A Guida di u Principiante per a Preparazione di Pasti di Culturismo è Nutrizione

Cuntenutu

• I Basi: Nutrizione Culturismo
• Cumu Determinà i Vostri Obiettivi Calorii è Macro per a Preparazione di Pasti di Culturismo
• 1. Truvate a vostra spesa energetica totale à ghjornu.
• 2. Adjust basatu nantu à s'ellu vi sò bulking o taglio.
• 3. Scuprite i vostri macros.
• A Guida Passu à Passu per a Preparazione di Pasti di Culturismo
• 1. Get u vostru arnesi.
• 2. Pianificate è cumprate cibu.
• 3. Prep food basic.
• 4. Adunite e vostre manghjate.
• Un ghjornu di BodyBuilding Idee di Preparazione di Pasti
• Servizii di Cunsegna di Preparazione di Pasti di Culturismo
• Rivista per

Se avete mai scuntratu un culturista cumpetitivu - o ehi, solu scorri per u so feed Instagram - probabilmente ùn sarete micca sorpresi d'amparà chì punteghjanu i so corpi musculari è magri per mezu di una combinazione di eserciziu regimentatu è nutrizione.

Per aderisce cù una dieta di bodybuilding regimentata, a preparazione di pranzi hè chjave. (Sapete cumu si passa: Quandu preparate un alimentu sanu in anticipu, hè menu prubabile di chjappà Chipotle nantu à a strada di a casa o attaccà un vasu di butiru di cacahuè quandu site affannatu dopu l'allenamentu.)

Sì sì un atleta medaglia, vulete esse culturista, o solu un voyeur nutrizionale, questu guida per a preparazione di pasti di culturismo pò esse utile.In più, alcune di e ricette di preparazione di pranzi di culturismo vi farà bava. (Suggerimentu: Ùn hè micca solu pollo è risu.)

I Basi: Nutrizione Culturismo

U Culturismo ùn hà micca un pianu nutrizionale unicu per tutti chì l'atleti anu da seguità. Tuttavia, a maiò parte di i prugrammi nutrizionali di bodybuilding combina una dieta di conte di calorie cù a macro dieta (cunnisciuta ancu cum'è a dieta "S'ellu si adatta à i vostri Macros" o "IFYM"), dice Paige Johnson, nutrizionista di preparazione culturista cù The Diet Doc cù certificazioni nutrizionali da Nutrizione di Precisione è l'Accademia Naziunale di Scienze Metaboliche.

A cuntazione di caloria richiede un seguimentu di e vostre calorie in modu chì tenete strette tabulazioni nantu à esattamente quantu manghjate ogni ghjornu. Cuntà i macronutrienti (macros per corta) hè di assicurà chì un certu percentinu di e vostre calori totali venenu da ognunu di i trè macronutrienti: proteina, carbuidrati è grassu.

"U percentualità esatta di macros varierà da persona à persona, ma a maiò parte di i prugrammi necessitanu un altu percentualità di carboidrati, un percentinu moderatu di proteina, è un percentinu di grassu pocu à moderatu", spiega Evan Eaton, un espertu di nutrimentu cù Nutrishop in Boca Raton. , Florida.

Sona complicatu? Hè per quessa chì a maggior parte di l'atleti assumenu un allenatore o nutrizionista per aiutalli à capisce ciò chì u so numeru di calorie è a ripartizione di macronutrienti - è ciò chì u so pianu di ghjocu di preparazione di pasti di culturismo - duverebbe esse in tutte e fasi di a preparazione, dice u culturista Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro è fundatore di Fit Vegan Chef.

ICYDK, a maiò parte di i culturisti seguitanu e stagioni di "bulking" è "taglio", durante i quali sò più focalizati nantu à a costruzione di musculi (è di solitu manghjendu calorie in più) o perdendu grassu (di solitu tagliendu calorie). Certi entrenatori ricumandenu ancu u timing di nutrienti, chì hè quandu avete strategicu cunsumu carbuidrati per aiutà à energizà pre-workout o rinfurzà i magazzini di glicogenu post-workout. (FYI, questi sò i migliori cibi per manghjà prima è dopu un entrenamentu).

Dittu chistuhè pussibule à DIY. Dunque, se cercate di fà a vostra propria preparazione per u pastu di bodybuilding è nutrizione, preparatevi per arricchisce e maniche.

