Cumu uttene un culo tonificatu senza mai più squattà di novu

Cuntenutu

• Esempiu di routine:
  
• E mosse
• 1. Passu laterale fasciato
• Indicazioni:
• 2. Intensificate cù a lunge inversa
• Indicazioni:
• 3. Dumbbell lunges
• Indicazioni:
• 4. Superman
• Indicazioni:
• 5. Med lunge side ball
• Indicazioni:
• 6. Calci d'asinu
• Indicazioni:
• 7. Deadlift à una sola gamba
• Indicazioni:
• 8. Ponte
• Indicazioni:
• Quandu custruisce a vostra rutina ...
• 3 Muvimenti per Rinfurzà i Glutei

Squats ùn coperanu micca tutti i vostri anguli, ma queste mosse a faranu.

E squatte sò spessu cunsiderate cum'è u santu graal di l'esercizii di culu: Vulete una parte maiò più grande? Squat. Vulete un shapelier derriere? Squat. Vulete un fermu daretu? Squat.

Ma chì si questu esercitu "ultimu" solu ùn hè micca per voi?

Sia chì a ferita vi impedisca di fà li, sia sì occupatu (postu chì i squat solu funzionanu unu di i trè musculi glutei impurtanti), ùn v'inchietate - ci sò parechje altre esercitazioni chì pudete fà per dà u bottinu di i vostri sogni .

Quì, avemu curatu 8 muvimenti senza squat chì firmeranu è tonificanu u to culo.

Per fà un allenamentu cumpletu, sceglite 4 à 5 di questi esercizi per custruisce una rutina di 20 minuti.

Esempiu di routine:

• 3 x 20 passi (10 R, 10 L) scala laterale fasciata
• 3 x 20 passi (10 R, 10 L) intensificanu cù a lunge inversa
• 3 x 20 ripetizioni (10 R, 10 L) a una sola stonda
• 3 x 20 ripetizioni (10 R, 10 L) lunge laterale di palla med
• 3 x 10 ripetizioni superman

Scopu di fà l'allenamentu almenu duie volte à settimana per vede i risultati.

E mosse

1. Passu laterale fasciato

Ideale per un riscaldamentu, u passu laterale fasciato uttenerà i vostri fianchi è glutei pronti à andà.

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Indicazioni:

1. Pone a fascia sopra i vostri ghjinochji cù i vostri pedi larghezza di e spalle è squat down.
2. Accuminciannu cu u vostru pede dirittu, passu à u latu, cumprendu 10 passi.
3. Reverse, pisendu cù u vostru pede sinistro prima, torna à l'iniziu.
4. Cumplete 3 set.

2. Intensificate cù a lunge inversa

E step up ùn daranu micca solu à u vostru butinu un bellu ascensore, sò ancu un eserciziu praticu.

Mantene questu in a vostra rutina di allenamentu aiuterà cun equilibriu è stabilizazione. Averete bisognu di un bancu o di un passu chì hè circa u nivellu di u ghjinochju per compie questi.

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Indicazioni:

1. Cuminciate à stà, i pedi inseme, davanti à una panca o un passu.
2. Passate nantu à u bancu cù u vostru pede dirittu, spinghjendu u to talone è cunducendu u vostru ghjinochju sinu.
3. Abbassate a gamba sinistra in giù, andendu indietro da u bancu, è lanciatevi in ​​daretu cù a vostra gamba destra.
4. Ritorna à a pusizione di partenza, è cresce dinò cù u vostru pede dirittu, cumplettendu i stessi passi.
5. Cumplete 10-15 ripetizioni chì guverna cù a perna ghjusta, dopu cambià è cumplete 10-15 ripetizioni chì guverna cù a perna manca.

3. Dumbbell lunges

I lunges ponderati sò ideali per u vostru corpu inferiore in generale, ma sò particolarmente efficaci per custruisce i musculi glutei.

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Indicazioni:

1. Principià à stà drittu cù i pedi inseme è una manubri in ogni manu.
2. Accuminciannu cù u pede dirittu, fate un grande passu in avanti, fermendu quandu a coscia hè parallella à a terra è lasciendu e manubri appesi à u vostru latu.
3. Piazzate u vostru pede dirittu è tornate à a pusizione di partenza. Repetite cù a perna left.
4. Cumplete 3 set di 10 ripetizioni cù ogni gamba.

4. Superman

U travagliu di a catena posteriore - cumpresu u lombu, i glutei è i ghjambili - i supermans sò ingannevuli simplici.

Assicuratevi chì site veramente impegnatu in a cunnessione musculu-mente per assicurà chì uttene u megliu da sta mossa.

