I 14 Migliori Modi per Brusgià Grassi Fast
Cuntenutu
- 1. Inizià a furmazione di forza
- 2. Seguitate una Dieta Alta in Proteine
- 3. Squeeze in More Sleep
- 4. Aghjunghjite Acitu à A Vostra Dieta
- 5. Manghjate Più Grassi Sani
- 6. Bevi Bevande più sane
- 7. Riempite nantu à Fibra
- 8. Tagliate nantu à i Carbs Raffinati
- 9. Aumenta u vostru Cardio
- 10. Bei Caffè
- 11. Pruvate a furmazione di intervalli di alta intensità (HIIT)
- 12. Aghjunghjite Probiotici à a Vostra Dieta
- 13. Aumintate a vostra Intake di Ferru
- 14. Dà u Dighjunu Intermittenti un colpu
- U Bottom Line
Sè vo circate di migliurà a vostra salute generale o simpliciamente dimagrisce per l'estate, brusgià l'eccessu di grassu pò esse abbastanza sfida.
Oltre à a dieta è l'eserciziu, numerosi altri fattori ponu influenzà a perdita di pesu è di grassu.
Fortunatamente, ci sò assai passi semplici chì pudete fà per aumentà a combustione di grassu, rapidamente è facilmente.
Eccu 14 di i migliori modi per brusgià grassu rapidamente è prumove a perdita di pesu.
1. Inizià a furmazione di forza
L'allenamentu di forza hè un tippu d'eserciziu chì richiede di cuntrattà i musculi contr'à a resistenza. Custruisce a massa musculare è aumenta a forza.
U più comunemente, l'allenamentu di forza implica elevazione di pesi per guadagnà musculu cù u tempu.
A ricerca hà trovu una furmazione di forza per avè parechji benefici per a salute, soprattuttu quandu si tratta di brusgià grassu.
In un studiu, a furmazione di forza hà riduttu u grassu viscerale in 78 persone cun sindrome metabolicu. U grassu viscerale hè un tipu di grassu periculosu chì circonda l'organi in u ventre ().
Un altru studiu hà dimustratu chì 12 settimane di allenamentu di forza accumpagnatu cù eserciziu aerobicu era più efficace per riduce u grassu corporeu è u grassu di u ventre chè l'eserciziu aerobicu solu ().
A furmazione di resistenza pò ancu aiutà à priservà a massa senza grassu, chì pò fà cresce u numeru di calorie chì u vostru corpu brusgia à u riposu ().
Sicondu una rivista, 10 settimane di furmazione di resistenza puderanu aiutà à aumentà e calorie brusgiate à u riposu di 7% è ponu riduce u pesu grassu di 4 libbre (1,8 kg) ().
Fà esercizi di pesu corporeu, sollevà pesi o aduprà attrezzature da palestra sò uni pochi di modi faciuli per principià cù l'allenamentu di forza.
Riassuntu L'addestramentu di forza hè statu dimustratu per aumentà a spesa energetica di riposu è riduce u grassu di u ventre, soprattuttu quandu si combina cun eserciziu aerobicu.2. Seguitate una Dieta Alta in Proteine
Includite più alimenti ricchi di proteine in a vostra dieta hè un modu efficace per riduce l'appetitu è brusgià più grassu.
In fattu, parechje studii anu trovu chì manghjà più proteine di alta qualità hè assuciatu à un risicu più bassu di grassu di u ventre (,).
Un studiu hà ancu dimustratu chì una dieta ricca di proteine pò aiutà à priservà a massa musculare è u metabolismu durante a perdita di pesu ().
Aumentà a vostra assunzione di proteine pò ancu aumentà i sentimenti di pienezza, diminuire l'appetitu è riduce l'assunzione di calorie per aiutà a perdita di pesu (,).
Pruvate d'incorporà uni pochi di porzioni di alimenti ricchi di proteine in a vostra dieta ogni ghjornu per aiutà à aumentà a combustione di grassu.
Alcuni esempi di alimenti ricchi di proteine includenu carne, frutti di mare, ova, legumi è prudutti latticini.
