I Beneficii per a Salute di Butternut Squash Vi farà Cascà per questa Alimentazione Autunnale

Cuntenutu

• Cosa hè Butternut Squash?
• Fatti Nutrizionali di Butternut Squash
• Benefici per a Salute di Butternut Squash
• Promuove una digestione sana
• Cuntrolla u zuccheru di sangue
• Mantene a salute di l'ochji
• Supporta a funzione immune
• Aiuta à Prevene e Malatie Cardiache
• Riduce u Risicu di Cancer
• Aumenta a Salute Osse
• Cume tagliate è Manghjate Butternut Squash
• Rivista per

Di sicuru, a zucca puderia esse u *caprettu cool* di l'alimenti di caduta, ma ùn vi scurdate micca di zucca butternut. Cunnisciutu per a so carne arancione luminosa è a forma di pera grassu, a zucca hè piena di nutrienti essenziali cum'è fibre, antioxidanti è minerali. Sè site prontu falà in amore cù i beneficii per a salute di butternut squash (inseme cù e parechje manere di usà), leghje nantu.

Cosa hè Butternut Squash?

Ci hè una cosa per esce da a strada prima, è vi ferà soffià a mente: a zucca Butternut hè un fruttu. Iè, veramente! Hè tipicamente adupratu in ricette cum'è si faria una verdura (pensate: arrustita, saltata, pureata), allora per facilità, da quì in avanti a chjameremu una "verdura".

Cum'è una varietà di zucca invernale, a zucca butternut cade à mezu à i ranchi di l'altri manghjate di forma strana nativa di l'America Meridionale è Centrale, cum'è spaghetti squash, acorn squash è pumpkin - chì, malgradu u so nome, crescenu durante l'estiu. Sò chjamate solu 'zucche invernali' perchè maturanu in tempu fretu - à chì puntu a so pelle s'indurisce in una scorcia dura - è ponu esse conservate per tuttu l'inguernu, secondu u College of Agriculture & Natural Resources di l'Università di Maryland.

Fatti Nutrizionali di Butternut Squash

Cum'è un tipu di zucca invernale, a zucca butternut hà una carne (internu) chì hè riccu di potasio, magnesiu, calciu, ramu è fosforu, secondu a ricerca publicata in PLoS Unu. Hè ancu riccu in beta-carotene, un carotenoide chì u corpu converte in vitamina A chì sustene e funzioni di u sistema immunitariu, a salute di a pelle è di a visione, è ancu di più, secondu a Biblioteca Naziunale di Medicina. In più, ″ beta-carotene dà a zucca butternut u so bellu culore aranciu, è hè u listessu pigmentu chì si trova in e carote », dice Megan Byrd, dietista registratu, dietista registratu è fundatore di U Dietitianu di l'Oregon. (Hè ancu rispunsevule di parechji benefici per a salute di a mango è tonalità gialla icònica.)

Eccu una ripartizione nutrizionale per 1 tazza (205 grammi) di zucca butternut cotta senza sale, secondu u Dipartimentu di l'Agricultura di i Stati Uniti (USDA):

• 82 calorie
• 2 grammi di proteina
• 1 gramma di grassu
• 22 grammi di carbuidrati
• 7 grammi di fibra
• 4 grammi di zuccheru

Benefici per a Salute di Butternut Squash

Ùn ci hè dubbitu chì a zucca butternut hà un prufilu nutriente fantasticu, ma chì significa questu per voi? Leghjite per sapè nantu à i beneficii per a salute di butternut squash, secondu i dietisti.

Promuove una digestione sana

"A Fibra [aghjusta] l'ingrossu à e feci, ciò chì facilita u passaghju è ti mantene regulare", spiega Shannon Leininger, M.E.d., R.D., dietista registratu è pruprietariu di LiveWell Nutrition. Ci hè solu un prublema: Parechji Americani ùn manghjanu micca abbastanza fibra. A maiò parte di l'Americani manghjanu 15 grammi à ghjornu, ancu s'è l'ingaghjamentu cutidianu cunsigliatu di fibra da l'alimentariu hè di 25 à 30 grammi, secondu u Università di California San Francisco Medical Center (UCSF Health).

Aumentà a vostra ingesta di zucca butternut pò aiutà. "Una tazza di zucca butternut in cubicci hà [quasi] 7 grammi di fibra", dice Leininger - o circa 25 per centu di u valore cutidianu (DV) di fibra, chì hè 28 grammi nantu à una dieta di 2.000 calorie ogni ghjornu, secondu u US Food è Drug Administration (FDA). (Related: Questi benefici di a fibra facenu u nutriente più impurtante in a vostra dieta)

Cuntrolla u zuccheru di sangue

Quandu si tratta di benefici per a salute di zucca butternut, a fibra hè una stella standout. Pò rallentà l'assorbimentu di l'alimenti, evitendu chì u zuccherinu in sangue cresce rapidamente, spiega Leininger. È u zuccaru in sangue più bassu, più cuntrullatu hè particularmente impurtante per mantene e prublemi di salute cum'è diabete è malatie cardiache à badia.

