Cambiate u vostru corpu

Cuntenutu

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Sò prontu per inizià l'annu novu bè. Dopu settimane di allentamentu di i vostri allenamenti, avete prumessu di mette in forma una volta per tutte. Sapete u scenariu - praticamente l'avete inventatu. Ogni annu, prumetti di piantà di esse un flake fitness. Ma à a mità di farraghju, a vostra decisione hè ammorbidita cù i vostri abs è cosce.

Cumu uttene risultati rapidi chì dureranu una vita

S'ellu ci hè una cosa chì l'esercitanti fideli sò d'accordu hè a chjave per stà motivatu, sò risultati. Vestiti più liberi, abs stretti, u suggerimentu di un musculu biceps - chì puderebbe tene di più sparatu per a palestra?

U prublema hè, dopu à uni pochi di settimane di travagliu fora, u vostru prugressu sempre pare chì diminuite. Avete sempre nutatu cambiamenti, ma ùn sò micca cusì rapidi o drammatichi - è hè quandu u vostru interessu cumencia à diminuisce. "Pudete pianificà in quattru o sei settimane sè ùn cambiate micca u vostru allenamentu", dice Mark Cibrario, specialistu di a furmazione di forza, pruprietariu di The Trainer's Club in Northbrook, Ill.

Per impedisce chì u vostru novu prugramma si stacchi, avemu dumandatu à Cibrario di cuncepisce un allenamentu tutale chì cambierà è cresce cun voi. Al di là di sollevà pesi più pesanti mentre diventate più forte, cambierete i vostri esercizii - un altru modu putente (è qualchì volta megliu) per mantene i musculi è a mente stimulati.

Eccu cumu funziona: Prima, custruite una basa di forza, utilizendu ottu esercizii superefficaci, aumentendu progressivamente u pesu elevatu. Dopu quattru à sei settimane, cum'è u pianu è l'annullamentu, si passa à versioni novi è più avanzate di i stessi movimenti. Furnemu ancu un terzu set di mosse ultrasfide per sparà per quandu site prontu à prugressà di novu.

"Una volta chì avete maestratu a forma è a tecnica, avete bisognu di aumentà progressivamente a vostra intensità per mantene i risultati chì venenu", dice Cibrario. Unu di i migliori modi per fà hè cambià a vostra selezzione di eserciziu.

Quantu sò disposti à travaglià hè ancu un fattore maiò in u tipu di risultati chì uttene. Mentre u vostru corpu beneficerà ancu di u minimu sforzu, duverete cuntinuà à sfidallu alzendu più pesu, aumentendu i vostri rappresenti o pruvendu novi muvimenti se vulete avanzà. Puderete duvete dumandà un pocu di più da voi stessu di ciò chì avete in u passatu, ma ne valerà a pena quandu vedi a paga: Un corpu magru, forte è raru per ghjunghje in palestra.

U pianu

Tutti i muvimenti in questu allenamentu imitanu i movimenti utilizati in a vita di ogni ghjornu (squatting, lifting, bending). Siccomu esigenu di equilibrà u vostru pesu di corpu, i vostri musculi core (abs è back) sò chjamati à l'azzione in tuttu l'entrenamentu. (Per più travagliu ab / back, vedi "Great Abs Guaranteed".)

I basi: Fate questu entrenamentu 2-3 ghjorni à a settimana cù 1 ghjornu di riposu trà mezu. Tutti i livelli: Fate tutti l'esercizii "A" in l'ordine indicatu per 4-6 settimane. Una volta chì ammaestrate l'A, cambiate à esercizii "B". Dopu à 4-6 settimane di più, u prugressu versu u "C" si move.

Riscaldà: Inizià ogni allenamentu cù 5 minuti di attività aerobica leggera nantu à una macchina cardio, preferibilmente un allenatore croce chì travaglia simultaneamente u vostru corpu superiore è inferiore. Dopu, fate i primi 4 esercizii (1 set ciascunu), senza pesi o aduprendu pesi assai leggeri.

Sets / reps: Sè vo site un principiante (ùn avete micca travagliatu in almenu 6 simane), fate 1-2 setti di 12-15 reps per ogni eserciziu. Sè site intermediu (avete furmatu duie volte à settimana per 8 settimane o più), fate 2-3 set di 10-12 ripetizioni per ogni eserciziu. Sè site avanzatu (avete addestratu 2-3 volte à settimana per almenu 4 mesi), fate 2-3 serie di 8-10 ripetizioni per ogni eserciziu. Tutti i livelli: Riposate 45-90 secondi trà inseme.

Stretching: Trà ogni gruppu di esercizii, fate stese isolati attivi per i musculi appena travagliati - gambe, glutei, schiena, spalle, pettu, braccia. Per stenderà attivamente, cuntrate u musculu oppostu à quellu chì pruvate di stende (vale à dì, se pruvate di allungà i vostri hamstrings, cuntrate i vostri quads). Mantene à un puntu di tensione dolce per 10 secondi; liberazione. Ripetite 5-10 volte per ogni gruppu musculu.

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