leghjite per amparà cumu hè andata a mo sfida di un mese è sì portu o micca u bottinu di i mo sogni.

Eccu cumu sò andate e mo quattru settimane

Prima settimana: Scopre i mo punti debuli è rinfurzà a mo forma

I squat di calici anu signalatu quantu debuli è inflessibili eranu e mo cosce interne, i flettori di l'anca è e caviglie. I mo fianchi stretti facianu sfida à esse paralleli cù u pavimentu, allora a prima settimana devu abituassi à u dulore cunfortu.

Sicuramente ùn era micca solu i mo glutei chì piglianu un colpu. Sò statu surpresu da l'altri gruppi musculari sti squat svegliati: i mo quads è u core in particulare! Per esse ghjusti, Luciani ammenta: "E squat caricate davanti sò un bellu eserciziu per quads, core, è parte superiore di u spinu."

È dopu avè mandatu à Luciani una video per un cuntrollu di furmulariu dopu à u mo primu ghjornu, hà dettu chì i mo tacchi sò spessu surtiti da a terra quandu aghju spintu. Hà raccomandatu di focalizami veramente nantu à spinghje u pavimentu cù i mo tacchi quandu guidu in altu per rimedia a situazione. Dopu avè ghjucatu cù u pusizionamentu, aghju trovu più faciule di mantene una bona forma quandu aghju fattu i squats scalzi, ciò chì Luciani assicura chì hè tutalmente sicuru.

Punta Pro: Se ùn avete micca un allenatore chì pò verificà a vostra forma, fate un video di i vostri squat è ripruduce. Pudete ancu analizà a vostra forma in tempu reale quandu site in muvimentu davanti à un specchiu in palestra.

Seconda settimana: Pigliate una squat à a volta

A transizione da 2 serie di 10 à 1 serie di 20 era fisicamente complicata, in particulare quelli ultimi quattru squat in u secondu set. Era ancu duru mentalmente perchè tutti quelli riprisentanti anu cuminciatu à sentesi un pocu ripetitivi.

Per tene mi focalizatu durante l'eserciziu, aghju cuminciatu à cuntà ripetizioni à voce alta, chì hà aiutatu ogni squat à sentesi cum'è una scatula chì avia bisognu per verificà a mo lista di cose da fà (è mi piaciunu e liste di cose da fà). Mi sò ancu assicuratu di mandà un testu à u mo gruppu di amichi ogni ghjornu per aiutà mi à rende contu.

Squats si concentranu principalmente nantu à u gluteus maximus. Ma i vostri glutes sò cumposti da dui altri musculi chjamati gluteus medius è gluteus minimus. Duvete esercità tutti i trè per vede i risultati chì andate.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Terza settimana: Uperazione di u pesu è sentimentu più forte

À a terza settimana, eru prontu à affruntà u pesu più pesante. "Sapete chì site prontu à cullà in pesu quandu l'ultimi dui ripertorii di ogni gruppu ùn sò più super sfida", dice Luciani. Mentre aghju definitivamente sentitu i 7 libra in più di u mo kettlebell di 42 libbra, ùn eru micca notevolmente malatu da u pesu aghjuntu.

A più bona parte hè chì à a fine di a terza settimana, ùn aghju più avutu da preoccupassi tantu di a mo forma. I mo tacchi anu smessu di sbuccà da u pavimentu è aghju spintu istintivamente e mo ghjinochje durante ogni ripresentazione.

Quarta settimana: Sentite più cunfidenza

Ùn aghju micca capitu bè finu à a fine di a quarta settimana ma i mo squat si sentenu assai più faciuli di quelli chì avianu durante a prima settimana, ancu se avessi cullatu in pesu. È ùn mi sentu micca solu più forte, l'aghju guardatu.

U mo amicu à a palestra (cù una piazza altrettantu piatta) esclamò cun gioia di sustegnu: "Vecu quellu bottinu jiggle, GK!" à quale un altru amicu hà ribattutu, "Seriu, u vostru butinu pare più alzatu o qualcosa".

Dopu à a scola quandu sò ghjuntu in casa, aghju lampatu u mo jeans preferitu per a prima volta dapoi u principiu di l'esperimentu, è aghju avutu d'accordu cun elli ... u mo butinu era sicuramente più grande. Ci era ancu in i mo pantaloni - ùn eru micca una storia di successu di a notte di u bottinu Kardashian - ma a mo parte posteriore era sicuramente più stretta. Riflettivamente, mi piacerebbe pensà à piglià una misurazione pre è postchallenge, ma vi assicuru chì i risultati di i test di jean sò indiscutibili.

Butinu brusgia U vostru corpu brucia più calorie per mantene u tessutu musculu magru chè per mantene u tessutu grassu. Ciò significa chì i pesi ponu aiutà à fà cresce un culo più forte, un metabolismu più veloce, è più calorie brusgiate tuttu u ghjornu.

A fine di l'esperimentu

In festa di i cumenti di i mo amichi è di a mo parte posteriore leggermente alzata, aghju ballatu u mo modu versu lululemon per acquistà un paiu di pantaloncini neri per allenamentu. Puderaghju ancu avè qualchì travagliu da fà prima di sentassi à u 100 per centu cunfortu chì si stacca intornu à elli in a mo palestra ma mi piace purtalli intornu à l'appartamentu è ammirà u mo vagabondu più tondu ogni volta chì mi verificu in u spechju integrale in u bagnu.

Se pruvate qualsiasi sfida di squat di 30 ghjorni, vi ricumandemu di cambiallu dopu un mese. Luciani m'hà dettu chì dopu à circa quattru settimane di aduprà i stessi esercizii, i vostri glutei si adatteranu à a rutina è smetteranu di cresce. À questu puntu, duverete cambià l'esercitazioni per furnisce un novu stimulu di costruzione musculare.

Dittu chistu, Luciani hà dettu ch'e avissi da pruvà à cuntinuà à incorpore squat di calice (o un altru squat front-caricatu cum'è squat davanti) almenu una volta à a settimana in a mo rutina per mantene a forza di core chì aghju custruitu (da un squat cumulativu di 600 pesati !) in u mesi. Quale hè chì sà, forse teneraghju u mo appuntamentu di bottinu à 2 ore è mezu cù a palestra di u pianu inferiore à nome di a fiducia in daretu.

3 Muvimenti per Rinfurzà i Glutei

Gabrielle Kassel hè una rugby-playing, mud-running, proteine-smoothie-blending, meal-prepping, CrossFitting, scrittore di benessere basatu in New York. Hè diventata una persona matinale, hà pruvatu a sfida Whole30, è hà manghjatu, betu, spazzolatu, lavatu cù, è bagnatu di carbone - tuttu à nome di u ghjurnalisimu. In u so tempu liberu, a si pò truvà leghjendu libri di autoaiutu, pressendu u bancu, o praticendu hygge. Seguità la nantu Instagram.