Manioca: Benefici è Periculi
Cuntenutu
- Cosa hè a maniuca?
- Cuntene Pochi Nutrienti Chjave
- U trasfurmazioni di a manioca riduce u so valore nutrizionale
- Hè Alta in Calorie
- Altura in Amidu Resistente
- Cuntene Antinutrienti
- Pò Avè Effetti Periculosi in Alcune Circumstanze
- Cume Rende a Cassava più Sicura per u Cunsumu
- Cumu aduprà a manioca
- U Bottom Line
A maniuca hè una verdura radica largamente cunsumata in i paesi in via di sviluppu. Fornisce alcuni nutrienti impurtanti è amidu resistente, chì ponu avè benefici per a salute.
D’altronde, a maniuca pò avè effetti periculosi, soprattuttu s’ella hè manghjata cruda è in grande quantità.
Questu articulu esplorerà e pruprietà uniche di a manioca per determinà s'ellu hè un alimentu sanu è sicuru per voi da includere in a vostra dieta.
Cosa hè a maniuca?
A maniuca hè una verdura o un tuberu di radice amidaceu à gustu di noce. Nativu di l'America Meridionale, hè una fonte maiò di calorie è carbuidrati per e persone in i paesi in via di sviluppu.
Hè cultivatu in e regioni trupicali di u mondu per via di a so capacità di resiste à e cundizioni di crescita difficiule - in fattu, hè una di e culture più tolleranti à a siccità ().
In i Stati Uniti, a maniuca hè spessu chjamata yuca è pò ancu esse chjamata manioc o radice di freccia brasiliana.
A parte più cunsumata di a manioca hè a radica, chì hè assai versatile. Pò esse manghjatu sanu, grattatu o macinatu in farina per fà pane è crackers.
Inoltre, a radica di maniuca hè ben cunnisciuta cum'è a materia prima chì hè aduprata per pruduce tapioca è garri, un pruduttu simile à a tapioca.
L'individui chì anu allergie à l'alimentu spessu benefizianu di aduprà a radice di maniuca in cucina è in panatteria perchè hè senza glutine, senza granu è senza noce.
Una nota impurtante hè chì a radica di maniuca deve esse cotta prima ch'ella sia manghjata. A manioca cruda pò esse velenosa, chì serà discututa in un capitulu dopu.
Riassuntu:A maniuca hè una verdura radicale versatile chì si cunsuma in parechje parti di u mondu. Deve esse cucinatu prima di manghjà.
Cuntene Pochi Nutrienti Chjave
Una porzione di 3,5 once (100 grammi) di radice di maniuca bollita cuntene 112 calorie. U 98% di questi sò di carboidrati è u restu sò da una piccula quantità di proteine è di grassu.
Questa porzione furnisce ancu fibre, è ancu alcune vitamine è minerali (2).
I nutrienti seguenti si trovanu in 100 once (100 grammi) di manioca bollita (2):
- Calorie: 112
- Carbuidrati: 27 grammi
- Fibra: 1 gramma
- Thiamine: 20% di u RDI
- Fosforu: 5% di u RDI
- Calcium: 2% di u RDI
- Riboflavina: 2% di u RDI
A radica di maniuca bollita cuntene ancu piccule quantità di ferru, vitamina C è niacina (2).
In generale, u prufilu nutrizionale di a manioca ùn hè rimarcabile. Mentre furnisce alcune vitamine è minerali, e quantità sò minime.
Ci hè parechje altre verdure di radice chì pudete manghjà chì furnisce assai più nutrienti - barbabietole è patate dolce, per chjamà dui.
Riassuntu:A maniuca hè una fonte impurtante di carbuidrati è furnisce ancu una piccula quantità di fibre, vitamine è minerali.
U trasfurmazioni di a manioca riduce u so valore nutrizionale
Trasfurmà a manioca sbuchjendu, tagliendu è cottu riduce significativamente u valore nutrizionale (2).
Hè perchè parechje vitamine è minerali sò distrutte da a trasfurmazione, è ancu a maiò parte di a fibra è di l'amido resistente (2).
Dunque, e forme più populari è trasfurmate di manioca - cum'è a tapioca è u garri - anu un valore nutrizionale assai limitatu.
Per esempiu, 1 once (28 grammi) di perle di tapioca ùn furnisce nunda cà calorie è una piccula quantità di pochi minerali (3).
A radica di cassava bollente hè un metudu di cucina chì hè statu dimustratu per cunservà a maiò parte di i nutrienti, eccettu a vitamina C, chì hè sensibile à u calore è facilmente lixivia in acqua (2).
Riassuntu:
Mentre a maniuca cuntene parechji nutrienti, i metudi di trasfurmazioni abbassanu significativamente u so valore nutrizionale distruggendu vitamine è minerali.