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Indicazioni:

1. Stende nantu à u stomacu cù i bracci è e gambe dritte è i diti puntati versu u muru daretu à voi.
2. Avvicinendu i vostri abs è mantenendu u collu neutru, inspirate è alzate e bracce è e gambe da a terra u più altu pussibule. In cima, sprime i vostri glutes è tene per 1-2 secondi.
3. Riturnà à a pusizione iniziale.
4. Cumplete 3 set di 10-15 ripetizioni.

5. Med lunge side ball

E lunges laterali travaglianu u gluteus medius - u musculu in a parte superiore di u to culo - per aiutà à stabilizà l'anca è furnisce un bellu aspettu arrotondatu.

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Indicazioni:

1. Accuminciate per stà cun i vostri pedi larghezza di e spalle à parte tenendu una palla medicinale à u vostru pettu.
2. Fate un grande passu à u latu drittu è quandu u vostru pede ghjunghje in terra, piega u ghjinochju dirittu è posa u vostru fiancu ind'una pusizione squat à una zampa.
3. Mantene a gamba manca diritta.
4. Spinghje u vostru pede dirittu è torna à a pusizione di partenza.
5. Repetite 10 ripetizioni per ogni parte per 3 set.

6. Calci d'asinu

Un grande eserciziu supplementariu, u sciccareddu di u sumeru punta à u to culo una guancia à a volta. Assicuratevi chì u vostru glute faci u travagliu durante ogni muvimentu.

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Indicazioni:

1. Assumite a pusizione di partenza à tutti i quattru, i ghjinochji larghezza di l'anca, mani sottu à e spalle, è u collu è a spina neutrali.
2. Avvicinendu u vostru core, cuminciate à alzà a gamba destra, u ghjinochju stendu piegatu, u pede stà pianu, è incarnatu à l'anca. Aduprate u vostru glute per pressà u vostru pede direttamente versu u tettu è sprime in cima. Assicuratevi chì a pelvis è l'anca di travagliu stanu puntati versu a terra.
3. Riturnà à a pusizione iniziale.
4. Completa 20 ripetizioni per ogni gamba per 4-5 serie.

7. Deadlift à una sola gamba

Prufittendu micca solu a vostra gamba, u gluteu è a forza di u lombu, ma u vostru equilibriu, u deadlift à una sola gamba hè un bruciatore di bottini.

Se u vostru equilibriu ùn hè micca abbastanza quì, ùn abbiate paura di lascià cascà unu di i manubri è di fà un spettaculu mentre vi appughjate nantu à una sedia o un muru.

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Indicazioni:

1. Accuminciate cù un dumbbell in ogni manu chì riposa davanti à e vostre cosce cù u vostru pesu nantu à u vostru pede dirittu.
2. Cù una leggera piega in a gamba destra, cuminciate à cernicà à l'anca, alzendu a gamba sinistra dritta indietro.
3. Mantenendu u vostru spinu drittu, permettenu à i pesi di calà davanti à voi, vicinu à u vostru corpu, in un muvimentu lentu è cuntrullatu. Ferma quandu ùn pudete più mantene u vostru equilibriu, o quandu a gamba manca hè parallella à u terrenu.
4. Riturnate pianu pianu per cumincià, sintendu veramente u vostru musculu ghjustu chì travaglia.
5. Cumplete 10 ripetizioni à a perna ghjusta, poi cambiate à manca, per 3 set totali.

8. Ponte

Pigliate a pressione da e vostre articuli cù un ponte. Aghjunghjite un dumbbell se avete bisognu di più resistenza.

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Indicazioni:

1. Inizià stendu sbulicatu nantu à a to matta, i ghjinochji piegati cù i pedi nantu à u pavimentu è e palme rivolte à i vostri lati.
2. Inspirate, è spinghje per mezu di i vostri tacchi, alzate u culo è ritruvatevi da a terra. Stringhje i glutei in cima.
3. Pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu.

Quandu custruisce a vostra rutina ...

Nisun squat, nisun prublema!

Quandu mettite inseme a vostra rutina, assicuratevi chì a fundazione sia esercizi cumposti - o muvimenti chì utilizanu più articulazioni. Questu include step ups, lunges, è deadlifts.

Dopu aghjunghjite esercitazioni d'isulamentu di glutei, cum'è calci d'asini è supermans, cum'è cumplementu.

È arricurdatevi di cuntestà voi stessi aghjunghjendu ripetizioni o pesu se e cose diventanu troppu faciule. Facendu quattru à cinque di sti muvimenti almenu duie volte à settimana, duvete aspittà à vede risultati in pochi mesi.

3 Muvimenti per Rinfurzà i Glutei