Cumu Determinà i Vostri Obiettivi Calorii è Macro per a Preparazione di Pasti di Culturismo

1. Truvate a vostra spesa energetica totale à ghjornu.

U primu passu hè di cunnosce a vostra Spesa Totale di l'Energia Quotidiana (TDEE), dice Anthony Balduzzi, NMD, fundatore di The Fit Father Project: "Questa hè una stima stretta di u numeru di calorie chì brusgi ogni ghjornu secondu a vostra altezza, pesu , età è livellu di attività ", spiega. Per truvà quellu valore, utilizate una calculatrice in linea cum'è questu o questu. (Quì: 10 Cose chì ùn sapiate micca di e calorie).

2. Adjust basatu nantu à s'ellu vi sò bulking o taglio.

Se u vostru scopu hè di perde pesu è grassu (tagliendu), duverete manghjà menu calorie chè u vostru numeru TDEE, spiega u Duttore Balduzzi. "Ma s'è vo circate di guadagnà pesu o musculu, avete bisognu di manghjà un pocu più calori", dice. Aghjunghjite o sottrate da 250 à 500 calorie da / da u vostru TDEE per truvà a vostra ingestione di calorie di u ghjornu (DTCI). (Circate di portà i vostri musculi à u prossimu livellu? Questa guida all-inclusive di bulking vi aiuterà à soddisfà i vostri obiettivi di fitness.)

3. Scuprite i vostri macros.

Pudete fà una mansa di matematica per capisce esattamente quanti grammi di carboidrati, proteine ​​è grassi duvete scopu di manghjà ogni ghjornu (sta guida vi mostrerà cumu fà) - o pudete solu inseriscila in una macro calcolatrice . Pruvate unu di questi:

• Katy Hearn Fit Macro Calculator
• IIFYM Macro Calculator
• BodyBuilding.com Macro Calculator

A Guida Passu à Passu per a Preparazione di Pasti di Culturismo

A premessa di un pianu di pranzu di culturismo hè chì pudete manghjà tuttu ciò chì vulete, sempre chì ùn avete micca sopra à e vostre calorie attribuite è chjappà a proporzione ghjusta di e trè macros. (PS stu stile di manghjà pò ancu esse chjamatu "dieta flessibile")

A preparazione di i pasti pò aiutà assai à seguità una dieta di culturismo. "Hè assai più faciule d'andà fora di strada è di fà scelte alimentari povere quandu ùn avete micca a preparazione di i pasti", spiega Eaton. Hè per quessa chì ellu è Johnson cunsiglianu di attribuisce una volta durante a settimana à a vostra preparazione di pastu di culturismo.

1. Get u vostru arnesi.

Una app di traccia cum'è MyFitnessPal è Lose It! facilita a selezzione è u seguitu di l'alimenti, cume si contanu e calorie è i macros in ognunu di i vostri articuli di preparazione per i pasti di bodybuilding. In più, vi aiuteranu à amparà chì cibi cuntenenu carboidrati, proteine ​​è grassi. (Relazionati: I migliori app di perdita di pisu chì sò totalmente gratuiti).

Puderete ancu vulete una scala di cucina (chì vi aiuterà à misurà l'alimentu più precisamente vs solu dimensioni di porzione oculare) è alcuni contenitori solidi di preparazione di pasti per conservà i vostri alimenti.

2. Pianificate è cumprate cibu.

In seguitu nantu à a lista di e cose da fà per a preparazione di u pastu di bodybuilding: Shopping di alimentari. "In ognuna di e categurie - proteine, carboidrati è grassi - pianificate da trè à cinque alimenti principali chì anderete à manghjà per a settimana. Dopu fate una lista di verdure", dice Balduzzi. Chjameghja questi alimenti "go-to", è questi cumpenseranu a parte di u lionu di i vostri pranzi per a settimana à vene. (S'ellu hè a vostra prima volta chì preparate u pastu, leghjite nantu à questi errori di preparazione per evità.)

Quandu sceglite e vostre verdure, "assicuratevi chì ci sia una varietà di culore perchè i culori rapresentanu vitamine è minerali", dice Matthews. "Questu vi aiuterà à impedisce di avè una carenza di nutrienti è vi impedirà di annoiarsi". (P.S. Iè, pudete esse un culturista vegan.)

Aduprate alcuni di l'esempii di seguitu per allistà a vostra lista di alimentariu per a preparazione di pasti di bodybuilding.

