Beta-Alanina - Un Guida per Principianti

Cuntenutu

• Chì hè a Beta-Alanina?
• Cumu Funziona?
• Rendimentu è Forza Atletica
• Aumenta u Tempu di Stanchezza
• Benefici Esercizii di Durata Più breve
• Altri Benefici
• Cumpusizione di u corpu
• Altri Benefici per a Salute
• Top Fonti Alimentarii
• Raccomandazioni di Dosaggio
• Sicurezza è Effetti Side
• Cumminendu Supplementi Sportivi
• Bicarbonatu di Sodiu
• Creatina
• U Bottom Line

A Beta-alanina hè un supplementu pupulare trà atleti è appassiunati di fitness.

Hè perchè hè statu dimustratu per migliurà e prestazioni è benefiziu a salute generale.

Questu articulu spiega tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à a beta-alanina.

Chì hè a Beta-Alanina?

A Beta-alanina hè un aminòcidu non essenziale.

A diversità di a maiò parte di l'aminoacidi, ùn hè micca adupratu da u vostru corpu per sintetizà e proteine.

Invece, cun istidina, produce carnosina. A carnosina hè allora conservata in i musculi scheletrici ().

Carnosine riduce l'accumulazione di acidu latticu in i vostri musculi durante l'eserciziu, chì porta à una migliore prestazione atletica (,).

A Beta-alanina hè un aminòcidu non essenziale. U vostru corpu u usa per pruduce carnosina, chì aiuta à migliurà e prestazioni di l'eserciziu.

Cumu Funziona?

In i vostri musculi, i livelli di istidina sò normalmente alti è i livelli di beta-alanina bassi, ciò chì limita a produzzione di carnosina (,).

U supplementu cù beta-alanina hè statu dimustratu per elevà i livelli di carnosine in i musculi di 80% (,,,,).

Hè cusì chì a carnosina agisce durante l'eserciziu:

• U glucosiu hè scumpartutu: A glicolisi hè a ripartizione di u glucosiu, chì hè a fonte principale di carburante durante l'eserciziu d'intensità alta.
• U lattatu hè pruduttu: Mentre esercite, i vostri musculi rompenu u glucosiu in l'acidu latticu. Questu hè cunvertitu in lattatu, chì produce ioni di idrogenu (H +).
• I musculi diventanu più acidi: L'ioni di idrogenu riduce u livellu di pH in i musculi, rendenduli più acidici.
• A fatica si mette in: L'acidità musculare blocca a ripartizione di u glucosiu è riduce a capacità di i vostri musculi di cuntrattassi. Questu causa fatigue (,,).
• Tampone carnosina: A carnosina serve da tampone contr'à l'acidu, riducendu l'acidità in i musculi durante l'eserciziu d'intensità alta (,).

Siccomu i supplementi beta-alanina aumentanu i livelli di carnosina, aiutanu i vostri musculi à riduce i so livelli di acidu durante l'eserciziu. Questu diminuisce a fatigue generale.

I supplementi beta-alanina aumentanu a carnosina, chì riduce l'acidità in i musculi durante l'eserciziu di alta intensità.

Rendimentu è Forza Atletica

A Beta-alanina migliora e prestazioni atletiche riducendu a fatica, aumentendu a resistenza è aumentendu e prestazioni in esercizi di alta intensità.

Aumenta u Tempu di Stanchezza

I studii mostranu chì a beta-alanina aiuta à aumentà u vostru tempu à stanchezza (TTE).

In altre parole, vi aiuta à esercità per periodi più lunghi à a volta. Un studiu nantu à i ciclisti hà trovu chì quattru settimane di supplementi aumentavanu u travagliu totale cumpletatu da 13%, aumentendu un 3.2% addizionale dopu 10 settimane (,,,).

Similmente, 20 omi in un test di cicculata paragunevuli anu aumentatu u so tempu di stanchezza di 13-14% dopu à quattru settimane di supplementi di beta-alanina ().

Benefici Esercizii di Durata Più breve

In generale, l'acidosi musculare limita a durata di l'eserciziu d'intensità alta.

Per questa ragione, a beta-alanina aiuta specificamente a prestazione durante l'eserciziu di alta intensità è di breve durata chì dura unu à parechji minuti.

Un studiu hà rivelatu chì sei settimane di piglià beta-alanina aumentavanu a TTE di 19% durante a furmazione à intervalli di alta intensità (HIIT) ().

In un altru studiu, 18 rematori chì anu supplementatu per sette settimane sò stati 4,3 secondi più veloci cà u gruppu placebo in una corsa di 2.000 metri chì dura più di 6 minuti ().

Altri Benefici

Per adulti maiò, a beta-alanina pò aiutà à aumentà a resistenza musculare ().

In a furmazione di resistenza, pò aumentà u voluminu di furmazione è riduce a fatica. Tuttavia, ùn ci hè micca evidenza consistente chì a beta-alanina migliora a forza (,,,).

A beta-alanina hè a più efficace in esercizii chì duranu unu à parechji minuti. Pò aiutà à riduce a fatica puru aumentendu a capacità di eserciziu è a resistenza musculare.

Cumpusizione di u corpu

Alcune evidenze suggerenu chì a beta-alanina pò benefiziu a cumpusizione di u corpu.

