8 Esercizi di Respirazione da Pruvà Quandu Vi Sentite Ansiosi

Cuntenutu

• 1. Allungate a vostra espirazione
• 2. Respirazione di l'addome
• Arregistrà si
• Praticate a respirazione di u ventre
• 3. Focu di respirazione
• 4. Respirazione uguale
• 5. Respirazione risonante
• Respirazione yogica (pranayama)
• 6. U soffiu di u leone
• 7. Alternate a respirazione nasale
• 8. Meditazione guidata
• U takeaway
• Muvimenti Cuscenti: Flussu di Yoga 15 Minuti per l'Ansietà

Sì vi sentite senza fiatu per via di l'ansietà, ci sò tecniche di respirazione chì pudete pruvà à alleviare i sintomi è cumincià à sentesi megliu.

Fighjemu parechji chì pudete fà nantu à ogni puntu durante a vostra ghjurnata o custruisce in momenti più lunghi per voi stessi.

1. Allungate a vostra espirazione

Inalazione prufonda ùn pò micca sempre calmà vi. Piglia un soffiu prufondu hè in realtà ligatu à u sistema nervosu simpaticu, chì controlla a risposta di lotta o di fuga. Ma l'expirazione hè ligata à u sistema nervosu parasimpaticu, chì influenza a capacità di u nostru corpu di rilassassi è calmassi.

Ripiglià troppu fiatu prufondu troppu prestu pò daveru causà l'iperventilazione. L'iperventilazione diminuisce a quantità di sangue riccu in ossigenu chì scorri versu u vostru cervellu.

Quandu ci sentimu angosciuti o sott'à u stress, hè più faciule di respirà troppu è di finisce per iperventilà - ancu sè circhemu di fà u cuntrariu.

1. Prima di piglià un grande è prufondu respiru, pruvate invece una profonda espirazione. Spinghje tuttu l'aria fora di i to pulmoni, poi lasciate solu i vostri pulmoni fà u so travagliu inalendu aria.
2. Dopu, pruvate à passà un pocu di più espirendu di ciò chì fate inspirendu. Per esempiu, pruvate à inalà per quattru seconde, poi espirate per sei.
3. Pruvate à fà questu per dui à cinque minuti.

Sta tecnica pò esse fatta in ogni pusizione chì sia comoda per voi, cumpresu in piedi, à pusà, o chjinatu.

2. Respirazione di l'addome

Respirà da u vostru diafragma (u musculu chì si trova ghjustu sottu à i vostri pulmoni) pò aiutà à riduce a quantità di travagliu chì u vostru corpu deve fà per respirà.

Per amparà à respirà da u vostru diafragma:

Arregistrà si

1. Per cunfortu, stenditi nantu à u pavimentu o u lettu cù cuscini sottu à a testa è i ghjinochji. O pusate in una sedia cunfortu cù a testa, u collu è e spalle rilassate, è i vostri ghjinochji piegati.
2. Dopu, mette una manu sottu à a vostra cassa torbale è una manu nantu à u vostru core.
3. Inspirate è espirate per u nasu, nutendu cumu o se u stomacu è u pettu si movenu mentre respirate.
4. Pudete isolà a vostra respirazione per chì portiate l'aria più in i vostri pulmoni? È u reversu? Pudete respirà cusì u to pettu si move più di u to stomacu?

À a fine, vulete chì u to stomacu si sposti mentre respiri, invece di u to pettu.

Praticate a respirazione di u ventre

1. Sedete o stenditi cum'è discrittu sopra.
2. Pone una manu nantu à u vostru pettu è una manu nantu à u stomacu in qualchì parte sopra u vostru ombelicu.
3. Rispira per u nasu, rimarcendu u to stomacu. U to pettu deve stà relativamente fermu.
4. Purse i vostri labbre è espirate per a bocca. Pruvate à impegnà i musculi di u stomacu per spinghje l'aria à a fine di u fiatu.

Per chì stu tippu di rispirazione diventi autumaticu, ci vulerà à praticà lu ogni ghjornu. Pruvate à fà l'eserciziu trè o quattru volte à ghjornu finu à 10 minuti.

Se ùn avete micca adupratu u diafragma per respirà, pudete sentite stancu à u primu. Sarà più faciule cun a pratica quantunque.

3. Focu di respirazione

Quandu a respirazione profonda hè focalizzata è lenta, pò aiutà à riduce l'ansietà. Pudete fà sta tecnica pusendu o stendu in un locu tranquillu è cunfortu. Dopu:

1. Fighjate cumu si sente quandu inspirate è espirate nurmalmente. Scannate mentalmente u vostru corpu. Puderete sente tensione in u vostru corpu chì ùn avete mai rimarcatu.
2. Piglia un fiatu lentu è prufondu in u nasu.
3. Fighjate a vostra pancia è a parte superiore di u corpu in espansione.
4. Exhale in qualunque modu sia u più comodu per voi, suspirendu se vulete.
5. Fate cusì per parechji minuti, fendu casu à l'ascesa è a caduta di u to ventre.
6. Sceglite una parolla per fucalizza è vocalizà durante a vostra espirazione. Parolle cum'è "sicuru" è "calmu" ponu esse efficace.
7. Immaginate chì a vostra inalazione si lavi nantu à voi cum'è una onda dolce.
8. Immaginate chì a vostra espirazione porti penseri è energia negativi è sconcertanti luntanu da voi.
9. Quandu vi distratte, riporta delicatamente a vostra attenzione à u vostru fiatu è e vostre parolle.

Praticate sta tecnica finu à 20 minuti à ghjornu quandu puderete.