Riassuntu Manghjà più proteine pò esse assuciatu cù un risicu più bassu di grassu di u ventre. Aumentà a vostra assunzione di proteine pò diminuisce l'appetitu, calà l'assunzione di calorie è preservà a massa musculare.3. Squeeze in More Sleep
Andà à dorme un pocu nanzu o mette a vostra sveglia un pocu più tardi pò aiutà à rinfurzà a brucia di grassu è impedisce l'aumentu di pesu.
Parechji studii anu trovu una associazione trà dorme abbastanza è perdita di pesu.
Un studiu di 68.183 donne hà mostratu chì quelli chì durmianu cinque o menu ore à notte per un periodu di 16 anni eranu più propensi à guadagnà pesu di quelli chì durmianu più di sette ore à notte ().
Un altru studiu hà dimustratu chì una migliore qualità di u sonnu è ottene almenu sette ore di sonnu per notte anu aumentatu a probabilità di perdita di pesu di successu di 33% in 245 donne iscritte à un prugramma di perdita di pesu di sei mesi ().
Altre ricerche mostranu chì a mancanza di sonnu pò cuntribuisce à alterazioni di l'ormoni di a fame, à l'appetitu aumentatu è à un risicu più altu di obesità ().
Ancu se ognunu hà bisognu di una quantità differente di sonnu, a maiò parte di i studii anu trovu chì ottene almenu sette ore di sonnu per notte hè assuciatu à i più benefici quandu si tratta di pesu corporeu.
Attentatevi à un prugramma di sonnu regulare, limitate a vostra assunzione di caffeina è minimizate l'usu di dispositivi elettronichi prima di dorme per aiutà à sustene un ciclu di sonnu sano.
Riassuntu Dormire abbastanza pò esse assuciatu cù una diminuzione di l'appetitu è a fame, è ancu un risicu più bassu di guadagnà pisu.4. Aghjunghjite Acitu à A Vostra Dieta
L'acitu hè ben cunnisciutu per e so pruprietà chì prumove a salute.
In più di i so effetti putenziali nantu à a salute di u core è u cuntrollu di u zuccherinu in sangue, aumentà a vostra assunzione di acetu pò aiutà à scumpressà a combustione di grassu, secondu alcune ricerche ().
Un studiu hà trovu chì cunsumà 1-2 cucchiai (15-30 ml) di acetu à ghjornu riduce u pesu di u corpu di a ghjente, u grassu di u ventre è a circonferenza media di a cintura per un periodu di 12 settimane ().
U cunsumu d'acitu hè statu ancu dimustratu per arricchisce i sentimenti di pienezza è riduce l'appetitu ().
Un altru picculu studiu di 11 persone hà dimustratu chì l'aghjunzione di l'acitu à a dieta riduce l'assunzione di calorie à ghjornu finu à 275 calorie ().
Hè faciule d’incorpore l’acetu in a vostra dieta. Per esempiu, parechje persone diluiscenu l'acitu di sidru di mela cù l'acqua è u beianu cum'è bevanda parechje volte à ghjornu cù i pasti.
In ogni casu, sè beie l'acitu drittu ùn sona micca attrattivu, pudete puru aduprà per fà additivi, salse è marinate.
Riassuntu L'acitu pò aiutà à aumentà i sentimenti di pienezza, diminuisce l'ingestione di calorie è bassa grassu corporeu.5. Manghjate Più Grassi Sani
Ancu se pò sembrà contraintuitivu, aumentà a vostra assunzione di grassi sani pò in realtà aiutà à prevene l'aumento di pesu è aiutà à mantene sentimenti di pienezza.
U grassu piglia un pezzu per digerisce è pò aiutà à rallentà u svuotamentu di u stomacu, chì pò riduce l'appetitu è a fame ().
Un studiu hà trovu chì dopu à una dieta mediterranea ricca in grassi sani da l'oliu d'oliva è di e noci era assuciatu à un risicu più bassu di guadagnà pisu paragunatu à una dieta bassa in grassu ()
Un altru picculu studiu hà trovu chì quandu e persone chì seguitanu una dieta di perdita di pesu piglianu duie cucchiaie (30 ml) d'oliu di coccu ogni ghjornu, perdenu più grassu di u ventre di quelli chì anu datu oliu di soia ().