Un studiu hà mostratu chì u supplementu per trè settimane aumentava a massa muscula magra ().

Hè pussibule chì a beta-alanina migliurà a cumpusizione di u corpu aumentendu u vulume di furmazione è prumove a crescita musculare.

Tuttavia, alcuni studii mostranu micca differenze significative in a composizione corporea è u pesu corporeu dopu u trattamentu (,).

A Beta-alanina pò aiutà à aumentà u vulume di eserciziu. Questa puderia purtà à aumentà a massa magra di u corpu - ancu se l'evidenza hè mista.

Altri Benefici per a Salute

A beta-alanina aumenta i livelli di carnosine, chì ponu avè parechji benefici per a salute.

Curiosamente, studii nantu à l'animali è i tubi di prova indicanu chì a carnosina hà pruprietà antiossidanti, anti-invecchiamento è immunitariu. Tuttavia, studii umani sò necessarii.

I benefici antioxidanti di carnosine includenu neutralizà i radicali liberi è riduce u stress ossidativu (,,).

Inoltre, studii di test-tube suggerenu chì a carnosina eleva a produzzione di ossidu nitricu. Questu pò aiutà à luttà contr'à u prucessu di invichjamentu è à migliurà a salute di u core ().

Infine, a carnosina pò aumentà a qualità è a funzione di i musculi in adulti anziani (,).

A carnosina hà pruprietà antioxidanti è immunitarie. Beneficia ancu a funzione musculare in adulti anziani.

Top Fonti Alimentarii

E prime fonti alimentarie di beta-alanina sò carne, pollame è pesci.

Hè una parte di cumposti più grandi - principalmente carnosina è anserina - ma si libera quandu sò digeriti.

I vegetariani è i vegani anu circa 50% di menu carnosina in i musculi paragunatu à l'omnivori (28).

Ancu se a maiò parte di a ghjente pò ottene quantità sufficienti di beta-alanina da a so dieta, i supplementi aumentanu ancu i so livelli.

A beta-alanina pò esse ottenuta da alimenti ricchi di carnosina, cum'è carne, pollame è pesci.

Raccomandazioni di Dosaggio

A dosa standard di beta-alanina hè di 2-5 grammi à ghjornu ().

U cunsumu beta-alanina cun un pastu pò ancu aumentà i livelli di carnosine ().

I supplementi Beta-alanina parenu esse megliu per rifornisce i livelli di carnosine musculari chè di piglià carnosine stessa ().

Hè generalmente cunsigliatu di cunsumà 2-5 grammi di beta-alanina à ghjornu. U piglia cù un pastu pò esse ancu più efficace.

Sicurezza è Effetti Side

Assumisce quantità eccessive di beta-alanina pò causà parestesia, una sensazione insolita tipicamente descritta cum'è "formicoliu di a pelle". Hè abitualmente sperimentata in a faccia, u collu è u ritornu di e mani.

L'intensità di questu formicoliu aumenta cù a dimensione di u dosaghju. Pò esse evitata pigliendu piccule dosi - intornu à 800 mg à a volta ().

Ùn ci hè evidenza chì a parestesia sia dannosa in alcun modu ().

Un altru effetti secundariu pussibule hè una calata di i livelli di taurina. Hè perchè a beta-alanina pò competere contr'à a taurina per assorbimentu in i musculi.

L'effetti secondari includenu formicoli è diminuzioni di taurina. I dati sò limitati, ma a beta-alanina pare sicura per l'individui sani.

Cumminendu Supplementi Sportivi

A beta-alanina hè spessu cumbinata cù altri supplementi, cumpresu u bicarbonatu di sodiu è a creatina.

Bicarbonatu di Sodiu

U bicarbonatu di sodiu, o bicarbonatu di sodiu, migliora e prestazioni di l'eserciziu riducendu l'acidu in u sangue è i musculi ().

Parechji studii anu esaminatu a beta-alanina è u bicarbonatu di sodiu in cumbinazione.

I risultati suggerenu alcuni benefici da a cumminazione di i dui supplementi - in particulare durante l'esercitazioni in cui l'acidosi musculare inibisce e prestazioni (,).

Creatina

A creatina aiuta à esercità di intensità alta intensità aumentendu a disponibilità di ATP.

Quandu si usanu inseme, a creatina è a beta-alanina sò state dimustrate per benefiziu di e prestazioni di eserciziu, forza è massa muscula magra (, 36,).

A beta-alanina pò esse ancu più efficace quandu si combina cù supplementi cum'è bicarbonatu di sodiu o creatina.

U Bottom Line

A Beta-alanina aumenta e prestazioni aumentendu a capacità di eserciziu è diminuendu a fatica musculare.

Hà ancu pruprietà antioxidanti, immunitarie è anti-invecchiamento.

Pudete uttene beta-alanina da alimenti chì cuntenenu carnosina o per mezu di supplementi. A dosa cunsigliata hè di 2-5 grammi à ghjornu.

Ancu se quantità eccessive ponu causà tinghje in a pelle, a beta-alanina hè cunsiderata cum'è un supplementu sicuru è efficace per aumentà e prestazioni di l'eserciziu.