Mantene a salute di l'ochji

Quandu erate zitellu, i vostri parenti averianu forse dettu (o supplicatu) di manghjà carote per pudè avè visione notturna cum'è u vostru favourite supereroe. Sona familiare? Cumu si scopre, ci hè qualchì meritu per a rivendicazione, secondu Leininger. "I vegetali aranciu scuru cum'è a carota è a zucca cuntenenu beta-carotene", chì u vostru corpu si trasforma in vitamina A. È a vitamina A hè cruciale per i peepers sani, perchè aiuta "prevene a cecità notturna, l'ochji secchi è a degenerazione maculare [potenzialmente]". ", spiega. "Aiuta ancu a prutezzione di a superficia di l'ochju - a cornea - chì hè essenziale per una bona visione. (BTW, sapete chì i vostri ochji ponu esse veramente brusgiati ?!)

Supporta a funzione immune

U vostru sistema immunitariu travaglia duru per tene vi sanu, allora perchè ùn aiutallu? Accuminciate cù l'alimenti ricchi di vitamina C, cum'è a zucca butternut, chì cuntene un impressionante 31 mg di vitamina C per tazza. (Hè circa 41 per centu di l'indemnità dietetica raccomandata o RDA (75 mg) per e donne chì ùn sò micca incinte di 19 anni o più, secondu l'Instituti Naziunali di Salute o NIH). A vitamina C aumenta a produzzione di globuli bianchi, dice Byrd, chì sò rispunsevuli di attaccà virus è batteri.

Dopu ci hè tuttu quellu beta-carotene, chì, cum'è accennatu sopra, u vostru corpu si trasforma in vitamina A, un nutriente di i globuli bianchi di u sangue hà bisognu di funziunà currettamente è di luttà cù i patogeni. Ghjoca ancu un rolu chjave in a riduzione di a inflamazioni è u sustegnu di u sistema immune generale.

Aiuta à Prevene e Malatie Cardiache

Quandu si tratta di potasio, i banane tendenu à arrubbari u focu. Ma cù 582 mg per tazza (chì hè più cà quella in una banana extra-grande), a zucca butternut merita tutta l'attenzione. Perchè? U più putassiu chì manghjate, u più prubabile hè chì stai fora di e malatie cardiache. Hè perchè u putassiu pò mantene a vostra pressione sanguigna in cuntrollu, secondu Byrd. Funziona rilassendu e pareti di i vini sanguini, facilitendu u flussu di sangue è, dice. U potassiu aiuta ancu u vostru corpu à ridivà di l'excedente di sodiu, un minerale chì aumenta u voluminu di sangue in i vostri vasi (è dunque, a pressione di sangue), secondu l'Associazione Americana di u Corsu.

I carotenoidi di a zucca butternut ponu ancu mantene u vostru core sanu è forte. Parechji studii suggerenu chì i carotenoids - cum'è u beta-carotene, lutein, è zeaxanthin in butternut squash - anu u putere di prumove a salute cardiovascular è prevene e malatie, in gran parte per via di a so capacità di calà a pressione di sangue è riduce l'inflamazioni. In fattu, un studiu di 2.445 persone hà trovu chì aghjunghjendu una porzione quotidiana di verdura giallu-aranciu, u risicu di malatie cardiache hè calatu di 23 per centu.

Riduce u Risicu di Cancer

Sè vo circate di aumentà a vostra ingesta di antioxidanti, ghjunghje à sta zucca invernale. "A zucca Butternut cuntene vitamina C, [vitamina] E, è beta-carotene, chì sò tutti antiossidanti forti", spiega Byrd. In altre parolle, calanu u stress ossidativu à u frenu.

Eccu cumu funziona: L'antiossidanti, cum'è quelli in a zucca butternut, si attaccanu à i radicali liberi (aka molécule inestabile da l'inquinanti ambientali), neutralizzanu è distrughjenu cambiando a so struttura chimica, secondu Byrd. Questu hè cruciale per a salute di prima qualità, chì l'eccessu di radicali liberi pò purtà à u stress ossidativu, un fenomenu ligatu à e condizioni croniche cum'è u cancer, a malattia di Alzheimer è l'insufficienza cardiaca, secondu una rivista publicata in Medicina ossidativa è longevità cellulare. In più, u beta-carotene in particulare hè statu dimustratu per prumove a cumunicazione trà e cellule, chì ponu calà a crescita di e cellule cancerose, secondu un articulu di u 2020 in u ghjurnale. Scienza Alimentare è Nutrizione.