Intantu, tippi malsani di grassu cum'è i grassi trans sò stati dimustrati per aumentà u grassu corporeu, a circonferenza di a cintura è u grassu di u ventre in studii umani è animali (,).
Oliu d'aliva, oliu di coccu, avocados, noci è sementi sò solu uni pochi di esempi di tippi sani di grassu chì ponu avè effetti benefichi nantu à a combustione di grassu.
Tuttavia, tenite à mente chì u grassu sanu hè sempre altu in calorie, cusì moderatu quantu cunsumate. Invece di manghjà più grassu in generale, pruvate à scambià i grassi malsani in a vostra dieta per queste varietà grasse sane.
Riassuntu U grassu hè digeritu pianu, cusì manghjà pò aiutà à riduce l'appetitu. Un assunzione più alta di grassi sani hè assuciata cun un risicu più bassu di guadagnu di pesu è una diminuzione di grassu di u ventre.6. Bevi Bevande più sane
Scambià e bevande zuccherate per alcune selezioni più sane hè unu di i modi più faciuli per aumentà a combustione di grassu.
Per esempiu, e bevande zuccherate cum'è a soda è u suchju sò ricche di calorie è offre pocu valore nutrizionale.
L'alcolu hè ancu riccu in calorie è hà l'effettu aghjuntu di calà e vostre inibizioni, fendu più probabile di manghjà troppu ().
Studii anu trovu chì cunsumà bevande zuccherate è alcolu hè assuciatu à un risicu più altu di grassu di u ventre (,).
Limità a vostra assunzione di queste bevande pò aiutà à riduce a vostra assunzione di calorie è mantene a vostra cintura in cuntrollu.
Invece, sceglite bevande senza calorie cum'è l'acqua o tè verde.
In un picculu studiu di 12 settimane, bere 17 once (500 ml) d'acqua prima di manghjà aumentava a perdita di pesu di 4,4 liri (2 kg), paragunatu à un gruppu di cuntrollu ().
U tè verde hè una altra grande opzione. Contene caffeina è hè riccu in antioxidanti, chì tramindui ponu aiutà à aumentà a brucia di grassu è à migliurà u metabolismu (,).
Per esempiu, un studiu in 12 adulti hà mostratu chì l'estrazzione di tè verde aumentava a combustione di grassu di 12% paragunatu à un placebo ().
U cummerciu ancu in una o duie porzioni di bevande caluriche per un bichjeru d'acqua o una tazza di tè verde hè un modu simplice per prumove a combustione di grassu.
Riassuntu E bevande zuccherate è e bevande alcoliche ponu esse associate à un risicu più elevatu di grassu di u ventre. U tè verde è l'acqua sò stati dimustrati per aumentà a perdita di pesu è a combustione di grassu.7. Riempite nantu à Fibra
A fibra solubile assorbe l'acqua è si move lentamente in u trattu digestivu, aiutendu vi à sente più pienu per più tempu ().
Sicondu alcuni studii, aumentà a vostra assunzione di alimenti ricchi di fibre pò prutegge contra l'aumento di pesu è l'accumulazione di grassu.
Un studiu di 1,114 adulti hà trovu chì per ogni aumentu di 10 grammi in assunzione di fibre solubili per ghjornu, i participanti anu persu 3,7% di u so grassu di u ventre per un periodu di cinque anni, ancu senza altri cambiamenti in dieta o eserciziu ().
Un'altra rivista hà ancu trovu chì l'aumentu di l'ingestione di fibre prumove sentimenti di pienezza è diminuite a fame. In fattu, un aumentu di 14 grammi di fibra per ghjornu hè statu assuciatu cù una diminuzione di 10% in l'assunzione di calorie.
Micca solu quessa, ma era ancu ligata à quasi 4,4 libbre (2 kg) di perdita di pesu per un periodu di quattru mesi ().
Frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci è semi sò pochi esempi di alimenti ricchi di fibre chì ponu aumentà a combustione di grassu è a perdita di pesu.