Hè Alta in Calorie
A maniuca cuntene 112 calorie per sirviziu di 3,5 once (100 grammi), chì hè abbastanza altu paragunatu à l'altri radichi vegetali (2).
Per esempiu, a stessa porzione di patate dolce furnisce 76 calorie, è a stessa quantità di barbabietula furnisce solu 44 (4, 5).
Hè ciò chì face a maniuca una cultura cusì impurtante per i paesi in via di sviluppu, postu chì hè una fonte significativa di calorie (2).
Tuttavia, u so numeru altu di calorie pò fà più male chè bè per a populazione generale.
U cunsumu di cibi altamente calurichi nantu à una basa regulare hè assuciatu cù l'aumentu di pesu è l'obesità, cusì cunsuma a manioca cù moderazione è in porzioni ragionevuli (,). Una misura di porzione adatta hè di circa 1 / 3-1 / 2 tazza (73-113 grammi).
Riassuntu:A maniuca cuntene un numeru significativu di calorie, cusì cunsuma cù moderazione è in dimensioni adattate di e porzioni.
Altura in Amidu Resistente
A maniuca hè ricca in amidu resistente, un tipu d'amidone chì supraneghja a digestione è hà pruprietà simili à a fibra solubile.
U cunsumu di cibi ricchi in amidu resistente pò avè parechji vantaghji per a salute generale ().
Prima di tuttu, l'amido resistente alimenta i batteri benefichi in u vostru intestinu, chì ponu aiutà à riduce l'infiammazione è prumove a salute digestiva (,).
L'amido resistente hè statu ancu studiatu per a so capacità di cuntribuisce à una migliore salute metabolica è riduce u risicu di obesità è di diabete di tippu 2.
Quissa hè duvuta à u so putenziale per migliurà u cuntrollu di u zuccherinu in sangue, in più di u so rolu di prumove a pienezza è riduce l'appetitu (,,,).
I vantaghji di l'amidu resistente sò prometenti, ma hè impurtante nutà chì parechji metudi di trasfurmazioni ponu calà u cuntenutu di amidone resistente à a manioca (14, 15).
I prudutti fatti da maniuca, cum'è a farina, tendenu à esse più bassi in amidu resistente à a radica di maniuca chì hè stata cotta è poi raffreddata in tutta a so forma (14, 15).
Riassuntu:A maniuca in a so forma sana hè ricca in amidu resistente, chì hè cunnisciutu per u so rolu in a prevenzione di certe cundizioni metaboliche è a prumuzione di a salute intestinale.
Cuntene Antinutrienti
Una di e cascate maiò di a maniuca hè u so cuntenutu di antinutrienti.
L'antinutrienti sò cumposti vegetali chì ponu interferisce cù a digestione è inibisce l'assorbimentu di vitamine è minerali in u corpu.
Queste ùn sò micca una preoccupazione per a maiò parte di e persone sane, ma i so effetti sò impurtanti da tene à mente.
Sò più propensi à influenzà e populazioni à risicu di malnutrizione. Curiosamente, questu include populazioni chì si basanu nantu à a manioca cum'è alimentu di basa.
Eccu l'antinutrienti i più impurtanti truvati in a maniuca:
- Saponine: Antioxidanti chì ponu avè inconvenienti, cume assorbimentu riduttu di alcune vitamine è minerali ().
- Phytate: Questu antinutriente pò interferisce cù l'assorbimentu di magnesiu, calciu, ferru è zincu (2,).
- Tanini: Cunnisciutu per riduce a digestibilità di e proteine è interferisce cù l'assorbimentu di ferru, zincu, rame è tiamina (2).
L'effetti di l'antinutrienti sò più prominenti quandu sò cunsumati spessu è cum'è parte di una dieta nutrizionalmente inadegwata.
Sempre chì cunsumate manioca solu à l'occasione, l'antinutrienti ùn devenu micca esse una causa maiò di preoccupazione.
In fattu, in certe circustanze, l'antinutrienti cume i tanini è e saponine ponu avè effetti benefichi per a salute (18,,).
Riassuntu:L'antinutrienti in a manioca ponu interferisce cù l'assorbimentu di alcune vitamine è minerali è ponu causà angosce digestivu. Questa hè principalmente una preoccupazione per e populazioni chì si basanu nantu à a manioca cum'è alimentu di basa.
Pò Avè Effetti Periculosi in Alcune Circumstanze
A maniuca pò esse periculosa s'ella hè cunsumata cruda, in grande quantità o quandu hè preparata impropriamente.
Hè perchè a maniuca cruda cuntene chimichi chjamati glicosidi cianogenici, chì ponu liberà cianuru in u corpu quandu si cunsumanu ().