Aumenta a Salute Osse

Non solu a zucca butternut hà calciu, ma hà ancu u manganese, un elementu chì hè "impurtante per l'assorbimentu di calciu è a crescita ossea", dice Byrd. Una tazza di zucca butternut cotta cuntene 0,35 mg di manganese. Hè circa un quintu di u ghjornu cunsigliatu intake (1,8 milligrammi) per e donne di 19 anni o più. A zucca butternut cuntene ancu una quantità impressiunanti di vitamina C, chì aiuta in a furmazione di collagenu, aghjusta ella. Questu hè un affare abbastanza grande perchè u collagene aiuta à guarisce e ferite, rinfurzà l'osse è a pelle grassa, offrendu benefici in l'internu è fora. (Vede ancu: Avete da aghjunghje Collagenu à a vostra dieta?)

Cume tagliate è Manghjate Butternut Squash

″ Quandu selezziunate una zucca fresca di nocciola, sceglite una cù una scorza ferma è liscia senza contusioni maiori o graffi, ″ cunsiglia Leininger. Listessa cosa per u gambu; s'ellu hè moffa o muffa, lasciate. "A zucca si deve ancu sente abbastanza pesante, [chì hè] un bon segnu chì hè matura è pronta à manghjà." In quantu à u culore? Circate un culore beige prufondu è senza macchie verdi, aghjusta ella. (Connessu: Chayote Squash hè l'alimentu super-sano chì ùn avete micca intesu parlà, ma avete bisognu in a vostra vita)

A scorza dura pò esse difficiule da sbuccia, allora pigliate una punta da Leininger è mettite à microonde tutta a zucca per dui o trè minuti per aiutà à addulcisce a scorza. Da quì, ″ mette nantu à u so latu è tagliate l'estremità, poi caccià a crosta cù un pelatore di verdura o un cultellu affilatu. "Pruvate: OXO Good Grips Y Peeler (Buy It, $ 10, amazon.com) o Victorinox 4 -Inch Swiss Classic Paring Knife (Cumprate, $ 9, amazon.com).

Dopu, taglialu à a mità è aduprate una cucchiaia per caccià l'internu è i semi filanti - ma ùn li lampate micca ancu. I semi sò comestibili è nutritivi, offrendu acidi grassi monoinsaturi ("boni" grassi) è vitamina E, secondu a ricerca publicata in PLoS Unu. Dunque, assicuratevi di salvà e sementi se vulete arrustilli (cum'è semi di zucca) più tardi. È infine, tagliate a zucca in cubi o fette, po cuiteli.

Se ùn vulete micca trattà cù sbucciatura, pudete arrusti a zucca allora caccià a carne. Basta tagliate a zucca in a mità in u longu, poi sguassate e sementi è a polpa filosa. Brusgià a carne cù oliu è mette in un piattu à fornu, tagliata da u latu. Infornate à 400 ° Fahrenheit per circa 45 minuti, dice Byrd, o finu à chì a carne sia tenera è scoopable. Sicondu a dimensione di a vostra zucca, puderebbe bisognu di coce per più corta o più longa, allora tenite un ochju fora di u fornu.

Pudete ancu truvà zucca butternut congelata è cunservata in u buttrega. "Fin chì a zucca congelata ùn hè micca in una salsa, hè nutrizionalmente equivalenti à a zucca fresca", dice Leininger. Intantu, se pensate à e cose in scatola, ella suggerisce di svià di sodiu aghjuntu. drenà u liquidu è sciacquate a zucca, spiega. A zucca butternut hè ancu dispunibile in l'alimenti pre-preparati, cum'è zuppe in scatula o salsi in vaso. Ma cum'è cù tutti i prudutti imballati, vi vulete evitari di zuccaru è sodiu aghjuntu. dubbitu, cercate prudutti cù l'ingredienti u più integrali è menu additivi - o sceglite a cosa vera.

In quella nota, eccu cumu gode di zucca di nocciola in casa:

• Cù cannella è noce moscata: Per l'ultime vibrazioni autunnali, Byrd suggerisce di arrustisce a zucca in cubetti cun cannella è noce moscata, cù sale, pepe è agliu in polvere. Manghjà i cubi da soli o lampalli in una insalata di vaghjime.
• Mischiatu in hummus: Pruvate à fà hummus cù zucca butternut in u locu di fasgioli garbanzo, dice Leininger, chì ricumanda di aduprà cum'è spargente nantu à un sandwich. Pudete ancu serve cum'è un dip cù crackers di granu integrale.
• In i frullati: Zucca quale? Cambiate e cose cù un frullatu di zucca butternut, cumpletu cù latte d'amandule è cannella per qualchì sensazione seria di caduta. (Un altru ottimu modu per uttene quelle vibrazioni comode è accoglienti? Sfruttare a suppa invernale sana - o duie.)
• Cume hash colazione: "U beta carotene è a vitamina A sò liposolubili, chì significa chì sò megliu assorbiti da u corpu quandu si cunsumanu cun un pocu di grassu sanu, [cum'è] l'oliu d'oliva", spiega Leininger. È stu piattu face cusì: sautéeing butternut zucca cun EVOO è cipolle per una colazione supercargata. "Per sapore in più, aghjunghjite mele tagliate è verdi à foglie scure, cù un pocu di cannella. Aghjunghjite un ovu o dui è avete una colazione gustosa ", dice ella.

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