Riassuntu Un ingressu più altu di fibra pò esse assuciatu cù perdita di grassu, diminuzione di calorie è una perdita di pesu più grande.8. Tagliate nantu à i Carbs Raffinati
A diminuzione di a vostra assunzione di carboidrati raffinati pò aiutà a perdite grassu in più.
Durante a trasfurmazione, i grani raffinati sò spugliati di u so crusca è di u so germe, resultendu in un pruduttu finale chì hè bassu in fibre è nutrienti.
I carboidrati raffinati tendenu ancu à avè un indice glicemicu più altu, chì pò causà picchi è crash in i livelli di zuccheru in sangue, resultendu in una fame aumentata ().
I studii mostranu chì una dieta ricca di carbuidrati raffinati pò esse assuciata cù un grassu di u ventre aumentatu (,).
À u cuntrariu, una dieta ricca di cereali integrali hè stata assuciata cun un indice di massa corporeu inferiore è un pesu corporeu, più una circonferenza di a cintura più chjuca ().
Un studiu nantu à 2 834 persone hà ancu mustratu chì quelli chì anu più assunzione di grani raffinati tendenu à avè una quantità più alta di grassu di u ventre chì prumove a malattia, mentre quelli chì anu manghjatu più cereali integrali tendenu à avè una quantità inferiore ().
Per i migliori risultati, riduce u vostru assunzione di carboidrati raffinati da pasticceria, alimenti trasfurmati, paste, pani bianchi è cereali per colazione. Rimpiazzalli cù cereali integrali cum'è u granu integrale, a quinoa, u granu saracinu, l'orzu è l'avena.
Riassuntu I carbuidrati raffinati sò pochi in fibra è nutrienti. Puderanu aumentà a fame è causà picchi è crash in i livelli di zuccheru in sangue. U cunsumu carbuidrati raffinati hè statu ancu assuciatu cù una crescita di grassu di u ventre.9. Aumenta u vostru Cardio
Cardio, cunnisciutu ancu cum'è eserciziu aerobicu, hè una di e forme più cumuni di eserciziu è hè definitu cum'è qualsiasi tipu di eserciziu chì addestra specificamente u core è i pulmoni.
Aghjunghje cardio à a vostra rutina pò esse unu di i modi più efficaci per arricchisce a brucia di grassu.
Per esempiu, una rivista di 16 studii hà trovu chì più eserciziu aerobicu hà avutu a ghjente, più grassu di u ventre anu persu ().
Altri studii anu trovu chì l'eserciziu aerobicu pò aumentà a massa musculare è diminuisce u grassu di u ventre, a circonferenza di a cintura è u grassu corporeu (,,).
A maiò parte di e ricerche raccomandanu trà 150-300 minuti di eserciziu moderatu à vigoru ogni settimana, o circa 20-40 minuti di cardio ogni ghjornu ().
Corsa, camminata, ciclismu è natazione sò solu uni pochi di esempi di alcuni esercizii cardio chì ponu aiutà à brusgià grassu è à inizià a perdita di pesu.
Riassuntu I studii mostranu chì più si esercita aerobica a ghjente, più u grassu di u ventre tendenu à perde. Cardio pò ancu aiutà à riduce a circonferenza di a cintura, riduce u grassu corporeu è aumentà a massa musculare.10. Bei Caffè
A caffeina hè un ingrediente primariu in guasi ogni supplementu per brucia u grassu, è per una bona ragione.
A caffeina truvata in u caffè agisce cum'è un stimulante di u sistema nervosu centrale, aumenta u metabolismu è aumenta a ripartizione di l'acidi grassi ().
In fatti, i studii mostranu chì l'ingestione di caffeina pò aumentà temporaneamente a spesa energetica è arricchisce u metabolismu da 3-11% (,).
Un grande studiu cù più di 58.000 persone hà trovu chì l'aumentu di l'assunzione di caffeina era assuciatu cù menu guadagnu di pesu annantu à un periodu di 12 anni ().
Un altru studiu hà trovu chì un assunzione di caffeina più alta era ligata à un più altu tassu di successu cù mantenimentu di perdita di pesu trà 2.623 persone ().
Per maximizà i benefici per a salute di u caffè, saltate a crema è u zuccheru. Invece, gode di u neru o cù una piccula quantità di latte per impedisce chì e calorie in più si accatastinu.