Quandu si manghjanu spessu, questi aumentanu u risicu di avvelenamentu da cianuru, chì pò compromettere a funzione tiroidea è nervosa. Hè assuciatu cù paralisi è danni à l'organi, è pò esse fatale (,).
Quelli chì anu un statu nutrizionale poveru in generale è una bassa assunzione di proteine sò più propensi à sperimentà questi effetti, postu chì a proteina aiuta à sbarrazzà u corpu di u cianuru ().
Hè per quessa chì l'avvelenamentu da cianuru da a maniuca hè una primura maiò per quelli chì campanu in i paesi in via di sviluppu. Parechje persone in questi paesi soffrenu di carenze di proteine è dipendenu di a manioca cum'è una grande fonte di calorie ().
In più, in certe zone di u mondu, a maniuca hè stata dimustrata per assorbe chimichi nocivi da u terrenu, cum'è l'arsenicu è u cadmiu. Questu pò aumentà u risicu di cancheru in quelli chì dipendenu da a manioca cum'è alimentu di basa ().
Riassuntu:U cunsumu frequente di maniuca hè assuciatu à l'avvelenamentu da cianuru, soprattuttu s'ellu hè cunsumatu crudu è preparatu in modu impropiu.
Cume Rende a Cassava più Sicura per u Cunsumu
A maniuca hè generalmente sicura quandu hè preparata currettamente è manghjata occasionalmente in quantità moderate. Una misura ragiunevuli di porzione hè di circa 1 / 3-1 / 2 tazza.
Eccu alcuni modi per fà a cassava più sicura per u cunsumu (,):
- Sbucialla: A buccia di a radica di maniuca cuntene a maiò parte di i cumposti chì producenu cianuru.
- Immergialu: Mullà a manioca immergendula in acqua per 48-60 ore prima ch'ellu sia cottu è manghjatu pò riduce a quantità di chimichi nocivi chì cuntene.
- Còcera: Postu chì i chimichi dannosi si trovanu in a maniuca cruda, hè di primura di cucinà bè - bollendu, arrustendu o infornendu, per esempiu.
- Assucià cù a proteina: Manghjà qualchì proteina cù a manioca pò esse benefiziu, postu chì a proteina aiuta à sbarrazzà u corpu di u cianuru tossicu ().
- Mantene una dieta equilibrata: Pudete prevene l'effetti avversi da a manioca includendu una varietà di alimenti in a vostra dieta è senza cuntà nantu à ella cum'è a vostra sola fonte di nutrizione.
Hè impurtante di nutà chì i prudutti fatti da a radica di maniuca, cum'è a farina di maniuca è a tapioca, cuntenenu estremamente pochi o micca cumposti induttori di cianuri è sò sicuri per u cunsumu umanu.
Riassuntu:Pudete rendere a cassava più sicura per u cunsumu cù parechje strategie, cumprendu l'usu di certi metudi di preparazione è cunsumallu in porzioni ragiunevuli.
Cumu aduprà a manioca
Ci hè parechje manere di pudè incorpore a manioca in a vostra dieta.
Pudete preparà parechji spuntini è piatti cù a radica da sola. Hè cumunemente tagliata è poi cotta o arrustita, simile à a manera di preparà una patata.
Inoltre, a radice di maniuca pò esse macinata o mischiata cù fritti, frittate è zuppe. Hè ancu qualchì volta macinatu in farina è adupratu in pane è crackers.
Pudete ancu gode di ellu in forma di tapioca, chì hè un amidu estrattu da a radice di maniuca per mezu di un prucessu di lavatu è di polpa.
A tapioca hè comunemente usata cum'è addensante per pudding, torte è zuppe.
Riassuntu:A maniuca hè tipicamente aduprata di listessa manera chì si usaria patate è face un aghjuntu eccellente à guasi ogni piattu. Pò esse ancu macinatu in farina o guditu in forma di tapioca.
U Bottom Line
A maniuca cuntene qualchì pruprietà salutistica, ma i so effetti negativi parenu supere i benefici.
Non solu hè riccu in calorie è antinutrienti - pò causà avvelenamentu da cianuru quandu hè preparatu in modo impropriu o cunsumatu in grandi quantità.
Mentre questu hè principalmente una preoccupazione per quelli chì si basanu nantu à a manioca cum'è alimentu di basa, hè sempre impurtante tene à mente.
Inoltre, i prudutti à base di maniuca cume a tapioca è u garri sò stati trattati abbastanza per rimuovere i chimichi tossici è ùn sò micca periculosi da cunsumà.
In generale, a maniuca ùn hè micca un alimentu chì deve esse una parte regulare di a vostra dieta. Sì manghjate, preparatelu bè è manghjatelu in porzioni ragiunevuli.
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