• Proteine ​​onnivore: pollu, tacchinu, vacca, salmone, ova, tonnu in conserva o sardine
• Proteine ​​vegetali: quinoa, fagioli, tofu, proteina vegetale strutturata, tempeh, fagioli, proteine ​​​​vegane in polvere
• Grassi sani: avocado, oliu di coccu, noci, iogurt grecu, furmagliu, sementi
• Carbuidrati sani: quinoa, risu, frutti misti, farina d'avena, patata dolce, pane Ezekiel, couscous
• Veggies: kale, peperoni, spinach, tomate, cetrioli, insalata
• Spezie/Condimenti: salsa calda, basilicu, vinaigrette balsamica, levitu nutrizionale, agliu, sale, pepe, limone

3. Prep food basic.

A preparazione di pranzi di culturismo pò aiutà à stà in traccia, ma solu s'è vo manghjate ciò chì avete veramente cottu. Entre : varietà. Invece di fà cose cum'è stufati, curry è patatine fritte chì vi necessitanu di manghjà esattamente a stessa cosa per cinque ghjorni consecutivi, cibi di preparazione chì ponu esse cumminati in modi diffirenti, dice Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, nutrition. cunsultante per RSP Nutrition. (Cunnessu: 20 Pensieri chì avete definitivamente mentre preparate i pasti)

U vostru pianu d'azzione: Scuprite a vostra proteina go-to (cundita cù alcune spezie) in u fornu, è lasciate coce. "Avanzate è fate a vostra verdura in listessu tempu", dice Balduzzi. Dopu, aduprate una stufa di risu o a stufa per cucinà i vostri carbuidrati cù uni pochi di buttoni. Intantu, cuoce ogni verdura chì vulete avè in manu, è bollite i vostri ova.

"Quandu tuttu hè cottu, immagazzinate ogni ingrediente in cuntenituri separati chì puderete piglià da tutta a settimana", suggerisce Balduzzi.

4. Adunite e vostre manghjate.

Avà chì tutti i vostri cibi sò cotti è a vostra frigorifera hè furnita, tuttu ciò chì duvete fà hè di caccià quelli cuntenituri è combina l'alimenti in modi diffirenti à l'ora di manghjà.

"Mantene a simplicità cumminendu circa a mità di u vostru piattu cù qualsiasi verdura, riempia un quartu di u vostru piattu cù proteini, è l'ultimu pezzu cù un carbu sanu", dice Balduzzi. "Se e vostre macro sò diverse, e porzioni cambieranu, ma questu hè un bonu locu di partenza."

Più cunsiglii utili è idee di preparazione di pasti di culturismo:

• 7 Idee Vegetariane per Preparà i Pasti cù solu 10 Ingredienti
• Cume Sceglite a Ricetta Perfetta Meal-Prep
• U Pianu settimanale di Dieta Mediterranea
• Cunsiglii per a preparazione di i pasti è a cucina di più quist'annu
• 30-Day Meal-Prep Challenge

Un ghjornu di BodyBuilding Idee di Preparazione di Pasti

Per reiterà: Pianu di manghjà di nimu ùn avarà u listessu. L'idee di preparazione di pasti di culturismo da Moreno è Balduzzi quì sottu ùn puderanu micca travaglià cù u vostru pianu, ma puderebbenu esse un bonu modu per uttene i vostri succhi culinarii creativi.

Breakfast:Fate qualchì avena da a notte cù u burru d'anacardiu, i semi di lino macinati, u latte di noce o latte casgiu, è i semi di chiaORfrittelle fatte cù farina d'amandula, latte di noce o latte casgiu, oliu d'oliva, frutti pureati / spinach, polvere da forno, è cannella (per proteine ​​in più, pudete aghjunghje una culletta di proteina in polvere).

Pranzu:Gettate una di e vostre proteini nantu à una insalata fatta cù cucumber, tomate, avocado, una spruzzata di limone, sali è l'acitu, poi accoppiate cù un carbu-to-go-to cum'è una patata dolce O combina salmone in scatola cù avocado, iogurt grecu, è mayo di avucatu per un mumentu, senza manghjà cun un alimentu assai proteicu, è aghjunghje à un lettu di spinach. (Vulete più idee? Scopre queste idee di preparazione di pranzi chì ùn sò micca tristi pollo è risu.)

Cena:Mettite inseme una grande insalata cun una tazza di quinoa organica, avucatu, è cundite cù tofu, tempeh o polluOR mischjà ingredienti simili in un burrito, sandwich wrap, o burrito decostruitu per cambiallu. (Puderete ancu pruvà sta Tilapia Crostata di Pistachju, stu Salmone Miso-Lime cù Cuscus, Broccoli è Pimentari, o questu Burger Feta di Turchia di Spinaci.)

Servizii di Cunsegna di Preparazione di Pasti di Culturismo

Pruvatu a preparazione di pranzi di culturismo è solu ùn pò micca hash ogni settimana? Fortunatamente, cù l'aumentu di i servizii di consegna di kit di pasti cum'è Blue Apron è HelloFresh sò ancu ghjunti cumpagnie di preparazione di pranzi di culturismo. Quelli sottu ponu furnisce pasti cotti è preparati - adattati à i vostri scopi è a dieta - direttamente à a vostra porta.

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