Riassuntu U caffè cuntene caffeina, chì pò aumentà a ripartizione di grassu è aumentà u metabolismu. I studii mostranu chì una cunsumazione più alta di caffeina pò esse associata à una perdita di pesu più grande.11. Pruvate a furmazione di intervalli di alta intensità (HIIT)
L'addestramentu à intervalli di alta intensità, cunnisciutu ancu cum'è HIIT, hè una forma di eserciziu chì accoppia rapidi scoppi di attività cù brevi periodi di recuperu per mantene a vostra frequenza cardiaca elevata.
I studii mostranu chì HIIT pò esse incredibilmente efficace per aumentà a combustione di grassu è prumove a perdita di pesu.
Un studiu hà trovu chì i ghjovani omi chì eseguenu HIIT per 20 minuti trè volte à settimana perdenu una media di 4,4 libbre (2 kg) di grassu corporeu per un periodu di 12 settimane, ancu senza altri cambiamenti à a so dieta o stile di vita.
Anu avutu ancu una riduzzione di 17% in grassu di u ventre è una diminuzione significativa di a circonferenza di a cintura ().
HIIT pò ancu aiutà à brusgià più calorie in un tempu più cortu chè altre forme di cardio.
Sicondu un studiu, l'esecuzione di HIIT hà aiutatu a ghjente à brusgià finu à u 30% di più calorie ch'è l'altri tippi di eserciziu, cum'è u ciclismu o u jogging, in u listessu tempu ().
Per un modu faciule per inizià cù HIIT, pruvate à alternà trà camminà è fà jogging o sprintà per 30 secondi à a volta.
Pudete ancu cicculà trà esercizii cum'è burpees, push-ups o squat cun un breve periodu di riposu trà mezu.
Riassuntu HIIT pò aiutà à aumentà a brucia di grassu è brusgià più calorie in un tempu più cortu chè altre forme di eserciziu.12. Aghjunghjite Probiotici à a Vostra Dieta
I probiotici sò un tipu di batteri benefichi truvati in u vostru trattu digestivu chì sò stati dimustrati per migliurà parechji aspetti di a salute.
In fattu, i batteri in u vostru intestinu sò stati dimustrati per ghjucà un rolu in tuttu, da l'immunità à a salute mentale ().
Aumentà a vostra assunzione di probiotici per mezu di alimenti o supplementi pò ancu aiutà à aumentà a combustione di grassu è mantene u vostru pesu sottu cuntrollu.
Una rivista di 15 studii hà mostratu chì e persone chì anu pigliatu probiotici anu sperimentatu riduzioni significativamente più grande di u pesu corporeu, di a percentuale di grassu è di l'indice di massa corporeu paragunatu à quelli chì anu pigliatu un placebo ()
Un altru picculu studiu hà mostratu chì l'assunzione di supplementi probiotici hà aiutatu e persone chì seguitanu una dieta ricca di grassi è calurichi à prevene u grassu è l'aumento di pesu ().
Certi ceppi di probiotici in u genus Lactobacillus pò esse specialmente efficace à aiutà u pesu è a perdita di grassu.
Un studiu in 28 persone hà dimustratu chì manghjà iogurt chì cuntene unu Lactobacillus fermentum o Lactobacillus amylovorus i batteri anu riduttu u grassu corporeu di 3-4% (52).
Prendere supplementi hè un modu rapidu è faciule per entrà in una dose concentrata di probiotici ogni ghjornu.
In alternativa, pudete pruvà à aghjunghje alcuni alimenti ricchi di probiotici in a vostra dieta, cum'è kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi è crauti.
Riassuntu Assumendu supplementi probiotici o aumentendu a vostra assunzione di probiotici per mezu di e fonti alimentari pò aiutà à riduce u pesu di u corpu è a percentuale di grassu.13. Aumintate a vostra Intake di Ferru
U ferru hè un minerale impurtante chì hà parechje funzioni vitali in u corpu.
Cum'è cù altri nutrienti cum'è iodu, una carenza di ferru pò influenzà a salute di a vostra glàndula tiroidea. Sta piccula glàndula in u collu secreta ormoni chì regulanu u vostru metabolismu ().