4. Respirazione uguale

Un'altra forma di respirazione chì deriva da l'antica pratica di pranayama yoga hè u respiru uguale. Questu significa chì inalate per u listessu tempu chì espirate.

Pudete praticà a respirazione uguale da una pusizione seduta o stesa. Qualunque sia a pusizione chì sceglite, assicuratevi di stà cunfortu.

1. Chjudite l'ochji è fate attenzione à u modu di respira nurmale per parechji rispiri.
2. Dopu, cuntate lentamente 1-2-3-4 mentre inalate per u nasu.
3. Exhale per u stessu conte di quattru seconde.
4. Mentre inalate è espirate, siate attenti à i sentimenti di pienezza è vacuità in i vostri pulmoni.

Mentre continuate à praticà una respirazione uguale, u vostru secondu conte pò varià. Assicuratevi di mantene a vostra inspirazione è espirate u listessu.

5. Respirazione risonante

A respirazione risonante, chjamata ancu respirazione coerente, pò aiutà à calmà l'ansietà è entrà in un statu rilassatu. Per pruvà voi stessu:

1. Stenditi è chjudi l'ochji.
2. Rispira pianu pianu cù u nasu, a bocca chjusa, per un conte di sei secondi.
3. Ùn empii micca i to pulmoni troppu pieni d'aria.
4. Exhale per sei secondi, permettendu à u vostru fiatu di lascià u vostru corpu pianu è pianu. Ùn forza micca.
5. Cuntinuà finu à 10 minuti.
6. Pigliate uni pochi di minuti in più per stà tranquillu è fucalizza nantu à cumu si sente u vostru corpu.

Respirazione yogica (pranayama)

U yoga hè una pratica di benessere cù radiche antiche, è a respirazione hè u core di ogni variazione di yoga.

Una forma di yoga, pranayama, include parechje variazioni di respirazione chì ponu aiutà cù l'ansietà. Alcuni di questi includenu espirazione allungata è respirazione uguale (entrambe presentate sopra), oltre à u soffiu di u leone è a respirazione nasale alternativa (nadi shodhana).

6. U soffiu di u leone

U fiatu di Lion implica l'exhalazione cun forza. Per pruvà l'alitu di u lionu:

1. Arrivà in una pusizione inghjinuchjata, attraversendu e so caviglie è appughjendu u fondu nantu à i vostri pedi. Sì sta pusizione ùn hè micca piacevule, pusate à croce.
2. Purtate e mani in ghjinochje, allungendu e bracce è e dite.
3. Piglia un fiatu in u nasu.
4. Respira per a bocca, permettenduci di vocalizà "ha".
5. Durante l'aspirazione, aprite a bocca u più larga pussibule è staccate a lingua, stendendula versu u mingu finu à u so andatu.
6. Focus nantu à a mità di a frunti (terzu ochju) o a fine di u nasu mentre espirate.
7. Relaxate a vostra faccia mentre inspirate di novu.
8. Ripetite a pratica finu à sei volte, cambiendu a croce di e vostre caviglie quandu ghjunghjite à a metà strada.

7. Alternate a respirazione nasale

Per pruvà una respirazione alternativa di a narice, pusate in un locu cunfortu, allungendu a spina dorsale è aprendu u vostru pettu.

Riposate a manu manca in u vostru fiancu è alzate a manu diritta. Dopu, ripusate u puntatore è e dite di u mezu di a manu destra nantu à a vostra fronte, trà e sopracciglia. Chiudite l'ochji, inspirendu è espirendu per u nasu.

1. Aduprate u to pulgaru dirittu per chjode a narice di a diritta è inspirate pianu pianu à manca.
2. Pizzica u nasu chjosu trà u pulgaru drittu è u dettu anulare, trattenendu u fiatu per un mumentu.
3. Aduprate u dittu anellu dirittu per chjude a narice sinistra è espirate per a destra, aspettendu un mumentu prima di inspirà di novu.
4. Inspirate pianu pianu per a narice diritta.
5. Pizzica u nasu chjosu di novu, piantendu una stonda.
6. Avà, apre u latu sinistro è espirate, aspittendu un mumentu prima di inspirà di novu.
7. Ripetite stu ciclu di inalazione è espirazione per una narice finu à 10 volte. Ogni cicculu duverebbe piglià finu à 40 secondi.

8. Meditazione guidata

Alcune persone usanu a meditazione guidata per alleviare l'ansietà interrompendu i mudelli di pensamentu chì perpetuanu u stress.

Pudete praticà a meditazione guidata sedendu o stesu in un locu frescu, scuru, cunfortu è rilassante. Poi, ascolta registrazioni calmanti mentre rilassate u vostru corpu è stabilisce u vostru respiru.

E registrazioni di meditazione guidate vi aiutanu à passà per i passi di visualizazione di una realtà più calma, menu stressata. Pò dinò aiutà à guadagnà u cuntrollu nantu à penseri intrusivi chì scatenanu l'ansietà.

A meditazione pò aiutà à stabilisce abitudini novi è mudelli di pensamentu. Se vulete pruvà voi stessu, UCLA hà guidatu registrazioni di meditazione dispunibili per streaming quì.

U takeaway

Sè avete sperimentatu ansietà o attacchi di panicu, pruvate à aduprà una o più di queste tecniche di respirazione per vede s'elli ponu alleviare i vostri sintomi.

Se a vostra ansietà persiste o s'aggrava, fate un appuntamentu cù u vostru duttore per discutere i vostri sintomi è trattamenti pussibuli. Cù l'approcciu ghjustu, pudete ritruvà a vostra qualità di vita è u cuntrollu di a vostra ansietà.

Muvimenti Cuscenti: Flussu di Yoga 15 Minuti per l'Ansietà