Studii multipli anu trovu chì bassi livelli di ferru in u corpu ponu esse assuciati à una alterazione di a funzione tiroidea è à una interruzzione in a produzzione di ormoni tiroidei (,,).
I sintomi cumuni di l'ipotiroïdismu, o di a diminuzione di a funzione tiroidea, includenu debolezza, fatigue, mancanza di respiru è guadagnu di pesu ().
Similmente, una carenza di ferru pò causà sintomi cum'è fatigue, vertigini, mal di testa è mancanza di respiru ().
U trattamentu di a carenza di ferru pò permette à u vostru metabolismu di travaglià più efficacemente è pò luttà contr'à a fatica per aiutà à aumentà u vostru livellu di attività.
Un studiu hà ancu trovu chì quandu 21 donne sò state trattate per carenza di ferru, anu sperimentatu riduzioni di u pesu corporeu, di a circonferenza di a cintura è di l'indice di massa corporea ().
Sfurtunatamente, parechje persone ùn anu micca abbastanza ferru in e so diete.
E donne, zitelli, zitelli, vegani è vegetariani sò tutti in un risicu più altu di carenza di ferru.
Assicuratevi di incorporà assai alimenti ricchi di ferru in a vostra dieta per aiutà à soddisfà i vostri bisogni di ferru è mantene u vostru metabolismu è i livelli di energia.
Pudete truvà u ferru in carne, pollame, frutti di mare, cereali furtificati è cereali, ligumi verdi fugliali, frutti secchi è fagioli.
Riassuntu Una carenza di ferru pò esse assuciata cù una funzione tiroidea alterata è pò causà sintomi cum'è fatica è mancanza di respiru. Un studiu hà trovu chì u trattamentu di a carenza di ferru aiutava à a perdita di pesu.14. Dà u Dighjunu Intermittenti un colpu
U dighjunu intermittenti hè un mudellu di dieta chì implica ciclismu trà periodi di manghjà è dighjunu.
A ricerca mostra chì u digiunu intermittenti pò aiutà à migliurà a perdita di pesu è a perdita di grassu.
Una rivista hà fighjatu l'effetti di u dighjunu intermittenti, cumpresu u dighjunu di ghjornu alternativu - un metudu chì implica l'alternanza trà i ghjorni di dighjunu è di manghjà normalmente.
Anu trovu chì u dighjunu di ghjornu alternativu per un periodu di 3-12 settimane riduce u pesu di u corpu finu à 7% è diminuisce u grassu corporeu finu à 12 libbre (5,5 kg) ().
Un altru picculu studiu hà dimustratu chì manghjà solu durante una finestra di ottu ore ogni ghjornu hà aiutatu à diminuisce a massa grassa è mantene a massa musculare quandu si combina cù a furmazione di resistenza ().
Ci hè parechji sfarenti tippi di dighjunu intermittenti, cumprese alcuni induve manghjate solu in certi ghjorni di a settimana è altri induve manghjà hè limitatu à ore specifiche di a ghjurnata.
I tippi populari di digiunu intermittenti includenu Eat Stop Eat, a Dieta Guerriera, u metudu 16/8 è a dieta 5: 2.
Truvate una variazione chì si adatta à u vostru calendariu è u vostru stile di vita è ùn abbiate paura di sperimentà per truvà ciò chì funziona megliu per voi.
Riassuntu U digiunu intermittenti hè statu dimustratu per riduce u pesu di u corpu è u grassu corporeu è pò aiutà à priservà a massa musculare quandu si combina cù una furmazione di resistenza.U Bottom Line
Ci hè parechje opzioni dispunibuli per aiutà a perdite u grassu in eccessu è migliurà a vostra salute.
Incorporà alcune abitudini sane in a vostra rutina è cambià a vostra dieta pò fà una grande differenza. Ancu i cambiamenti minori in u vostru modu di vita ponu avè effetti putenti nantu à a combustione di grassu.
Assicuratevi di accumpagnà questi simplici cunsiglii cù una dieta nutritiva è ben inturniata è un modu di vita attivu per aumentà simultaneamente a ripartizione di grassu è migliurà a vostra salute generale.
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